Witamina B-12 odgrywa istotną rolę w zdrowiu człowieka. Brak witaminy B-12 w diecie danej osoby może negatywnie wpłynąć na jej zdrowie fizyczne i psychiczne.
Wegetarianie i weganie muszą zachować szczególną ostrożność, aby spożywać wystarczającą ilość witaminy B12, ponieważ znajduje się ona głównie w mięsie, jajach i produktach mlecznych. Dlatego bardziej prawdopodobne jest, że weganin lub wegetarianin rozwinie niedobór witaminy B12.
W tym artykule przyjrzymy się, ile witaminy B-12 jest wymagane i podajemy dobre wegetariańskie i wegańskie źródła.
Witamina B-12 korzyści zdrowotne
Zapewnienie wystarczającej ilości witaminy B12 w diecie jest niezbędne dla optymalnego zdrowia. Korzyści zdrowotne witaminy obejmują:
- tworzenie i podział czerwonych krwinek
- ochrona układu nerwowego
- syntezowanie DNA osoby
- dostarczanie ciału energii
Zalecana dzienna dieta (RDA) B-12 zależy od wieku danej osoby:
- Dorośli i młodzież: 2,4 mikrograma (mcg) na dobę
- Dzieci w wieku od 9 do 13 lat: 1,8 mcg na dzień
- Dzieci w wieku od 4 do 8 lat: 1,2 mcg dziennie
- Małe dzieci w wieku od 1 do 3 lat: 0,9 mcg dziennie
Niemowlęta w wieku od 7 do 12 miesięcy wymagają 0,5 mcg B-12 dziennie, a dzieci w wieku poniżej 6 miesięcy potrzebują tylko 0,4 mcg na dzień.
Kobiety w ciąży wymagają 2,6 mcg, podczas gdy kobiety karmiące piersią potrzebują 2,8 mcg na dzień.
Lista pokarmów B-12 dla wegetarian
Dla wegetarian, którzy chcą zwiększyć spożycie witaminy B12, istnieje wiele opcji. Niektóre dobre wybory dla B-12 obejmują:
- Jogurt
- mleko niskotłuszczowe
- Ufortyfikowane mleko roślinne
- ser
- jajka
- wzbogacane płatki zbożowe
- odżywcze drożdże
Podczas gdy wodorosty, algi i niektóre grzyby zawierają witaminę B12, nie są one wiarygodnymi źródłami, ponieważ nie działają w ten sam sposób w ludzkim ciele. Badania wykazały, że spożywanie tych pokarmów nie zwiększa znacząco poziomu witaminy B12 u danej osoby i może nadal prowadzić do niedoboru.
Wegetarianin powinien regularnie spożywać wystarczającą ilość następujących pokarmów. Ważne jest, aby zrozumieć, ile witaminy B-12 zawierają te pokarmy:
- 8 uncji (oz) jogurtu zawiera około 1,1 mcg witaminy B-12
- 1 szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu może dostarczyć 1,2 mcg witaminy B12
- 1 uncja szwajcarskiego sera może zawierać 0,95 mcg witaminy B-12
- 1 duże jajo zawiera 0,6 mcg witaminy B-12
Ulepszone zboża są dobrym wyborem, ponieważ mają wysoką biodostępność. Oznacza to, że witamina B-12 nie musi się rozkładać, zanim organizm ją wchłonie.
Drożdże odżywcze są popularne zarówno wśród wegetarian, jak i wegan, ponieważ łatwo je dodać do potraw podczas gotowania i mają bogaty, tandetny, orzechowy smak. Drożdże odżywcze można dodawać do gotowanych posiłków lub posypywać je pożywieniem i przekąskami. Jest dostępny do kupowania online.
Aby użyć drożdży odżywczych, osoba może:
- posyp go na popcorn
- wymieszaj z sosami serowymi
- wymieszaj z puree ziemniaczanym
- posypać jajecznicą lub tofu
- zamieszać w kremową zupę
- dodaj do potraw z makaronem
- połóż to na sałatki
B-12 pokarmy dla wegan
Ponieważ weganie unikają produktów pochodzenia zwierzęcego, mogą polegać na wzbogaconej żywności witaminy B12, takiej jak niektóre płatki śniadaniowe i odżywcze drożdże. Żywność roślinna nie produkuje witaminy B12, dlatego ważne jest, aby weganie znaleźli alternatywne źródła witaminy B12, aby pozostać w jak najlepszym zdrowiu.
Niektóre pokarmy, które można wzbogacić witaminą B12, obejmują:
- wzbogacone mleko inne niż mleczne
- substytuty mięsa
- płatki śniadaniowe
- odżywcze drożdże
- wegańskie pasty do smarowania, takie jak Marmite
Ważne jest, aby przeczytać etykiety na temat wszystkich tych produktów spożywczych, ponieważ niektóre z nich mogą nie być wzbogacone w witaminę B12. W przypadku osób, które już cierpią na niedobór B-12, może być konieczne uzupełnienie B-12 w postaci kapsułek lub zastrzyków. Suplementy B-12 są dostępne do kupienia online.
Objawy niedoboru B-12
Niedobór witaminy B-12 może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia danej osoby. Do częstych problemów związanych z niedoborem witaminy B-12 należą niedokrwistość, niektóre zaburzenia neurologiczne oraz ograniczony wzrost i gojenie.
Typowe objawy niedoboru witaminy B12 to:
- uszkodzenie nerwów
- osłabienie i zmęczenie
- mrowienie w dłoniach i stopach
- drętwienie
- rozmazany obraz
- gorączka
- wyzysk
- trudności z chodzeniem
- problemy z układem trawiennym
- ból wrzodów języka lub jamy ustnej
- zadyszka
- uczucie omdlenia lub zawroty głowy
- depresja
- wahania nastroju
- spadek pamięci, osąd i zrozumienie
- blada skóra
- utrata apetytu
- szum w uszach (dzwonienie, buczenie lub syczenie w uszach)
Osoba, która doświadcza tych objawów, powinna umówić się na wizytę u swojego lekarza. Lekarz zapyta o objawy i przeprowadzi badania, aby ustalić, czy przyczyną jest brak witaminy B12.
Na wynos
Wegetarianie i weganie powinni podjąć kroki, aby zapewnić, że zawierają odpowiednią ilość witaminy B12 w swojej diecie. Pracownicy służby zdrowia mogą udzielić porady, gdzie znaleźć źródła witaminy B12 i ile trzeba zażywać.
Bez utrzymywania właściwego poziomu witaminy B-12, osoba może odczuwać poważne skutki uboczne, w tym uszkodzenie nerwów i depresję.
Ponieważ żadna żywność pochodzenia roślinnego nie zawiera witaminy B12, weganie i wegetarianie powinni być świadomi alternatywnych źródeł, takich jak wzbogacone produkty.
Wybraliśmy powiązane produkty w oparciu o jakość produktów i wyszczególniliśmy ich wady i zalety, aby pomóc Ci ustalić, która z nich będzie dla Ciebie najlepsza. Współpracujemy z niektórymi firmami, które sprzedają te produkty, co oznacza, że Healthline UK i nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą linku (ów) powyżej.
