Pozostało tylko 30 dni do Bożego Narodzenia, sklepy zaczęły sprzedawać świąteczne smakołyki i dekoracje. Ale wśród ogólnego poczucia entuzjazmu wielu z nas doświadcza niskich nastrojów, często w wyniszczającym stopniu. Dlaczego tak jest i jak sobie poradzić?
Sezonowe zaburzenie afektywne (SAD) to rodzaj depresji, która pojawia się wraz z czterema porami roku, zwykle objawiająca się podczas chłodnych jesiennych i zimowych miesięcy, kiedy dni są krótsze, ciemniejsze i zimniejsze.
Według National Institute of Mental Health, głównymi czynnikami ryzyka dla SAD są: wiek, płeć, odległość od równika (ponieważ regiony położone dalej na północy i południu mają tendencję do krótszych dni i mniej światła słonecznego w zimie) oraz historia depresji lub inne zaburzenia nastroju.
Badania wykazały, że dorośli, a zwłaszcza kobiety, najprawdopodobniej doświadczają SAD, z różnicą płci w zakresie od 2:1 do 9:1.
Osoby z SAD mogą doświadczać wielu objawów, ale niektóre z najczęściej zgłaszanych to uczucie zmęczenia w połączeniu z zaspaniem, chronicznie niskim nastrojem i silnymi pragnieniami węglowodanów, które mogą prowadzić do nadmiernego przyrostu masy ciała.
SAD może poważnie wpływać na produktywność i codzienny styl życia, ponieważ objawy – jeśli są poważne – mogą uniemożliwić jednostkom wychodzenie, widzenie innych ludzi i angażowanie się w normalne czynności, które w przeciwnym razie by realizowały.
Więc co możesz zrobić, jeśli zimowe miesiące cię denerwują? Jak poradzić sobie z brakiem motywacji, poczuciem beznadziejności i wyniszczającym zmęczeniem? Poniżej przedstawiamy kilka wskazówek, jak radzić sobie z SAD.
Poluj na to światło
Brak ekspozycji na światło naturalne jest jedną z wyraźnych przyczyn zimowego SAD, więc nie jest niespodzianką, że terapia światłem – znana również jako «fototerapia» – może być korzystna w łagodzeniu objawów.
Wiele badań wskazuje, że terapia światłem jest zazwyczaj pomocna w leczeniu tego zaburzenia sezonowego. Aby być skutecznym, należy upewnić się, że skrzynka świetlna generuje co najmniej 10 000 luksów – 100 razy silniej niż zwykła żarówka, co oznacza, że zwykła lampa biurkowa nie działa – i że ma białe lub niebieskie (nie żółte) światło.
Sprawdź, czy kaseta świetlna została specjalnie przygotowana do leczenia SAD, depresji i innych zaburzeń nastroju, i że nie jest ona przeznaczona do innych celów (takich jak leczenie łuszczycy lub innych chorób skóry).
Lekkie pudła do zabiegów na skórze są zupełnie innym czajnikiem ryb, ponieważ emitują promieniowanie ultrafioletowe (UV) B, które nie jest bezpieczne dla siatkówki. Zamiast tego, specjalne kasety do obróbki SAD filtrują UV, dzięki czemu są bezpieczne w użyciu.
Dr Norman Ronsenthal – który po raz pierwszy opisał objawy SAD i zepchnął go do uznania za ważne zaburzenie – oferuje porady dotyczące stosowania terapii światłem w swojej książce. Pisał:
- Uzyskaj odpowiednią kasetę oświetleniową.
- Ustaw lightbox w wygodnym miejscu w domu, w pracy lub w obu miejscach.
- Usiądź przed oświetleniem […] od 20 do 90 minut każdego dnia.
- Postaraj się, aby jak największa porcja terapii światłem była tak wczesnym rankiem, jak to możliwe.
- Pamiętaj, aby siedzieć w taki sposób, aby odpowiednia ilość światła padała na twoje oczy. [Dr. Marlynn Wei mówi, że powinna być umieszczona na wysokości oczu lub wyżej, 2 stopy od Ciebie.]
- Powtarzaj tę procedurę codziennie przez cały sezon ryzyka.
Jednocześnie możesz dodać do korzystnych efektów terapii światłem, wykonując trochę dodatkowego wysiłku, aby «wyłapywać» naturalne światło dzienne, jeśli to możliwe, i wykorzystywać je jak tylko możesz.
Możesz to zrobić, budząc się wczesnym rankiem i wychodząc na zewnątrz, gdzie jest słońce, tak długo, jak to trwa, aby poczuć się tak, jakbyś zanurzał się w świetle i korzystał z tego przez cały dzień.
Dobrze się odżywiaj i uważaj na węglowodany
Badania wykazały, że osoby z SAD mają tendencję do spożywania większej ilości pokarmów bogatych w węglowodany, zwłaszcza słodyczy i produktów bogatych w skrobię. Mają także skłonność do przejadania się podczas tych okresów «sezonowych upadków», dlatego ważne jest, aby dbać o swoją dietę, aby poczuć więcej energii.
W miesiącach zimowych, gdy mamy coraz mniej światła słonecznego, niedobór witaminy D w naszych ciałach jest niewystarczający. Badania sugerują, że zapewnienie wystarczającej ilości witaminy D może pomóc w zapobieganiu depresji i zarządzaniu nią.
Aby upewnić się, że masz wystarczającą ilość witaminy D podczas jesieni i zimy, możesz rozważyć suplementy diety. Witamina D znajduje się również w wielu produktach spożywczych, które można łatwo włączyć do codziennych posiłków.
Na przykład łosoś jest naturalnie bogaty w D-3, chociaż niektóre badania sugerują, że łosoś złowiony zawiera dużo większe ilości witaminy niż łosoś hodowlany.
Jajka są dobrym źródłem witamin D-2 i D-3, a grzyby również mają wysoką zawartość D-2, chociaż badania sugerują, że powinniśmy trzymać się raczej grzybów dzikich niż uprawianych.
Niektóre badania sugerują również, że osoby z zaburzeniami nastroju mogą mieć deficyt kwasów tłuszczowych omega-3, więc suplementacja tego składnika może pomóc w utrzymaniu objawów w ryzach.
Według National Institutes of Health (NIH), niektóre dobre źródła żywności omega-3 obejmują różne rodzaje ryb (łosoś, pstrąg śledziowy i makrela), nasiona chia, siemię lniane i soję.
Również badania opublikowane w ubiegłym roku wskazują na owoce i warzywa jako żywność wyboru, jeśli chodzi o zwiększenie szczęścia i dobrego samopoczucia.
«Spożywanie owoców i warzyw najwyraźniej zwiększa nasze szczęście znacznie szybciej, niż poprawia zdrowie [fizyczne]» – zauważa współautor badania, prof. Andrew Oswald.
Korzyści psychologiczne z konsumpcji owoców i warzyw potwierdziły ostatnie badania, które miały miejsce od lutego br., Które dotyczyły pozytywnego wpływu «zielonej» diety na młodych dorosłych – jedną z grup najbardziej narażonych na SAD.
Postaraj się pozostać aktywnym
Właśnie dlatego, że niektóre z głównych objawów SAD to zmęczenie i ospałość, specjaliści radzą, aby wysiłek fizyczny był w stanie zapewnić energię i poprawić samopoczucie.
Przegląd istniejących badań dotyczących SAD i wpływu ćwiczeń na to zaburzenie sugeruje, że złe nastroje i inne objawy w nim występujące mogą być spowodowane zaburzeniami rytmu dobowego organizmu. Rytm okołodobowy reguluje nasze sen, jedzenie i wzorce aktywności według cykli dzień-noc.
Autor recenzji Benny Peiser – z Instytutu Badań nad Sportem i ćwiczeniami na Uniwersytecie Johna Moore’a w Wielkiej Brytanii – wyjaśnia, że udział w regularnych ćwiczeniach fizycznych w miesiącach jesiennych i zimowych może pomóc w utrzymaniu odpowiedniego rytmu dobowego, a tym samym w ograniczeniu objawów SAD.
Niedawno przeprowadzone badanie pokazuje również, że nawet ćwiczenia o niskiej intensywności wykonywane przez zaledwie godzinę tygodniowo mogą skutecznie przeciwdziałać depresji.
Nie poddawaj się pustce
W te mroczne, zimne dni możesz być bardzo kuszony, by po prostu pozostać w środku i ukryć się przed pogodą i światem. Jeśli masz bardziej poważne objawy SAD, wyjście może wydawać się nieosiągalne, ale jeśli chcesz utrzymać niskie nastroje i ospałość, powinieneś postarać się oprzeć tym samotnym tendencjom.
Podobnie jak w przypadku lekkich ćwiczeń, badania pokazują, że swobodny spacer na świeżym powietrzu może poprawić nastrój i dobre samopoczucie.
Przyjrzenie się szczegółom w naturalnym otoczeniu i zastanowienie się, jakie uczucia wywołują, może sprawić, że poczujesz się szczęśliwszy i bardziej towarzyski – wynika z badań przeprowadzonych przez University of British Columbia w Kanadzie.
Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne radzi, abyś utrzymywał kontakt ze znajomymi i rodziną, spotykał się z nimi i rozmawiał z zaufanymi ludźmi o tym, czego doświadczasz. Zwerbowanie czyjejś pomocy w utrzymaniu aktywności i pomoc w wydostaniu się z powłoki podczas zimnych miesięcy może ułatwić poradzenie sobie ze skutkami SAD.
Porady dotyczące tego, jak najlepiej radzić sobie z SAD z Johns Hopkins Medicine, obejmują także znalezienie odpowiedniego dla zimy hobby, które zapewni zarówno ci aktywność fizyczną, jak i przyjemność, taką jak projekt majsterkowania czy sport zimowy.
Ponadto nie zapominaj, że dostępna jest pomoc dla osób, które doświadczają SAD. Udowodniono, że terapia poznawczo-behawioralna jest skuteczna w leczeniu tego zaburzenia, a specjalista będzie w stanie zalecić leki przeciwdepresyjne, jeśli się zmagasz.
W obliczu sezonowych wyzwań, nie wahaj się poszukać wsparcia. Rozważ również najnowsze badania, które pokazują, że integracja technik relaksacyjnych, takich jak medytacja czy joga, może przynieść ulgę w objawach SAD.
Jeśli doświadczasz SAD, daj nam znać, jaka jest Twoja strategia w zakresie radzenia sobie z objawami i jak najlepiej wykorzystać okres świąteczny.
Nowe badania i podejścia w 2024 roku
W 2024 roku badania nad sezonowym zaburzeniem afektywnym przyniosły nowe, interesujące wyniki. Ostatnie analizy sugerują, że regularne korzystanie z terapii światłem w połączeniu z aktywnością fizyczną znacząco zwiększa efektywność leczenia.
Dodatkowo, badania wykazały, że osoby, które prowadziły dzienniki emocji, miały lepsze wyniki w radzeniu sobie z objawami SAD. Zapisując swoje uczucia, mogły lepiej zrozumieć swoje nastroje i wyzwalać konstruktywne strategie radzenia sobie.
Warto również zwrócić uwagę na rosnącą popularność terapii grupowej. Wspólne dzielenie się doświadczeniami z innymi osobami borykającymi się z podobnymi problemami może przynieść ulgę i poczucie przynależności, co jest szczególnie ważne w trudnych zimowych miesiącach.
Najnowsze badania podkreślają także znaczenie zdrowego stylu życia, w tym diety bogatej w przeciwutleniacze i kwasy tłuszczowe omega-3, jako kluczowych czynników w zapobieganiu objawom SAD.
