Utrata wagi może być niezwykle trudna. Z tego powodu wiele osób sięga po różnorodne suplementy, które mają im to ułatwić.
Ekstrakt z zielonej kawy to jeden z najpopularniejszych suplementów odchudzających na świecie….
Jak sama nazwa wskazuje, ten dodatek jest pozyskiwany z zielonych ziaren kawy.
Zawiera substancję znaną jako kwas chlorogenowy, która jest uważana za kluczową dla efektów odchudzających.
Ekstrakt z zielonej kawy został spopularyzowany przez doktora Oza w 2012 roku. Jest to amerykański lekarz telewizyjny, który stał się jednym z najbardziej znanych «guru» zdrowotnych na świecie.
Osobiście jestem zwolennikiem suplementów, jednak jestem sceptyczny wobec tych związanych z odchudzaniem, ponieważ rzadko działają tak, jak sugerują reklamy.
W tym artykule szczegółowo przyjrzymy się ekstraktowi z zielonej kawy – co to jest, jak działa i co aktualna nauka ma na ten temat do powiedzenia.
Czym są zielone ziarna kawy?
Zielone ziarna kawy to tak naprawdę po prostu niepalone ziarna kawy.
Ziarna kawy są naturalnie zielone, ale zwykle są palone przed ich sprzedażą konsumentom, co zmienia ich kolor na brązowy.
Jak powszechnie wiadomo, ziarna kawy są bogate w przeciwutleniacze oraz farmakologicznie czynne związki. Dwa z najważniejszych to kofeina oraz kwas chlorogenowy.
Kwas chlorogenowy jest uważany za główny składnik aktywny w zielonych ziarnach kawy, co oznacza, że to właśnie on wywołuje efekty odchudzające (1).
Niestety, znaczna część kwasu chlorogenowego jest usuwana podczas palenia kawy (2).
Z tego powodu zwykłe ziarna kawy nie przynoszą takich samych efektów (chociaż istnieje wiele innych powodów, dla których warto pić kawę, jeśli się ją lubi).
Podsumowując: zielone ziarna kawy to po prostu niepalone ziarna kawy, które są bogate w kwas chlorogenowy.
Jak działa ekstrakt z zielonej kawy – jaki jest mechanizm?
Ekstrakt z zielonych ziaren kawy zawiera pewną ilość kofeiny.
Niektóre badania wykazały, że kofeina może zwiększać metabolizm o 3-11% (3, 4).
Uważa się jednak, że głównym składnikiem aktywnym jest kwas chlorogenowy.
Badania na ludziach sugerują, że może on zmniejszać wchłanianie węglowodanów w przewodzie pokarmowym, co prowadzi do obniżenia poziomu cukru we krwi i skoków insuliny (5, 6).
Jeśli to prawda, przyjmowanie zielonego ekstraktu z ziaren kawy może przypominać stosowanie diety o obniżonej zawartości węglowodanów.
Inne badania (na myszach i szczurach) sugerują, że kwas chlorogenowy może wspierać redukcję masy ciała, zmniejszać wchłanianie tłuszczu z diety, a także poprawiać działanie hormonu odpowiedzialnego za spalanie tłuszczu, adiponektyny (7, 8).
Wykazano również, że kwas chlorogenowy znacząco poprawia poziomy cholesterolu i triglicerydów u szczurów, co jest istotnym czynnikiem ryzyka chorób serca (9).
Podsumowując: zielona kawa wykazuje działanie hamujące przyrost masy ciała w badaniach na zwierzętach. Może to wynikać z redukcji wchłaniania węglowodanów lub z innych mechanizmów.
Co mówią badania ludzi?
Przeprowadzono kilka badań na ludziach dotyczących ekstraktu z zielonych ziaren kawy.
Badania te to tzw. randomizowane kontrolowane próby, które są uważane za złoty standard eksperymentów naukowych w kontekście ludzi.
Jedno z badań obejmowało 30 osób z nadwagą i trwało 12 tygodni.
Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy: jedna spożywała zwykłą kawę rozpuszczalną, a druga kawę rozpuszczalną wzbogaconą o 200 mg ekstraktu z zielonych ziaren kawy (10).
Żadna z grup nie została zobowiązana do zmiany nawyków żywieniowych ani aktywności fizycznej.
Poniższy wykres pokazuje zmiany masy w obu grupach, od 0 do 12 tygodni:
Jak widać, grupa przyjmująca kawę rozpuszczalną z zielonym ekstraktem straciła 11,9 funta (5,4 kg), podczas gdy grupa przyjmująca zwykłą kawę rozpuszczalną straciła tylko 3,7 funta (1,7 kg).
Procent tkanki tłuszczowej również spadł o 3,6% w grupie przyjmującej ekstrakt z zielonej kawy, w porównaniu do 0,7% w drugiej grupie.
Więcej badań
Kilka innych badań wykazało znaczną utratę masy ciała u osób przyjmujących ekstrakt z zielonej kawy (11).
Należy jednak zauważyć, że niektóre z tych badań były sponsorowane przez firmy, które odnoszą korzyści ze sprzedaży zielonych ziaren kawy.
Nie oznacza to, że wyniki są nieważne, ale wiadomo, że źródło finansowania badania może mieć wpływ na wyniki. Dlatego warto być bardziej sceptycznym wobec badań finansowanych przez przemysł (12).
W 2011 roku zakończono przegląd dostępnych dowodów dotyczących ekstraktu z zielonej kawy (13):
«… wyniki tych badań są obiecujące, jednak badania mają niską jakość metodologiczną, a do oceny przydatności GCE jako narzędzia odchudzającego potrzebne są bardziej rygorystyczne badania».
Podsumowując: kilka kontrolowanych badań na ludziach sugeruje, że ekstrakt z zielonej kawy może prowadzić do znaczącej utraty masy ciała. Niemniej jednak badania te były stosunkowo niewielkie, a niektóre z nich były sponsorowane przez przemysł.
Czy ekstrakt z zielonej kawy ma inne korzyści zdrowotne?
Zielona kawa może pozytywnie wpływać na to, jak nasze ciała wchłaniają i wykorzystują węglowodany.
Zgodnie z hipotezą w badaniach na zwierzętach, suplementacja kwasu chlorogenowego wydaje się zmniejszać wchłanianie glukozy (14).
Ten wpływ na metabolizm glukozy może mieć znaczenie ochronne w leczeniu cukrzycy, a także wyjaśniać wpływ na masę ciała.
Ekstrakt zielonej kawy może również pozytywnie wpływać na naczynia krwionośne, co jest kluczowe dla zdrowia serca.
Dawki od 140 do 720 mg dziennie wykazały zdolność obniżania ciśnienia krwi zarówno u szczurów, jak i u ludzi z nadciśnieniem (15, 16).
Kwas chlorogenowy działa także jako przeciwutleniacz (17).
Podsumowując: zielony ekstrakt z ziaren kawy może poprawić metabolizm glukozy i obniżyć ciśnienie krwi, co może przynieść korzyści osobom z wysokim ryzykiem cukrzycy oraz chorób serca.
Skutki uboczne, dawkowanie i sposób ich stosowania
Zgodnie z ograniczonymi dowodami, ekstrakt z zielonej kawy wydaje się mieć korzystny profil bezpieczeństwa.
Jednak niektórzy uczestnicy badania zgłosili bóle głowy i infekcje dróg moczowych (18).
To badanie jest zbyt małe, aby stwierdzić, że skutki uboczne były spowodowane samym suplementem; może to być zbieg okoliczności.
Zielona kawa zawiera kofeinę, która może powodować wiele skutków ubocznych, gdy jest spożywana w dużych ilościach, w tym lęk, drżenie, szybkie bicie serca itp.
Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, powinieneś zachować ostrożność przy stosowaniu ekstraktu z zielonej kawy. Kwas chlorogenowy może również wywoływać efekt przeczyszczający i prowadzić do biegunek (19).
Niektórzy ludzie mogą mieć reakcje alergiczne na zielone ziarna kawy (20, 21). Jeśli jesteś uczulony na kawę, zdecydowanie powinieneś jej unikać.
Nie wykazano, że zielona kawa jest bezpieczna dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią, a także nie powinna być podawana dzieciom.
Obecnie brak jest badań określających optymalną dawkę ekstraktu z zielonej kawy. Jednak badania w powyższym artykule wykorzystały dawki w zakresie 120-300 mg kwasu chlorogenowego.
W zależności od stężenia kwasu chlorogenowego w suplemencie, dawka ekstraktu z zielonej kawy może wynosić od 240 do 3000 mg dziennie.
Zalecam stosowanie się do instrukcji dawkowania na opakowaniu. Typowo rekomendowana dawka to jedna porcja, 30 minut przed każdym posiłkiem.
Podsumowanie
Ekstrakt z zielonej kawy wydaje się być użyteczny jako środek wspomagający odchudzanie. Może również przynosić korzyści dla metabolizmu glukozy i ciśnienia krwi.
Jednak większość badań jest niewielka, krótkoterminowa i często sponsorowana przez firmy produkujące lub sprzedające zielone ziarna kawy.
Na koniec dnia, jedyną rzeczą, która przynosi długofalowe efekty, jest zmiana diety.
Najskuteczniejszym podejściem wydaje się być ograniczenie węglowodanów oraz zwiększenie spożycia białka, a także stawianie na rzeczywistą, nieprzetworzoną żywność.
Mając to na uwadze, myślę, że ekstrakt z zielonej kawy warto wypróbować, jeśli jesteś ciekaw.
Może mieć łagodny efekt, który trwa kilka tygodni lub miesięcy, ale nie oczekiwałbym niczego więcej.
Utrata wagi to maraton, a nie sprint… szybkie poprawki nigdy nie przynoszą długotrwałych efektów.
Jeżeli chcesz kupić zielony ekstrakt z ziaren kawy, znajdziesz go w sklepach ze zdrową żywnością oraz w Internecie.
W oparciu o jakość produktów, wybraliśmy rekomendacje dotyczące powiązanych produktów, wskazując ich wady i zalety, aby pomóc Ci w dokonaniu najlepszego wyboru. Współpracujemy z niektórymi firmami, które sprzedają te produkty, co oznacza, że Healthline UK i nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli zdecydujesz się na zakupy za pomocą powyższych linków.
Aktualne badania i nowe odkrycia
Z najnowszych badań wynika, że ekstrakt z zielonej kawy może mieć jeszcze szersze zastosowania. W badaniach z 2023 roku zauważono, że regularne spożycie kwasu chlorogenowego może wspierać zdrowie wątroby, pomagając w detoksykacji organizmu oraz poprawiając funkcje metaboliczne.
Dodatkowo badania wskazują na potencjalne korzyści ekstraktu w kontekście zmniejszenia ryzyka chorób neurodegeneracyjnych. Kwas chlorogenowy wykazuje działanie ochronne na komórki mózgowe, co może być obiecujące w profilaktyce choroby Alzheimera i innych schorzeń związanych z wiekiem.
Warto również zauważyć, że ekstrakt z zielonej kawy może wspierać procesy antyzapalne w organizmie, co jest istotne w kontekście wielu chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 czy choroby serca.
Podsumowując, badania nad ekstraktem z zielonej kawy wskazują na jego wieloaspektowe korzyści zdrowotne, co czyni go interesującym tematem dla przyszłych badań i rozwoju suplementów diety.
