Trwa dyskusja o tym, czy margaryna czy masło są lepsze dla zdrowia. W tym artykule przyjrzymy się zaletom i wadom obu produktów oraz zastanowimy się, co jest najlepsze dla naszego serca. Niestety, nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie.
Masło to produkt nabiałowy, który powstaje poprzez ubijanie śmietanki lub mleka, co pozwala oddzielić stałe składniki od cieczy. Jest powszechnie stosowane w gotowaniu, pieczeniu i jako smarowidło.
Margaryna została stworzona jako substytut masła, wytwarzana z olejów roślinnych, takich jak olej rzepakowy, palmowy i sojowy.
Zdrowie serca to temat, który dotyczy wielu osób, dlatego ważne jest, aby podejmować świadome decyzje żywieniowe. Pomożemy Ci zdecydować, czy lepszym wyborem będzie masło, czy margaryna.
Szybkie fakty dotyczące masła i margaryny:
- Wybór sprowadza się do decyzji między tłuszczami trans (margaryna) a tłuszczami nasyconymi (masło).
- Tłuszcze trans podnoszą poziom złego cholesterolu (LDL), obniżając jednocześnie dobry cholesterol (HDL).
- Tłuszcze nasycone również podnoszą poziom złego cholesterolu, ale w mniejszym stopniu niż tłuszcze trans, i nie wpływają na HDL.
Masło kontra margaryna: jak wybrać
Decyzja o wyborze między masłem a margaryną zależy od indywidualnych potrzeb żywieniowych. Utrzymanie zdrowej diety to osobista sprawa; to, co jest dobre dla jednej osoby, może nie być najlepszym wyborem dla innej.
Jaka jest różnica między masłem a margaryną?
Kluczowa różnica polega na tym, że masło zawiera tłuszcze nasycone, podczas gdy wiele margaryn zawiera tłuszcze trans.
Tłuszcze trans znacząco podnoszą poziom cholesterolu LDL (złego), obniżając jednocześnie poziom cholesterolu HDL (dobrego).
Tłuszcze nasycone również zwiększają poziom LDL, ale w mniejszym stopniu niż tłuszcze trans, i nie wpływają na HDL.
Nie ma jednoznacznie zdrowej opcji, jeśli chodzi o masło lub margarynę, jednak poniższe wskazówki mogą pomóc w dokonaniu najlepszego wyboru:
- Wybieraj margarynę z minimalną ilością tłuszczu trans – najlepiej 0 gramów – i sprawdzaj etykiety pod kątem częściowo uwodornionych olejów.
- Pamiętaj, że producenci mogą twierdzić, że produkt zawiera 0 tłuszczu trans, o ile wynosi on mniej niż 0,5 grama na porcję.
- Jeżeli margaryna zawiera częściowo uwodornione oleje, zawiera również tłuszcze trans, nawet jeśli etykieta wskazuje 0 gramów.
- Wybierając masło, jeśli to możliwe, sięgaj po to od krów karmionych trawą.
- Wybierz markę, która Ci smakuje – preferencje są różne, ale jeśli ktoś nie lubi smaku danego produktu, może używać go w nadmiarze, aby zrekompensować brak smaku.
- Tłuszcze trans twardnieją w temperaturze pokojowej, więc im twardsza jest margaryna, tym więcej zawiera tłuszczu trans.
Dodanie masła do potraw zwiększa kaloryczność, co nie zawsze jest brane pod uwagę. Z drugiej strony, masło może być istotnym elementem posiłku, dostarczającym niezbędnego tłuszczu. Nasz organizm potrzebuje tłuszczu do prawidłowego funkcjonowania i wchłaniania składników odżywczych; tłuszcz również wywołuje uczucie sytości – posiłek bez tłuszczu może prowadzić do szybkiego poczucia głodu.
Cholesterol występuje jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz w oleju kokosowym i palmowym. Większość margaryn zawiera niewielkie ilości cholesterolu lub wcale, natomiast masło ma jego znaczną ilość.
Fakty o maśle i wartości odżywcze
Jedna łyżka masła zawiera:
- 100 kalorii
- 12 gramów tłuszczu
- 7 gramów tłuszczów nasyconych
- 0,5 grama tłuszczu trans
- 31 miligramów cholesterolu
- 0 gramów węglowodanów
- 0 gramów cukru
Masło powstaje z pasteryzowanej śmietany, czasami z dodatkiem soli. W krajach, w których krowy są karmione trawą, spożycie masła wiąże się z dramatycznym zmniejszeniem ryzyka chorób serca.
Produkty mleczne od krów karmionych trawą są znacznie bogatsze w witaminę K2 oraz kwasy tłuszczowe omega-3, które są kluczowe dla zdrowia serca. Masło z takich krów zawiera również sprzężony kwas linolowy (CLA), który wspiera zdrowie metaboliczne i może mieć działanie przeciwnowotworowe. Zawiera także krótko- i średniołańcuchowe triglicerydy, które wspierają florę jelitową, funkcje odpornościowe i ogólny metabolizm.
Masło pochodzące od krów karmionych paszami innymi niż trawa zawiera znacznie mniej tych korzystnych składników odżywczych.
Rodzaje margaryny
Margaryny mogą mieć różnorodne składniki. Często dodaje się sól i inne substancje, które poprawiają smak i teksturę, takie jak maltodekstryna, lecytyna sojowa oraz mono- i diglicerydy.
Czasami wykorzystuje się również oleje, takie jak oliwa z oliwek, olej lniany czy olej rybny.
Niektóre margaryny są przeznaczone wyłącznie do smarowania i nie powinny być stosowane do pieczenia czy gotowania.
Poniżej przedstawiamy wartości odżywcze trzech popularnych rodzajów margaryny.
Tradycyjna margaryna
Jedna łyżka stołowa margaryny zawiera:
- 80-100 kalorii
- 9-11 gramów tłuszczu
- 2 gramy tłuszczów nasyconych
- 1,5-2,5 gramów tłuszczu trans
- 0 gramów cholesterolu
- 0 gramów węglowodanów
- 0 gramów cukru
Ten rodzaj margaryny może zawierać nieco mniej kalorii niż masło, ale często zawiera tłuszcze trans.
Lekka margaryna
Lekka margaryna zawiera:
- 40 kalorii
- 5 gramów tłuszczu
- 1-1,5 gramów tłuszczów nasyconych
- 0 gramów tłuszczu trans
- 0 gramów cholesterolu
- 0 gramów węglowodanów
- 0 gramów cukru na łyżkę stołową
Lekka margaryna zawiera większy procent wody niż tradycyjna margaryna, co sprawia, że ma mniej kalorii i tłuszczu. Mimo że zawiera mniej nasyconych i tłuszczów trans niż zwykła margaryna, może wciąż zawierać częściowo uwodornione oleje.
Margaryna z fitosterolami
Margaryna z fitosterolami zawiera:
- 70-80 kalorii
- 8 gramów tłuszczu
- 2,5 grama tłuszczów nasyconych
- 0 gramów tłuszczu trans
- 0 gramów cholesterolu na łyżkę stołową
- 0 gramów węglowodanów
- 0 gramów cukru
Fitosterole to naturalne związki roślinne, które mają budowę podobną do cholesterolu. Konkurują z cholesterolem o wchłanianie w organizmie, co może prowadzić do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi. Margaryny z fitosterolami często zawierają mieszankę olejów, takich jak oliwa z oliwek lub olej lniany.
Chociaż nigdy nie zaleca się stosowania margaryny zawierającej tłuszcze trans, wybór między masłem a margaryną bez uwodornionych tłuszczów staje się mniej oczywisty. Twoje cele zdrowotne, stan zdrowia i preferencje smakowe będą kluczowe w podejmowaniu decyzji.
Posiadanie zarówno masła, jak i margaryny z fitosterolami w swojej kuchni pozwala czerpać korzyści z obu produktów, unikając nadmiernego spożycia tłuszczów nasyconych.
Nowe perspektywy na rok 2024
W najnowszych badaniach z 2024 roku, naukowcy zwracają uwagę na coraz większe znaczenie jakości tłuszczy w diecie. Zamiast koncentrować się jedynie na ilości tłuszczu, kluczowe staje się rozróżnienie między rodzajami tłuszczy i ich wpływem na zdrowie serca. Okazuje się, że niektóre tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek, mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie serca, podczas gdy tłuszcze trans nadal są uznawane za szkodliwe.
Dodatkowo, badania pokazują, że produkty mleczne od krów karmionych trawą mogą być korzystniejsze niż wcześniej sądzono, ze względu na wyższą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 i sprzężonego kwasu linolowego (CLA). Warto zatem zwracać uwagę na źródło tłuszczy, które wybieramy w naszej diecie, ponieważ może to mieć długofalowe konsekwencje dla zdrowia serca.
Warto również podkreślić znaczenie umiaru w diecie. Niezależnie od tego, czy wybieramy masło, czy margarynę, kluczowe jest, aby spożywać je w rozsądnych ilościach i w kontekście zrównoważonej diety. Obecnie, w obliczu rosnącej liczby chorób cywilizacyjnych, świadome wybory żywieniowe nabierają szczególnego znaczenia, a wiedza na temat tłuszczy jest niezbędna do podejmowania właściwych decyzji dla zdrowia.
