Zdrowe odżywianie oznacza spożywanie pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych we właściwych ilościach ze wszystkich grup żywności. Wiele osób myśli o diecie jako o planie odchudzania, ale w rzeczywistości dieta to po prostu rodzaj i ilość spożywanego jedzenia.
Dobra dieta musi zawierać równowagę kilku grup żywności, ponieważ żadna pojedyncza grupa nie może zaspokoić wszystkich naszych potrzeb zdrowotnych. Obecnie ponad 2 z 3 dorosłych Amerykanów uważa siebie za nadwagę lub otyłych, dlatego zdrowe nawyki żywieniowe są ważniejsze niż kiedykolwiek.
Z uwagi na ogrom informacji dostępnych w sieci, znalezienie odpowiedniej opcji może być przytłaczające. Jednak kilka prostych zmian może znacząco wpłynąć na zdrowie i zmniejszyć ryzyko wielu problemów medycznych.
Co to jest zdrowe odżywianie?
Zrównoważona dieta oznacza wybieranie ze wszystkich pięciu głównych grup żywności w odpowiednich ilościach.
Całe ziarna
Przykładami pełnych ziaren są chleb pełnoziarnisty, makaron i zboża, w których każde ziarno zawiera kiełki i otręby. Aby upewnić się, że ziarna są pełnymi ziarnami, poszukaj informacji «całe» lub «całe ziarno» na etykiecie wartości odżywczej na opakowaniu.
Owoce i warzywa
Owoce i warzywa są bogate w witaminy, minerały i błonnik. Wybór różnorodnych kolorów może pomóc maksymalizować spożycie składników odżywczych. American Heart Association zaleca spożywanie codziennie 8 lub więcej porcji owoców i warzyw, co odpowiada około 4,5 kubka dziennie dla przeciętnego człowieka, który spożywa około 2000 kalorii.
Soki oznaczone jako «100 procent» są uważane za część tej grupy żywności, ale jedzenie całych owoców lub warzyw jest lepsze, ponieważ dostarcza więcej błonnika. Badania pokazują, że odpowiednie spożycie owoców i warzyw może chronić przed chorobami serca, cukrzycą typu 2 i nowotworami.
Białko
Białko jest niezbędne do naprawy tkanek w organizmie. Wiele pokarmów bogatych w białko zawiera także wysoki poziom minerałów, takich jak żelazo, magnez i cynk. Doskonałym źródłem białka są mięsa, ryby i jajka. Fasola, orzechy, quorn i soja to świetne opcje białkowe dla osób na diecie wegetariańskiej.
Mleczarnia
Dieta bogata w wapń wspiera zdrowe kości i zęby. Produkty mleczne są dobrym źródłem wapnia. Zaleca się wybieranie mleka o niskiej zawartości tłuszczu, jogurtu i sera.
Tłuszcze
Tłuszcze są ważne dla zdrowia mózgu, energii, wchłaniania niektórych witamin oraz dla skóry, włosów i zdrowia stawów. Tłuszcze nasycone występują w śmietanie, tłustym mięsie i smażonych produktach spożywczych. Zbyt duża ilość tłuszczów nasyconych może prowadzić do chorób serca.
Z kolei tłuszcze nienasycone, obecne w awokado i tłustych rybach, pomagają zmniejszyć «zły» cholesterol we krwi. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby zdrowe tłuszcze stanowiły mniej niż 30 procent wszystkich kalorii.
Cukry
Cukry występują naturalnie w niektórych produktach, takich jak owoce, lub mogą być dodawane jako substancje słodzące. Zbyt dużo cukru może prowadzić do przybierania na wadze, problemów z sercem, zaburzeń równowagi cukru we krwi i innych problemów zdrowotnych. American Heart Association (AHA) zaleca ograniczenie dodawania cukru do 6 łyżeczek dziennie dla kobiet i 9 łyżeczek dziennie dla mężczyzn.
Wskazówki
Wybór ze wszystkich grup żywności nie gwarantuje zrównoważonej diety. Oto sześć wskazówek, które pomogą ci zjadać drogę do lepszego zdrowia.
Wskazówka 1: Zarządzaj rozmiarem porcji
Ludzie w różnym wieku, płci i poziomie aktywności potrzebują różnych ilości jedzenia. Wiele osób spożywa więcej energii, niż wykorzystuje, co prowadzi do otyłości. AHA podkreśla, że część to to, co wybieramy do zjedzenia, podczas gdy porcja to ilość żywności wymieniona na etykiecie wartości odżywczej.
Przykładami porcji są jedna kromka chleba i jeden klin melona. Zwrócenie uwagi na to, czym jest porcja, ile kalorii jest w porcji i ile jesz, może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi.
Wskazówka 2: Jedz świeże i unikaj przetworzonej żywności
Uważa się, że przetworzona żywność stanowi 70 procent przeciętnej amerykańskiej diety. Świeże produkty są bardziej «bogate w składniki odżywcze», podczas gdy przetworzona żywność często jest «bogata w energię» z dodatkiem tłuszczów i cukrów. Całe jedzenie, takie jak świeże owoce, dostarcza witamin i minerałów.
Przetworzona żywność zawiera nie tylko dodane składniki, w tym barwniki i konserwanty, ale sama obróbka może niszczyć składniki odżywcze. Spożywanie dużej ilości przetworzonej żywności może zwiększać ryzyko chorób serca i cukrzycy.
Wskazówka 3: Ograniczaj dodawanie cukrów
Naturalnie występujące cukry obejmują fruktozę w owocach i laktozę w produktach mlecznych. Dodanie cukru do żywności i napojów poprawia smak, ale dodaje niewiele lub nie ma wartości odżywczej. Zamiana ciast i ciastek na owoce oraz zmniejszenie ilości cukru dodanego do kawy i herbaty może znacząco zmniejszyć jego spożycie.
Zastąpienie słodzonych napojów gazowanych wodą gazowaną oraz umiarkowane picie alkoholu również pomoże ograniczyć nadmiar kalorii. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC) zalecają ograniczenie spożycia alkoholu do jednego napoju dziennie dla kobiet i dwóch napojów dziennie dla mężczyzn.
Pamiętaj również, że przyprawy, takie jak keczup, mogą dostarczać więcej kalorii, niż się spodziewasz.
Wskazówka 4: Zamień tłuszcze zwierzęce w diecie
Produkty zwierzęce często zawierają dużą ilość nasyconych tłuszczów, które są trudne do rozkładu przez organizm, co może prowadzić do wzrostu poziomu szkodliwego cholesterolu. Tłuszcze nienasycone, obecne w tłustych rybach i orzechach, są zdrowsze, o ile są spożywane z umiarem.
Aby zmniejszyć ilość niezdrowego tłuszczu w diecie, rozważ:
- wybór niskotłuszczowego mięsa
- gotowanie mięsa i kurczaka bez skóry
- grillowanie lub gotowanie mięsa zamiast smażenia
- używanie oleju roślinnego zamiast tłuszczu zwierzęcego
- zastąpienie niektórych porcji mięsa tłustymi rybami, orzechami, fasolą lub roślinami strączkowymi
Wskazówka 5: Zmniejsz spożycie sodu, zwiększ potas
Sód, obecny w soli, jest bezpośrednio związany z wysokim ciśnieniem krwi, ponieważ zwiększa retencję wody. Potas natomiast przeciwdziała szkodliwym działaniom soli. Banany, tuńczyk i dynia są dobrym źródłem potasu. Jednak zbyt duża ilość potasu może prowadzić do nieregularnych rytmów serca, więc suplementy nie są wskazane.
Ograniczenie przetworzonej żywności również ograniczy spożycie sodu, ponieważ sól często dodaje się podczas przetwarzania. Aby uzyskać smak, spróbuj zastąpić sól ziołami, takimi jak bazylia, rozmaryn, czosnek, oregano, papryka i kajenna, lub użyj soli o niskiej zawartości sodu, takiej jak gorczyca.
Wskazówka 6: Dodaj wapń i witaminę D
Wapń jest kluczowy dla wzmocnienia i utrzymania struktury kości, a witamina D umożliwia organizmowi wchłanianie wapnia. Dobrymi źródłami wapnia są:
- produkty mleczne
- soja
- zielone warzywa liściaste
- białą fasolę
Jednak źródła pokarmowe mogą nie dostarczać wystarczającej ilości witaminy D dla organizmu, dlatego światło słoneczne jest niezbędne do jej syntezy. Odsłonięcie nagiej skóry na słońcu każdego dnia pomoże utrzymać poziom wapnia i witaminy D.
Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, pamiętaj o przestrzeganiu zdrowej diety i aktywnym trybie życia.
Nowe badania i odkrycia w 2024 roku
Rok 2024 przynosi wiele nowych odkryć w dziedzinie zdrowego odżywiania. Badania wykazują, że dieta roślinna, bogata w błonnik, może znacząco zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2. Warto wybierać różnorodne źródła białka, w tym rośliny strączkowe, które są nie tylko zdrowe, ale i przyjazne dla środowiska.
Dodatkowo, nowe dane wskazują na korzyści płynące z ograniczenia spożycia przetworzonej żywności. Osoby, które wprowadziły do swojej diety więcej świeżych owoców i warzyw, zauważyły poprawę samopoczucia i spadek masy ciała. Warto również zwrócić uwagę na jakość tłuszczów w diecie, preferując tłuszcze nienasycone, które mogą wspierać zdrowie serca.
W kontekście cukrów, nowe badania podkreślają znaczenie ograniczenia spożycia cukrów dodanych, które są powiązane z otyłością i problemami metabolicznymi. Dlatego warto zwracać uwagę na etykiety produktów i wybierać te z minimalną ilością dodatków.
