Choroba serca pozostaje największym zagrożeniem zdrowotnym w Stanach Zjednoczonych. W tym artykule przedstawiamy 16 produktów, które w ramach zrównoważonej diety mogą przyczynić się do utrzymania zdrowego serca.
Istnieje wiele działań, które możesz podjąć, aby Twoje serce pozostało zdrowe i wolne od chorób.
Warto zaplanować coroczną wizytę u lekarza, codziennie ćwiczyć, rzucić palenie oraz starać się zredukować stres w swoim życiu.
Każda z tych zmian może pozytywnie wpłynąć na zdrowie serca, ale jedną z najprostszych i najskuteczniejszych jest kontrolowanie tego, co jemy.
Obecnie prawie 6 milionów ludzi zmaga się z niewydolnością serca, a około połowa z nich umiera w ciągu pięciu lat od momentu diagnozy.
Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) ostrzegają, że spożywanie żywności bogatej w tłuszcze, cholesterol i sód może mieć bardzo negatywny wpływ na serce. Dlatego zmiana diety to doskonały krok w kierunku minimalizacji ryzyka chorób serca.
W tym artykule przyjrzymy się najlepszym pokarmom, które wspierają zdrowie serca.
1. Szparagi
Szparagi są naturalnym źródłem kwasu foliowego, który pomaga zapobiegać gromadzeniu się aminokwasu o nazwie homocysteina w organizmie. Wysokie poziomy homocysteiny są powiązane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, takich jak choroba wieńcowa i udar mózgu.
2. Fasola, groch, ciecierzyca i soczewica
Fasola, groch, ciecierzyca i soczewica, znane jako rośliny strączkowe, mogą znacząco obniżyć poziom lipoprotein o małej gęstości (LDL), zwanych «złym cholesterolem». Zawierają dużo błonnika, białka i polifenoli, które wspierają zdrowie serca i ogólny stan zdrowia.
3. Jagody
Jagody są bogate w polifenole, które pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca. Stanowią doskonałe źródło błonnika, kwasu foliowego, żelaza, wapnia, witaminy A i C, a jednocześnie mają niską zawartość tłuszczu.
4. Brokuły
Badania sugerują, że regularne spożywanie brokułów gotowanych na parze może obniżać poziom cholesterolu i zmniejszać ryzyko chorób serca.
5. Nasiona Chia i siemię lniane
Te nasiona są bogatym źródłem roślinnych kwasów omega-3, takich jak kwas alfa-linolenowy. Omega-3 mają wiele korzyści, w tym obniżenie poziomu trójglicerydów i cholesterolu całkowitego, a także zmniejszenie ciśnienia krwi i minimalizowanie odkładania się tłuszczu w tętnicach.
Kwasy omega-3 zmniejszają ryzyko zaburzeń, które mogą prowadzić do zawału serca, takich jak zakrzepica i arytmie.
6. Ciemna czekolada
Ciemna czekolada to prawdziwy rarytas – smakuje wyśmienicie i jest korzystna dla zdrowia (oczywiście w umiarkowanych ilościach).
Naukowcy odkrywają, że ciemna czekolada ma działanie ochronne przeciwko miażdżycy, czyli odkładaniu się blaszki miażdżycowej w tętnicach, co zwiększa ryzyko zawału serca oraz udaru mózgu.
Dzięki ciemnej czekoladzie można zapobiegać dwóm mechanizmom związanym z miażdżycą: sztywności tętnic i adhezji białych krwinek do ścian naczyń krwionośnych.
Co ciekawe, badania pokazują, że zwiększenie zawartości flawonoidów w ciemnej czekoladzie nie wpływa negatywnie na jej korzyści zdrowotne.
7. Kawa
W obozie «prawie zbyt piękny, by być prawdziwym» znajduje się także kawa. Ostatnie badania wykazały, że regularne picie kawy wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia niewydolności serca i udaru mózgu.
Warto jednak zauważyć, że to badanie – oparte na analizie danych z Framingham Heart Study – jedynie obserwuje związek między czynnikami, a nie ustala przyczyn i skutków.
8. Ryba bogata w kwasy omega-3
Ryby są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 oraz białka, przy niskiej zawartości tłuszczów nasyconych. Osobom z chorobami serca lub ryzykiem ich rozwoju zaleca się zwiększenie spożycia omega-3 poprzez jedzenie ryb, ponieważ zmniejszają one ryzyko nieprawidłowych uderzeń serca oraz spowalniają wzrost blaszki miażdżycowej w tętnicach.
Według American Heart Association (AHA), powinniśmy jeść 3,5-uncjową porcję tłustych ryb – takich jak łosoś, makrela, śledź, pstrąg jeziorny, sardynki czy tuńczyk – przynajmniej dwa razy w tygodniu.
9. Zielona herbata
Systematyczny przegląd z 2011 roku wykazał, że picie zielonej herbaty wiąże się z niewielką redukcją cholesterolu, który jest kluczowym czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru mózgu. Jednakże przegląd nie określił, ile zielonej herbaty należy pić, aby uzyskać korzyści zdrowotne.
W 2014 roku inny przegląd badał wpływ picia zielonej herbaty na osoby z wysokim ciśnieniem krwi. W raporcie stwierdzono, że zielona herbata była powiązana z obniżeniem ciśnienia krwi, ale autorzy nie byli w stanie ustalić, czy to niewielkie zmniejszenie może pomóc w zapobieganiu chorobom serca.
10. Orzechy
Migdały, orzechy laskowe, orzeszki ziemne, orzechy pekan, pistacje oraz orzechy włoskie to zdrowe dla serca przekąski. Są bogate w białko, błonnik, minerały, witaminy i przeciwutleniacze. Podobnie jak ryby i siemię lniane, orzechy włoskie są również źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, co czyni je idealną przekąską.
11. Wątroba
Wątroba jest jednym z najbogatszych źródeł składników odżywczych wśród organów mięsnych. Jest szczególnie bogata w kwas foliowy, żelazo, chrom, miedź i cynk, które wspierają produkcję hemoglobiny i przyczyniają się do zdrowia serca.
12. Płatki owsiane
Płatki owsiane, ze względu na wysoką zawartość błonnika rozpuszczalnego, mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób serca. W przeglądzie z 2008 roku stwierdzono, że produkty owsiane znacząco obniżają poziom cholesterolu LDL oraz cholesterolu całkowitego, bez skutków ubocznych.
13. Czerwone wino
W wielu badaniach zwrócono uwagę na potencjalne korzyści zdrowotne wynikające z obecności przeciwutleniaczy w czerwonym winie. Jednak korzyści te mogą być mniejsze niż zagrożenia związane z alkoholem.
Niedawno przeprowadzone badania sugerują, że te same przeciwutleniacze mogą stanowić podstawę nowego stentu stosowanego podczas angioplastyki – procedury, której celem jest poszerzenie zwężonych lub zablokowanych naczyń krwionośnych w leczeniu miażdżycy.
Naukowcy pracują nad nowym rodzajem stentu, który uwalnia do krwi czerwone przeciwutleniacze przypominające te w czerwonym winie, aby wspierać proces gojenia, zapobiegać krzepnięciu krwi i zmniejszać stan zapalny podczas angioplastyki.
Warto jednak pamiętać, że picie alkoholu nie jest korzystne dla zdrowia serca. Kluczowe jest, aby spożycie alkoholu było umiarkowane, a najlepiej ograniczone do minimum.
14. Szpinak
Regularne spożywanie dobrych źródeł magnezu, takich jak szpinak, może pomóc w utrzymaniu zdrowego rytmu serca. Szpinak jest jednym z najlepszych źródeł magnezu w diecie i wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi.
15. Pomidory
Pomidory zawierają wiele składników odżywczych, które wspierają zdrowie serca. Te małe, czerwone owoce są bogate w błonnik, potas, witaminę C, kwas foliowy i cholinę, co czyni je doskonałym wyborem dla serca.
Oprócz wspierania zdrowia serca, potas korzystnie wpływa na mięśnie i kości, a także pomaga w zapobieganiu kamieniom nerkowym.
Naukowcy wykazali, że zwiększenie spożycia potasu przy jednoczesnym ograniczeniu sodu to kluczowa zmiana w diecie dla zmniejszenia ryzyka chorób serca.
16. Warzywa
American Heart Association (AHA) zaleca spożywanie co najmniej ośmiu porcji owoców i warzyw dziennie. Warzywa są niskokaloryczne i niskotłuszczowe, a jednocześnie bogate w błonnik, minerały i witaminy. Ich odpowiednia ilość w diecie może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi oraz ciśnienia krwi.
Nowe Badania i Wnioski na Rok 2024
Nowe badania z 2024 roku podkreślają znaczenie diety bogatej w antyoksydanty, które mogą pomóc w ochronie serca przed stresem oksydacyjnym. Spożycie pokarmów takich jak jagody, orzechy i ciemna czekolada może znacząco wpłynąć na zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Ponadto, badania wykazały, że regularne przyjmowanie kwasów omega-3 z ryb lub suplementów może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca o 30%. To wskazuje na potrzebę promowania diety bogatej w ryby i nasiona roślinne.
Warto również zwrócić uwagę na korzyści płynące z diety roślinnej. Spożycie różnorodnych warzyw, owoców i roślin strączkowych jest kluczowe dla zdrowia serca i może przyczynić się do zmniejszenia stanów zapalnych w organizmie.
W świetle tych badań, zaleca się wprowadzenie większej ilości świeżych produktów do codziennej diety oraz ograniczenie przetworzonej żywności, co może mieć długofalowy pozytywny wpływ na zdrowie serca.
