Marchewki są często uważane za jedną z najzdrowszych żywności. Pokolenia rodziców powtarzały swoim dzieciom: «Zjedz marchewki, są dla ciebie dobre» lub «Marchewki pomogą ci zobaczyć w ciemności».
Ludzie prawdopodobnie zaczęli uprawiać marchewki tysiące lat temu w rejonie, który obecnie znamy jako Afganistan. Wówczas były to małe, rozwidlone korzenie o fioletowym lub żółtym kolorze, o gorzkim smaku i drzewnym aromacie, zupełnie innym od marchwi, którą znamy dzisiaj.
Fioletowe, czerwone, żółte i białe marchewki były hodowane znacznie wcześniej, zanim pojawiła się słodka, chrupiąca i aromatyczna pomarańczowa marchew, która jest teraz najpopularniejsza. Ten typ został wyhodowany i ustabilizowany przez holenderskich hodowców w XVI i XVII wieku.
Artykuł ten jest częścią zbioru publikacji poświęconych korzyściom zdrowotnym popularnych produktów spożywczych.
Dowiedz się więcej o składnikach odżywczych w marchwi, ich zaletach zdrowotnych, wskazówkach dotyczących zwiększenia spożycia marchwi oraz wszelkich środkach ostrożności.
Szybkie fakty dotyczące marchwi:
Oto kilka kluczowych punktów na temat marchewki. Więcej szczegółów znajduje się w głównym artykule.
- Marchewki były pierwotnie uprawiane w Azji i nie miały koloru pomarańczowego.
- Marchew zawiera przeciwutleniacze, które mogą chronić przed rakiem.
- Choć nie pomogą ci widzieć w ciemności, witamina A zawarta w marchwi wspomaga zapobieganie utracie wzroku.
- Marchewki są dostępne przez cały rok i można je wykorzystać w pikantnych daniach, ciastach oraz sokach.
Korzyści zdrowotne
Dowody sugerują, że spożycie większej ilości owoców i warzyw bogatych w przeciwutleniacze, takich jak marchew, może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia raka i chorób sercowo-naczyniowych.
Marchewki są również doskonałym źródłem witamin, minerałów oraz błonnika.
Oto kilka sposobów, w jakie marchew może przyczynić się do poprawy zdrowia.
Nowotwór
Badania wykazały, że różnorodne karotenoidy mają działanie przeciwnowotworowe, głównie dzięki ich silnym właściwościom antyoksydacyjnym, które pomagają w redukcji wolnych rodników w organizmie.
Przeprowadzone badania sugerują możliwy związek między dietami bogatymi w karotenoidy a niższym ryzykiem wystąpienia raka prostaty, choć konieczne są dalsze dowody, aby potwierdzić, że jest to związek przyczynowy.
Rak płuc
Marchew zawiera beta-karoten. Wcześniejsze badania sugerowały, że suplementacja beta-karotenem może zmniejszać ryzyko wystąpienia raka płuc.
Metaanaliza z 2008 roku wykazała, że osoby z wysokim spożyciem różnych karotenoidów miały o 21% niższe ryzyko zachorowania na raka płuc, po uwzględnieniu nałogu palenia, w porównaniu z osobami, które tego nie robiły.
Jednak ten sam schemat nie odnosił się do pojedynczych karotenoidów, takich jak beta-karoten. Wśród palaczy, suplementacja beta-karotenem może zwiększać ryzyko wystąpienia raka płuc.
Rak jelita grubego
Zwiększone spożycie beta-karotenu może zmniejszać ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, według badania przeprowadzonego na 893 osobach w Japonii.
Białaczka
Badanie z 2011 roku wykazało, że ekstrakt z soku marchwi może zabijać komórki białaczkowe oraz hamować ich postęp.
Wizja
Czy marchewka może rzeczywiście pomóc widzieć w ciemności? W pewnym sensie tak.
Marchew zawiera witaminę A. Jej niedobór może prowadzić do ksenofauzy, postępującej choroby oczu, która może uszkodzić normalne widzenie i prowadzić do nocnej ślepoty lub trudności w widzeniu w słabym świetle.
Zgodnie z danymi National Institutes of Health (NIH), niedobór witaminy A jest jedną z głównych możliwych do uniknięcia przyczyn ślepoty u dzieci.
Niedobór witaminy A jest rzadkością w Stanach Zjednoczonych, ale jedzenie marchwi przyczynia się do jej dostarczania i pomaga zapobiegać niedoborom. W pewnym sensie marchewka rzeczywiście pomaga widzieć w ciemności.
Jednak większość ludzi raczej nie zauważy znaczącej poprawy widzenia od jedzenia marchwi, chyba że już mają niedobór witaminy A.
Kontrola cukrzycy
Przeciwutleniacze i fitochemikalia zawarte w marchwi mogą wspierać regulację poziomu cukru we krwi.
Około jednej czwartej węglowodanów w marchwi to cukier, lecz całkowita ilość węglowodanów jest stosunkowo niewielka.
Zgodnie z danymi Harvard Health, indeks glikemiczny marchwi wynosi 39, co oznacza, że wpływ na poziom cukru we krwi jest dość niski.
Ciśnienie krwi
Pół szklanki posiekanej marchwi zawiera 1,8 grama błonnika oraz 205 miligramów potasu.
Przed ukończeniem 50. roku życia mężczyźni powinni spożywać 38 g błonnika dziennie, a kobiety 25 g. Po tym wieku, kobiety potrzebują 21 g, a mężczyźni 30 g.
Zaleca się, aby nie spożywać więcej niż 2300 mg sodu dziennie. Z kolei zalecane spożycie potasu wynosi 4700 mg.
American Heart Association (AHA) rekomenduje dietę bogatą w błonnik oraz zwiększenie spożycia potasu przy jednoczesnym ograniczeniu sodu, aby zapobiegać wysokiemu ciśnieniu krwi i chorobom serca. Marchewki dostarczają dobrej równowagi tych składników odżywczych.
Funkcja odpornościowa
Marchew zawiera witaminę C, która działa jako przeciwutleniacz. Pomaga ona wzmocnić układ odpornościowy i zapobiegać chorobom. Witamina C może również zmniejszać nasilenie przeziębienia oraz skracać czas jego trwania.
Odżywianie
Według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa (USDA) jedna filiżanka posiekanych marchewek, ważąca 128 gramów, dostarcza:
- 52 kalorie
- 12,26 gramów węglowodanów
- 3 g cukrów
- 1,19 g białka
- 0,31 g tłuszczu
- 3,6 g błonnika
- 1069 mikrogramów witaminy A
- 7,6 mg witaminy C
- 42 mg wapnia
- 0,38 mg żelaza
- 15 mg magnezu
- 45 mg fosforu
- 410 mg potasu
- 88 mg sodu
- 0,31 mg cynku
- 24 mcg kwasu foliowego
- 16,9 mcg witaminy K.
Jedna szklanka pokrojonej marchwi dostarcza ponad 100 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę A dla dorosłego mężczyzny lub kobiety.
Marchew zawiera również wiele witamin z grupy B.
Przeciwutleniacze i kolor marchwi
Przeciwutleniacz beta-karoten nadaje marchewkom ich intensywnie pomarańczowy kolor. Jest on wchłaniany w jelicie i przekształcany w witaminę A podczas trawienia.
Rynki rolników oraz niektóre sklepy specjalistyczne oferują marchewki w różnych kolorach, takich jak fioletowy, żółty czy czerwony.
Każdy z tych kolorów zawiera różnorodne przeciwutleniacze. Na przykład, purpurowa marchew zawiera antocyjaniny, natomiast czerwona marchew jest bogata w likopen.
Marchew w diecie
Marchew ma dwa sezony w roku, a lokalne marchewki są dostępne wiosną i jesienią. Można je jednak znaleźć w supermarketach przez cały rok. Oferowane są w wersji świeżej, mrożonej, puszkowanej lub marynowanej.
Marchew najlepiej przechowywać w lodówce w zamkniętej plastikowej torbie. Jeśli warzywa nadal mają przyczepione wierzchołki, należy je usunąć przed przechowywaniem, aby zapobiec pobieraniu przez nie wilgoci i składników odżywczych z korzeni.
Marchewki powinny być obrane i dokładnie umyte przed spożyciem.
Są uniwersalnym warzywem, które można spożywać na surowo, na parze, gotowane, pieczone, a także jako składnik wielu zup i gulaszów.
- Używaj startych marchewek w sałatkach, takich jak coleslaw, w sałatkach i wrapach.
- Dodaj starte marchewki do wypieków, na przykład ciast i babeczek.
- Marchewki można podawać jako przekąskę, krojąc je w słupki lub serwując z dipami z ziołami i hummusem.
- Użyj marchwi do przygotowania soku, aby uzyskać słodki, łagodny smak.
Surowe lub gotowane na parze marchewki dostarczają najwięcej wartości odżywczej.
Ryzyka
Nadmierne spożycie witaminy A może być toksyczne dla organizmu. Może prowadzić do lekkiego pomarańczowego zabarwienia skóry, jednak nie jest to szkodliwe dla zdrowia.
Przedawkowanie witaminy A jest mało prawdopodobne w wyniku samej diety, ale może wystąpić przy stosowaniu suplementów.
Osoby przyjmujące leki zawierające witaminę A, takie jak izotretinoina (Roaccutane) w przypadku trądziku lub acytretyna w przypadku łuszczycy, powinny unikać spożywania dużych ilości marchwi, ponieważ może to prowadzić do hiperwitaminozy A, czyli przedawkowania witaminy A.
Każdy, kto zaczyna nową terapię lekową, powinien skonsultować się z lekarzem w sprawie zalecanych zmian w diecie.
Badania i nowinki z 2024 roku
Najnowsze badania z 2024 roku wskazują na rosnące zainteresowanie właściwościami zdrowotnymi marchewki. Przyjrzano się zwłaszcza jej wpływowi na zdrowie serca oraz redukcję stanów zapalnych.
Jedno z badań wykazało, że regularne spożywanie marchwi może prowadzić do obniżenia poziomu cholesterolu LDL, co znacząco wpływa na zdrowie układu krążenia. Co więcej, antocyjaniny obecne w kolorowych marchewkach mogą mieć korzystny wpływ na obniżenie ciśnienia tętniczego.
Dodatkowo, wyniki badań z 2024 roku sugerują, że marchewki mogą wspierać zdrowie jelit dzięki wysokiej zawartości błonnika, co wpływa na poprawę mikrobiomu jelitowego.
Zachęcam do włączenia marchwi do codziennej diety, aby cieszyć się jej licznymi korzyściami zdrowotnymi, a nowe odkrycia naukowe tylko potwierdzają jej wartość jako składnika zdrowej diety.
