Wyścigi myśli to strumień myśli, które pojawiają się szybko, jedna po drugiej. Mogą dotyczyć jednego tematu lub wielu różnych, niezwiązanych ze sobą rzeczy. Te myśli mają moc całkowitego przejęcia umysłu, przez co osoba nie jest w stanie skupić się na niczym innym.
Myśli wyścigowe poruszają się w sekwencji, często kończąc w najgorszym możliwym scenariuszu. Niektórzy mogą je usłyszeć jako głos, którego nie mogą zignorować, ale mogą być również jedynie subtelnym szumem tła w mózgu.
Nie ma jednej przyczyny myśli wyścigowych. Mogą być wywoływane przez wysoki stres, brak snu, leki oraz niektóre schorzenia. Na szczęście leczenie podstawowych schorzeń lub technik radzenia sobie z nimi może skutecznie je zredukować lub uspokoić.
Szybkie fakty dotyczące myśli wyścigowych:
- Ludzie, którzy nie mają stanu zdrowia psychicznego, również mogą doświadczać myśli wyścigowych.
- Kilka stanów zdrowia psychicznego zwiększa podatność na myśli wyścigowe.
- Po zidentyfikowaniu przyczyny, osoba może otrzymać odpowiednie leczenie.
Co powoduje myśli wyścigowe?
Warunki psychiczne, które mogą powodować myśli wyścigowe, obejmują:
- niepokój
- depresję
- chorobę afektywną dwubiegunową
- zaburzenia paniki
- zaburzenie obsesyjno-kompulsywne (OCD)
- zespół stresu pourazowego (PTSD)
- zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD)
- uzależnienie od amfetaminy
- nadczynność tarczycy
Gdy myśli wyścigowe nie są spowodowane podstawowym stanem zdrowia, są bardziej prawdopodobne w okresach intensywnego stresu. Poważny brak snu oraz niektóre leki mogą również zwiększać ryzyko wystąpienia myśli wyścigowych.
Siedem sposobów, aby zatrzymać myśli wyścigowe
Istnieje wiele strategii, które pomagają kontrolować myśli wyścigowe i ograniczać ich występowanie. Opanowanie tych technik może zająć trochę czasu, ale są one niezwykle przydatne w zarządzaniu myślami, które mogą być przytłaczające.
1. Skup się na teraz, nie na przyszłości ani na przeszłości
Dla wielu osób myśli wyścigowe wynikają z obaw o przyszłość lub wspomnień o przeszłości. Skoncentruj się na tym, co dzieje się w danym momencie. Mówienie do siebie: «Nie będę się martwił o przeszłość ani przyszłość, skupię się na tym, co mogę kontrolować» to doskonały początek.
2. Weź głęboki oddech
Podczas paniki naturalną reakcją organizmu jest przyspieszenie akcji serca i oddechu. Wolniejsze, głębsze oddechy mogą zmniejszyć reakcję organizmu na stres, wywołując uczucie spokoju i pomagając zatrzymać myśli wyścigowe.
Głębokie oddychanie można wykonać w dowolnym momencie, nie wymagając specjalnego treningu. Prosta technika polegająca na wdychaniu przez 3 sekundy i wydychaniu przez 5-10 sekund jest skuteczna.
3. Pomyśl o innych opcjach
Myśli wyścigowe często skupiają się na najgorszym scenariuszu, co prowadzi do błędnego koła lęku. Warto przypomnieć sobie, że najgorszy scenariusz nie musi się zdarzyć. Zamiast myśleć «Zostanę zwolniony za ten błąd», lepiej powiedzieć: «Każdy popełnia błędy, a ja zrobię, co w mojej mocy, aby to naprawić».
4. Użyj mantr
Mantry to proste słowa lub zwroty, które można powtarzać, aby uspokoić umysł. W chwilach paniki mogą być szczególnie pomocne. Słowa takie jak «Mogę przez to przejść» lub «To będzie w porządku» mogą działać kojąco.
Koncentracja na pozytywnej mantrze pomaga odwrócić uwagę od wyścigowych myśli.
5. Spróbuj rozrywki
Ulubione hobby, zwłaszcza te relaksujące, mogą pomóc w oderwaniu się od myśli wyścigowych. Kolorowanki, malowanie, uprawianie ogrodu czy gra na instrumencie to świetne sposoby na redukcję stresu.
6. Ćwicz
Regularna aktywność fizyczna poprawia samopoczucie psychiczne i może być skuteczna podczas epizodów myśli wyścigowych. Badania pokazują, że ćwiczenia mogą poprawić nastrój oraz zmniejszyć objawy depresji.
Na przykład badanie opublikowane w «Behavior Therapy» wykazało, że ćwiczenia poprawiły objawy depresji, podczas gdy inne badania wskazały, że zaledwie 15 minut aktywności fizycznej znacząco poprawiło nastrój u studentów.
Jeśli ktoś czuje, że myśli wyścigowe się nasilają, spacer, bieganie lub podobne aktywności mogą pomóc w uspokojeniu umysłu.
7. Wdychaj olejek lawendowy
Lawenda znana jest ze swoich właściwości uspokajających, a niektóre badania potwierdzają tę tezę. Badanie opublikowane w «The Medical Association of Thailand» wykazało, że wdychanie olejku lawendowego może pomóc w uspokojeniu umysłu oraz zmniejszyć aktywność mózgu.
Opieka medyczna kontrolująca myśli wyścigowe
Ponieważ wiele chorób psychicznych może powodować myśli wyścigowe, istotne jest zasięgnięcie porady lekarza w celu diagnozy i leczenia problemów. Osoby doświadczające powtarzających się epizodów myśli wyścigowych, objawów ciągłej depresji, lęku, ADHD lub innych problemów ze zdrowiem psychicznym powinny porozmawiać z lekarzem.
Nie ma jednego sposobu leczenia myśli wyścigowych, ale niektóre opcje obejmują:
- Leki na receptę, terapia lub ich połączenie dla zdiagnozowanego stanu zdrowia psychicznego.
- Badania snu, leki lub zmiany stylu życia w przypadku problemów ze snem.
- Leki lub zabiegi chirurgiczne dla osób z nadczynnością tarczycy.
- Poradnictwo, terapia lub inne leczenie uzależnienia od amfetaminy.
- Zmiana leku lub dawkowania, jeśli dany lek wywołuje myśli wyścigowe.
Uspokojenie umysłu zmianami diety
Odpowiednia dieta może poprawić ogólne samopoczucie psychiczne i pomóc w ograniczeniu myśli wyścigowych oraz zaburzeń nastroju. Badania sugerują, że zmiany w diecie mogą być pomocne:
Jedz żywność o niskiej zawartości glikemii
Żywność niskoglikemiczna ma zazwyczaj niską zawartość cukru, ale wysoką zawartość białka, błonnika i zdrowych tłuszczów. Pomaga to stabilizować poziom cukru we krwi i może pozytywnie wpływać na zdrowie psychiczne. Przykłady to chude mięso, orzechy, nasiona, warzywa i produkty pełnoziarniste.
Z kolei żywność wysokoglikemiczna powoduje gwałtowny wzrost, a potem spadek poziomu cukru we krwi, co może pogarszać stan zdrowia psychicznego. Należy unikać wysoko cukrowych, rafinowanych węglowodanów oraz przetworzonej żywności.
Zgodnie z artykułem na temat doniesień w psychiatrii, wysoka glikemiczna żywność może przyczyniać się do objawów lęku i depresji, co z kolei może wywoływać myśli wyścigowe.
Skoncentruj się na produktach bogatych w przeciwutleniacze
Większość owoców i warzyw to doskonałe źródła przeciwutleniaczy, które pomagają zwalczać stres oksydacyjny w organizmie. Badania wskazują, że uszkodzenia oksydacyjne mogą odgrywać rolę w depresji i lęku.
W związku z tym, pracownicy służby zdrowia zalecają przeciwutleniacze jako sposób na kontrolowanie objawów tych chorób psychicznych. Do pokarmów bogatych w przeciwutleniacze należą jagody, fasola, orzechy, owoce cytrusowe i jabłka.
Uzyskaj dzienną dawkę magnezu
Pokarmy bogate w magnez mogą działać uspokajająco, a jego niedobór może prowadzić do niepokoju. Dobrymi źródłami magnezu są szpinak, migdały, komosa ryżowa, tofu i czarna fasola.
Na wynos
Myśli wyścigowe mogą być reakcją na traumatyczne wydarzenie, takie jak śmierć bliskiej osoby, ale również mogą wskazywać na podstawową chorobę. Większość tych schorzeń wymaga bieżącego kierowania przez lekarza lub specjalistę zdrowia psychicznego.
Regularne kontrole u lekarza, w tym dyskusja na temat psychicznego samopoczucia, są niezbędne, aby pomóc w zapobieganiu i leczeniu problemów prowadzących do myśli wyścigowych. Identyfikacja przyczyny myśli wyścigowych to najlepszy sposób na zachowanie zdrowia psychicznego i unikanie niepokojących lub przerażających epizodów.
