Nasiona dyni to nie tylko smakowita przekąska, ale również skarbnica cennych składników odżywczych. Zazwyczaj są one poddawane obróbce, na przykład prażeniu, co dodatkowo podkreśla ich walory smakowe. W kuchni meksykańskiej są one szczególnie popularne, a ich zastosowanie sięga znacznie dalej, oferując szereg korzyści zdrowotnych.
Nasiona dyni, znane również jako pepitas, to hiszpańska nazwa oznaczająca «małe nasiona dyni». W tej funkcji Centrum wiedzy przyjrzymy się ich odżywczym właściwościom, korzyściom zdrowotnym oraz sposobom na włączenie ich do codziennej diety, a także potencjalnym ryzykom związanym z ich spożyciem.
Korzyści
Spożywanie różnorodnych owoców i warzyw, w tym nasion dyni, ma ogromny wpływ na zdrowie. Badania pokazują, że zwiększenie spożycia pokarmów roślinnych może znacząco redukować ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób serca oraz ogólnej śmiertelności. Co więcej, regularne spożywanie tych nasion wspiera zdrową cerę, dodaje energii i przyczynia się do utrzymania prawidłowej wagi.
Korzyści z magnezu
Nasiona dyni są jednym z najlepszych źródeł magnezu, jednego z najważniejszych makrominerałów. Dwie łyżki pestek dyni dostarczają 74 miligramy magnezu, co stanowi około 25 procent dziennego zapotrzebowania. Magnez jest kluczowy dla ponad 300 procesów enzymatycznych w organizmie, w tym dla metabolizmu i syntezy białek oraz kwasów tłuszczowych. Jego niedobór, szczególnie u osób starszych, może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, w tym do insulinooporności oraz osteoporozy.
Zdrowe kości
Magnez odgrywa także istotną rolę w zdrowiu kości. Wysokie spożycie magnezu jest związane z większą gęstością kości, a badania pokazują, że może zmniejszać ryzyko osteoporozy, szczególnie u kobiet po menopauzie.
Cukrzyca
Zwiększenie spożycia magnezu o 100 miligramów dziennie może obniżyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 o około 15 procent. Niedobór magnezu może zakłócać wydzielanie insuliny oraz zmniejszać jej wrażliwość, co jest kluczowe w prewencji cukrzycy.
Zdrowe serce
Badania sugerują, że przyjmowanie 365 miligramów magnezu dziennie może poprawić profil lipidowy, co jest korzystne dla zdrowia serca.
Zdrowie serca i wątroby
Nasiona dyni są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, przeciwutleniacze oraz błonnik. Te składniki działają korzystnie zarówno na serce, jak i wątrobę. Błonnik zawarty w nasionach dyni obniża poziom cholesterolu we krwi, a kwasy omega-3 mogą zmniejszać ryzyko zakrzepów i arytmii, które prowadzą do poważnych incydentów sercowych.
Dodatkowo, kwasy omega-3 mogą obniżać poziom cholesterolu LDL, całkowitego cholesterolu oraz trójglicerydów, a także wspierać zdrowie naczyń krwionośnych, co sprzyja utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.
Zapobieganie bezsenności
Nasiona dyni są także znakomitym źródłem tryptofanu, aminokwasu, który wspiera zdrowy sen. Tryptofan jest niezbędny do produkcji serotoniny i melatoniny, hormonów regulujących sen. Badania sugerują, że spożywanie nasion dyni przed snem, w połączeniu z niewielką ilością węglowodanów, może pomóc w poprawie jakości snu.
Ciąża
Szacuje się, że ponad 80 procent kobiet na świecie ma niewystarczające spożycie cynku, co może wpływać na zdrowie w czasie ciąży. Cynk jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego oraz może zapobiegać infekcjom. Niedobory tego pierwiastka mogą zwiększać ryzyko przedwczesnego porodu.
Odżywianie
Według danych USDA, około 2 łyżki niełuskanych prażonych pestek dyni (28 gramów) zawierają:
- 125 kalorii
- 15 gramów węglowodanów (w tym 0 gramów cukru i 5 gramów błonnika)
- 5 gramów białka
- 5 procent dziennego zapotrzebowania na żelazo
Łuskane, prażone pestki dyni są bardziej odżywcze, dostarczając przy tej samej porcji (28 gramów):
- 163 kalorii
- 4 gramy węglowodanów (w tym 2 gramy błonnika i mniej niż 1 gram cukru)
- 8 gramów białka
- 8 procent dziennego zapotrzebowania na żelazo
Nasiona dyni są również bogate w magnez, cynk, miedź i selen.
Porady dietetyczne
Oto kilka szybkich wskazówek:
- Dodaj pestki dyni do sałatek, aby wzbogacić ich smak
- Przygotuj domowe muesli z orzechami, pestkami dyni i suszonymi owocami
- Praż pestki dyni z oliwą z oliwek, kminkiem i czosnkiem w proszku, aż będą chrupiące
- Stwórz własne masło z pestek dyni, miksując surowe pestki, aż uzyskasz gładką konsystencję
Możesz również wypróbować te zdrowe i smaczne przepisy opracowane przez zarejestrowanych dietetyków:
Dwa krok pesto makaron z nasion dyni
Upadek dyni z nasion Majów
Prażone nasiona dyni
Siedem sposobów na smak nasion dyni
Ryzyka
Warto pamiętać, że nasiona dyni mają wysoką zawartość tłuszczu, co czyni je podatnymi na jełczenie. Aby wydłużyć ich trwałość, należy przechowywać je w chłodnym, ciemnym i suchym miejscu. Przy prawidłowym przechowywaniu mogą być spożywane przez 3-4 miesiące.
Ogólnie rzecz biorąc, kluczem do zdrowia jest zróżnicowana dieta, a nie koncentrowanie się na pojedynczych produktach. Warto dążyć do równowagi w codziennym żywieniu, aby cieszyć się dobrym zdrowiem przez długie lata.
