Czy chcesz poprawić swoje zdolności poznawcze? Opracowaliśmy najlepsze metody, aby zwiększyć moc mózgu, poprawić pamięć, zbudować nowe połączenia nerwowe, pobudzić proces uczenia się i poprawić funkcje poznawcze.
Ludzie posiadają plastyczność mózgu, czyli neuroplastyczność, która oznacza zdolność mózgu do zmiany i adaptacji na lepsze lub gorsze w każdym wieku.
Ta elastyczność odgrywa istotną rolę w rozwoju naszego mózgu oraz w kształtowaniu osobowości. Połączenia nerwowe mogą być tworzone lub niszczone, a istota szara może gęstnieć lub się kurczyć. Zmiany te odzwierciedlają ewolucję naszych umiejętności.
Na przykład, nauka nowej umiejętności aktywuje nowe szlaki nerwowe w naszych mózgach, podczas gdy starzenie się może osłabiać pewne istniejące szlaki nerwowe, co może prowadzić do trudności w przypominaniu sobie informacji.
American Heart Association i American Stroke Association opracowały niedawno siedem kroków, które mają na celu pomoc ludziom w utrzymaniu zdrowia mózgu od dzieciństwa do starości. Rekomendują:
- uzyskanie regularnych ćwiczeń
- zdrową dietę
- utrzymanie zdrowej wagi
- kontrolowanie poziomu cholesterolu
- regulowanie poziomu cukru we krwi
- zarządzanie ciśnieniem krwi
- rzucenie palenia
Oprócz przestrzegania tych zasad, warto wykonać pięć kroków, które pomogą osiągnąć optymalny stan zdrowia mózgu i poprawić umysł na nadchodzący rok.
1. Bądź aktywny fizycznie
Aktywność fizyczna była od zawsze kluczowym elementem, który poprawia zdrowie mózgu. Od dzieciństwa przez dorosłość aż po starość, regularna aktywność fizyczna wpływa korzystnie na funkcje mózgu.
Badania pokazują, że dzieci, które są aktywne fizycznie, mają więcej szarej materii w obszarach czołowych, podkorowych oraz w korze mózgowej, co ma kluczowe znaczenie dla funkcji wykonawczych i umiejętności motorycznych.
Ćwiczenia poprawiają pamięć i zdolności poznawcze u starszych osób z łagodnym upośledzeniem funkcji poznawczych. Szczególnie ćwiczenia aerobowe zwiększają objętość mózgu w wielu obszarach istoty szarej, co wspiera pamięć krótkotrwałą i funkcje poznawcze.
Naukowcy wskazują, że nawet krótkie epizody aktywności fizycznej mogą mieć pozytywny wpływ na mózg. Udział w 20-minutowym treningu interwałowym o wysokiej intensywności przez 6 tygodni może poprawić pamięć i zdolność rozróżniania podobnych obiektów, takich jak samochody tej samej marki i modelu.
Badanie pokazało, że poziomy neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego, białka kluczowego dla zdrowia neuronów, były wyższe u osób, które osiągnęły większe przyrosty sprawności dzięki treningowi interwałowemu.
Inne badania sugerują, że nawet jednorazowa, 10-minutowa sesja ćwiczeń może poprawić obszary mózgu odpowiedzialne za uwagę, podejmowanie decyzji i rozwiązywanie problemów. Szybki spacer przed wymagającym zadaniem, takim jak egzamin, może znacząco zwiększyć naszą wydajność.
Jeżeli preferujesz łagodniejsze formy aktywności, codzienna praktyka 25 minut medytacji Hatha jogi lub medytacji uważności może poprawić funkcje wykonawcze mózgu oraz zdolności poznawcze, a także pomóc w regulacji emocji.
2. Jedz zdrową dietę śródziemnomorską
Region Morza Śródziemnego jest znany z diety, która ma korzystny wpływ na zdrowie mózgu.
Dieta śródziemnomorska bogata jest w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, fasolę, orzechy, nasiona i oliwę z oliwek. Umiarkowane ilości produktów mlecznych, ryb i wina równoważą się z ograniczeniem czerwonego mięsa, drobiu oraz przetworzonej żywności.
Badania wykazały, że osoby stosujące tę dietę mogą cieszyć się długotrwałą ochroną mózgu. Uczestnicy, którzy trzymali się diety śródziemnomorskiej, zachowali większą objętość mózgu w ciągu 3 lat w porównaniu do osób nieprzestrzegających tej diety.
Dieta ta spowalnia tempo spadku zdolności poznawczych i wiąże się z poprawą funkcji mózgu u osób starszych. Badania nad wpływem orzechów na mózg wykazały, że ich regularne spożycie korzystnie wpływa na fale mózgowe związane z uczeniem się, pamięcią i innymi kluczowymi funkcjami mózgu.
Zespół badawczy zbadano różne rodzaje orzechów, w tym migdały, orzechy nerkowca, orzechy pekan, pistacje i orzechy włoskie. Okazało się, że niektóre rodzaje orzechów stymulują określone częstotliwości mózgowe bardziej niż inne.
Pistacje generowały najwyższy poziom odpowiedzi fal gamma, podczas gdy orzeszki ziemne miały najbardziej znaczącą odpowiedź delta. Odpowiedź fal gamma wiąże się z pamięcią, uczeniem się i przetwarzaniem poznawczym, a odpowiedź delta z naturalnym leczeniem i zdrową odpornością.
3. Rozszerz zdolności poznawcze poprzez trening
Trening mózgu daje mieszane wyniki w badaniach. Niektóre z nich wykazały poprawę pamięci i zdolności poznawczych, podczas gdy inne sugerują, że istnieje niewiele dowodów na to, że programy treningowe wpływają na codzienną wydajność poznawczą.
Ostatnie badania wskazują, że rodzaj ćwiczeń mózgu ma istotne znaczenie dla wyników sesji treningowych. Badania prowadzone przez Centrum Medyczne Uniwersytetu Radboud wykazały, że nie tylko można wyćwiczyć pamięć, ale także zapewnić jej trwałość.
Uczestnicy, którzy stosowali strategiczne techniki poprawy pamięci, osiągnęli znaczne wyniki. Po 40 dniach treningu pamięci, uczestnicy byli w stanie zapamiętać 62 słowa z listy 72, co oznacza, że ich zdolności pamięciowe wzrosły ponad dwukrotnie. Ulepszenia w przypominaniu obserwowano przez co najmniej 4 miesiące po zakończeniu treningu.
Pamięć loci to technika mnemotechniczna, która wykorzystuje znane obiekty w przestrzeni, aby pomóc w wizualizacji, zapamiętywaniu i przywoływaniu informacji w ustalonej kolejności.
4. Naucz się nowego języka
Nauka nowego języka może być doskonałą metodą na ćwiczenie mózgu. Zdolności poznawcze rozwijają się u dzieci, a także wspierają starzejący się mózg i poprawiają zdolności umysłowe.
Badania przeprowadzone przez naukowców z Wyższej Szkoły Ekonomicznej w Moskwie i Uniwersytetu w Helsinkach wykazały, że nauka języków obcych zwiększa elastyczność mózgu oraz jego zdolność do przetwarzania informacji. Im więcej języków zna dana osoba, tym szybciej ich sieć neuronowa reaguje na przetwarzanie danych.
Inne badania, prowadzone na Uniwersytecie w Edynburgu, ujawniają, że osoby mówiące w dwóch lub więcej językach mogą spowolnić spadek funkcji poznawczych związany z wiekiem, nawet jeśli inne języki są nauczane w dorosłym życiu.
5. Przestudiuj instrument muzyczny
Niezależnie od tego, czy uczysz się instrumentu muzycznego w dzieciństwie, czy jako dorosły, rozwijanie swojego talentu muzycznego przynosi korzyści dla twojego mózgu.
Narażenie na muzykę we wczesnym wieku przyczynia się do poprawy rozwoju mózgu, budowania sieci neuronowych oraz stymulacji istniejących obszarów mózgu. Trening muzyczny w dzieciństwie zapobiega pogorszeniu umiejętności słuchowych w późniejszych latach i może chronić przed poznawczym osłabieniem związanym z wiekiem.
Badania ujawniły, że gra na instrumencie zmienia fale mózgowe w sposób, który poprawia zdolność słuchania i przetwarzania dźwięków. Zmieniona aktywność mózgu pokazuje, że może on przeprogramować się oraz kompensować choroby lub urazy, które mogą przeszkadzać w wykonywaniu zadań.
Uczenie się fizycznego zadania związanego z muzyką zwiększa połączenia strukturalne między obszarami mózgu odpowiedzialnymi za przetwarzanie dźwięków i kontrolę ruchu.
Dodanie tych aktywności do tygodniowego harmonogramu z pewnością poprawi twój umysł i zwiększy możliwości mózgu. Jeśli masz czas na przynajmniej jedno zadanie wzbogacające mózg w swoim tygodniu, polecamy energiczny spacer. Aktywność fizyczna niesie ze sobą wiele korzyści dla ciała i umysłu.
Nowe badania i odkrycia (2024)
W 2024 roku badania nad zdrowiem mózgu posunęły się jeszcze dalej, ujawniając nowe, fascynujące dane. Naukowcy odkryli, że regularne spożywanie kwasów omega-3, obecnych w rybach i orzechach, ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowia neuronów. Wyniki pokazują, że osoby, które wprowadziły do swojej diety więcej kwasów omega-3, wykazują lepsze wyniki w testach pamięci i koncentracji.
Dodatkowo, badania przeprowadzone na Uniwersytecie Stanforda potwierdziły, że aktywność fizyczna połączona z treningami umysłowymi, takimi jak gry planszowe czy łamigłówki, znacząco poprawia zdolności poznawcze i pamięć. Osoby, które łączą te dwie formy aktywności, mają zauważalnie lepsze wyniki w testach poznawczych w porównaniu do osób, które koncentrują się tylko na jednym aspekcie.
Zwrócono również uwagę na znaczenie snu w kontekście zdrowia mózgu. Badania wskazują, że jakość snu ma bezpośredni wpływ na zdolności poznawcze. Osoby, które regularnie śpią mniej niż 7 godzin, mają wyższe ryzyko wystąpienia problemów z pamięcią i koncentracją. Dlatego kluczowe jest, aby zadbać o odpowiednią ilość i jakość snu.
Wreszcie, nowe metody terapeutyczne, takie jak terapia sztuką czy muzykoterapia, zyskują na popularności jako skuteczne narzędzia w poprawie funkcji mózgu. Badania pokazują, że te formy terapii mogą wspierać rozwój neuronów oraz przyczynić się do poprawy stanu psychicznego i emocjonalnego, co ma pozytywny wpływ na zdrowie mózgu.
