Orzechy włoskie to okrągłe, jednoziarniste owoce pestkowe, które wyrastają z drzewa orzecha włoskiego. Drzewa orzechowe pochodzą z wschodniej Ameryki Północnej, ale obecnie są powszechnie uprawiane w Chinach, Iranie oraz w Stanach Zjednoczonych w Kalifornii i Arizonie.
Pod łuską orzechowego owocu znajduje się pomarszczona nakrętka w kształcie kuli ziemskiej. Orzech jest podzielony na dwa płaskie segmenty przeznaczone do sprzedaży.
Orzechy włoskie są dostępne zarówno jako surowe, jak i prażone oraz solone lub niesolone.
Ta funkcja jest częścią zbioru artykułów na temat korzyści zdrowotnych popularnych potraw. Zapewnia żywieniowy podział orzechów włoskich i dogłębne spojrzenie na możliwe korzyści zdrowotne, jak włączyć więcej orzechów do swojej diety oraz wszelkie potencjalne ryzyko zdrowotne związane z ich spożywaniem.
Odżywianie orzechów włoskich
Według krajowej bazy danych składników odżywczych amerykańskiego Departamentu Rolnictwa około 1 uncja surowych orzechów włoskich (28,35 gramów) zawiera:
- 185 kalorii
- 3,89 gramów węglowodanów
- 0,74 g cukru
- 1,9 grama błonnika
- 4,32 grama białka
Jedna uncja orzechów włoskich zapewnia również następujące wartości procentowe zalecanego dziennego spożycia składników odżywczych:
- 48 procent manganu
- 22 procent miedzi
- 11 procent magnezu
- 10 procent fosforu
- 8 procent witaminy B6
- 5 procent żelaza
Orzechy włoskie są bogate w jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz stanowią dobre źródło białka. Orzechy mają reputację wysokokalorycznych i wysokotłuszczowych produktów żywnościowych. Są jednak gęste w składnikach odżywczych i dostarczają tłuszczy zdrowych dla serca.
Połączenie zdrowych tłuszczy, białka i błonnika w orzechach włoskich zwiększa satysfakcję i pełnię, co czyni je świetną przekąską w porównaniu z prostymi pokarmami węglowodanowymi, takimi jak chipsy czy krakersy.
Możliwe korzyści zdrowotne wynikające z konsumowania orzechów włoskich
Spożywanie wszelkiego rodzaju pokarmów roślinnych od dawna wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób związanych ze stylem życia.
Wiele badań sugeruje, że jedzenie większej ilości pokarmów pochodzenia roślinnego, takich jak orzechy włoskie, zmniejsza ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób serca i ogólnej śmiertelności. Jedzenie tych produktów może również promować zdrową cerę i włosy, zwiększoną energię i ogólną niższą wagę.
Zdrowe serce
Wykazano, że jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe występujące w orzechach włoskich obniżają poziom LDL (szkodliwego) cholesterolu i triglicerydów, zmniejszając tym samym ryzyko chorób układu krążenia, udaru i zawału serca.
Opublikowane badanie wykazało, że ryzyko choroby niedokrwiennej serca jest o 37 procent niższe u osób spożywających orzechy ponad cztery razy w tygodniu w porównaniu do osób, które nigdy nie spożywały orzechów lub rzadko je spożywały.
Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zatwierdziła oświadczenie o etykietach żywności, że «jedzenie 1,5 uncji dziennie większości orzechów w ramach diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu może zmniejszyć ryzyko chorób serca.»
Kontrola wagi
Według opublikowanych badań rutynowe spożywanie orzechów wiąże się z podwyższonym wydatkiem energii spoczynkowej.
W próbach porównujących utratę wagi z dietami, które zawierają lub nie zawierają orzechów, diety, które zawierały orzechy z umiarem, wykazały większą utratę wagi.
W opublikowanym badaniu stwierdzono również, że kobiety, które zgłosiły, że rzadko jedzą orzechy, częściej niż 8-letnie osoby przyjmowały orzechy dwa razy w tygodniu lub więcej.
Choroba kamieni żółciowych
Zgodnie z innym badaniem częstsze spożywanie orzechów wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem cholecystektomii – operacją usunięcia pęcherzyka żółciowego. W ponad milionie osób udokumentowanych przez ponad 20 lat kobiety, które spożywały więcej niż 5 uncji orzechów tygodniowo, miały znacznie niższe ryzyko cholecystektomii niż kobiety, które co tydzień jadły mniej niż 1 uncję orzechów.
Zdrowe kości
Orzechy włoskie są dobrym źródłem miedzi mineralnej. Poważny niedobór miedzi wiąże się z niższą gęstością mineralną kości i zwiększonym ryzykiem osteoporozy. Osteoporoza to stan, w którym kości stają się cieńsze i mniej gęste, co ułatwia ich złamanie.
Konieczne są dalsze badania dotyczące skutków marginalnego niedoboru miedzi oraz potencjalnych korzyści płynących z suplementów miedziowych w zapobieganiu i leczeniu osteoporozy.
Miedź odgrywa również ważną rolę w utrzymaniu kolagenu i elastyny, głównych składników strukturalnych ciała. Bez wystarczającej ilości miedzi organizm nie może zastąpić uszkodzonej tkanki łącznej lub kolagenu, który stanowi cegiełki do budowy kości. Może to prowadzić do szeregu problemów, w tym dysfunkcji stawów.
Orzechy włoskie zawierają dużą ilość manganu. Wykazano, że mangan zapobiega osteoporozie w połączeniu z minerałami wapnia i miedzi.
Magnez, kolejny minerał w orzechach włoskich, jest ważny dla tworzenia kości, ponieważ pomaga w absorpcji wapnia do kości.
Padaczka
Wykazano, że szczury z niedoborem manganu są bardziej podatne na napady padaczkowe. Wykazano również, że osoby z epilepsją mają niższy poziom manganu pełnej krwi niż osoby bez padaczki.
Nie jest pewne, czy istnieje potencjalny związek genetyczny między niedoborem manganu a epilepsją i czy pomocna byłaby suplementacja manganem. Potrzebne są dalsze badania.
Jak włączyć więcej orzechów do swojej diety
Orzechy mają wysoką zawartość tłuszczu, więc są podatne na zjełczenie. Przechowywać orzechy włoskie w chłodnym, ciemnym i suchym miejscu, aby poprawić trwałość. Jeśli odpowiednio przechowywane, orzechy zachowają przez kilka miesięcy w temperaturze pokojowej, rok w lodówce lub 2 lata w zamrażarce.
Rżnięte orzechy nie są niebezpieczne, ale mają ostry smak, który może być nieprzyjemny dla ludzi.
Szybkie porady:
- Najlepsze sałatki z posiekanymi orzechami włoskimi
- Przygotuj domowej roboty muesli z mieszanką orzechów, nasion i suszonych owoców, używając orzechów włoskich
- Zrób sos pesto za pomocą orzechów włoskich na makaron lub flatbread
- Najlepszy jogurt z posiekanymi orzechami i owocami
Wypróbuj te zdrowe i smaczne przepisy opracowane przez zarejestrowanych dietetyków:
Cynamonowe brukselka z orzechami włoskimi
Pełnoziarnisty gnocchi alfredo ze szpinakiem i orzechami włoskimi
Vinaigrette z miodu Dijon z sałatką z rukoli, gruszką i orzechami
Pieczony pieprz czerwony, granat i przepis na dip orzechowy
Zagrożenia i środki ostrożności dotyczące jedzenia orzechów włoskich
Orzechy włoskie są gęste w kaloriach i powinny być spożywane z umiarem. Jedna porcja orzechów włoskich zawiera około 14 kawałków orzecha.
Jest to całkowita dieta lub ogólny schemat odżywiania, który jest najważniejszy w zapobieganiu chorobom i osiągnięciu dobrego stanu zdrowia. Lepiej jeść dietę z różnorodnością niż koncentrować się na poszczególnych produktach jako kluczu do dobrego zdrowia.
Nowe badania i trendy w 2024 roku
W 2024 roku badania nad orzechami włoskimi wykazały jeszcze większe korzyści zdrowotne, które są związane z ich regularnym spożywaniem. Na przykład, badania opublikowane w «Journal of Nutritional Biochemistry» podkreśliły rolę orzechów w redukcji stanów zapalnych, co jest kluczowe dla zapobiegania wielu przewlekłym chorobom.
Dodatkowo, nowe dane sugerują, że orzechy włoskie mogą wspierać zdrowie mózgu, a ich regularne spożycie może poprawić funkcje poznawcze, co było potwierdzone w badaniach przeprowadzonych na osobach starszych.
Ponadto, w kontekście diety wegańskiej, orzechy włoskie zyskują na znaczeniu jako źródło białka i zdrowych tłuszczów, co czyni je idealnym składnikiem wielu potraw. Statystyki wskazują na wzrost zainteresowania orzechami włoskimi wśród młodszej populacji, co jest pozytywnym trendem w zakresie zdrowego odżywiania.
