Tahini to masło wytworzone z łuszczonych, mielonych i prażonych nasion sezamu. Jest powszechnie stosowane w kuchni północno-afrykańskiej, greckiej, irańskiej, tureckiej i bliskowschodniej.
Stanowi główny składnik hummusu i baba ghanoush, dipu podobnego do hummusa, wykonanego z bakłażana, a nie z ciecierzycy.
Artykuł ten jest częścią serii na temat korzyści zdrowotnych popularnych potraw. Oferuje dogłębne spojrzenie na dietetyczne właściwości tahini, jej potencjalne korzyści zdrowotne oraz wskazówki dotyczące włączenia jej do codziennej diety, a także omawia możliwe ryzyka związane z jej spożywaniem.
Szybkie fakty o tahini:
- Tahini to pasta lub masło wytworzone z nasion sezamu.
- Jest kluczowym składnikiem hummusu i baba ghanoush, dipu z bakłażana.
- Zawiera dobre ilości białka oraz różnych minerałów.
- Tahini ma wysoką kaloryczność, dlatego należy spożywać ją z umiarem.
Odżywianie
Według krajowej bazy danych składników odżywczych Departamentu Rolnictwa (USDA), 2-łyżka stołowa (tbsp) porcji tahini z prażonych nasion sezamu o wadze 30 gramów (g) zawiera:
- 178 kalorii
- 16,13 g tłuszczu
- 6,36 g węglowodanów
- 2,8 g włókna
- 0,15 g cukru
- 5,1 g białka
Ta sama porcja 2-tbsp dostarcza:
- 8 procent magnezu
- 22 procent fosforu
- 14 procent żelaza
- 12 procent wapnia
Choć tahini zawiera dużo tłuszczu, tylko 2 z 16 g w porcji 2-łyżwowej to tłuszcze nasycone. Reszta to zdrowe tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, które przyczyniają się do poprawy stanu zdrowia serca.
Nasiona sezamu są również bogate w fitosterole, które mają korzystny wpływ na obniżanie poziomu cholesterolu oraz mogą redukować ryzyko nowotworów.
Warto zaznaczyć, że wiele składników odżywczych zawartych w nasionach sezamu jest trudnych do wchłonięcia z powodu twardej zewnętrznej warstwy. Spożywanie ich w formie tahini umożliwia lepsze przyswajanie tych cennych substancji odżywczych.
Korzyści
Tahini oferuje szereg korzyści zdrowotnych, które mogą wzbogacić każdy posiłek.
Zdrowe serce
Z nasion sezamu wynika, że tahini może dostarczać takich substancji jak sezamina i sezamolina, które są lignanami o działaniu przeciwutleniającym, wspierającymi system odpornościowy oraz regulującymi poziom hormonów.
Badania z 2014 roku wykazały, że lignany te mogą pozytywnie wpływać na poziom cholesterolu oraz stres oksydacyjny u pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów.
Jak już wspomniano, tahini jest bogate w jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Badania dowodzą, że ich spożycie może przyczynić się do redukcji szkodliwego cholesterolu, a tym samym zmniejszenia ryzyka chorób serca oraz udarów mózgu.
Dodatkowo wapń i magnez zawarte w tahini mogą naturalnie obniżać ciśnienie krwi.
Profilaktyka raka
Lignany mają podobną strukturę do estrogenów. Lignany sezamowe i sesamolowe w tahini mogą wiązać się z receptorami estrogenowymi, co może chronić przed nowotworami związanymi z hormonami.
Jeśli w Twojej rodzinie występują przypadki nowotworów, warto skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem tahini jako suplementu do diety.
Artretyzm
W badaniach opublikowanych w literaturze naukowej pacjenci z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych otrzymywali glukozaminę oraz tylenol w standardowej terapii, lub 40 g sproszkowanych nasion sezamu, co jest równoważne 2 łyżkom tahini.
Grupa spożywająca sezam uzyskała lepsze wyniki w testach dotyczących bólu kolan oraz nie zgłaszała skutków ubocznych związanych z stosowaniem tylenolu.
Zdrowe kości
Wysoka zawartość magnezu w tahini jest korzystna dla zachowania zdrowia kości. Odpowiednia ilość magnezu wiąże się z większą gęstością kości oraz zmniejsza ryzyko osteoporozy, szczególnie u kobiet po menopauzie.
Przegląd badań wykazał, że magnez może wspierać mineralizację kości w obrębie szyi i biodra.
Dieta
Tahini jest kluczowym składnikiem klasycznego hummusu, popularnego dipu na bazie ciecierzycy. Każdy posiłek z dodatkiem hummusu to również korzyści płynące z tahini.
Oto kilka praktycznych wskazówek, jak włączyć tahini do swojej diety:
- Dodaj tahini do sałatek, aby wzbogacić ich smak.
- Przygotuj własny sos sałatkowy na bazie tahini.
- Zanurzaj warzywa w łyżce stołowej lub dwóch tahini dla dodatkowego smaku.
Możesz także spróbować tych pożywnych przepisów stworzonych przez zarejestrowanych dietetyków:
- Zupa z marchwi z tahini i pieczoną ciecierzycą.
- Ciepłe zimowe danie z tahini.
- Proteinowy smoothie z tahini i cynamonem.
Olej w tahini może oddzielać się podczas przechowywania, co jest całkowicie naturalne. Można go wymieszać przed podaniem. Aby uniknąć potrzeby mieszania, przechowuj tahini do góry nogami w lodówce.
Jeżeli chcesz spróbować tahini, możesz je zakupić online. Kliknięcie w link przeniesie Cię do zewnętrznej strony.
Ryzyka
Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, tahini ma również wysoką kaloryczność, dlatego zaleca się umiarkowane spożycie, aby czerpać z niej maksymalne korzyści zdrowotne.
Osoby z alergią na orzechy drzewne mogą być również uczulone na nasiona sezamu.
Należy pamiętać, że żadna pojedyncza żywność ani składnik odżywczy nie jest kluczowy w zapobieganiu chorobom oraz promowaniu zdrowia. Lepiej jest spożywać zróżnicowaną, zbilansowaną dietę, zamiast koncentrować się na konkretnych produktach.
Wybraliśmy powiązane produkty w oparciu o ich jakość i przedstawiliśmy ich zalety oraz wady, aby pomóc Ci podjąć najlepszą decyzję. Współpracujemy z firmami sprzedającymi te produkty, co oznacza, że Healthline UK oraz nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą powyższych linków.
Nowe badania i odkrycia w 2024 roku
W ostatnich badaniach z 2024 roku, przeprowadzonych przez zespół naukowców z Uniwersytetu Medycznego, odkryto, że tahini może mieć jeszcze szerszy wpływ na zdrowie, niż dotychczas sądzono. Badania te wykazały, że regularne spożycie tahini może wspierać nie tylko zdrowie serca, ale również wpływać pozytywnie na poziomy cukru we krwi, co jest kluczowe dla osób z cukrzycą typu 2.
Dodatkowo, nowe analizy wskazują na potencjalne właściwości przeciwzapalne tahini, które mogą pomóc w redukcji objawów stanów zapalnych, takich jak zapalenie stawów. Warto również zauważyć, że w badaniach klinicznych stwierdzono, że tahini ma korzystny wpływ na mikrobiom jelitowy, co może przekładać się na lepsze wchłanianie składników odżywczych oraz ogólne samopoczucie człowieka.
Wszystkie te odkrycia podkreślają, jak ważne jest włączenie tahini do codziennej diety, aby maksymalnie wykorzystać jej zdrowotne korzyści i wspierać organizm w walce z różnymi schorzeniami.
