Polenta to gotowana mąka kukurydziana, która może być spożywana jako dodatek lub stosowana w różnych przepisach, od chleba po desery. Jest to uniwersalne jedzenie, które można podawać schłodzone lub ciepłe.
Polenta to zdrowy wybór żywności z wieloma korzyściami odżywczymi. W tym artykule przyjrzymy się ośmiu korzyściom zdrowotnym płynącym z polenty, a także sposobom jej wykorzystania.
Co to jest polenta?
Tradycyjnie polenta była kojarzona z Włochami i używana w wielu potrawach z tego kraju.
Teraz jednak jest powszechnie spożywana w wielu częściach świata, w tym w innych częściach Europy i Stanów Zjednoczonych.
Polenta jest zwykle wytwarzana z żółtej kukurydzy. Kukurydza jest grubo zmielona na mąkę kukurydzianą w celu wytworzenia polenty. Drobniejsze szlify wytwarzają miękką polentę, a grube ziarna tworzą mocną polentę.
Po zmieleniu mąkę kukurydzianą gotuje się w wodzie, mleku lub bulionie. Zwykle stosunek do gotowania polenty wynosi 4 szklanki cieczy na 1 szklankę mąki kukurydzianej. Po ugotowaniu ma konsystencję gęstej owsianki.
Tradycyjny sposób wytwarzania polenty obejmuje mieszanie jej w garnku przez około 40 do 50 minut, co może być czasochłonne. Dla tych, którzy szukają czegoś łatwiejszego, polenta jest również sprzedawana w szybko gotujących się lub natychmiastowych odmianach.
Polenta szybkotnąca jest wstępnie gotowana i ponownie suszona przed sprzedażą, więc przygotowanie jej zajmuje tylko około 5 do 10 minut.
W pełni gotowana polenta jest również dostępna w sklepach spożywczych. Zwykle jest sprzedawana w opakowaniach tubowych. Ponieważ ma tendencję do twardnienia, może być krojona na plasterki, a następnie smażona lub pieczona.
Korzyści
Polenta zawiera węglowodany i białko.
30-gramowa łyżka stołowa mąki zapewnia:
- 24 g węglowodanów
- 2 g białka
- 1 g włókna
- 0,6 mg żelaza
Niektóre odmiany polenty są wzbogacone o minerały i witaminy, aby zwiększyć wartość odżywczą. Wytwarzanie polenty z mlekiem zamiast wody może dodawać cenne składniki odżywcze.
Ogólnie rzecz biorąc, polenta jest dobrym wyborem żywności ze względu na następujące korzyści:
1. Źródło błonnika i białka
Polenta zawiera zarówno białko, jak i błonnik, co pomaga czuć się sytym. Błonnik jest również zalecany, aby system trawienny działał prawidłowo, wspierając zdrowe bakterie jelitowe i zapobiegając zaparciom.
2. Polenta nie zawiera glutenu
Dla osób, które szukają dań bezglutenowych, polenta jest doskonałym rozwiązaniem. Wiele źródeł błonnika, takich jak pszenica, kuskus i żyto, zawiera gluten.
Polenta jest zwykle bezpieczna do spożycia przez osoby z celiakią lub wrażliwością na gluten. Jednak warto sprawdzić listę składników pod kątem innych dodatków.
3. Bogaty w złożone węglowodany
Polenta jest doskonałym źródłem złożonych węglowodanów.
Proste węglowodany rozkładają się szybko i mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi. Często proste węglowodany nie zawierają również wielu składników odżywczych. Ciasta, ciastka i biały chleb to przykłady prostych węglowodanów.
Złożone węglowodany w polencie rozkładają się powoli, co oznacza, że trawienie trwa dłużej. To powolne uwalnianie może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.
4. Zawiera witaminę A
Chociaż polenta nie zawiera dużych ilości witamin i minerałów, ma pewną zawartość witaminy A.
Według National Institutes of Health, witamina A jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania nerek, płuc i serca.
5. Źródło karotenoidów
Polenta zawiera zmieloną kukurydzę, która jest dobrym źródłem karotenoidów.
Uważa się, że karotenoidy zmniejszają ryzyko niektórych chorób, takich jak niektóre rodzaje schorzeń oczu oraz niektóre nowotwory.
6. Niska zawartość tłuszczu
Polenta ma naturalnie niską zawartość tłuszczu i może być spożywana jako część zdrowej diety.
Osoby, które chcą zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych, powinny gotować polentę z wodą, mlekiem roślinnym lub bulionem zamiast mlekiem krowim oraz unikać dodawania sera lub masła.
7. Zawiera niezbędne minerały
Żelazo, magnez i cynk to niezbędne minerały. Choć polenta nie dostarcza ich w dużych ilościach, nadal wpisuje się w zdrową dietę.
8. Niska kaloryczność
Polenta jest niskokaloryczna, podobnie jak inne pełnoziarniste produkty gotowane w cieczy. Zapewnia około 70 kalorii na 100 gramów gotowanej porcji.
Pożywne, całe produkty o niskiej zawartości kalorii, takie jak polenta, mogą być doskonałym wyborem dla osób, które chcą schudnąć lub utrzymać wagę.
Porady dietetyczne
Polenta ma łagodny aromat kukurydziany, dzięki czemu stanowi doskonałą bazę do dodawania ziół, warzyw lub sera. Może być stosowana jako dodatek i podawana z rybami lub innymi mięsami.
Choć po ugotowaniu polenta ma konsystencję przypominającą owsiankę, może być wystarczająco mocna, aby kroić ją po schłodzeniu. Plastry można grillować lub piec w piekarniku z różnymi dodatkami, w tym serami lub sosami.
Niegotowaną polentę można również wykorzystać do pieczenia ciast i chleba zamiast niektórych rodzajów mąki w przepisach. Używanie polenty w pieczonych potrawach może dodać wartości odżywcze i wilgotną konsystencję.
Przepisy
Polentę można jeść podczas brunchu lub jako dodatek, np. z sosem jarmużowym, grzybowym lub pomidorowym. Można ją też wykorzystać jako spód do pizzy w przepisie na pizzę margarita z polentą.
Aby przygotować prostą i kremową bazę z polenty, którą można jeść samodzielnie lub w innych daniach, można skorzystać z przepisu zamieszczonego tutaj.
Aby uzyskać bogate i sycące danie główne, można użyć polenty do przygotowania pesto lasagne.
Na wynos
Polenta jest zdrową alternatywą dla innych dodatków, takich jak ziemniaki, makarony i ryż. Ponieważ nie ma silnego smaku, może towarzyszyć różnorodnym potrawom.
Aby uzyskać najbardziej odżywczą polentę, warto rozważyć zakup mąki kukurydzianej, która jest mielona na kamieniu. Proces szlifowania kamienia pozwala zachować więcej składników odżywczych.
Osoby z celiakią, nadwrażliwością na gluten lub stosujące dietę eliminacyjną mogą uznać polentę za doskonały substytut potraw z pszenicy. Może być również czasem używana jako zamiennik mąki pszennej podczas pieczenia.
Nowe badania i odkrycia
W ostatnich latach polenta zdobywa coraz większą popularność jako zdrowy produkt spożywczy. Badania pokazują, że jej regularne spożycie może być korzystne dla osób z problemami trawiennymi, a także dla tych, którzy prowadzą aktywny tryb życia. Polenta dostarcza nie tylko energii, ale i niezbędnych składników odżywczych.
Z danych z 2024 roku wynika, że włączenie polenty do diety może przyczynić się do obniżenia ryzyka wystąpienia chorób serca. Zawarte w niej błonnik i antyoksydanty wspierają zdrowie układu krążenia.
Warto również zauważyć, że nowe przepisy kulinarne z wykorzystaniem polenty zyskują na popularności, zwłaszcza te, które łączą ją z innymi zdrowymi składnikami, takimi jak warzywa i rośliny strączkowe. Te innowacyjne podejścia do tradycyjnej polenty mogą przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne.
