Grzyby są klasyfikowane jako warzywa w świecie żywności, ale nie są to rośliny techniczne. Należą do królestwa grzybów. Chociaż nie są warzywami, grzyby dostarczają kilku ważnych składników odżywczych.
Kluczem do uzyskania wystarczającej ilości witamin i minerałów w diecie jest spożywanie różnorodnych owoców i warzyw. W wielu przypadkach w żywności pozbawionej koloru brakuje również niezbędnych składników odżywczych, ale grzyby jadalne, które zwykle są białe, okazują się wręcz przeciwne.
Ta funkcja jest częścią zbioru artykułów na temat korzyści zdrowotnych popularnych potraw. Zapewnia przełom odżywczy grzybów i dogłębne spojrzenie na ich możliwe korzyści zdrowotne, jak włączyć więcej grzybów do swojej diety i wszelkie potencjalne zagrożenia dla zdrowia związane z ich spożyciem.
Korzyści
Korzyści zdrowotne wynikające z grzybów
Spożywanie wszelkiego rodzaju owoców i warzyw od dawna wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób związanych ze stylem życia.
Rosnąca konsumpcja całych nieprzetworzonych produktów spożywczych, takich jak grzyby, wydaje się zmniejszać ryzyko otyłości i ogólnej śmiertelności, cukrzycy i chorób serca.
Promują również zdrową cerę i włosy, zwiększoną energię i ogólną niższą wagę.
1) Rak
Grzyby są bogate w przeciwutleniacze, podobnie jak marchew, pomidory, zielona i czerwona papryka, dynie, zielona fasola, cukinia i inne produkty spożywcze. Przeciwutleniacze są substancjami chemicznymi, które usuwają wolne rodniki, rodzaj chemikaliów, które mogą zaszkodzić ciału osoby komórki, potencjalnie prowadząc do raka. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/antioxidants-fact-sheet
Selen to minerał, który nie występuje w większości owoców i warzyw, ale można go znaleźć w grzybach. Odgrywa rolę w czynności enzymów wątrobowych i pomaga detoksyfikować niektóre nowotworowe związki w organizmie. Dodatkowo selen zapobiega stanom zapalnym, a także zmniejsza tempo wzrostu guza.2
Wykazano również, że witamina D w grzybach hamuje wzrost komórek nowotworowych, przyczyniając się do regulacji cyklu wzrostu komórek. Umieszczenie świeżo ściętych grzybów na słońcu znacząco zwiększa ich zawartość witaminy D. Folate w grzybach odgrywa ważną rolę w syntezie i naprawie DNA, co zapobiega tworzeniu się komórek nowotworowych z mutacji DNA.2
2) Cukrzyca
Badania wykazały, że osoby z cukrzycą typu 1, które spożywają dietę wysokobłonnikową, mają niższy poziom glukozy we krwi, a osoby z cukrzycą typu 2 mogą mieć podwyższony poziom cukru we krwi, lipidów i insuliny.
Jedna szklanka grillowanych pieczarek portabella i jedna szklanka smażonych grzybów shiitake dostarczają około 3 gramów błonnika. Włókno przynosi korzyści także układowi trawiennemu i zmniejsza ryzyko chorób serca i zespołu metabolicznego.
Zaleca się 21 gramów do 25 gramów dziennie błonnika dla kobiet i 30 gramów dla 38 gramów dziennie dla mężczyzn.
3) Zdrowie serca
Zawartości błonnika, potasu i witaminy C w grzybach przyczyniają się do zdrowia układu krążenia. Potas i sód współdziałają w organizmie, pomagając w regulacji ciśnienia krwi. Spożywanie grzybów o dużej zawartości potasu i niskiej zawartości sodu pomaga obniżyć ciśnienie krwi i obniża ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi i chorób układu krążenia.
Dodatkowo, spożycie 3 gramów beta-glukanów dziennie może obniżyć poziom cholesterolu we krwi o 5 procent.3 Łodyga grzybów shiitake jest szczególnie dobrym źródłem beta-glukanów.
4) Odporność
Stwierdzono również, że Selen poprawia odpowiedź immunologiczną na infekcję, stymulując wytwarzanie zabójczych komórek T. Włókna beta-glukanowe znajdujące się w ścianach komórkowych grzybów pobudzają układ odpornościowy do walki z komórkami rakowymi i zapobiegają powstawaniu nowotworów.3
5) Zarządzanie wagą i uczucie sytości
Błonnik pokarmowy odgrywa ważną rolę w zarządzaniu wagą, działając jako „czynnik wypełniający” w układzie trawiennym. Grzyby zawierają dwa rodzaje włókien dietetycznych w ścianach komórkowych, beta-glukanach i chitynie. Zwiększają uczucie sytości i zmniejszają apetyt. Dzięki temu, że poczujesz się pełniejszy dłużej, mogą zmniejszyć ogólne spożycie kalorii
Odżywianie
Profil żywieniowy grzybów
Grzyby mają naturalnie niską zawartość sodu, tłuszczu, cholesterolu i kalorii i często określane są jako „żywność funkcjonalna”.
Oprócz zapewnienia podstawowego odżywiania, pomagają zapobiegać chorobom przewlekłym ze względu na obecność przeciwutleniaczy i korzystnych włókien dietetycznych, takich jak chityna i beta-glukany.
Jedna filiżanka posiekanych lub krojonych surowych białych pieczarek zawiera:
- 15 kalorii
- 0 gramów tłuszczu
- 2,2 grama białka
- 2,3 grama węglowodanów, w tym 0,7 grama błonnika i 1,4 grama cukru
Dostępna jest duża różnorodność grzybów, ale większość zapewnia mniej więcej taką samą ilość tych samych składników odżywczych w jednej porcji, niezależnie od ich kształtu i wielkości.
Witaminy i minerały
Grzyby są bogate w witaminy z grupy B, takie jak ryboflawina (B2), kwas foliowy (B9), tiamina (B1), kwas pantotenowy (B5) i niacyna B3). Witaminy z grupy B pomagają organizmowi uzyskać energię z pożywienia i pomagają w tworzeniu czerwonych krwinek.
Wiele witamin z grupy B wydaje się również ważnych dla zdrowego mózgu. Kobietom w ciąży zaleca się stosowanie kwasu foliowego lub kwasu foliowego podczas ciąży w celu poprawy zdrowia płodów.
Grzyby są również jedynym wegańskim, nieziszczonym źródłem witaminy D. Produkty mleczne są zwykle dobrym źródłem witaminy D, ale weganie nie spożywają żadnych produktów zwierzęcych, więc grzyby mogą stanowić alternatywne źródło tej ważnej witaminy.
Kilka innych minerałów, które mogą być trudne do uzyskania w diecie wegańskiej, takich jak selen, potas, miedź, żelazo i fosfor, są dostępne w pieczarkach.1
Beta-glukany są rodzajem włókna, które znajduje się w ścianach komórkowych wielu rodzajów grzybów. Ostatnio beta-glukany były przedmiotem szeroko zakrojonych badań, które sugerują, że mogą poprawić oporność na insulinę i poziom cholesterolu we krwi, zmniejszając ryzyko otyłości i zwiększając odporność.
Grzyby zawierają także cholinę, ważną substancję odżywczą, która pomaga w śnie, ruchu mięśni, uczeniu się i pamięci. Cholina pomaga w utrzymaniu struktury błon komórkowych, pomaga w przekazywaniu impulsów nerwowych, wspiera prawidłowe wchłanianie tłuszczu i zmniejsza przewlekłe zapalenie.
Dieta
Włączenie większej ilości grzybów do diety
Kupując grzyby na rynku, wybieraj te, które są jędrne, suche i nieskrupowane. Unikaj grzybów, które wyglądają jak śluzowate lub zwiędłe. Przechowuj grzyby w lodówce i nie myj ich ani nie przycinaj, aż będą gotowe do użycia.
Szybkie porady dotyczące przygotowywania pieczarek:
- Podsmaż wszystkie rodzaje grzybów z cebulą, aby uzyskać szybki i smaczny dodatek
- Dodaj surowe pieczarki w plasterkach lub białe pieczarki na wierzch sałatki
- Przygotuj grzyby portabella, napełniając je ulubionymi składnikami i pieczeniem
- Dodaj pokrojone pieczarki do omletów, klusek śniadaniowych i quiches
- Grilluj grzyby portabella i używaj ich na kanapkach lub w opakowaniach
Podczas gdy większość z nas zna grzyby białe lub guziki, dostępne są inne typy.
Jeden 19-gramowy grzyb shiitake, popularny w kuchni japońskiej, zawiera:
- 6 kalorii
- 0,09 grama tłuszczu
- 1,29 grama węglowodanów, w tym 0,45 grama cukru
- 0,43 grama białka
- 0,5 grama błonnika pokarmowego
Grzyby Shiitake mogą być smażone w bulionie lub oliwie z oliwek dla zdrowej przystawki.
Jeden cały 84-gramowy grzyb Portabella zawiera:
- 18 kalorii
- 0,29 grama tłuszczu
- 3,25 grama węglowodanów, z czego 2,10 grama to cukier
- 1,77 gramów białka
- 1,1 grama błonnika pokarmowego
Aby cieszyć się grzybem portabella, oczyść go, usuń łodygę i marynuj przez godzinę na mieszance oliwy z oliwek, cebuli, czosnku i octu. Następnie umieść pod gorącym grillem przez 10 minut.
Zagrożenia dla zdrowia
Potencjalne zagrożenia dla zdrowia związane z spożywaniem grzybów
Grzyby dzikie są częścią diety człowieka od kilku stuleci, ale nieuprawiane grzyby mogą stanowić zagrożenie dla osób, które nie są w stanie odróżnić tych, które są bezpieczne od tych, które są niebezpieczne dla konsumpcji.
Jedzenie dzikich grzybów, które są toksyczne dla ludzi, może spowodować ciężkie choroby, a czasem nawet śmierć. Badania wykazały również, że niektóre grzyby dzikie zawierają duże ilości metali ciężkich i innych szkodliwych chemikaliów.5
Aby uniknąć tych niebezpieczeństw, najlepiej jest spożywać grzyby, które były hodowane w odpowiednich warunkach.
Uważa się, że spożywanie beta-glukanów jest bezpieczne dla większości ludzi. Jednakże, ponieważ beta-glukany są zdolne do stymulowania funkcji immunologicznych, może to stanowić ryzyko dla osób z chorobami autoimmunologicznymi, takimi jak reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń, astma i stwardnienie rozsiane.
Badacze nie doszli jeszcze do wniosku, czy duże ilości dodatku beta-glukanu mają jakikolwiek negatywny wpływ na tych z tymi warunkami.5
Jest to całkowita dieta lub ogólny schemat odżywiania, który jest najważniejszy w zapobieganiu chorobom i osiągnięciu dobrego stanu zdrowia. Lepiej jeść dietę z różnorodnością niż koncentrować się na poszczególnych produktach jako kluczu do dobrego zdrowia.
Dalsze czytanie
Czy lubiłeś czytać o potencjalnych korzyściach zdrowotnych grzybów? Zapoznaj się z naszą kolekcją artykułów na temat innych produktów spożywczych.
Możesz także przeczytać nasz artykuł na temat 10 najlepszych zdrowych produktów do codziennej diety.
