Wszyscy znamy przysłowie «jabłko dziennie», ale co z pomarańczą? Pomarańcze to prawdziwe zdrowotne skarby! Są niskokaloryczne, a jednocześnie bogate w składniki odżywcze, które promują czystą, zdrową skórę i mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka wielu chorób w ramach zdrowej i zróżnicowanej diety.
Drzewa pomarańczowe to najczęściej uprawiane drzewa owocowe na świecie. Pomarańcze cieszą się popularnością dzięki swojej naturalnej słodkości, różnorodności rodzajów oraz licznych zastosowań – od soków i marmolad po maski na twarz i kandyzowane plastry pomarańczy.
Pomarańczowe owoce obfitują w ponad 170 różnych fitochemikaliów i ponad 60 flawonoidów, z których wiele wykazuje działanie przeciwzapalne oraz silne właściwości antyoksydacyjne.
Korzyści zdrowotne pomarańczy
Składniki odżywcze zawarte w pomarańczach oferują szereg korzyści zdrowotnych, które warto poznać.
Uderzenie
Jedna pomarańcza dostarcza oszałamiające 130% dziennego zapotrzebowania na witaminę C! Zgodnie z badaniami American Heart Association (AHA), wyższe spożycie związków obecnych w owocach cytrusowych, takich jak pomarańcze, może znacznie obniżyć ryzyko udaru niedokrwiennego u kobiet.
Kobiety, które regularnie spożywały duże ilości owoców cytrusowych, miały o 19% mniejsze ryzyko udaru niedokrwiennego niż te, które jadły ich mniej.
Ciśnienie krwi
Utrzymywanie niskiego spożycia sodu jest kluczowe dla obniżenia ciśnienia krwi, jednak zwiększenie potasu może być równie istotne, ponieważ działa rozszerzająco na naczynia krwionośne.
Z danych National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) wynika, że mniej niż 2% dorosłych Amerykanów osiąga zalecane 4700 mg potasu dziennie. Co ważne, wysoka podaż potasu wiąże się z 20% zmniejszeniem ryzyka zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych.
Nowotwór
Badania sugerują, że pomarańcze oraz sok pomarańczowy w pierwszych latach życia mogą przyczynić się do zmniejszenia ryzyka rozwoju białaczki dziecięcej. Jako doskonałe źródło witaminy C, pomarańcze mogą również pomóc w zwalczaniu wolnych rodników, które przyczyniają się do rozwoju nowotworów.
Odpowiednia podaż witaminy C jest niezbędna, ale ilość potrzebna do celów terapeutycznych w leczeniu raka jest znacznie wyższa niż to, co możemy spożywać w codziennej diecie.
Badania wykazały, że witamina C z pomarańczy może być potencjalnie wykorzystana do ograniczenia wzrostu komórek nowotworowych, jednak jej skuteczność wymagałaby spożycia równoważnego 300 pomarańczom. Ponadto, wysoka konsumpcja błonnika z owoców i warzyw jest powiązana z niższym ryzykiem raka jelita grubego.
Jednakże, w 2015 roku badania zasugerowały, że zbyt duża konsumpcja grejpfruta i soku pomarańczowego może być związana z wyższym ryzykiem zachorowania na czerniaka. Osoby spożywające duże ilości tych owoców były o ponad jedną trzecią bardziej narażone na ten nowotwór.
Zdrowe serce
Pomarańcze, bogate w błonnik, potas oraz witaminę C, wspierają zdrowie serca. Dr Mark Houston, profesor medycyny, podkreśla, że zwiększenie spożycia potasu i ograniczenie sodu to kluczowe zmiany dietetyczne, które mogą zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia.
W badaniach osoby spożywające 4069 mg potasu dziennie miały o 49% niższe ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca w porównaniu do tych, które przyjmowały mniej niż 1000 mg potasu.
Wysokie spożycie potasu obniża również ryzyko udaru mózgu oraz wspomaga zachowanie gęstości mineralnej kości, co jest niezwykle istotne dla zdrowia w każdym wieku.
Cukrzyca
Badania wykazały, że osoby z cukrzycą typu 1, które stosują dietę bogatą w błonnik, mają niższy poziom glukozy we krwi. Z kolei osoby z cukrzycą typu 2 mogą zauważyć poprawę w poziomie cukru, lipidów i insuliny, włączając do diety owoce bogate w błonnik, takie jak pomarańcze.
Rekomendowana dzienna dawka błonnika to 21-25 g dla kobiet i 30-38 g dla mężczyzn.
Skóra
Witamina C, będąca silnym antyoksydantem, wspiera zdrowie skóry. Spożywana w naturalnej formie, jak w pomarańczach, lub stosowana zewnętrznie, może pomóc w walce z uszkodzeniami skóry spowodowanymi słońcem i zanieczyszczeniami, zmniejszając widoczność zmarszczek i poprawiając ogólną strukturę skóry. Witamina C odgrywa kluczową rolę w produkcji kolagenu, co jest niezbędne dla zdrowia skóry.
Odżywianie
Jedna średnia pomarańcza (około 154 gramów) zawiera 80 kalorii, 0 gramów tłuszczu, 250 miligramów potasu, 19 gramów węglowodanów (14 gramów cukru i 3 gramy błonnika) oraz 1 gram białka.
Pomarańcza dostarcza 130% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, 2% potrzeby witaminy A, 6% wapnia i 0% żelaza. Zawiera również tiaminę, ryboflawinę, niacynę, witaminę B-6, kwas foliowy, kwas pantotenowy, fosfor, magnez, mangan, selen i miedź. Dzięki wysokiej zawartości witaminy C, pomarańcze wspierają układ odpornościowy.
Cholina, zeaksantyna i karotenoidy to dodatkowe składniki odżywcze obecne w pomarańczach. Cholina wspiera sen, ruch mięśni, uczenie się i pamięć, a także pomaga w utrzymaniu struktury błon komórkowych i w absorpcji tłuszczu.
Zeaksantyna i karotenoidy wykazują działanie antyoksydacyjne i są powiązane z niższymi wskaźnikami zachorowalności na raka, zwłaszcza raka prostaty.
Porady dietetyczne
Pomarańcze przyczyniają się do zdrowia serca oraz pomagają w zarządzaniu cukrzycą. Powinny być zbierane w momencie szczytowego dojrzałości, ponieważ po zerwaniu nie dojrzewają ani nie poprawiają jakości. Przechowuj je w temperaturze pokojowej, z dala od bezpośredniego światła słonecznego.
Zimą, gdy trudno o świeże owoce i warzywa, cytrusy są doskonałym wyborem. To idealny sezon na pomarańcze i inne owoce cytrusowe.
Rodzaje pomarańczy obejmują pępkowe, mandarynki, cara cara, pomarańcze krwi, Valencję i Sewillę, z których niektóre są wyjątkowo słodkie, a inne mają bardziej kwaśny smak.
Oto kilka wskazówek dotyczących pomarańczy:
- Utrzymuj miskę z sezonowymi owocami na stole kuchennym, aby łatwo sięgać po zdrową przekąskę.
- Przygotuj sałatkę owocową z truskawkami, ananasem, mandarynkami i winogronami.
- Dodaj kilka plasterków pomarańczy do sałatki na lunch lub kolację, łącząc je z orzechami włoskimi lub pekanami oraz lekkim sosem balsamicznym lub cytrusowym winegretem.
- Przygotuj własny sok! Świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy to najlepszy sposób na rozpoczęcie dnia. Dzięki temu masz pewność, że nie ma w nim żadnych dodatków ani konserwantów.
Ryzyka związane z spożyciem pomarańczy
Beta-blokery, leki często stosowane w chorobach serca, mogą powodować wzrost poziomu potasu we krwi. Z tego powodu osoby przyjmujące beta-blokery powinny spożywać pokarmy bogate w potas, takie jak pomarańcze, z umiarem.
Spożycie zbyt dużej ilości potasu może być niebezpieczne dla osób z niewydolnością nerek, ponieważ ich organizm może mieć trudności z usunięciem nadmiaru potasu, co może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.
U osób z chorobą refluksową (GERD) mogą występować nasilone objawy, takie jak zgaga, po spożyciu kwaśnych pokarmów, jednak reakcje są indywidualne.
Pamiętaj, że to ogólny styl życia i dieta, które mają kluczowe znaczenie dla zdrowia, dlatego warto postawić na różnorodność, a nie koncentrować się na pojedynczych produktach.
Aktualne badania i nowe spojrzenie na pomarańcze (2024)
W 2024 roku badania dotyczące pomarańczy ujawniają nowe, fascynujące informacje na temat ich wpływu na zdrowie. Naukowcy z University of Florida opublikowali wyniki, które sugerują, że regularne spożycie pomarańczy może poprawić funkcję układu odpornościowego, szczególnie w okresach zwiększonego zachorowalności na infekcje wirusowe.
Ponadto, badania przeprowadzone przez instytucję zdrowia publicznego w Szwecji wykazały, że osoby, które wprowadziły pomarańcze do swojej diety, doświadczyły znacznego zmniejszenia stanów zapalnych oraz obniżenia markerów zdrowotnych związanych z chorobami serca.
Warto także zwrócić uwagę na nową metodę przetwarzania soku pomarańczowego, która zachowuje jeszcze więcej wartości odżywczych. Technologia ta, oparta na niskotemperaturowym przetwarzaniu, pozwala na uzyskanie soku o lepszej jakości, który nie tylko smakuje wyśmienicie, ale także dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Podsumowując, pomarańcze to nie tylko pyszny owoc, ale także potężny sprzymierzeniec w walce o zdrowie. Ich regularne spożycie może przyczynić się do poprawy ogólnego stanu zdrowia oraz zapobiegania wielu chorobom.
