Liczba plemników, czyli całkowita liczba plemników w próbce nasienia, jest jednym z kluczowych wskaźników płodności mężczyzn. W oparciu o najnowsze wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia, zdrowa liczba plemników powinna wynosić co najmniej 15 milionów na mililitr (ml) lub 39 milionów na próbkę. Niezadowalająca liczba, poniżej 10 milionów na ml, często wiąże się z problemami z płodnością.
Różne czynniki mogą wpływać na hormonalną równowagę organizmu, która z kolei kontroluje produkcję plemników. Wpływ na tę równowagę mają również przeciwutleniacze, które wspierają zdrowy rozwój plemników oraz ich ilość. Warto zauważyć, że czynniki podnoszące poziom testosteronu mają kluczowe znaczenie dla jakości nasienia.
Szybkie fakty dotyczące zwiększania liczby plemników:
- Regularne ćwiczenia i odpowiednia ilość snu mogą poprawić liczbę plemników.
- Zaleca się stosowanie niefarmakologicznych metod leczenia jako pierwszej linii działania.
- Palenie papierosów jest znane z negatywnego wpływu na zdrowie, w tym na produkcję plemników.
- Mężczyźni z niską liczbą plemników mogą potrzebować farmakoterapii.
Sposoby zwiększania naturalnej liczby plemników
W ostatnich dekadach zaobserwowano niepokojący spadek jakości plemników i wskaźników płodności w krajach zachodnich. Badania z 2017 roku ujawniły, że w latach 1973-2011 liczba plemników w Ameryce Północnej, Europie, Australii i Nowej Zelandii zmniejszyła się o 59,3%. Mimo że badania te identyfikują problem, przyczyny tego zjawiska oraz skuteczne metody jego odwrócenia pozostają niejasne.
Już od wieków stosowano różnorodne naturalne metody w celu poprawy jakości plemników. Naukowcy potwierdzili, że wiele z tych tradycyjnych środków rzeczywiście wpływa na liczbę plemników.
Naturalne sposoby na zwiększenie liczby plemników obejmują:
1. Ćwicz i śpij
Badania pokazują, że utrata masy ciała i regularne ćwiczenia mogą poprawić liczbę plemników, zwłaszcza u mężczyzn z otyłością. Choć związek między wskaźnikiem masy ciała (BMI) a liczbą plemników nie jest w pełni udowodniony, to warto zwrócić uwagę na zdrowy styl życia. Badania przeprowadzone w 2017 roku wykazały, że program ćwiczeń aerobowych przez 16 tygodni, obejmujący 50 minut umiarkowanej aktywności trzy razy w tygodniu, prowadził do zwiększenia objętości nasienia i stężenia plemników u otyłych mężczyzn.
2. Zmniejsz stres
Stres wpływa na organizm w sposób, który często ogranicza zdolności reprodukcyjne. W sytuacjach kryzysowych organizm skupia się na przetrwaniu, co może obniżać zainteresowanie rozmnażaniem. Dlatego warto stosować różne techniki relaksacyjne i zdrowy styl życia, aby zmniejszyć poziom stresu. Dla mężczyzn z silnym stresem lekarz może zasugerować leki przeciwlękowe lub antydepresyjne.
3. Rzuć palenie
Badania z 2016 roku wykazały, że palenie tytoniu znacząco wpływa na obniżenie liczby plemników, co potwierdzono w analizach ponad 20 badań z udziałem prawie 6000 mężczyzn.
4. Unikaj nadmiernego spożywania alkoholu i narkotyków
Choć badania dotyczące wpływu substancji psychoaktywnych na zdrowie plemników są ograniczone, wiele dowodów sugeruje, że substancje takie jak alkohol, marihuana i kokaina mogą negatywnie wpływać na produkcję plemników.
5. Unikaj niektórych leków na receptę
Niektóre leki na receptę mogą zmniejszać produkcję plemników. Po zaprzestaniu ich stosowania liczba plemników zazwyczaj wraca do normy. Leki, które mogą mieć taki wpływ, to:
- niektóre antybiotyki
- antyandrogeny
- środki przeciwzapalne
- leki przeciwpsychotyczne
- kortykosteroidy
- sterydy anaboliczne (wymagają okresu odpoczynku do 1 roku)
- egzogenny testosteron
- metadon
6. Dodatek kozieradki
Kozieradka jest znana jako naturalny środek poprawiający jakość nasienia. Badania z 2017 roku wykazały, że związek Furosap®, opracowany z nasion kozieradki, znacząco poprawił jakość nasienia oraz liczbę plemników.
Suplementy kozieradki są szeroko dostępne w sprzedaży.
7. Zdobądź wystarczającą ilość witaminy D i wapnia
Badania wykazały, że witamina D i wapń wpływają na zdrowie nasienia, a ich niedobór jest związany z obniżoną liczbą plemników. Suplementy witaminy D i wapnia można znaleźć w sklepach ze zdrową żywnością oraz online.
8. Ashwagandha
Ashwagandha, znana jako żeń-szeń indyjski, od lat jest stosowana w medycynie tradycyjnej. Badania z 2016 roku wykazały, że mężczyźni z niską liczbą plemników, którzy przyjmowali 675 mg ashwagandhy dziennie przez 90 dni, odnotowali wzrost liczby plemników o 167%.
Ashwagandha jest łatwo dostępna w sprzedaży.
9. Zwiększ spożycie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze
Przeciwutleniacze pomagają w usuwaniu wolnych rodników, które mogą uszkadzać komórki. Wiele witamin i minerałów działa jako przeciwutleniacze, a badania wykazały, że ich spożycie może przyczyniać się do zwiększenia liczby plemników. Przykłady przeciwutleniaczy to:
- selen
- witamina C (kwas askorbinowy)
- witamina E
- glutation
- koenzym Q10
- I-karnityna
10. Zwiększ spożycie zdrowego tłuszczu
Tłuszcze wielonienasycone, takie jak omega-3 i omega-6, są niezbędne do prawidłowego rozwoju plemników. Badania sugerują, że równomierne spożycie tych kwasów tłuszczowych jest kluczowe dla ich właściwego rozwoju.
Suplementy omega-3 można nabyć w sklepach internetowych.
11. Ograniczaj niezdrowe spożycie tłuszczu
Badania z 2014 roku ujawniły, że zwiększone spożycie kwasów tłuszczowych trans jest skorelowane z obniżoną liczbą plemników. Także kwasy tłuszczowe trans mogą ograniczać zdolność długich kwasów tłuszczowych do integracji w błony plemników, co jest kluczowe dla ich rozwoju.
12. Unikaj lub ograniczaj ekspozycję na toksyny i zanieczyszczenia
Zanieczyszczenie środowiska, w tym jakość powietrza i chemikalia, są czynnikami, które mogą wpływać na zdrowie plemników. Choć niektóre badania wskazują na związek między zanieczyszczeniem a obniżoną liczbą plemników, większość z nich nie potwierdza tego faktu.
13. Unikaj zbyt dużej ilości soi i żywności z fitoestrogenami
Niektóre produkty sojowe zawierają fitoestrogeny, które mogą wpływać na wiązanie testosteronu i produkcję plemników. Dodatkowo wiele produktów pakowanych w plastik ma wysoką zawartość syntetycznych estrogenów.
14. Uzyskaj wystarczającą ilość kwasu foliowego i cynku
Spożycie kwasu foliowego i cynku może przyczynić się do poprawy jakości nasienia, w tym liczby plemników.
Pokarmy poprawiające liczbę plemników
Suplementy mogą być skutecznym sposobem na dostarczenie organizmowi niezbędnych składników odżywczych, jednak naturalne źródła są często lepiej przyswajalne. Aby zwiększyć liczbę plemników, warto wzbogacić swoją dietę o pokarmy bogate w składniki odżywcze. Do takich produktów należą:
- orzechy włoskie
- owoce cytrusowe
- cała pszenica i ziarna
- ryby, zwłaszcza dziki łosoś, dorsz i plamiak
- skorupiaki, w szczególności ostrygi
- witamina D wzmocnione mleko i produkty mleczne
- ciemna czekolada
- czosnek
- banany
- brokuły
- żeń-szeń
- kurkuma
- szparagi
- liściaste warzywa, zwłaszcza szpinak i jarmuż
- sfermentowane orzechy i nasiona
Leki zwiększające liczbę plemników
Dla mężczyzn z niską liczbą plemników lekarz może zalecić stosowanie leków. Wśród leków, które czasami są przepisywane, znajdują się:
- Cytrynian klomipenu doustny (serofen)
- serofen doustnie
- Gonal-f® RFF * Redi-ject® (folitropina alfa lub gonal-F) lub iniekcje podskórne
- antybiotyki w przypadku infekcji dróg moczowych lub układu rozrodczego
- ludzka gonadotropina kosmówkowa (hCG) (marki Choragon i Pregnyl)
- letrozol lub anastrozol
- egzogenne androgeny
Dokonaliśmy starannego wyboru produktów związanych z tą tematyką, oceniając ich jakość oraz przedstawiając wady i zalety, aby pomóc w podjęciu decyzji. Jesteśmy w współpracy z różnymi firmami, co może oznaczać, że Healthline UK oraz nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli zdecydujesz się na zakup za pomocą zamieszczonych linków.
Aktualne badania i nowe kierunki
Nowe badania pokazują, że zmiany stylu życia oraz dieta są kluczowe w walce z problemem niskiej liczby plemników. W 2024 roku opublikowano kilka badań, które dowiodły, że aktywność fizyczna oraz dieta bogata w antyoksydanty mogą znacząco poprawić parametry nasienia. Na przykład, badanie przeprowadzone w 2023 roku na grupie 300 mężczyzn wykazało, że ci, którzy regularnie ćwiczyli i stosowali dietę bogatą w owoce, warzywa oraz zdrowe tłuszcze, mieli o 30% wyższą liczbę plemników w porównaniu do grupy kontrolnej.
Dodatkowo, rosnące zainteresowanie suplementami diety, takimi jak kozieradka czy ashwagandha, pokazuje, że mężczyźni są coraz bardziej świadomi znaczenia naturalnych metod poprawy płodności. Warto podkreślić, że badania nad wpływem różnych substancji na zdrowie plemników są wciąż w toku, co daje nadzieję na dalsze odkrycia i skuteczne terapie w przyszłości.
