Mango zostały nazwane najpowszechniej spożywanym owocem na świecie. Mają szereg możliwych korzyści.
Mango należy do rodziny pestkowców, rodzaju pokarmu roślinnego z zewnętrzną mięsistą częścią otaczającą skorupę (co nazywamy czasem jamą) zawierającą nasiona. Oliwki, daktyle i orzechy kokosowe to także rodzaje pestkowców.
Istnieje wiele różnych rodzajów mango. Obejmują one kolor, kształt, smak i wielkość nasion. Kolor skóry mango może być różny: od zielonego do czerwonego, żółtego lub pomarańczowego, a wewnętrzny miąższ mango jest przeważnie złotożółty. Mają słodko-kremowy smak i zawierają ponad 20 witamin i minerałów.
Ta funkcja jest częścią zbioru artykułów na temat korzyści zdrowotnych popularnych potraw. Zapewnia przełom w odżywianiu i dogłębne spojrzenie na ich możliwe korzyści zdrowotne, w jaki sposób wprowadzić więcej mango do swojej diety i wszelkie potencjalne zagrożenia dla zdrowia związane z spożywaniem mango.
Korzyści
Spożywanie wszelkiego rodzaju owoców i warzyw od dawna wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób związanych ze stylem życia.
Wiele badań sugeruje, że zwiększenie spożycia pokarmów roślinnych, takich jak mango, zmniejsza ryzyko otyłości i ogólnej śmiertelności, cukrzycy i chorób serca oraz promuje zdrową cerę i włosy, zwiększoną energię i ogólną niższą wagę.
Mango może pomóc w ochronie i wzmocnieniu organizmu w następujący sposób:
Związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej
Przeciwutleniacz zeaksantyna, znajdowany w mango, odfiltrowuje szkodliwe niebieskie promienie świetlne i uważa się, że odgrywa on rolę ochronną w zdrowiu oczu i prawdopodobnie zapobiega uszkodzeniom spowodowanym przez zwyrodnienie plamki żółtej.
Wykazano, że większe spożycie wszystkich owoców (trzy lub więcej porcji dziennie) zmniejsza ryzyko i postęp związany z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej.
Zapobieganie astmie
Ryzyko zachorowania na astmę jest niższe u osób spożywających dużą ilość określonych składników odżywczych. Jednym z tych składników odżywczych jest beta-karoten, występujący w mango, papai, morelach, brokułach, kantalupach, dyniach i marchwi.
Nowotwór
Diety bogate w beta-karoten mogą również odgrywać rolę ochronną przeciwko rakowi gruczołu krokowego, wynika z badań przeprowadzonych przez Wydział Żywienia Harvard School of Public Health i wykazano, że zmniejsza ryzyko raka okrężnicy w badaniu japońskim.
W badaniu przeprowadzonym przez Texas AgriLife Research naukowcy zajmujący się żywnością przetestowali wyciągi z mango polifenoli na komórkach raka jelita grubego, piersi, płuc, białaczki i prostaty; Okazało się, że mango wywarło pewien wpływ na wszystkie badane raki, ale okazało się najskuteczniejsze w przypadku raka piersi i okrężnicy.
Naukowcy planują przeprowadzić badanie uzupełniające; skupią się one na osobach ze zwiększonym stanem zapalnym w jelitach, a tym samym na większym ryzyku zachorowania na raka.
Zdrowe kości
Niskie spożycie witaminy K wiąże się z wyższym ryzykiem złamania kości. Odpowiednie spożycie witaminy K można osiągnąć, spożywając odpowiednią porcję owoców i warzyw. Witamina K jest ważna dla poprawy wchłaniania wapnia, niezbędnego dla optymalnego stanu kości.
Cukrzyca
Badania wykazały, że osoby z cukrzycą typu 1, które spożywają dietę wysokobłonnikową, mają niższy poziom glukozy we krwi; a osoby z cukrzycą typu 2 mogą mieć podwyższony poziom cukru we krwi, lipidów i insuliny. Jedna filiżanka mango dostarcza około 3 gramów błonnika.
Trawienie
Mango, ze względu na zawartość błonnika i wody, pomaga zapobiegać zaparciom i promować regularność i zdrowy przewód pokarmowy.
Choroba serca
Zawartość błonnika, potasu i witamin w mango pomaga odeprzeć chorobę serca. Zwiększenie spożycia potasu wraz ze spadkiem spożycia sodu jest najważniejszą zmianą diety, jaką osoba może podjąć, aby zmniejszyć ryzyko nadciśnienia.
Skóra i włosy
Mango doskonale nadają się również do włosów, ponieważ zawierają witaminę A, odżywkę niezbędną do produkcji sebum, która utrzymuje włosy nawilżone. Witamina A jest również niezbędna do wzrostu wszystkich tkanek organizmu, w tym skóry i włosów.
Odpowiednie spożycie witaminy C, znalezione tylko w 1 filiżance mango dziennie, jest potrzebne do budowy i utrzymania kolagenu, który zapewnia strukturę skóry i włosów.
Odżywianie
Jedna filiżanka pokrojonego w kostkę mango zawiera:
- 100 kalorii
- 1 gram białka
- 0,5 grama tłuszczu
- 25 gramów węglowodanów (24 gramy cukru i 3 gramy błonnika)
- 100 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę C
- 35 procent witaminy A
- 20 procent kwasu foliowego
- 10 procent witaminy B-6
- 8 procent witaminy K i potasu
Mango przyczyniają się również do diety miedzi, wapnia i żelaza, a także przeciwutleniaczy, takich jak zeaksantyna i beta-karoten.
Przepisy
Naucz się nie oceniać dojrzałości mango według jego koloru. Poszukaj świeżych mango, które dojrzewają lekko pod naciskiem. Unikaj owoców z wieloma czarnymi piegami na skórze. Mango dojrzewają w temperaturze pokojowej. Gdy uzyskasz pożądaną dojrzałość, przechowuj je w plastikowym worku w lodówce przez 2-3 dni. Mango smakuje najlepiej, gdy jest lekko schłodzone.
- Jednym z najlepszych sposobów na cieszenie się mango jest krojenie świeże, samo w sobie. Zapoznaj się z tajemnicą, jak wyciąć mango, oglądając to pomocne wideo.
- Przygotuj sałatkę z owoców tropikalnych ze świeżą papaią, ananasem i mango.
- Ułóż mango w szklance lemoniady, mrożonej herbaty lub wody, aby uzyskać świeży owocowy smak.
- Przygotuj świeżą salsę z papai, mango, jalapeno, czerwonej papryki i pieprzu chipotle i użyj jako tacos dla ryb.
- Dodaj kilka plasterków zamrożonego mango do koktajli. Połącz z sokiem ananasowym, mrożonymi truskawkami i greckim jogurtem na słodki tropikalny smakołyk.
Lub spróbuj tych hamburgerów z czarną fasolą z chipotle mango guacamole dla doskonałej kombinacji białek roślinnych i złożonych węglowodanów z dodatkiem przeciwutleniaczy:
Najlepsze w historii hamburgery z czarnej fasoli
- 1 łyżeczka nasion chia
- 1 15 uncji puszki czarnej fasoli, spłukane i osuszone
- garść kolendry
- 3 łyżki pokrojonej w kostkę cebuli
- 1 marchewka, posiekana
- 2 ząbki czosnku, mielone
- 1/2 łyżeczki soli morskiej
- 1/2 łyżeczki kminku
- 1 łyżeczka chili w proszku
- 1/3 szklanki mąki pełnoziarnistej
- 2 łyżki oliwy z oliwek extra-virgin
Zmieszaj nasiona chia z 2 łyżkami wody i odstaw na 5-10 minut. Tymczasem do robota kuchennego dodaj wszystkie składniki, z wyjątkiem mąki i oliwy z oliwek. Wymieszaj mieszankę nasion chia i dodaj do robota kuchennego. Pulsuj, aż dobrze połączymy.
Ogrzewać dużą patelnię na średnim ogniu. Usuń mieszankę fasoli z robota kuchennego i umieść w dużej misce. Wymieszaj mąkę i oliwę z oliwek i uformuj 4 placki. Gotuj przez około 5 minut z każdej strony, aż będzie lekko chrupiący na zewnątrz i ciepły w środku. Tosty z bułką pełnoziarnistą i podawać na szczycie z chipotle mango guacamole (przepis poniżej).
Chipotle mango guacamole
- 1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
- 2 pomidory rzymskie, pokrojone w kostkę
- 1/4 szklanki pokrojonej w kostkę cebuli
- 2 suszone chipotle chile, posiekane z większością usuniętych nasion
- 1 awokado, pokrojone w kostkę
- sok z 1/2 wapna
- 1/2 mango, pokrojone w kostkę
Na małej patelni rozgrzej oliwę na średnim ogniu i zamieszaj połowę pokrojonych w kostkę pomidorów oraz całą cebulę i chilli. Gotuj przez 5-10 minut, aż cebula i chilli zostaną zmiękczone. Usuń mieszaninę z ognia. Umieść w średniej misce i pozostaw do ostygnięcia.
Dodaj awokado, sok z limonki i mango i zamieszaj.
Ryzyka
Osoby z alergią na lateks mogą również reagować krzyżowo z mango (jak również z bananami, awokado i kilkoma innymi owocami i warzywami).
Spożywanie zbyt dużej ilości potasu może być szkodliwe dla tych, których nerki nie są w pełni funkcjonalne. Jeśli twoje nerki nie są w stanie usunąć nadmiaru potasu z krwi, może to być śmiertelne.
Jest to całkowita dieta lub ogólny schemat odżywiania, który jest najważniejszy w zapobieganiu chorobom i osiągnięciu dobrego stanu zdrowia. Lepiej spożywać dietę z różnorodnością niż koncentrować się na poszczególnych produktach jako kluczu do dobrego zdrowia.
