Katastrofizacja to sposób myślenia, który można określić jako «zniekształcenie poznawcze». Osoba, która myśli w ten sposób, zazwyczaj przewiduje niekorzystny wynik zdarzenia, a następnie dochodzi do wniosku, że jeśli ten wynik się zrealizuje, konsekwencje będą katastrofalne.
Oto kilka przykładów katastrofizowania:
- «Jeśli nie zdam tego testu, nigdy nie ukończę szkoły i będę totalną porażką w życiu».
- «Jeśli szybko nie wrócę do zdrowia po tej procedurze, nigdy się nie poprawię i moje życie straci sens».
- «Jeśli mój partner mnie opuści, nigdy nie znajdę nikogo innego i nie będę już nigdy szczęśliwy».
W terminologii medycznej, katastrofizacja jest również nazywana «powiększaniem», ponieważ osoba sprawia, że sytuacja wydaje się znacznie gorsza, tragiczna lub bardziej dotkliwa niż w rzeczywistości.
Katastrofizacja może prowadzić do depresji u niektórych osób. Na szczęście istnieje kilka metod radzenia sobie z tym stanem, które mogą pomóc w uniknięciu katastrofy.
Szybkie fakty dotyczące katastrofizowania:
- Katastrofizacja może być zarówno wynikiem, jak i przyczyną niepokoju.
- Każdy z nas od czasu do czasu ma tendencję do katastrofizowania.
- Specjalista ds. zdrowia psychicznego może pomóc w przezwyciężeniu katastroficznego myślenia.
Przyczyny
Chociaż przyczyny katastrofizacji mogą być różnorodne, zazwyczaj można je sklasyfikować w jednej z trzech kategorii:
Dwuznaczność
Niejasne sytuacje mogą sprzyjać katastroficznemu myśleniu. Na przykład, otrzymanie wiadomości tekstowej od przyjaciela lub partnera z treścią: «Musimy porozmawiać» może wywołać lęk. Tego typu komunikat, nieprecyzyjny i mglisty, może sugerować zarówno coś pozytywnego, jak i negatywnego, co prowadzi do wyobrażania sobie najgorszych scenariuszy.
Wartość
Relacje i sytuacje, które mają dla nas dużą wartość, mogą być źródłem katastroficznego myślenia. Kiedy coś jest dla nas szczególnie ważne, myśli o stracie czy niepowodzeniu stają się trudniejsze do zniesienia.
Przykładem może być aplikowanie na wymarzoną pracę – obawy o nieuzyskanie stanowiska mogą prowadzić do intensywnego niepokoju, wyobrażeń o rozczarowaniu czy depresji, zanim jeszcze zapadną jakiekolwiek decyzje.
Strach
Irracjonalny strach odgrywa kluczową rolę w katastrofizacji. Osoba, która boi się wizyty u lekarza, może zacząć myśleć o wszystkich złych rzeczach, które mogą się zdarzyć, nawet podczas rutynowych badań kontrolnych. Często katastrofizacja dotyczy również zdrowia lub przeszłych traumatycznych doświadczeń.
Powiązane warunki psychiczne
Niepokój jest ściśle związany z katastrofizowaniem. Odczuwany lęk wiąże się z podwyższonym poziomem strachu i obsesyjnym myśleniem o okolicznościach. Przykładem może być stres przed zbliżającym się egzaminem lub strach przed samotnym chodzeniem po ciemku.
Różnica między katastrofą a lękiem
Podstawową różnicą jest to, że lęk może pełnić przydatną funkcję w życiu człowieka. Może być źródłem motywacji do zachowania ostrożności i dbania o siebie. Katastrofizacja, w przeciwieństwie do lęku, z reguły nie przynosi żadnych korzyści.
Katastroficzne myśli mogą zapełniać umysł niepotrzebnymi emocjami, które odciągają uwagę od rzeczywistości. Chociaż oba stany – lęk i katastrofizacja – mogą być szkodliwe, lęk może być konstruktywny w odpowiednich okolicznościach.
Link do depresji
Długotrwałe uczucie bezradności i smutku, charakterystyczne dla depresji, również łączy się z katastrofizowaniem. Osoby doświadczające przedłużonego poczucia beznadziejności mogą mieć skłonność do katastrofizacji, wyobrażając sobie najgorsze możliwe scenariusze.
Katastrofa bólu
Niektóre osoby mogą również doświadczać katastrofizacji związanej z odczuwaniem bólu. «Katastrofa bólu» ma miejsce, gdy dana osoba obsesyjnie martwi się o ból, czuje się bezradna wobec jego odczuwania i nie potrafi zdystansować się od negatywnych myśli związanych z bólem.
Zgodnie z badaniami opublikowanymi w czasopismach, katastrofizacja bólu jest skorelowana ze wzrostem zużycia leków, oceną bólu pooperacyjnego oraz depresją po operacji. Irracjonalny strach, czy podejście do bólu może znacznie utrudnić proces zdrowienia.
Zabiegi medyczne
Większość ludzi doświadcza lęku i niepokoju w pewnym momencie swojego życia. Jeśli jednak osoba nieustannie obawia się najgorszego, może być konieczne podjęcie działań w celu rozwiązania katastroficznego myślenia.
W przypadku poważniejszych schorzeń, takich jak depresja, lekarze mogą zalecić stosowanie leków przeciwdepresyjnych, które mogą pomóc w złagodzeniu objawów. Przykłady leków obejmują:
- Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI): takie jak fluoksetyna (Prozac) i paroksetyna (Paxil), które zwiększają poziom serotoniny w mózgu. Często stanowią pierwszy wybór w leczeniu depresji, ale mogą być także stosowane w zaburzeniach lękowych.
- Inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny i norepinefryny (SNRI): takie jak duloksetyna (Cymbalta) i wenlafaksyna (Effexor), które wpływają na poziom zarówno serotoniny, jak i noradrenaliny.
- Trójcykliczne leki przeciwdepresyjne (TCA): takie jak amitryptylina i nortryptylina (Pamelor). Ze względu na niepożądane skutki uboczne TCA rzadko są przepisywane.
- Nietypowe leki przeciwdepresyjne: które nie pasują do standardowych kategorii, jak bupropion (Wellbutrin, Aplenzin) i trazodon.
Czasami lekarz może na początku przepisać jeden lek, który nie przynosi oczekiwanych efektów w redukcji depresji oraz katastrofizacji. W takim przypadku lekarz może zdecydować o zmianie leku.
Sześć wskazówek do radzenia sobie z katastroficznym myśleniem
Eksperci zdrowia psychicznego często wykorzystują techniki terapii behawioralno-poznawczej (CBT) do pomocy osobom zmagającym się z katastroficznym myśleniem. Techniki te wymagają od osoby uświadomienia sobie, że ma katastroficzne myśli, rozpoznania ich oraz próby zatrzymania i poprawy swojego irracjonalnego myślenia.
Oto sześć skutecznych wskazówek, które mogą pomóc w zarządzaniu tym stanem:
- Akceptacja, że w życiu zdarzają się nieprzyjemne sytuacje: życie obfituje w wyzwania, a każdy ma dobre i złe dni. To, że jeden dzień jest zły, nie oznacza, że wszystkie będą takie same.
- Rozpoznawanie irracjonalnych myśli: Katastrofizacja często ma wyraźny wzór. Osoba może zaczynać od myśli: «Dzisiaj czuję ból», a następnie rozszerzać tę myśl na niepokojące scenariusze, takie jak: «Ból się tylko pogorszy» lub «To zranienie oznacza, że nigdy się nie poprawię». Rozpoznanie tych myśli pozwala lepiej nimi zarządzać.
- Wydanie polecenia «przestań!»: Aby przerwać cykl katastroficznych myśli, warto powiedzieć głośno lub w myślach «przestań!» lub «dość tego!». Takie słowa mogą pomóc zatrzymać natłok myśli i zmienić ich bieg.
- Myślenie o alternatywnych wynikach: Zamiast skupiać się na negatywnym rezultacie, warto rozważyć pozytywną lub przynajmniej mniej negatywną opcję.
- Udzielanie sobie pozytywnych afirmacji: Ważne jest, aby wierzyć w siebie i swoje umiejętności przezwyciężenia skłonności do lęku przed najgorszym. Powtarzanie sobie pozytywnych afirmacji każdego dnia może być pomocne.
- Praktykowanie doskonałej samopomocy: Katastroficzne myśli mają tendencję do nasilenia się, gdy jesteśmy zmęczeni i zestresowani. Odpowiednia ilość snu oraz techniki relaksacyjne, takie jak ćwiczenia, medytacja czy prowadzenie dziennika, mogą pomóc poprawić samopoczucie.
Na wynos
Jak podaje artykuł w czasopiśmie, katastrofizacja definiowana jest jako «irracjonalnie negatywna prognoza przyszłych wydarzeń».
Jeżeli ktoś nieustannie odczuwa katastroficzne myśli i domowe metody nie przynoszą ulgi, warto skonsultować się z ekspertem ds. zdrowia psychicznego.
Istnieje wiele skutecznych strategii, które mogą pomóc w przezwyciężeniu tego sposobu myślenia i umożliwić życie z mniejszym strachem i niepokojem.
Aktualne badania i nowinki (2024)
W 2024 roku przeprowadzono szereg badań dotyczących katastrofizacji, które podkreślają jej związek z nowoczesnymi technologami i wpływem mediów społecznościowych na zdrowie psychiczne. Badania pokazują, że wystawienie na negatywne treści w sieci może potęgować uczucie lęku i katastrofizacji. Dlatego istotne jest, aby osoby z tendencją do katastrofizacji były świadome tego, jakie treści konsumują online.
Ponadto, nowe metody terapeutyczne, takie jak terapia ekspozycyjna oraz zastosowanie aplikacji mobilnych do monitorowania stanu emocjonalnego, zyskały na popularności. W badaniach stwierdzono, że interwencje te mogą znacząco redukować objawy katastrofizacji oraz poprawiać jakość życia pacjentów.
Nowe dane wskazują także na korzyści płynące z technik mindfulness, które pomagają w redukcji lęku i katastroficznego myślenia. Uczestnicy szkoleń z zakresu uważności wykazali znaczną poprawę w zakresie percepcji stresu oraz umiejętności radzenia sobie w trudnych sytuacjach.
