Jedzenie owoców to wspaniały sposób na zaspokojenie głodu i zaspokojenie codziennych potrzeb żywieniowych. Jednak większość owoców zawiera cukier, co rodzi pytania o to, czy są one zdrowe dla osób cierpiących na cukrzycę.
Czy owoce są niezdrowe dla osób chorych na cukrzycę? W tym artykule przyjrzymy się temu, co musisz wiedzieć o owocach i cukrzycy.
Czym jest owoc?
Większość ludzi może prawdopodobnie wymienić kilka owoców, takich jak pomarańcze i jabłka, ale nie wiem, dlaczego są one owocami. Owoce zawierają nasiona i pochodzą z roślin lub drzew. Ludzie jedzą owoce, które są przechowywane na wiele sposobów – świeże, mrożone, puszkowane, suszone i przetworzone.
Ale czy pomidory i ogórki również nie owocują, ponieważ mają nasiona? Istnieje wiele potraw, które są klasyfikowane jako owoce, które mogą zaskoczyć niektórych ludzi. Pomidory, ogórki, awokado, groch, kukurydza i orzechy to owoce.
Można jednak pomyśleć o pomidorach i ogórkach jako o warzywach, a nie o owocach. Ważne jest to, ile energii (kalorii) i składników odżywczych ma każda żywność.
Najważniejsze: nie jest ważne, aby znać różnicę między owocami i warzywami, ale wiedzieć, że oba są dobre dla zdrowia.
Owoce i cukrzyca
Spożywanie wystarczającej ilości błonnika odgrywa ważną rolę w leczeniu cukrzycy. Dieta bogata w błonnik rozpuszczalny może spowolnić wchłanianie cukru i kontrolować poziom cukru we krwi. Wiele owoców ma wysoką zawartość błonnika, szczególnie jeśli skóra lub miąższ są zjedzone.
Wiele owoców wypełnia, ponieważ zawierają błonnik i dużo wody.
Diety zawierające wystarczającą ilość owoców i warzyw mogą zmniejszyć ryzyko otyłości, ataku serca i udaru mózgu. Otyłość wiąże się z cukrzycą typu 2.
Owoce są bogate w błonnik i składniki odżywcze, więc są dobrym wyborem w planowaniu posiłków. Owoce, które zostały przetworzone, takie jak sok jabłkowy i soki owocowe, zostały usunięte z włókien.
Inne korzyści zdrowotne wynikające z owoców
Dobrą wiadomością jest to, że owoce są zdrowe w jedzeniu dla osób chorych na cukrzycę, według National Institute of Diabetes and trawiennego i nerek (NIDDK).
Osoby chore na cukrzycę powinny spożywać zbilansowaną dietę, która zapewnia wystarczającą ilość energii i pomaga utrzymać zdrową wagę. Niektóre owoce zawierają dużo cukru, np. Mango, ale mogą być częścią zdrowej diety, o ile nie zje się zbyt wielu.
Owoce mogą również zaspokoić słodycze bez uciekania się do słodyczy i innych produktów o niskiej wartości odżywczej. Większość owoców ma wysoką zawartość składników odżywczych oraz niską zawartość tłuszczu i sodu. Owoce często zawierają składniki odżywcze, które nie występują w innych produktach.
Banany zawierają potas i tryptofan, ważny aminokwas. Owoce cytrusowe takie jak pomarańcze i grejpfruty są bogate w witaminy A i C, które są silnymi przeciwutleniaczami.
Ile owoców powinienem zjeść?
Większość wytycznych zaleca spożywanie pięciu porcji owoców i warzyw dziennie przez dorosłych i dzieci. Wytyczne Stanów Zjednoczonych zalecają, aby ludzie napełniali połowę swojego talerza przy każdym posiłku owocami i warzywami. Pozostała połowa posiłku to białko i zboża.
Jedna porcja to średniej wielkości owoc lub porcja wielkości baseballu. Mniejsze owoce, takie jak jagody, mają pół filiżanki jako wielkość porcji.
Pół kubka to również porcja dla owoców, które zostały przetworzone, takie jak jabłka. Sok owocowy jest również wielkością pół kubka, który stanowi połowę zwykłego szkła o wadze 8 uncji. Suszone owoce, takie jak rodzynki i czereśnie, to 2 łyżki stołowe na porcję.
Podobnie jak warzywa, jest to wspaniałe dla ludzi do jedzenia różnych owoców, aby uzyskać ich potrzebnych składników odżywczych, a także cieszyć się ich różnorodnymi smakami.
Owoce do jedzenia lub uniknięcia
Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne (ADA) twierdzi, że dopóki ludzie nie są uczuleni, każdy owoc jest w porządku.
Ważne jest jednak, aby rozważyć przygotowanie owoców. Świeże lub mrożone owoce są lepsze niż te, które są przetwarzane, które pochodzą z puszki lub słoika. Typowymi przykładami tych owoców są jabłka i owoce w puszkach. Suszone owoce i soki owocowe są również uważane za przetworzone owoce.
Osoby chore na cukrzycę powinny spożywać oszczędnie te przetworzone produkty. Przetworzone owoce są szybciej wchłaniane przez organizm i zwiększają poziom cukru we krwi. Wiele preparatów owocowych straciło także niektóre składniki odżywcze, w tym witaminy i błonnik.
NIDDK zaleca osobom cierpiącym na cukrzycę unikanie picia soków owocowych lub owoców w puszkach z dodatkiem cukru, które są szybciej wchłaniane. Prowadzi to do wzrostu poziomu cukru we krwi.
Mieszanki owocowe, takie jak koktajle owocowe, również mają wysoką zawartość cukru, co może również powodować wzrost poziomu cukru we krwi.
Jaki jest indeks glikemiczny?
Jednym ze sposobów wyboru owoców i innych wysokowęglowodanowych pokarmów jest sprawdzenie indeksu glikemicznego (GI). GI jest rankingiem żywności w skali od 1 do 100, z ich wynikiem wskazującym, jak szybko podnoszą poziom cukru we krwi.
Żywność o wysokim IG jest wchłaniana szybciej niż średnia lub o niskiej zawartości GI. Żywność o niskim IG najlepiej służy do kontrolowania poziomu cukru we krwi.
Zaskoczeniem może być stwierdzenie, że większość owoców ma niski indeks glikemiczny. Warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki i ziarna, są szybciej trawione i mają wyższy indeks GI.
Poniżej znajduje się lista owoców podzielona według indeksu GI, zgodnie z raportem Departamentu Rolnictwa USA.
Owoce o niskim indeksie glikemicznym (IG poniżej 55)
- Jabłka
- Awokado
- Banany
- Jagody
- Wiśnie
- Grejpfrut
- Winogrona
- kiwi
- Nektarynki
- Pomarańczowy
- Brzoskwinie
- Gruszki
- Śliwki
- Truskawki
Owoce o średnim GI (GI od 56 do 69)
- Melon spadziowy
- Ryc
- Papaj
- Ananasy
Owoce o wysokim indeksie GI (indeks GI 70 lub większy)
- Daktyle
- Arbuz
Porady dietetyczne
Ludzie powinni dążyć do posiadania co najmniej pięciu porcji owoców i warzyw dziennie. Aby to zrobić, ludzie powinni dążyć do posiadania owoców lub warzyw przy każdym posiłku. Oto kilka pomysłów na pomoc w planowaniu menu:
Owoce cytrusowe
Owoce cytrusowe są uniwersalne i łatwe do dodania do posiłków. Cytryny i limonki można dodawać do owoców morza, sosów i do szklanki mrożonej herbaty lub wody w gorący letni dzień.
Ludzie mogą tworzyć własną wodę owocową, dodając plasterki owoców cytrusowych do dzbana z wodą. Niech woda stroma przez noc, aby stworzyć orzeźwiający napój.
Jagody
Jagody są smaczne na surowo, ale łatwo przyrządzone do kompotu na łyżkę na płatki owsiane lub mięso.
Włóż całe świeże lub mrożone jagody do rondla z łyżką stołową lub dwiema wodami. Gotuj na średnim lub małym ogniu, aż jagody rozpadną się na gruby sos. Jedna porcja to pół filiżanki.
Jabłka
Jabłka są popularnym owocem i są pysznie zjedzone na surowo na przekąskę lub deser. Po ugotowaniu jabłka mają głębszy smak, co czyni je ulubionym w gotowanych deserach przyprawionych cynamonem lub imbirem.
Przepis ADA sugeruje marynowanie jabłek w odrobinie miodu i przypraw, a następnie gotowanie na grillu. Na koniec rzuć jabłka w pokruszone orzechy włoskie lub pekan.
Awokado
Awokado są bogate w tłuszcz, ale zawierają one dobry rodzaj tłuszczu – jednonienasyconego tłuszczu. Badania sugerują, że awokado może mieć zdrowe serce, utrzymując wysoki poziom cholesterolu.
Awokado są spożywane na surowo i mogą być podawane w plasterkach, w salsach lub jako guacamole. Awokado można łatwo przygotować, dzieląc je na pół dookoła dołu. Odrzuć pestkę i zetrzyj awokado.
Dodaj do smaku zioła i warzywa. Wapno lub cytrynę można również dodać do awokado w celu wzmocnienia cytrusów.
