W kulturach zachodnich mleko jest powszechnie postrzegane jako istotny element zrównoważonej diety, dostarczający niezbędnych składników odżywczych, takich jak wapń, białko i witamina D.
Źródła mleka i przetworów mlecznych obejmują krowy, owce, wielbłądy, kozy i inne. «Mleko alternatywne» to m.in. mleko sojowe, migdałowe, lniane, kokosowe oraz konopne.
W tym artykule skoncentrujemy się na mleku krowim.
Szybkie fakty dotyczące mleka
- Mleko jest doskonałym źródłem witaminy D, potasu i wapnia.
- Oferuje korzyści zdrowotne dla kości, mózgu i serca.
- Jednak mleko może nasilać alergie oraz nietolerancję laktozy.
- Szok anafilaktyczny po zaostrzeniu alergii na mleko może być śmiertelny.
Rodzaje mleka i przetworów mlecznych
Wybór mleka zależy od indywidualnych preferencji i rodzaju spożywanego produktu.
Mleko pasteryzowane o wysokiej zawartości białka, niskiej zawartości tłuszczu i bez zbędnych dodatków może być korzystne dla wielu osób. Mleczko smakowe, które zawiera tyle cukru, co puszka napoju gazowanego, z pewnością nie jest zdrowym wyborem.
Mleko krowie, jakie mamy dzisiaj, to nie jednorodny produkt. Może być świeże lub długoterminowe, beztłuszczowe, bezlaktozowe, wzbogacane kwasami omega-3, organiczne, surowe i wiele innych.
Wartości odżywcze
Skład pokarmowy mleka różni się w zależności od zawartości tłuszczu.
Jedna 244-gramowa szklanka pełnego mleka z 3,25% tłuszczu, wzbogacona witaminą D, zawiera:
- 149 kalorii
- 8 g tłuszczu
- 12,32 g cukrów
- 7,69 g białka
- 276 mg wapnia
- 205 mg fosforu
- 322 mg potasu
- 124 IU witaminy D.
Jedna 245-gramowa filiżanka beztłuszczowego lub odtłuszczonego mleka z dodatkiem witamin A i D ma około:
- 83 kalorie
- 0,2 g tłuszczu
- 8,26 g białka
- 12,47 g cukrów
- 299 mg wapnia
- 247 mg fosforu
- 382 mg potasu
- 115 IU witaminy D.
Mleko dostarcza także cholinę, magnez oraz witaminy A, ryboflawinę, B6 i B12.
Wapń
Wapń pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Jego kluczowym zadaniem jest rozwój i utrzymanie zdrowych kości oraz zębów.
Oprócz tego wspiera krzepnięcie krwi, gojenie ran, utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi i skurcze mięśni, w tym bicia serca. Może również pomóc w zmniejszeniu ryzyka niektórych rodzajów nowotworów.
Warto pamiętać, aby łączyć pokarmy bogate w wapń z źródłem witaminy D, co poprawia wchłanianie tego pierwiastka.
Narodowy Instytut Zdrowia (NIH) zaleca 1000 mg wapnia dziennie dla osób powyżej 18 roku życia, podczas gdy brytyjscy eksperci sugerują 700 mg dziennie.
Cholina
Cholina, znana jako «czynnik podobny do witaminy B», to kluczowy składnik odżywczy, który wspiera funkcje snu, ruch mięśni, uczenie się oraz pamięć.
Przyczynia się do:
- utrzymania struktury błon komórkowych
- transmisji impulsów nerwowych
- wchłaniania tłuszczu
- redukcji przewlekłego stanu zapalnego
Potas
Wysokie spożycie potasu jest powiązane z mniejszym ryzykiem udarów, chorób serca oraz wysokiego ciśnienia krwi. Pomaga także w ochronie przed utratą masy mięśniowej, wspiera gęstość mineralną kości oraz zmniejsza ryzyko tworzenia się kamieni nerkowych.
Dieta bogata w potas wiąże się z 20-procentowym niższym ryzykiem śmierci ze wszystkich przyczyn.
Zalecane dzienne spożycie potasu dla dorosłych wynosi 4700 mg, jednak mniej niż 2 procent Amerykanów osiąga ten cel.
Witamina D (wzmocniona)
Witamina D jest kluczowa dla tworzenia, wzrostu oraz naprawy kości. Odgrywa również istotną rolę w wchłanianiu wapnia i funkcjonowaniu układu odpornościowego.
Niedobór witaminy D wiąże się z osteoporozą, depresją, przewlekłym zmęczeniem, bólami mięśni, PMS, nadciśnieniem oraz zwiększonym ryzykiem nowotworów piersi i jelita grubego.
Korzyści zdrowotne
Składniki odżywcze obecne w mleku mogą korzystnie wpływać na organizm na wiele sposobów.
Zdrowe kości
Mleko może być korzystne dla kości, ponieważ dostarcza witaminę D i wapń. Uważano, że mleko oraz produkty mleczne, takie jak jogurt, są pomocne w zapobieganiu osteoporozie.
Jednak badania przeprowadzone przez Harvard wykazały, że wysokie spożycie wapnia, nawet z mleka, nie wiąże się z niższym ryzykiem złamań ani osteoporozy.
W rzeczywistości, w krajach, gdzie spożycie wapnia jest najniższe, na poziomie około 300 mg dziennie, takich jak Japonia, Indie czy Peru, obserwuje się niższe wskaźniki złamań niż w USA.
Inne strategie poprawiające zdrowie kości to regularna aktywność fizyczna, trening siłowy, unikanie palenia oraz dieta uboga w sód i bogata w potas.
Zdrowie mózgu
Naukowcy z University of Kansas odkryli, że starsi dorośli, którzy spożywają więcej produktów mlecznych, mają wyższe poziomy glutationu w mózgu, silnego przeciwutleniacza.
Osoby, które spożywały trzy porcje mleka dziennie, miały o około 30 procent wyższy poziom przeciwutleniaczy w porównaniu do tych, którzy spożywali mniej niż połowę porcji.
Podczas gdy potrzebne są dalsze badania, wyniki te mogą sugerować nową korzyść płynącą ze spożycia mleka.
Ciśnienie krwi i zdrowie serca
Wyższe spożycie potasu oraz niższe spożycie sodu są kluczowe dla zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, według American Heart Association.
W jednym z badań ci, którzy spożywali 4069 mg potasu dziennie, mieli o 49 procent niższe ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca w porównaniu do osób, które spożywały około 1000 mg potasu dziennie.
Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż, są również dobrym źródłem potasu, podobnie jak owoce cytrusowe, banany, pomidory oraz suszone śliwki.
Jednak zbyt wysokie spożycie pełnotłustych produktów mlecznych może zwiększać ryzyko miażdżycy i chorób serca.
Depresja
Odpowiednie poziomy witaminy D wspierają produkcję serotoniny, hormonu wpływającego na nastrój, apetyt oraz sen.
Niedobór witaminy D jest powiązany z depresją u dorosłych.
Mleko dostarcza witaminy D i jest dobrym źródłem wapnia, co wspomaga organizm w lepszym wchłanianiu tej witaminy.
Budowanie mięśni i utrata masy ciała
Mleko jest naturalnym źródłem wysokiej jakości białka, kluczowego dla zachowania lub zwiększenia beztłuszczowej masy mięśniowej.
Zdrowa ilość mięśni wspiera metabolizm, co przyczynia się do utraty wagi oraz jej utrzymania.
Dieta bogata w białko może prowadzić do wzrostu masy mięśniowej i utraty wagi, jednak potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić długoterminowe korzyści.
Nadmiar białka może zwiększać produkcję kwasu oraz powodować mobilizację wapnia z kości w celu zneutralizowania kwasów, co może być szkodliwe dla zdrowia kości.
Badania przeprowadzone wśród pielęgniarek wykazały, że kobiety spożywające 95 gramów białka dziennie miały wyższe ryzyko złamań nadgarstka w porównaniu do tych, które ograniczały spożycie białka do 68 gramów dziennie.
Ryzyka
Niektórzy ludzie rezygnują z produktów mlecznych z powodów wegańskich, w ramach diety paleo, lub próbując zredukować trądzik i inne dolegliwości.
Niektórzy twierdzą, że ludzie są jedynym gatunkiem, który po odsadzeniu od piersi nadal pije mleko, co sugeruje, że jego spożycie jest nienaturalne.
Inni natrafili na sprzeczne badania i zaczęli kwestionować znaczenie mleka w ich długoterminowym zdrowiu.
Niektórzy unikają mleka z powodu alergii, nietolerancji laktozy lub wrażliwości na jego składniki.
Alergie, nietolerancja i wrażliwość
Nietolerancja laktozy występuje, gdy organizm nie wytwarza wystarczającej ilości enzymu potrzebnego do trawienia laktozy, co prowadzi do problemów trawiennych.
Dla osób z nietolerancją, spożycie mleka i produktów mlecznych może skutkować wzdęciami, biegunką czy innymi dolegliwościami.
Mleko bez laktozy zawiera odpowiednie enzymy, które pomagają w trawieniu, co może łagodzić te objawy.
Poziom nietolerancji laktozy jest różny u różnych osób.
Jedna osoba może tolerować produkty o niskiej zawartości laktozy, takie jak jogurt czy twarde sery, podczas gdy inna może mieć problem nawet z niewielką ilością mleka w kawie.
Alergia na mleko różni się od nietolerancji laktozy. Jest to nieprawidłowa reakcja immunologiczna, w której organizm wytwarza przeciwciała, m.in. immunoglobulinę E (IgE).
Objawy alergii mogą obejmować:
- dolegliwości żołądkowo-jelitowe, wymioty i biegunkę
- astmę
- wyprysk
- krwawienie
- zapalenie płuc
Ciężka reakcja alergiczna może prowadzić do wstrząsu anafilaktycznego, który może być groźny dla życia.
Osoby z alergią na mleko muszą bezwzględnie unikać wszystkich produktów mlecznych, w tym masła, serwatki, jogurtu i sera.
Wrażliwość na kazeinę, białko zawarte w mleku, różni się od alergii i nietolerancji laktozy. Może prowadzić do stanów zapalnych w organizmie, wywołując objawy takie jak przekrwienie zatok, trądzik, wysypkę skórną czy migrenę.
Wielu ludzi może spożywać produkty mleczne bez zauważania jakichkolwiek negatywnych skutków.
Każdy, kto podejrzewa, że nabiał może wywoływać niepożądane objawy, powinien skonsultować się z dietetykiem w celu ustalenia diety eliminacyjnej lub zalecanego testu wrażliwości na pokarm.
To może pomóc określić, czy dieta bezmleczna byłaby odpowiednia.
Ryzyko raka
Wysokie spożycie wapnia z produktów mlecznych może być powiązane z podwyższonym ryzykiem raka jajnika u kobiet, a także z ryzykiem raka prostaty u mężczyzn, gdy wapń pochodzi z różnych źródeł.
Mleczne aromatyzowane
Mleczka smakowe, które zawierają dodatki cukru, syropy, sztuczne słodziki oraz inne składniki, nie są zazwyczaj zdrowym wyborem.
Zawsze warto sprawdzić skład na etykiecie, aby dowiedzieć się, co naprawdę znajduje się w produkcie.
Chociaż badania wspierają długoterminowe spożycie wapnia z różnych źródeł dla ogólnego zdrowia, pozostaje niejasne, czy więcej niż jedna porcja nabiału dziennie jest konieczna lub korzystna w kontekście zmniejszenia ryzyka złamań.
Każda osoba powinna podejmować świadome decyzje dotyczące swojej diety.
To, co pasuje do jednej osoby, może nie odpowiadać innej.
Zarejestrowany dietetyk może pomóc w podjęciu właściwej decyzji.
Nowe badania i wnioski na 2024 rok
W ostatnich latach przeprowadzono szereg badań dotyczących wpływu mleka na zdrowie. Na przykład, badania z 2023 roku wskazują, że spożycie mleka wzbogaconego w witaminę D może znacząco poprawić gęstość mineralną kości, zwłaszcza u osób starszych. To może mieć kluczowe znaczenie w zapobieganiu osteoporozie, szczególnie w krajach o niskim spożyciu wapnia.
Ponadto, nowe badania wykazały, że mleko z dodatkiem probiotyków może wspierać zdrowie jelit, co jest istotne dla ogólnego samopoczucia. Uczestnicy badań, którzy spożywali takie mleko, zgłaszali poprawę w zakresie zdrowia trawiennego oraz lepsze samopoczucie psychiczne.
Statystyki z 2024 roku potwierdzają, że coraz więcej ludzi na całym świecie decyduje się na włączenie mleka do swojej diety, a zainteresowanie produktami wzbogaconymi oraz alternatywnymi wzrasta, co wskazuje na trend zdrowotny w społeczeństwie.
Warto również zauważyć, że nowe metody produkcji mleka, takie jak hodowla krów w bardziej naturalnych warunkach, mogą wpływać na jakość produktu i jego korzyści zdrowotne. W przyszłości może to prowadzić do większej różnorodności wśród dostępnych produktów mlecznych.
