Czy chcesz poprawić swoje zdanie w 2018 roku? Opracowaliśmy najlepsze metody, aby zwiększyć moc mózgu, poprawić pamięć, zbudować nowe połączenia nerwowe, pobudzić proces uczenia się i poprawić funkcje poznawcze.
Ludzie mają plastyczność mózgu lub neuroplastyczność, czyli zdolność mózgu do zmiany na lepsze lub gorsze w każdym wieku.
Ta elastyczność mózgu odgrywa istotną rolę w rozwoju lub schyłaniu mózgu oraz w kształtowaniu naszych osobowości.
Połączenia nerwowe mogą być kute lub przecinane, a istota szara może gęstnieć lub kurczyć się. Zmiany te odzwierciedlają przemiany naszych umiejętności.
Na przykład, nauka nowej umiejętności może łączyć nowe ścieżki nerwowe w naszych mózgach, podczas gdy starzenie się może osłabiać pewne szlaki nerwowe, które kiedyś istniały, i spowodować, że nasze wspomnienia nie będą działać tak dobrze jak kiedyś.
Stowarzyszenie American Heart Association / American Stroke Association opracowało ostatnio siedem kroków, które mają na celu pomóc ludziom zachować zdrowe zdrowie, od dzieciństwa do starości. Doradzają ludziom:
- uzyskać regularne ćwiczenia
- jeść zdrową dietę
- utrzymać zdrową wagę
- kontrolować poziom cholesterolu
- regulują poziom cukru we krwi
- zarządzać ciśnieniem krwi
- rzucić palenie
Oprócz przestrzegania tych wytycznych, należy wykonać pięć kroków, aby osiągnąć optymalny stan zdrowia mózgu i poprawić swój umysł na nadchodzący rok.
1. Bądź aktywny fizycznie
Od dzieciństwa przez dorosłość do starości, aktywność fizyczna była pokazywana raz na jakiś czas, aby poprawić zdrowie mózgu.
Aktywność fizyczna wpływa na strukturę mózgu dzieci od najmłodszych lat, co z kolei wpływa na ich wyniki w nauce.
Naukowcy odkryli, że dzieci, które są sprawne fizycznie, mają więcej szarej materii w czołowych, podkorowych i czasowych obszarach mózgu, jak również w korze mózgowej.
Te obszary są istotne dla funkcji wykonawczych i motorycznych, uczenia się i procesów wizualnych.
Wykazano, że ćwiczenia poprawiają pamięć i zdolności myślenia u starszych osób z łagodnym upośledzeniem funkcji poznawczych. W szczególności ćwiczenia aerobowe zwiększyły objętość mózgu w większości obszarów istoty szarej, w tym tych, które wspierają pamięć krótkotrwałą i poprawiają funkcje poznawcze.
Naukowcy wskazali, że nawet krótkie ataki aktywności fizycznej mogą mieć pozytywny wpływ na mózg.
Udział w 20-minutowym treningu interwałowym o wysokiej intensywności przez 6 tygodni został powiązany z poprawą pamięci o wysokim stopniu zakłóceń, co pozwala nam na przykład odróżnić nasz samochód od tej samej marki, modelu i koloru.
Badanie wykazało również, że poziomy neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego – białka zaangażowanego w funkcję, wzrost i przeżycie komórek mózgowych – były większe u osób, które doświadczyły większych przyrostów sprawności z treningu interwałowego.
Inne badania wykazały, że jednorazowa 10-minutowa seria ćwiczeń tymczasowo zwiększa obszary mózgu odpowiedzialne za skupienie, podejmowanie decyzji i rozwiązywanie problemów. Sugeruje to, że tuż przed poznawczo wymagającym zadaniem, takim jak egzamin, test lub rozmowa kwalifikacyjna, wydajność można poprawić szybkim spacerem lub cyklem.
A jeśli wolisz bardziej delikatną formę ćwiczeń, praktykowanie 25 minut medytacji Hatha jogi lub medytacji uważności każdego dnia wiąże się z poprawą funkcji wykonawczych mózgu i zdolności poznawczych, a także zdolnością regulowania emocjonalnej reakcji na kolana odpowiedzi.
2. Jedz zdrową dietę śródziemnomorską
Morze Śródziemne jest domem dla słońca, morza i żywności, o których wiadomo, że mają właściwości wzmacniające mózg.
Dieta śródziemnomorska bogata jest w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, fasolę, orzechy, nasiona i oliwę z oliwek.
Obejmuje również umiarkowane ilości produktów mlecznych, ryb i wina, natomiast czerwone mięso, drób i przetworzona żywność są ograniczone.
Badania wykazały, że ludzie stosujący dietę śródziemnomorską mogą mieć długotrwałą ochronę mózgu. Uczestnicy badania, którzy spożyli dietę śródziemnomorską, zachowali większą objętość mózgu w ciągu 3 lat niż osoby nie stosujące diety.
Wykazano, że spożywanie diety śródziemnomorskiej spowalnia tempo spadku zdolności poznawczych i wiąże się z poprawą funkcji mózgu u osób starszych.
Badanie koncentrujące się na wpływie jedzenia orzechów na mózg wykazało, że regularne spożywanie orzechów wzmacnia częstotliwości fal mózgowych, które są związane z poznaniem, uczeniem się, pamięcią, uzdrawianiem i innymi istotnymi funkcjami mózgu.
Zespół badawczy przetestował migdały, orzechy nerkowca, orzechy pekan, pistacje i orzechy włoskie. Chociaż orzeszki ziemne są w rzeczywistości roślinami strączkowymi, nadal były objęte badaniem. Stwierdzono, że niektóre rodzaje orzechów stymulują określone częstotliwości mózgu bardziej niż inne.
Pistacje zdawały się generować najwyższą odpowiedź fali gamma, podczas gdy orzeszki ziemne wytwarzały najbardziej znaczącą odpowiedź delta. Odpowiedź fali gamma jest związana z retencją informacji, uczeniem się, przetwarzaniem poznawczym i percepcją, a odpowiedź w postaci fali delta jest związana z naturalnym leczeniem i zdrową odpornością.
3. Rozszerz zdolności poznawcze poprzez trening
Trening mózgu miał mieszane wyniki w badaniach. Podczas gdy niektóre badania wykazały, że trening mózgu poprawia pamięć i zdolności poznawcze, inne badania podają, że istnieje niewiele dowodów na poparcie twierdzenia, że programy treningu mózgu poprawiają codzienną wydajność poznawczą.
Ostatnie artykuły wykazały, że rodzaj ćwiczeń mózgu jest ważnym czynnikiem w wynikach sesji treningu mózgu.
Badania prowadzone przez Centrum Medyczne Uniwersytetu Radboud w Nijmegen w Holandii wykazały, że nie tylko można wyćwiczyć pamięć o dużych rozmiarach, ale także zapewnić jej trwałość.
Osoby z typowymi umiejętnościami pamięciowymi stosowały strategiczną technikę poprawy pamięci, znaną jako pamięć treningu miejscowego, przez 30 minut każdego dnia przez 40 dni.
Uczestnicy wycofali się z przypomnienia około 26 słów z listy 72 do zapamiętania 62 słów, więc trening zwiększył ponad dwukrotnie ich pojemność pamięci. Ulepszenia w wycofywaniu obserwowano przez co najmniej 4 miesiące po treningu.
Pamięć loci jest mnemonicznym urządzeniem, które wykorzystuje znajome obiekty w pokoju lub punktach orientacyjnych w podróży, aby wizualizować, zapamiętywać i przywoływać nieograniczoną ilość informacji w ustalonej kolejności.
4. Naucz się nowego języka
Oprócz treningu mózgu, inną metodą, której możesz użyć do ćwiczenia mózgu, jest nauka nowego języka lub kilku języków obcych. Nauka języków obcych zapala zdolności poznawcze u niemowląt, wspomaga starzejący się mózg i wyostrza umysł.
Naukowcy z Wyższej Szkoły Ekonomicznej w Moskwie, a także z Uniwersytetu w Helsinkach w Finlandii donoszą, że nauka języków obcych zwiększa elastyczność mózgu i jego zdolność do kodowania informacji.
Wyjaśniają, że im więcej języków uczy się człowiek, tym szybciej ich sieć neuronowa reaguje na przetwarzanie zgromadzonych danych.
Inne badania, prowadzone przez University of Edinburgh w Wielkiej Brytanii, wykazały, że mówienie dwoma lub więcej językami może spowolnić osłabienie funkcji poznawczych związane ze starzeniem się, nawet jeśli inne języki są uczone podczas dorosłości.
5. Przestudiuj instrument muzyczny
Bez względu na to, czy uczysz się instrumentu muzycznego w dzieciństwie czy w wieku dorosłym, uwolnienie twojego wewnętrznego Mozarta będzie miało korzystny wpływ na twój mózg.
Narażenie na muzykę w młodym wieku przyczynia się do poprawy rozwoju mózgu, ustanawia sieci neuronowe i stymuluje istniejące obszary w mózgu.
Wykazano, że trening muzyczny jako dziecko zapobiega pogorszeniu umiejętności słuchania mowy w późniejszych latach i może odwodzić od poznawczego osłabienia związanego z wiekiem.
Badanie, które zostało opublikowane w odkrytym powodzie, dlaczego gra na instrumencie muzycznym może mieć działanie ochronne na mózg.
Naukowcy odkryli, że odgrywanie dźwięków na instrumencie zmienia fale mózgowe w taki sposób, że gwałtownie poprawia słuchanie i słyszenie. Zmieniona aktywność mózgu pokazuje, że mózg może się przeprogramować i zrekompensować chorobę lub urazy, które mogą przeszkadzać w wykonywaniu zadań.
Wykazano, że uczenie się fizycznego zadania za pomocą muzyki zwiększa strukturalną łączność między obszarami mózgu odpowiedzialnymi za przetwarzanie dźwięków i kontrolowanie ruchu.
Dodanie tylko kilku z tych czynności do tygodniowego harmonogramu poprawi twój umysł i zwiększy twój mózg. Jeśli masz czas, aby zmieścić jedno zadanie wzbogacające mózg w swoim tygodniu, zalecamy wyjście na energiczny spacer. Aktywność fizyczna nie ma końca korzyści dla twojego ciała i umysłu.
