Wiedza, czy Twoja waga mieści się w zdrowym zakresie, może być korzystna. Dotyczy to w szczególności Stanów Zjednoczonych, gdzie otyłość stanowi poważny problem.
Amerykańskie kobiety w wieku 20 lat i powyżej ważą średnio 168,5 funta (ok. 76,3 kg), zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Pod względem wysokości przeciętna dorosła kobieta ma 5 stóp i 4 cale (ok. 162,6 cm), a jej talia mierzy 38,1 cala (około 96,7 cm).
Chociaż liczby te mogą być średnią, nie są miarą zdrowia. Jednym z powszechnie stosowanych wskaźników dobrego samopoczucia jest wskaźnik BMI osoby, który oznacza wskaźnik masy ciała.
BMI przeciętnej kobiety w USA wynosi 26,5, co należy do kategorii «nadwaga». Spośród wszystkich dorosłych Amerykanów więcej niż dwie trzecie uważa się za «z nadwagą» lub «otyłych», co stanowi niepokojącą tendencję dla zdrowia narodu.
Jaki jest więc idealny zakres wagi dla kobiet, jak najlepiej mierzyć i co kobiety mogą zrobić, aby osiągnąć idealną wagę?
Średnia waga i otyłość na całym świecie
Przy 177,9 funtach (ok. 80,7 kg) średnia masa ciała w Ameryce Północnej jest najwyższa spośród wszystkich kontynentów na świecie, według statystyk za rok 2005 opublikowanych w 2012 roku.
Również w Ameryce Północnej występuje najwyższy odsetek osób z nadwagą, z których 73,9 procent jest sklasyfikowanych jako takie.
Poniższa tabela pokazuje dane o masie dla różnych regionów świata:
| Region | Średnia masa ciała (kg) | Procent osób z nadwagą |
| Azja | 57,7 (127 funtów) | 24.2 |
| Europa | 70,8 (156 funtów) | 55.6 |
| Afryka | 60,7 (133 funty) | 28.9 |
| Ameryka Łacińska (Karaiby) | 67,9 (149 funtów) | 57.9 |
| Ameryka Północna | 80,7 (177 lbs) | 73,9 |
| Oceania | 74,1 (163 funty) | 63.3 |
| Świat | 62,0 (136 funtów) | 34.7 |
W przeglądzie z 2015 r. Stany Zjednoczone miały najwyższy wskaźnik otyłości wśród dzieci z 20 najbardziej zaludnionych krajów na świecie, a wskaźnik ten wynosił 12,7 procent, chociaż Egipt stanowił najwyższy poziom dla dorosłych na poziomie 35,3 procent.
Jaki jest idealny zakres wagi dla kobiet?
«Idealna waga» to sytuacja, w której dana osoba jest najzdrowsza i najzdolniejsza pod względem wagi. Istnieje wiele różnych sposobów obliczania idealnych zakresów masy:
BMI
BMI jest najczęściej stosowanym systemem do obliczania idealnego zakresu masy, ponieważ jest stosunkowo łatwy do opracowania. Osoba może wypracować swoje BMI, stosując ich wzrost i wagę do następującego wzoru:
- Podziel wagę w kilogramach przez wysokość w metrach
- Ponownie podziel uzyskaną wartość przez wzrost
Dla osób bardziej zaznajomionych z używaniem miar imperialnych, istnieją różne kalkulatory online do opracowywania wyników BMI.
Obliczenia BMI są takie same dla mężczyzn i kobiet, a BMI jest postrzegany jako dość dobrze skorelowany z procentem tkanki tłuszczowej.
Mimo to BMI może dać fałszywy obraz, ponieważ mięsień waży więcej niż tłuszcz. Badania w czasopiśmie pokazały ocenę sportowców jako «nadwagę» lub «otyłość», mimo że byli w szczytowym stanie.
Jedno z badań krytykuje również BMI za niedoszacowanie częstości występowania otyłości u obu płci i coraz mniejszą dokładność w miarę starzenia się kobiet.
Według National Heart, Lung and Blood Institute zakresy BMI są następujące:
| Niedowaga | Poniżej 18,5 |
| Normalna waga | 18.5–24.9 |
| Nadwaga | 25–29.9 |
| Otyłość | 30 lub więcej |
Obwód talii i stosunek biodra do talii
Tłuszcz rozprzestrzenia się wokół ciała osoby, ale nie wszystkie rodzaje tłuszczu są równe.
Tłuszcz, który może gromadzić się wokół czyjegoś brzucha i zamieniać się w brzuszek na brzuchu lub w uchwyty miłosne, może wskazywać na większe ryzyko chorób, które mogą wyrządzić szkodę ciału.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zauważa, że tłuszcz w okolicy tułowia wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zawału serca, udaru mózgu i przedwczesnej śmierci.
Co więcej, mówi się, że obliczenie stosunku talii do bioder jest lepszym wskaźnikiem rozkładu tłuszczu i implikacji choroby niż BMI.
Osoba może obliczyć stosunek talii do bioder, dzieląc pomiar talii przez pomiar bioder.
Według WHO kobiety powinny zachować obwód w talii przy 80 centymetrach (cm) lub 31,5 cali lub mniej. Wszystko inne wiąże się ze zwiększonym ryzykiem powiązanych problemów zdrowotnych, jak następuje:
| Wskaźnik | Punkty odcięcia | Ryzyko problemów zdrowotnych |
| Obwód w talii | Ponad 80 cm (31,5 cala) | Zwiększone ryzyko |
| Obwód w talii | Ponad 88 cm (34,6 cala) | Istotnie zwiększone ryzyko |
| Stosunek obwodu talii do bioder | Równy lub większy niż 0,85 | Istotnie zwiększone ryzyko |
Procent tkanki tłuszczowej
Procent tkanki tłuszczowej jest innym sposobem obliczania idealnej wagi osoby. W przeciwieństwie do BMI, rozróżnia, ile wagi osoby jest chudej tkanki, a ile tłuszczu.
Teoretycznie procent tkanki tłuszczowej jest dobrym sposobem pomiaru idealnej wagi. Jednak w praktyce występują wady:
- Najdokładniejsze sposoby pomiaru zawartości tkanki tłuszczowej, takie jak skany DXA (absorpcjometria rentgenowska o podwójnej energii), mogą być kosztowne i czasochłonne.
- Nie ma ustalonej zgody naukowej na temat tego, jakie są idealne wartości procentowe tkanki tłuszczowej lub gdzie powinny być punkty odcięcia.
Niemniej jednak Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń proponuje następujące wytyczne dotyczące otłuszczenia ciała dla kobiet:
| Stan | Odsetek |
| Niezbędny tłuszcz | 10–13 |
| Sportowcy | 14–20 |
| Zdatność | 21–24 |
| Do przyjęcia | 25–31 |
| Otyłość | Ponad 32 |
Waga i inne czynniki
BMI kobiety i stosunek talii do bioder może pomóc zdecydować, co jest zdrowe. Ale są też inne czynniki, które należy wziąć pod uwagę przy poszukiwaniu idealnej wagi dla kobiet.
Wiek
Badania pokazują, że kiedy ludzie się starzeją, ilość tłuszczu w ich ciele wzrasta, podczas gdy ich mięśnie maleją. Oznacza to, że osoby, które chcą pozostać szczupłe, mogą ciężko pracować na diecie i ćwiczyć, gdy dorastają w porównaniu z młodszymi.
Wysokość
Ponieważ BMI bierze pod uwagę zarówno wzrost, jak i wagę, ludzie, którzy mają taki sam wynik BMI, ale mają różne wysokości, będą ważyć różne kwoty.
Oto, jak zdrowy zakres BMI przekłada się na różne masy na różnych wysokościach:
| Wysokość | Waga (BMI 19-24) |
| 4’10» | 91-115 kg |
| 4’11» | 94-119 kg |
| 5’0″ | 97-123 kg |
| 5’1″ | 100-127 kg |
| 5’2″ | 104-131 kg |
| 5’3″ | 107-135 funtów |
| 5’4″ | 110-140 funtów |
| 5’5″ | 114-144 Ibs |
| 5’6″ | 118-148 funtów |
| 5’7″ | 121-153 kg |
| 5’8″ | 125-158 funtów |
| 5’9″ | 128-162 funtów |
| 5’10» | 132-167 kg |
| 5’11» | 136-172 funty |
| 6’0″ | 140-177 funtów |
| 6’1″ | 144-182 funty |
| 6’2″ | 148-186 kg |
| 6’3″ | 152-192 kg |
Wskazówki dotyczące zarządzania wagą
Poniżej przedstawiono siedem sposobów, w jakie kobiety mogą próbować osiągnąć lub utrzymać swoją idealną wagę.
1. Wykonaj trening interwałowy o wysokiej intensywności
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) obejmuje układy ćwiczeń, które wykorzystują maksymalny wysiłek, jaki dana osoba może opanować. Po każdym z nich następuje okres czasu odnowienia, a następnie powtarzany.
Robienie sprintów w odstępach jest przykładem HIIT.
Niektóre badania sugerują, że HIIT może walczyć z tłuszczem na różne sposoby. Może również poprawić sposób, w jaki organizm zajmuje się poziomem glukozy we krwi.
2. Wytnij przetworzoną żywność
Poza tym, że żywność przetworzona jest mniej zdrowa niż żywność przygotowywana na świeżo, często zawiera kalorie w postaci cukru i tłuszczu. Wycinanie wszystkich przetworzonych produktów to świetny sposób na zmniejszenie spożycia kalorii.
3. Pozostań aktywny fizycznie
Pobyt aktywnie spala kalorie i pozytywnie zmienia metabolizm osoby, pomagając utrzymać idealną wagę.
Rząd USA zaleca, aby dorośli mieli 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo. Ten cel może obejmować szybki marsz lub grę w tenisa. Alternatywnie mogą wybrać 75 minut intensywnych ćwiczeń każdego tygodnia, na przykład jogging lub pływanie w trybie ciągłym.
4. Spróbuj przerywanego postu
Przerywany post oznacza chodzenie przez jakiś czas bez jedzenia i robienie całego codziennego jedzenia w ograniczonym oknie czasowym, na przykład w ciągu 8 godzin.
Niektóre badania wykazały, że okresowy głód może pomóc w promowaniu większej ogólnej utraty tłuszczu.
5. Spróbuj diety ketogenicznej
Dieta ketogeniczna polega na spożywaniu bardzo niewielkiej ilości węglowodanów i dużej ilości tłuszczu.
Różne badania pokazują, że dieta ketogenna może kontrolować głód i powodować, że organizm spala więcej tłuszczu niż standardowa dieta.
6. Zmniejsz rozmiary porcji
Zmniejszenie rozmiarów porcji jest jednym z najłatwiejszych sposobów, w jaki osoba może spożywać mniej kalorii w ciągu jednego dnia. Po prostu zjedzenie mniejszego talerza może załatwić sprawę.
7. Pozostań nawodniony
Utrzymanie stanu nawodnienia ma zasadnicze znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia i może pomóc w złagodzeniu napadów głodu. Czasami ludzie mogą wymieszać sygnały pragnienia z głodem i zjeść przekąskę, gdy szklanka wody będzie satysfakcjonująca.
Podsumowanie
Istnieje wiele powodów, dla których kobiety mogą chcieć osiągnąć swoją idealną wagę, w tym standardy urody, sportową wydajność i zdrowie.
Problemy z wagą i otyłość są poważnymi problemami w Stanach Zjednoczonych. Chociaż nie są doskonałe, takie wskaźniki BMI, obwód talii i stosunek obwodu talii do bioder mogą pomóc kobiecie lepiej zrozumieć jej wagę.
Jeśli ludzie uważają, że ich waga jest zagrożeniem dla zdrowia lub mają obawy, takie jak podwyższone ciśnienie krwi, może warto skonsultować się z lekarzem.
Umiarkowane i intensywne ćwiczenia, kontrola porcji i sporadyczne poszczenie mogą między innymi przyczyniać się do zmniejszenia masy ciała.
Nowe badania i trendy w 2024 roku
W 2024 roku obserwujemy rosnące zainteresowanie zdrowym stylem życia, co przekłada się na zmiany w postrzeganiu idealnej wagi. Badania pokazują, że psychologia odgrywa kluczową rolę w podejściu do zdrowia i wagi. Współczesne podejścia kładą nacisk na pozytywne nastawienie oraz akceptację własnego ciała, co może prowadzić do lepszych wyników zdrowotnych.
Dane z badań opublikowanych w 2024 roku sugerują, że kobiety, które angażują się w regularną aktywność fizyczną, mają znacznie mniejsze ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych związanych z wagą. Warto zauważyć, że nie tylko intensywne treningi, ale także codzienna aktywność, jak spacerowanie czy jazda na rowerze, mogą przynieść pozytywne efekty.
Ponadto, coraz więcej kobiet zwraca uwagę na jakość spożywanej żywności. Badania wskazują, że dieta bogata w białko i zdrowe tłuszcze, a uboga w przetworzone węglowodany, sprzyja utrzymaniu zdrowej wagi. Wzrost popularności diety roślinnej również wpływa na zmiany w zachowaniach żywieniowych.
Podsumowując, w 2024 roku kluczowe dla kobiet jest dążenie do zdrowej wagi poprzez zrównoważoną dietę, regularną aktywność fizyczną oraz pozytywne nastawienie do siebie. To podejście nie tylko sprzyja lepszemu zdrowiu, ale także poprawia jakość życia.
