Zespół górnego krzyża odnosi się do szczególnej konfiguracji nakładających się nadmiernie aktywnych i niedopuszczalnych grup mięśniowych w szyi, klatce piersiowej i ramionach.
Zazwyczaj słaba postawa powoduje zespół, w tym postawę głowy, która występuje, gdy ludzie używają urządzeń elektronicznych, czytają i prowadzą. Osoby z zespołem górnego krzyża zwykle mają taki sam lub podobny zestaw nieregularności posturalnych, które ludzie mogą opisywać jako obnażanie się.
Istnieje wiele różnych ćwiczeń rozciągających i wzmacniających, które zwykle zapewniają ulgę w przypadku objawów zespołu górnego krzyża.
Szybkie fakty dotyczące zespołu Upper Cross
- Typowe przyczyny to przygarbiona postawa, często efekt powtarzających się zadań, takich jak korzystanie z komputera i praca biurowa.
- Objawy obejmują sztywność karku i pleców lub bóle.
- Ćwiczenia są głównym leczeniem i mogą pomóc wzmocnić osłabione mięśnie tego zespołu.
- Zwykle nie jest to poważne, ale przewlekłe problemy z bólem i uszkodzeniem mięśni mogą oznaczać, że leczenie jest zazwyczaj mądre.
Co to jest zespół górnego odcinka?
W zespole górnego krzyża mięśnie ramion, szyi i klatki piersiowej uległy deformacji.
W szczególności mięśnie grzbietu szyi i ramion (górny trapezus i łopatka dźwigacza) stają się wyjątkowo nadaktywne i napięte. Mięśnie przedniej części klatki piersiowej (główne i mniejsze mięśnie piersiowe) zostają skrócone i napięte.
W wyniku tych nadmiernie aktywnych mięśni, otaczające mięśnie przeciwległe stają się niedostatecznie zużyte i osłabione. W zespole górnego krzyża powoduje to osłabienie mięśni w przedniej części szyi (mięśnie zginaczy szyjnych) oraz w dolnych ramionach (mięśnie romboidalne i dolne czworoboczne).
Warunek bierze swoją nazwę od kształtu „x”, który rozwija się, gdy obszary nadmiernie aktywnych i niedostatecznych mięśni pokrywają się.
Przyczyny
Różne ruchy mogą powodować zespół górnego krzyża, ale większość przypadków rozwija się przez słabą postawę, szczególnie siedzącą lub stojącą z głową do przodu przez dłuższy czas.
Działania, które promują to stanowisko, obejmują:
- korzystanie z komputera i laptopa
- napędowy
- oglądanie telewizji
- przeglądanie telefonu komórkowego, pisanie SMS-ów, aplikacja lub gra
- czytanie
- jazda na rowerze
W niektórych przypadkach uraz lub wady wrodzone mogą również przyczynić się do rozwoju lub powstania choroby.
Objawy
Typowe cechy zespołu górnego krzyża obejmują:
- głowa jest konsekwentnie lub często w pozycji do przodu
- zakrzywienie wewnętrzne w części kręgosłupa zawierającej szyjkę (zwiększona lordoza szyjna)
- krzywizna zewnętrzna w części kręgosłupa, która obejmuje górny grzbiet, ramiona i klatkę piersiową (zwiększona kifoza piersiowa)
- podnoszone, wydłużone lub zaokrąglone ramiona, gdzie mięśnie są w ciągłym stanie ciągnięcia lub rozciągania do przodu
- widoczna część łopatki wysuwa się zamiast płasko ułożyć (łopatka łopocząca)
Zdeformowane mięśnie związane z zespołem krzyża górnego wywierają nacisk na otaczające mięśnie, ścięgna, kości i stawy, powodując u większości ludzi objawy, które obejmują:
- bół głowy
- ból szyi
- naprężenie w tylnej części szyi i często słabość z przodu
- ból w klatce piersiowej i ucisk
- ból w górnej części pleców, zwłaszcza barków
- obolałe łopatki
- ból w szczękach
- zmęczenie
- trudności w zasiadaniu, czytaniu i oglądaniu telewizji
- prowadzenie samochodu przez więcej niż krótki okres z powodu bólu lub ucisku mięśni lub bolesności
- ograniczony zakres ruchu w szyi lub ramionach
- drętwienie, mrowienie i ból w ramionach
- ból i zmniejszony zakres ruchu w żebrach
- ból dolnej części pleców
Ćwiczenia
Najlepszym sposobem leczenia zespołu górnego krzyża jest wykonywanie ćwiczeń i zmiany postawy. Chociaż niektóre osoby mogą odczuwać duży dyskomfort podczas rozciągania, ważne jest, aby próbowały wykonywać delikatne ćwiczenia, ponieważ ograniczająca aktywność może powodować sztywność i bolesność.
Ludzie muszą upewnić się, że rozgrzewają tkanki przed ćwiczeniami, czy to przy stopniowych, łagodnych ruchach, czy też przy ciepłej kąpieli lub prysznicu. Rozpocznij wszystkie ćwiczenia delikatnie i buduj powoli.
Ćwiczenia leżące
Połóż się na czymś takim, jak gruby poduszka, położona około jednej trzeciej drogi w górę, wyrównana z kręgosłupem. Pozwól ramionom i ramionom rozwinąć się i uwolnij, a nogi naturalnie opadają.
Upewnij się, że Twoja głowa jest neutralna i nie czuje się naprężona lub rozciągnięta. Jeśli tak, użyj poduszki lub wsparcia.
Pozostań w tej pozycji przez 10-15 minut i powtarzaj ćwiczenie kilka razy w ciągu dnia.
Ćwiczenia siedzące
Usiądź z prostym grzbietem, ugnij kolana stopami płasko na podłodze. Wciśnij dłonie do ziemi za biodrami i obróć ramiona w dół i w tył. Powinieneś czuć, jak napięte mięśnie bocznej szyi, ramion i klatki piersiowej wydłużają się.
Aby uzyskać więcej rozciągnięcia w klatce piersiowej, wepchnij dłonie w podłogę, nie poruszając nimi.
Pozostań w tej pozycji przez 3 do 5 minut lub tak długo, jak to jest wygodne. Powtórz ćwiczenie kilka razy w ciągu dnia.
Stały ćwiczenia
Stań ze stopami w odległości około 3 do 4 stóp. Utrzymując tułów w miejscu, w którym się znajduje, obróć prawą stopę o 90 stopni i obróć lewą stopę do wewnątrz pod kątem około 30 stopni.
Z dłońmi w dół, umieść ramiona na wysokości ramion w linii z nogami.
Trzymając lewą nogę i tors prosto, obróć głowę, aby spojrzeć na swoje prawe palce i zgiąć prawe kolano jak najdalej, ale nie więcej niż 90 stopni.
Zapobieganie
Najlepszym sposobem zapobiegania i leczenia zespołu górnego krzyża jest unikanie czynności wymagających rozciągania głowy do przodu przez dłuższy czas.
Inne wskazówki dotyczące zapobiegania zespołowi górnego krzyża obejmują:
- ograniczenie czasu spędzanego na oglądaniu telewizji, czytaniu, korzystaniu z laptopów i komputerów lub jazdy
- robienie przerw co 15-20 minut podczas siedzenia lub angażowania się w problemy
- uzyskanie wystarczającej ilości ćwiczeń sercowo-naczyniowych, najlepiej 30 minut dziennie z działań o niskim wpływie, takich jak chodzenie lub pływanie
- bycie świadomym ruchów, ruchów lub czynności, które pogarszają objawy i unikają ich tak długo, jak długo trwa dyskomfort
- robienie ćwiczeń rozciągających na ból mięśni szyi, ramion i klatki piersiowej
- wykonywanie ćwiczeń wzmacniających w celu wycelowania osłabionych mięśni w górnej przedniej szyi i dolnych ramionach
- upewniając się, że kierownica, książka, telewizor lub ekran komputera siedzi na wysokości oczu
- za pomocą rolki lędźwiowej w fotelach
- używanie zestawu słuchawkowego do długich rozmów telefonicznych lub transkrypcji
- za pomocą pojedynczej poduszki, która zachowuje swój kształt
Poprawienie lub ćwiczenie prawidłowej postawy jest również ważną częścią unikania i leczenia zespołu górnego krzyża.
