Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego organizm używa do budowy i naprawy tkanek.
Chociaż pokarmy dla zwierząt są zwykle najwyższe w białku, niektóre rośliny zawierają również przyzwoite ilości.
Oto 10 zdrowych warzyw, które zawierają sporą ilość białka.
1. Rukiew wodna
Rukiew wodna jest rośliną krzyżową, która rośnie w wodzie i ma wysoką zawartość białka.
Jedna filiżanka (34 gramy) posiekanej rzeżuchy zawiera 0,8 grama białka i 100% twoich RDI witaminy K. Ma również dobre ilości witamin z grupy B, wapnia, manganu, potasu, witaminy A i witaminy C (1).
Co więcej, okazało się, że rukiew wodna oferuje ochronę antyoksydacyjną. Zawiera również związki fenolowe, które mogą pomóc w zapobieganiu nowotworom (2, 3, 4, 5, 6).
Unikaj gotowania wody w wodzie, ponieważ zmniejsza to zawartość przeciwutleniaczy. Zamiast tego spróbuj jeść surową rzeżuchę w sałatkach, włożyć ją do kanapek lub zmiksować w koktajlach (7).
Zawartość białka: Jedna filiżanka (34 gramy) rzeżucha zawiera 0,8 grama białka, a 100 gramów rzeżucha zawiera 2,3 grama. Białka stanowią 50% jego kalorii.
2. Kiełki lucerny
Kiełki lucerny mają bardzo niską kaloryczność, ale są bogate w składniki odżywcze.
Jedna filiżanka (33 gramów) kiełków lucerny dostarcza 1,3 grama białka. To warzywo ma również przyzwoite ilości kwasu foliowego, witaminy z grupy B, żelazo, magnez, fosfor, cynk, miedź oraz witaminy K i C (8).
Kilka badań przeprowadzonych na zwierzętach wykazało, że kiełki lucerny mogą obniżać poziom cholesterolu. Uważa się, że było to spowodowane dużą zawartością saponin, grupy związków, które mogą obniżać poziom cholesterolu (9, 10).
W jednym z badań wzięło udział 15 osób, które miały wysoki poziom lipidów we krwi z 40 gramami nasion lucerny, trzy razy dziennie, przez osiem tygodni. Ci ludzie mieli 17% redukcję całkowitego cholesterolu i 18% redukcję „złego” cholesterolu LDL (11).
Wykazano również, że kiełki lucerny zmniejszają stan zapalny, łagodzą objawy menopauzy i pomagają w leczeniu osteoporozy (12, 13, 14, 15).
Zawartość białka: Jedna szklanka (33 gramów) kiełków lucerny zawiera 1,3 grama białka, a 100 g kiełków zawiera 4 gramy białka. Białka stanowią 42% jego kalorii.
3. Szpinak
Szpinak jest jednym z najbardziej gęstych zielonych warzyw, które można jeść.
Białko stanowi 30% kalorii i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Jedna porcja (30 gramów) zapewnia 1 gram białka i 181% wartości RDI dla witaminy K (16).
Zawiera również duże ilości kwasu foliowego, manganu, magnezu, żelaza, potasu, wapnia, witaminy A i witaminy C (16).
Poza wysoką zawartością białka szpinak zawiera związki roślinne, które mogą zwiększać obronę antyoksydacyjną i zmniejszać stan zapalny (17).
W jednym z badań 20 sportowców, którzy brali suplementy ze szpinakiem przez 14 dni, doświadczało zmniejszonego stresu oksydacyjnego i mniejszego uszkodzenia mięśni (18).
Inne badanie dało zdrowym uczestnikom bogaty w azot szpinak i zmierzyło jego wpływ na poziom tlenku azotu, która jest zwykle wykorzystywana w organizmie do rozszerzania naczyń krwionośnych.
W badaniu mierzono także funkcję śródbłonka i ciśnienie krwi. Stwierdzono, że szpinak bogaty w azot zwiększa tlenek azotu, poprawia funkcję śródbłonka i obniża ciśnienie krwi, a wszystko to może poprawić zdrowie serca (19).
Wreszcie, regularne spożywanie szpinaku wiąże się z aż o 44% niższym ryzykiem zachorowania na raka piersi (20).
Zawartość białka: Jedna szklanka (30 gramów) surowego szpinaku zawiera 0,9 grama białka, a 100 gramów szpinaku zawiera 2,9 grama. Białko stanowi 30% kalorii w szpinaku.
4. Chińska kapusta lub bok choy
Kapusta pekińska, znana również jako bok choy, jest dobrym źródłem białka roślinnego.
Jedna filiżanka (70 gramów) kapusty pekińskiej zawiera 1 gram białka. Jest także doskonałym źródłem kwasu foliowego, wapnia, potasu, manganu, żelaza i witamin A, C i K (21).
Wiele badań nad komórkami wykazało, że kapusta pekińska jest bogata w związki o działaniu przeciwutleniającym. Jego zewnętrzne liście wydają się zawierać najwięcej przeciwutleniaczy. Co więcej, wykazano, że ma właściwości przeciwzapalne (22, 23, 24).
Wydaje się, że niektóre badania zgadzają się, że wysokie spożycie warzyw Brassica, takich jak kapusta pekińska, może zmniejszyć ryzyko raka prostaty (25).
Dodatkowo badanie na zwierzętach wykazało, że przyjmowanie suplementów z kapusty pekińskiej zmniejsza ryzyko raka wątroby (26).
Kapustę chińską stosuje się w wielu azjatyckich przepisach, takich jak frytki, kimchi, zupy i sajgonki.
Zawartość białka: Jedna szklanka (70 gramów) rozdrobnionej kapusty pekińskiej zawiera 1 gram białka, podczas gdy 100 gram kapusty chińskiej zawiera 1,5 grama. Białka stanowią 28% jego kalorii.
5. Szparagi
Szparagi to bardzo popularne warzywo o wysokiej zawartości składników odżywczych.
Jedna porcja (134 gramy) zawiera 2,9 grama białka. Jest także doskonałym źródłem witamin z grupy B, kwasu foliowego, miedzi, manganu, fosforu, magnezu oraz witamin A i K (27).
Uważa się, że szparagi mają właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe (28).
Zawiera także fruktooligosacharydy (FOS), które zapewniają korzyści prebiotyczne, stymulując wzrost przyjaznych bakterii jelitowych (29, 30).
Szparagi można gotować w piekarniku, grillować, gotować, gotować na parze lub w patelni, a to jest wspaniałe w sałatkach lub jako dodatek.
Zawartość białka: Jedna filiżanka (134 gramy) szparagów zawiera 2,9 grama białka, a 100 gram szparagów zawiera 2,2 grama. Białko stanowi 27% kalorii w szparagach.
6. Musztarda zielna
Musztarda należą do rodziny Brassica i są bardzo podobne do jarmużu, ale mają wyraźny smak musztardy.
Jedna filiżanka (56 gramów) porcji musztardowej zieleni dostarcza 1,5 grama białka, a także 348% RDI dla witaminy K i 118% RDI dla witaminy A. Jest także bogaty w mangan, wapń, potas , Witaminy z grupy B, witaminę C i witaminę E (31).
Ziele musztardowe, podobnie jak inne rośliny, zawierają związki fenolowe, które nadają im właściwości antyoksydacyjne (24, 32).
Badanie z użyciem probówki wykazało, że gotowanie na parze zieleni gorczycy zwiększa ich zdolność do wiązania kwasów żółciowych. Może to pomóc im obniżyć poziom cholesterolu (33).
Te same badania wykazały, że gotowanie na parze może mieć podobny pozytywny wpływ na zielone warzywa, kapusta, kapusta, zielona papryka i brokuły.
Ta warzywka może być gotowana na parze, gotowana, smażona lub po prostu spożywana na surowo w sałatkach.
Zawartość białka: Jedna filiżanka (56 gramów) posiekanej zieleni gorczycy zawiera 1,5 grama białka, a 100 gramów musztardy zawiera 2,7 grama. Białko stanowi 25% kalorii w musztardach.
7. Brokuły
Brokuły to bardzo popularne warzywo, które również ma wysoką zawartość białka. Można je spożywać na surowo lub gotowane.
Jedna porcja (91 gramów) porcji surowych siekanych brokułów może dostarczyć 2,6 g białka, w tym wszystkie niezbędne aminokwasy. Zawiera również dużo kwasu foliowego, manganu, potasu, fosforu i witamin C i K (34).
Dla wszystkich tych składników odżywczych 1 porcja brokuła zawiera tylko 31 kalorii.
Brokuły zapewniają również duże ilości związków roślinnych i flawonoidów, takich jak kemferol. Mogą one zapewnić korzyści przeciwutleniające i przeciwzapalne (35, 36).
Podobnie jak wszystkie inne warzywa kapustne, brokuły mają wysoką zawartość glukozynolanów, związków, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka (37, 38, 39).
Podobnie jak musztarda, brokuły mają większą zdolność wiązania kwasów żółciowych, gdy są parowane, niż gdy są surowe, więc jedzenie gotowanych na parze brokułów może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi (33).
Dodatkowo, brokuły mogą pomóc poprawić zdrowie wątroby poprzez stymulację detoksykacji i produkcję związków przeciwutleniających w wątrobie (40).
Brokuły mogą być gotowane na parze, pieczone, pieczone lub smażone. Można go użyć do przyrządzenia smacznych dodatków, zup i sosów.
Zawartość białka: Jedna filiżanka (91 gramów) posiekanych brokułów zawiera 2,6 grama białka, a 100 g brokułu zawiera 2,8 grama. Białko stanowi 20% kalorii w brokułach.
8. Collard greens
Collard greens to ciemnozielone, luźno pokrojone warzywa z tej samej rodziny, co jarmuż, brokuły i kalafior.
Serwatka o pojemności 1 filiżanki (36 gramów) zawiera 0,9 grama białka i zawiera tylko około 11 kalorii. Zawartość witaminy K jest szczególnie godna uwagi, z 230% RDI w 1 filiżance porcji (41).
Co więcej, warzywa collard są doskonałym źródłem wapnia, potasu i manganu (41).
Jako kolejny członek rodziny Brassica, warzywa collard są dobrym źródłem związków fenolowych i przeciwutleniaczy (32, 42).
Wysokie poziomy przeciwutleniaczy w zielonych liściach zostały powiązane ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka prostaty (25).
W jednym z badań stwierdzono, że u osób, które jedzą warzywa kapustne, takie jak warzywa z grupy collard, prawdopodobieństwo rozpoznania raka piersi jest mniejsze (43).
Ziele Collard mogą również wiązać się z kwasami żółciowymi w jelitach, pomagając obniżyć poziom cholesterolu. Jedno z badań wykazało, że gotowanie na parze zwiększa tę korzyść (33).
Możesz cieszyć się zieloną sałatą na parze lub podsmażoną. Są wyjątkowo smaczne w połączeniu z innymi warzywami, takimi jak cebula i grzyby.
Zawartość białka: Jedna filiżanka (36 gramów) posiekanej zieleni Collard zawiera 0,9 grama białka, podczas gdy 100 gramów zieleni collard zawiera 2,5 grama. Białko stanowi 20% kalorii w zieleni collard.
9. Brukselka
Brukselka może być doskonałym dodatkiem do diety. Są dobrym źródłem białka, błonnika i witamin.
Porcja 1 szklanki (88 gramów) zawiera 3 gramy białka i do 3,3 gramów błonnika. Brukselki są również bogate w folian, mangan, magnez, potas, żelazo, wapń oraz witaminy K, C, A i B6 (44).
Badanie na zwierzętach wykazało, że brukselka może promować wzrost i zdrowie bakterii jelitowych i stymulować produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych w jelicie (45).
Ludzie zwykle gotują brukselki poprzez gotowanie, gotowanie na parze, grillowanie lub pieczenie. Są idealną przystawką.
Zawartość białka: Jedna filiżanka (88 gramów) brukselki zawiera 3 gramy białka, a 100 g brukselki zawiera 3,4 grama. Białko stanowi 19% kalorii w tej żywności.
10. Kalafior
Podobnie jak brokuły, kalafior dostarcza dużej ilości białka na liczbę dostarczanych kalorii.
Jedna filiżanka (100 gramów) kalafiora zawiera 2 gramy białka i 25 kalorii. Jest także doskonałym źródłem witamin C i K oraz minerałów takich jak potas, mangan, magnez, fosfor, wapń i żelazo (46).
Kalafior zawiera także dużą ilość konkretnego związku glukozynolanów zwanego sinigryną. Uważa się, że ma on właściwości przeciwrakowe, przeciwutleniające i przeciwzapalne (38, 47, 48).
Zawartość glukozynolanów w kalafiorze może spaść znacząco po ugotowaniu. Dlatego kalafior może być lepiej spożyty na surowo (48).
Jednak kalafior jest również wysoki w innych przeciwutleniaczach, które są konserwowane podczas gotowania i mogą nawet wzrosnąć po parzeniu kalafiora lub w kuchence mikrofalowej (49).
Podobnie jak kilka innych warzyw z tej listy, kalafior ma potencjał obniżenia poziomu cholesterolu ze względu na jego zdolność do wiązania kwasów żółciowych. Kalafior parzony zwiększa tę pojemność (50).
Kalafior to uniwersalne warzywo, które może być dostosowane do różnych receptur. W wielu przypadkach może być stosowany jako substytut węglowodanów skrobiowych.
Zawartość białka: Jedna szklanka kalafiora waży 100 gramów i zawiera 2 gramy białka. Białka stanowią 19% jego kalorii.
Wiadomość o zabraniu do domu
Mimo że warzywa nie zawierają zbyt dużo białka w porównaniu z innymi pokarmami, wiele z nich zawiera dobre ilości białka w stosunku do zawartości kalorii.
Co więcej, warzywa te są bogate w wiele innych składników odżywczych i są powiązane z różnego rodzaju korzyściami zdrowotnymi.
Te bogate w białko warzywa są doskonałym sposobem na zwiększenie zawartości białka i składników odżywczych w diecie bez dodawania wielu kalorii.
Arlene Semeco, MS, RD
