Jak kontrolować swój gniew?

Gniew jest naturalną emocją. Łagodne formy gniewu to niezadowolenie, irytacja lub niechęć. Gniew może być reakcją na krytykę, groźbę lub frustrację. Zazwyczaj jest to zdrowa reakcja. Gniew może być wtórną odpowiedzią na smutek, samotność lub przerażenie.

Kiedy gniew zmienia się w gniew, może to zaszkodzić osądowi i myśleniu, sprawiając, że ludzie częściej robią i mówią nierozsądne i irracjonalne rzeczy.

Czym jest gniew?

Gniew jest normalną ludzką emocją, ale kiedy wymyka się spod kontroli, może stać się destrukcyjny, prowadząc do poważnych problemów w pracy i związkach osobistych. Może podważyć jakość życia danej osoby.

Gniew nie jest tylko stanem umysłu. Wywołuje wzrost częstości akcji serca, ciśnienia krwi i poziomu adrenaliny. Gniew ma korzyści w zakresie przetrwania i stanowi część walki lub reakcji na atak na postrzegane zagrożenie lub krzywdę.

Ludzie i inne zwierzęta często wyrażają gniew poprzez głośne dźwięki, obnażając zęby, wpatrując się i przyjmując postawy jako ostrzeżenie dla postrzeganych agresorów, próbując powstrzymać ich groźne zachowania. Rzadko zdarza się atak fizyczny bez pojawienia się pierwszych oznak gniewu.

Przyczyny

Gniew może się zdarzyć instynktownie u ludzi i innych zwierząt, aby chronić terytorium, potomstwo i członków rodziny, bezpieczne przywileje krycia, zapobiegać stratom mienia lub żywności i innym postrzeganym zagrożeniom.

Czynniki, które zwykle powodują gniew ludzi to:

• Smutek, utrata bliskiej osoby
• Seksualna frustracja
• Rozczarowanie lub porażka
• Rumień i niesprawiedliwość
• Zmęczenie
• Głód
• Ból
• Używanie lub odstąpienie od alkoholu, narkotyków, leków lub innych substancji
• Warunki fizyczne, takie jak zespół przedmiesiączkowy
• Choroba fizyczna lub psychiczna
• Dokuczanie, zastraszanie lub upokarzanie
• Zakłopotanie
• Stres, na przykład, nad terminami lub problemami finansowymi
• Korki
• Niechlujny serwis
• Niewierność
• Włamanie
• Mówi się, że masz poważną chorobę.

Centrum poradnictwa na California State University w Bakersfield, Kalifornia, wyjaśnia, że ​​ukryty gniew jest spowodowany „postrzeganą utratą kontroli nad czynnikami wpływającymi na ważne wartości”. Wartości mogą być związane z dumą, miłością, pieniędzmi, sprawiedliwością i tak dalej.

Zagrożenia dla zdrowia

Kiedy osoba jest wściekła, ciało uwalnia hormony stresu, takie jak adrenalina, noradrenalina i kortyzol. Częstość akcji serca, ciśnienie krwi, temperatura ciała i szybkość oddychania wzrastają.

Regularna złość może w końcu sprawić, że ludzie będą chorzy, ponieważ nawracający, niezarządzany gniew może spowodować ciągły napływ chemii stresowej. Może to prowadzić do zmian metabolicznych, które ostatecznie osłabiają zdrowie jednostki.

Mogą wystąpić następujące problemy ze zdrowiem fizycznym:

• Ból pleców
• Bóle głowy
• Nadciśnienie lub wysokie ciśnienie krwi
• Bezsenność
• Zespół jelita drażliwego lub inne zaburzenia trawienia
• Schorzenia skóry
• Uderzenie
• Atak serca
• Niższy próg bólu
• Osłabiony układ odpornościowy, powodujący więcej infekcji, przeziębień i grypy.

Emocjonalne i mentalne konsekwencje częstego, niekontrolowanego gniewu obejmują:

• Depresja i nastroje
• Zaburzenia odżywiania
• Nadużywanie alkoholu lub narkotyków
• Zranienie
• Niska samo ocena.

„>

Zarządzanie złością

Zarządzanie złością polega na umiejętności rozpoznawania oznak gniewu i podejmowaniu działań, aby poradzić sobie z sytuacją w pozytywny sposób. Nie oznacza to trzymania gniewu lub unikania gniewnych uczuć. Gniew jest normalną, zdrową emocją, gdy wyraża się odpowiednio.

Zarządzanie gniewami uczy ludzi, jak rozpoznać frustracje na wczesnym etapie i ułożyć je tak, aby osoba mogła wyrazić swoje potrzeby, zachowując spokój i kontrolę.

Radzenie sobie z gniewem jest nabytą umiejętnością.

Zarządzanie gniewami pomaga osobie zidentyfikować, co wyzwala ich emocje i jak zareagować na pozytywny wynik.

Osoba, której gniew ma negatywne konsekwencje w związku lub prowadzi do agresywnego lub niebezpiecznego zachowania, może zostać poproszona o spotkanie z doradcą ds. Zdrowia psychicznego lub o zajęcie się klasą złości.

Oznaki, że dana osoba potrzebuje pomocy, obejmują:

• Będąc w kłopotach z prawem
• Często czują, że muszą trzymać w sobie gniew
• Mając wiele argumentów z ludźmi wokół ciebie, szczególnie z rodziną lub kolegami
• Angażowanie się w bójki
• Uderzenie małżonka lub dziecka
• Grożenie przemocą wobec ludzi lub mienia
• Przełamywanie rzeczy podczas wybuchu
• Utrata złego humoru podczas jazdy i stania się lekkomyślnym

Terapia

Leczenie gniewu może odbywać się w sesjach grupowych lub pojedynczo z doradcą lub psychoterapeutą.

Jeśli dana osoba ma zdiagnozowany stan zdrowia psychicznego, na przykład depresję, należy wziąć to pod uwagę.

W treningu zarządzania gniewem dana osoba uczy się:

• Zidentyfikuj, co je denerwuje
• Odpowiadaj w sposób nieagresywny na wyzwalacze gniewu, zanim się złościsz
• Obsługuj wyzwalacze
• Zidentyfikuj momenty, w których procesy myślowe nie prowadzą do logicznych i racjonalnych wniosków oraz do poprawienia ich myślenia
• Powróć do stanu spokoju i pokoju, gdy pojawia się gniew
• Wyrażaj uczucia i potrzeby asertywnie w sytuacjach, które zwykle prowadzą do gniewu i frustracji, nie stając się agresywnymi
• Przekieruj energię i zasoby na rozwiązywanie problemów zamiast na gniew.

Po pierwsze, osoba musi nauczyć się w pełni rozpoznawać swój gniew. Poniższe pytania mogą pomóc:

• Skąd mam wiedzieć, kiedy jestem zły?
• Jaki rodzaj ludzi, sytuacji, wydarzeń, miejsc, czynników wyzwalających mnie denerwuje?
• Jak reagować, gdy jestem zły? Co ja robię?
• Jaki wpływ ma moja gniewna reakcja na innych ludzi?

Może pomóc zrozumieć, że gniew i spokój nie są wyraźnymi emocjami. Gniew może wahać się od łagodnego podrażnienia do pełnego gniewu. Znajomość tego może pomóc ludziom zrozumieć, kiedy są naprawdę wściekli i kiedy są po prostu zirytowani.

Objawy emocjonalne, które mogą się rozwinąć, gdy osoba przechodzi z podrażnienia, to:

• Pragnienie ucieczki od sytuacji
• Podrażnienie
• Smutek lub depresja
• Wina
• Uraza
• Niepokój
• Pragnienie wyćwiczenia słownie
• Pragnienie fizycznego uderzenia.

Mogą również wystąpić następujące objawy:

• Trzeć twarz dłonią
• Wiercenie lub ściskanie jednej ręki drugą
• Chodząc wokół
• Staje się cyniczny lub sarkastyczny
• Utrata poczucia humoru
• Staje się niegrzeczny i obraźliwy
• Pragnienie substancji, o których myślą osoby, złagodzi je, takie jak alkohol, tytoń czy narkotyki
• Mówiąc głośniej
• Krzyczy lub płacze.

Objawy fizyczne, które mogą wystąpić, obejmują:

• Szlifować zęby
• Zaciskając szczękę
• Zdenerwowany żołądek
• Podwyższone tętno
• Wyzysk
• Szybki, płytki oddech
• Uderzenia gorąca w twarz lub szyję
• Drżące dłonie, usta lub szczęka
• Zawroty głowy
• Mrowienie z tyłu szyi.

Jeśli dana osoba jest w stanie rozpoznać, czy jest rozdrażniona, zła lub wściekła, może użyć technik zarządzania gniewem, aby kontrolować sytuację.

Plany gniewu

Następnym krokiem jest opracowanie planu złości, który może obejmować:

• Biorąc czas, aby mieć przestrzeń do refleksji i spokoju
• Zmiana tematu, jeśli dana rozmowa zawiera spust gniewu
• Korzystanie z technik relaksacyjnych
• Opóźnienie odpowiedzi, na przykład licząc do dziesięciu.

Spowalnia to proces i pozwala odzyskać logiczny schemat myślenia.

Zachowaj dziennik gniewu

Nagrywanie odczuć podczas odcinka oraz to, co wydarzyło się przed, w trakcie i po nim, może pomóc osobie przewidzieć wyzwalacze gniewu i poradzić sobie z epizodami.

Zrozumienie, co się stało, co zadziałało i co nie działało, może pomóc w osiągnięciu bardziej skutecznego planu zarządzania gniewem.

Ważne jest, aby nie tłumić gniewu, ale wyrażać go, gdy osoba uspokoi się, w sposób asertywny, nieagresywny.

Przydaje się zmiana takich myśli, jak „Wszystko jest zepsute”, na przykład „To frustrujące, ale to nie koniec świata”.

Słowa „zawsze” lub „nigdy” mogą sprawić, że zła osoba uzna, że ​​nie ma rozwiązania, i może upokorzyć i zrazić innych.

Regularne ćwiczenia mogą regulować poziomy adrenaliny i kortyzolu, a także zwiększać poziom endorfin, naturalnych hormonów dobrego samopoczucia. Będziesz także spać lepiej; kluczowy czynnik dla dobrego zdrowia psychicznego.

Jeśli dana osoba jest czymś zaniepokojona, planowanie, co powiedzieć wcześniej, może pomóc w zapobieganiu odsuwaniu się rozmowy.

Koncentrując się na rozwiązaniu, nie tylko problem jest bardziej prawdopodobne, aby rozwiązać problem.

Odpuszczenie urazy pomaga, ponieważ posiadanie urazu podsyca złość i utrudnia kontrolę. Inni ludzie są tacy, jakimi są i zaakceptowanie tego może pomóc.

Lepiej unikać surowego, sarkastycznego humoru, ale dobry humor może pomóc rozpuścić gniew i urazę.

Czas jest ważny. Jeśli wieczorne dyskusje mają tendencję do przekształcania się w rzędy, prawdopodobnie z powodu zmęczenia, zmieniaj czasy, kiedy mówisz o ważnych sprawach.

Gniew może zwiększać oddychanie i tętno oraz napinać mięśnie, ale można to odwrócić poprzez celowe spowolnienie oddechu i systematyczne rozluźnienie i rozluźnienie mięśni.

Co najmniej 7 godzin dobrej jakości snu każdej nocy przyczynia się do dobrego zdrowia psychicznego i fizycznego. Brak snu wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi, w tym z gniewem.