Kapusta, często mylona z sałatą ze względu na swój podobny wygląd, należy do rodziny warzyw krzyżowych. Chociaż może się to wydawać niepozorne, kapusta oraz jej kuzyni, jak jarmuż i brokuły, są prawdziwymi skarbnicami cennych składników odżywczych. Dlatego, jeśli chcesz poprawić swoją dietę, warto rozważyć dodanie tych warzyw do swojego jadłospisu.
Kapusta to warzywo, które może przyczynić się do ochrony przed promieniowaniem, zmniejszenia ryzyka nowotworów oraz chorób serca. Jej zróżnicowane kolory, od zielonego po czerwony i fioletowy, a także różne tekstury liści, od gładkich do pomarszczonych, sprawiają, że jest atrakcyjnym dodatkiem do każdego dania. Zaledwie 20 kalorii na pół szklanki sprawia, że jest to warzywo, które powinno znaleźć się na twoim talerzu.
W niniejszym artykule przyjrzymy się bliżej wartości odżywczych kapusty, jej korzyściom zdrowotnym, sposobom na włączenie jej do diety oraz potencjalnym zagrożeniom związanym ze spożywaniem tego warzywa.
Szybkie fakty dotyczące kapusty
Oto kilka kluczowych faktów na temat kapusty. Szczegółowe informacje znajdziesz w dalszej części artykułu.
- Kapusta należy do roślin krzyżowych.
- Substancje chemiczne zawarte w kapuście mogą chronić przed negatywnymi skutkami promieniowania.
- Sulforafan, obecny w kapuście, może wspierać walkę z rakiem.
- Połowa szklanki gotowanej kapusty dostarcza 81,5 mikrogramów witaminy K.
Korzyści zdrowotne kapusty
Spożywanie owoców i warzyw łączy się z niższym ryzykiem wielu schorzeń. Badania pokazują, że zwiększone spożycie roślinnych produktów, w tym kapusty, może zmniejszać ryzyko cukrzycy, otyłości, chorób serca oraz ogólnej śmiertelności. Kapusta może również przyczynić się do poprawy kondycji skóry, zwiększenia energii oraz utrzymania prawidłowej wagi.
1) Ochrona przed radioterapią
Związek chemiczny znany jako 3,3′-diindolilometan (DIM), występujący w kapuście, wykazuje działanie zwiększające przeżywalność w badaniach na zwierzętach dotyczących promieniowania. W badaniach przeprowadzonych na Uniwersytecie Georgetown, szczury, którym podano śmiertelną dawkę promieniowania, wykazały, że 50% z nich, które otrzymywały DIM, przeżyło 30 dni. Podobne wyniki uzyskano w eksperymentach na myszach, gdzie myszy leczone DIM miały wyższy poziom czerwonych i białych krwinek, które często maleją w wyniku terapii radiologicznej.
To badanie sugeruje, że DIM może mieć potencjalne zastosowanie w ochronie zdrowych tkanek podczas leczenia nowotworów.
2) Zapobieganie rakowi
Sulforafan, inny związek zawarty w kapuście, od dawna łączony jest z niższym ryzykiem zachorowania na raka. Ostatnie badania wskazują na jego zdolność do opóźniania wzrostu nowotworów, a także hamowania szkodliwych enzymów, które przyspieszają rozwój komórek rakowych. Odkrycia te dotyczą różnych nowotworów, w tym raka prostaty, płuc oraz jelita grubego.
Badania na Uniwersytecie w Missouri wykazały, że apigenina, obecna w kapuście, może zmniejszać rozmiar guzów nowotworowych. Czerwona kapusta, bogata w antocyjany, wykazuje działanie przeciwutleniające, spowalniając proliferację komórek rakowych.
3) Zdrowie serca
Silne antocyjany w czerwonej kapuście nie tylko chronią przed rakiem, ale także redukują stany zapalne, które mogą prowadzić do chorób sercowo-naczyniowych. Badania sugerują, że dieta bogata w flawonoidy, które można znaleźć w kapuście, może zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych.
4) Odporność i trawienie
Kapusta kiszona oraz kimchi to fermentowane formy kapusty, które są doskonałym wsparciem dla układu odpornościowego i trawiennego dzięki obecności probiotyków. Fermentacja wzbogaca wartości odżywcze kapusty, co ułatwia wchłanianie witamin i minerałów. Dodatkowo, błonnik zawarty w kapuście wspiera zdrowie układu pokarmowego, zapobiegając zaparciom.
Badania wykazały, że błonnik pokarmowy odgrywa kluczową rolę w regulacji układu odpornościowego, co może zmniejszać ryzyko chorób związanych ze stanem zapalnym, takich jak cukrzyca czy otyłość.
Wartości odżywcze
Według danych USDA, 1 pół szklanki gotowanej kapusty zawiera:
- 17 kalorii
- 4 gramy węglowodanów (w tym 1 gram błonnika i 2 gramy cukru)
- 1 gram białka
Spożycie pół szklanki kapusty dostarcza 30-35% dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Dostarcza również:
- 81,5 mikrogramów witaminy K
- 11 miligramów magnezu
- 22 mikrogramy kwasu foliowego
Kapusta jest źródłem przeciwutleniaczy, takich jak beta-karoten, luteina i flawonoidy, a czerwona kapusta zawiera ich więcej niż zielona.
Jak włączyć kapustę do diety
Wybieraj kapustę, która jest ciężka jak na swój rozmiar, z napiętymi liśćmi. Przechowuj w lodówce do 2 tygodni. Kapustę można spożywać na surowo, gotować, piec, smażyć czy dodawać do zup.
Oto kilka prostych sposobów na zwiększenie spożycia kapusty:
- Skrop kapustę oliwą z oliwek, pieprzem i czosnkiem.
- Dodaj posiekaną kapustę do sałatek.
- Wrzucaj kapustę do zup lub gulaszów pod koniec gotowania.
Możesz również wypróbować te zdrowe przepisy opracowane przez dietetyków:
Łatwa biała fasola i zupa kapuściana
Tequila wzbogacona rybne tacos z brzoskwiniowym jalapeno slaw
Naleśniki Kimchi
Potencjalne ryzyka
Dietę z kapusty, popularną w latach 50., promowano jako sposób na szybkie odchudzanie, jednak jej efekty są krótkotrwałe. Jeśli nie zamierzasz jeść kapusty przez całe życie, lepiej skupić się na zrównoważonej diecie pełnej różnorodnych produktów.
Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, jak warfaryna, powinny być ostrożne z nagłym zwiększaniem lub zmniejszaniem spożycia witaminy K. Dodatkowo, niektóre osoby mogą mieć trudności z trawieniem warzyw krzyżowych, dlatego zaleca się jedzenie ich w małych ilościach i gotowanie.
Najważniejsze jest, aby dbać o różnorodność w diecie, co stanowi klucz do zapobiegania chorobom i utrzymania dobrego zdrowia.
