Ketogeniczna dieta to strategia żywieniowa, w której organizm przestawia się na produkcję ketonów. Ten proces, znany jako ketoza, zachodzi, gdy organizm zaczyna spalać tłuszcze zamiast węglowodanów jako główne źródło energii.
Dieta ketogenna charakteryzuje się niską zawartością węglowodanów i wysoką zawartością tłuszczów. W typowym układzie, osoba przyswaja od 3 do 4 gramów tłuszczu na każdy gram białka i węglowodanów.
W efekcie, około 90 procent kalorii pochodzi z tłuszczu. To odróżnia ją od tradycyjnej diety niskowęglowodanowej, która często wiąże się z wyższym spożyciem białka.
Jednym z przykładów diety ketogennej jest dieta śródziemnomorska, która ogranicza węglowodany do maksymalnie 30 g dziennie, a białko do 1 g na każde 2,2 funta masy ciała. W tej diecie dominują ryby i tłuszcze, z przewagą nienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie z oliwy z oliwek.
W artykule tym dokonamy przeglądu najlepszych produktów, które powinny znaleźć się na talerzu osób stosujących dietę ketogeniczną. Zbadamy również, czego unikać oraz jakie są potencjalne korzyści i zagrożenia związane z tą dietą.
Tłuszcze
Tłuszcze stanowią główne źródło energii w diecie ketogenicznej.
Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Na przykład, tłuszcze trans są uważane za niezdrowe i powinny być eliminowane z jadłospisu, ponieważ podnoszą poziom cholesterolu i przyczyniają się do stanów zapalnych w organizmie.
Z kolei tłuszcze nasycone odgrywają ważną rolę w diecie ketogennej. Są one stałe w temperaturze pokojowej i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego oraz innych procesów biologicznych.
Do ketogenicznych źródeł tłuszczów nasyconych należą:
- olej kokosowy
- wołowina karmiona trawą
- masło z krów karmionych trawą
- mleko pełne i pełnotłuste produkty mleczne
Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone są uważane za «zdrowe» tłuszcze. Badania pokazują, że diety z wyższym udziałem tłuszczów nienasyconych w porównaniu do nasyconych mogą przynosić długoterminowe korzyści zdrowotne. Źródła tych tłuszczów to:
- olejek migdałowy
- nasiona lnu
- makrela
- oliwa z oliwek
- sardynki
- nasiona dyni
- owoce morza zbierane w sposób zrównoważony
- orzechy włoskie
- dziki łosoś
Białka
Warto zaznaczyć, że dieta ketogeniczna nie jest dietą wysokobiałkową. W przypadku nadmiaru białka, organizm przekształca je w glukozę, co może hamować proces ketozy.
Źródła białka w diecie ketogennej to na ogół te same produkty, które dostarczają zdrowych tłuszczów.
Mięso karmione trawą jest istotnym elementem tej diety, ponieważ zawiera wyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3, co jest korzystne dla zdrowia.
Innymi produktami białkowymi w diecie ketogenicznej są orzechy, nasiona i jaja, a także owoce morza, w tym ryby i skorupiaki o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak krewetki i większość krabów.
Należy jednak pamiętać, że niektóre skorupiaki mogą zawierać węglowodany, co warto uwzględnić w diecie ketogennej. Do tych odmian należą małże, małże, ostrygi i kalmary.
Warzywa
Warzywa polecane w diecie ketogenicznej to odmiany nie-skrobiowe. Warzywa skrobiowe, zawierające węglowodany, nie są zalecane.
Przykłady warzyw nie-skrobiowych to:
- karczoch
- szparag
- młoda kukurydza
- brokuły
- brukselki
- bakłażan
- zielone fasolki
- róża chińska
- cebule
- sałaty, takie jak romaine, szpinak, rukola i cykoria
- zdusić
- pomidor
- rzepa
- kasztany wodne
Owoce
Owoce są generalnie wykluczone z diety ketogenicznej z powodu wysokiej zawartości węglowodanów i cukru.
Jednak awokado, dzięki dużej zawartości tłuszczu, jest akceptowalnym owocem w tej diecie. Jeżyny również mogą być uwzględniane ze względu na wysoką zawartość błonnika.
Żywność, której należy unikać
Pokarmy bogate w węglowodany, takie jak pieczywo i makarony, powinny być wyeliminowane z diety ketogenicznej.
Większość owoców, jak wcześniej wspomniano, nie jest zgodna z zasadami diety ketogenicznej.
Wskazówki dotyczące przestrzegania diety ketogennej
Dieta ketogenna różni się od wielu tradycyjnych diet z powodu niskiej zawartości węglowodanów, co może być wyzwaniem dla niektórych osób. Istnieją jednak sposoby na utrzymanie diety ketogenicznej i korzystanie z jej zalet bez uczucia niedoboru.
Oto kilka kroków, które można podjąć:
- Wybieraj niesłodzoną kawę i herbatę zamiast napojów gazowanych lub innych napojów wysokosłodzonych.
- Dodaj ketogeniczne przyprawy, takie jak żółta gorczyca, ketchup bez dodatku cukru, majonez, sosy na bazie oleju, które nie zawierają cukru.
- Gotuj bez dodatku cukru, korzystając z ziół i przypraw, takich jak bazylia, kolendra, pieprz cayenne, tymianek, sól, pieprz czy chili w proszku.
Warto także skonsultować się z dietetykiem, aby dostosować dietę do swoich indywidualnych potrzeb żywieniowych i ewentualnych suplementów diety ketogenicznej. Ograniczenie węglowodanów może prowadzić do deficytów niektórych składników odżywczych, dlatego ważne jest, aby mieć to na uwadze.
Ewentualne zyski
Dieta ketogeniczna zyskała popularność dzięki swoim właściwościom wspomagającym odchudzanie oraz kontrolę cukrzycy. Jednak osoby z epilepsją korzystają z niej już od lat 20-tych XX wieku w celu redukcji napadów.
Badania wykazują, że dzieci z epilepsją oporną na standardowe leki mogą dobrze reagować na dietę ketogeniczną, z około 50% osiągających znaczną redukcję napadów. Szacuje się, że 10-15% dzieci nie doświadcza napadów po wdrożeniu diety.
Dzieci zazwyczaj nadal przyjmują swoje leki, jednocześnie stosując dietę.
Coraz częściej badane są korzyści diety ketogenicznej dla dorosłych. W przeglądzie z 2016 roku wykazano, że dieta ta sprzyja utracie wagi oraz poprawie zdrowia serca.
Dieta może również obniżać poziom hemoglobiny A1c, co jest wskaźnikiem długoterminowego poziomu cukru we krwi.
Inne badania sugerują, że dieta ketogeniczna może tłumić apetyt, przy jednoczesnym zachowaniu stabilnego tempa metabolizmu.
Zagrożenia i skutki uboczne
Dieta ketogeniczna, ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, może wiązać się z różnymi skutkami ubocznymi, zwłaszcza gdy nie dostarcza się wystarczającej ilości błonnika i warzyw przez dłuższy czas.
Potencjalne działania niepożądane obejmują:
- zaparcia
- wysoki cholesterol
- osłabiony wzrost
- kamienie nerkowe
Warto również zauważyć, że osoby na diecie ketogenicznej mogą być bardziej narażone na złamania kości. Dlatego dietetycy często zalecają suplementy wspierające zdrowie kości, takie jak witamina D, wapń, selen oraz witaminy z grupy B.
Biorąc pod uwagę możliwe skutki uboczne, lekarze nie zalecają diety ketogenicznej kobietom w ciąży, osobom cierpiącym na przewlekłe choroby nerek lub dnę moczanową.
Perspektywy
Początkowo przestrzeganie diety ketogenicznej może prowadzić do wystąpienia tzw. «grypy keto», objawiającej się zawrotami głowy, zmęczeniem, trudnościami z zasypianiem i zaparciami, które mogą trwać od kilku dni do kilku tygodni. Można to złagodzić przez odpowiednią suplementację elektrolitami na początku diety.
Po tym okresie wiele osób zaczyna odczuwać pozytywne efekty diety ketogenicznej. Należy jednak starannie monitorować spożycie pokarmów, aby upewnić się, że dostarczają one wystarczającą ilość kalorii i składników odżywczych dla dobrego zdrowia.
Dieta ketogeniczna nie jest odpowiednia dla każdego. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego planu żywieniowego oraz z dietetykiem, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość składników odżywczych niezbędnych do zachowania zdrowia.
Nowe badania i trendy w diecie ketogenicznej
W ostatnich latach badania nad dietą ketogeniczną zyskały na znaczeniu, zwłaszcza w kontekście jej wpływu na zdrowie metaboliczne i neurologiczne. Najnowsze badania sugerują, że dieta ta może nie tylko wspierać odchudzanie, ale również poprawiać funkcje poznawcze oraz stabilizować nastrój.
Analizy z 2024 roku pokazują, że osoby stosujące dietę ketogeniczną doświadczają poprawy w zakresie wydolności fizycznej, a także zmniejszenia objawów depresji i lęku. Co więcej, dieta ta może mieć korzystny wpływ na profil lipidowy, obniżając poziom triglicerydów i cholesterolu LDL, co ma kluczowe znaczenie dla zdrowia serca.
Warto również zauważyć, że w miarę jak dieta ketogeniczna zyskuje na popularności, pojawiają się nowe produkty i przepisy, które ułatwiają jej przestrzeganie. W 2024 roku rynek oferuje coraz więcej produktów przyjaznych dla keto, takich jak przekąski, napoje, a nawet zamienniki pieczywa, które pozwalają na smaczne i zdrowe posiłki zgodne z zasadami diety.
