Kofeina jest znanym lekiem pobudzającym układ nerwowy. Kiedy wchodzi do organizmu, kofeina podnosi tętno i ciśnienie krwi, zwiększając poziom energii i poprawiając nastrój.
Kofeina działa szybko, a wiele osób zauważa efekty w ciągu kilku minut. Trwają do momentu całkowitego metabolizmu leku. Czas trwania zależy od kilku czynników.
Każda osoba odczuje skutki inaczej, a niektóre mogą trwać dłużej niż inne. Osoby w ciąży lub mające trudności w zasypianiu powinny uważać na czas przyjmowania kofeiny i mogą chcieć jej całkowicie uniknąć.
Ile trwa metabolizm kofeiny?
Okres półtrwania kofeiny wynosi około 5 godzin.
Ktoś, kto spożywa 40 miligramów (mg) kofeiny, będzie miał 20 mg w swoim systemie po 5 godzinach.
Kiedy osiąga szczyt?
Poziom szczytów kofeiny we krwi w ciągu około 15-45 minut konsumpcji.
Następnie są szybko metabolizowane przez wątrobę.
Większość ludzi zauważa najsilniejsze skutki w tym czasie, a wielu uważa, że czują się roztrzęsieni, potrzebują oddawania moczu i mają nagły przypływ energii. Objawy te ustępują, gdy kofeina zaczyna się rozkładać.
Czy dana osoba może rozwinąć tolerancję?
W miarę jak organizm staje się odporny na lek, ludzie, którzy regularnie spożywają kofeinę, ledwo zauważają jej działanie.
Jednak dla kogoś, kto jest bardzo wrażliwy na kofeinę, działanie może utrzymywać się przez wiele godzin lub do następnego dnia.
Jak długo działają efekty?
Nie ma ustalonego limitu czasowego. Czas trwania działania leku zależy od dawki i od czynników osobistych, w tym wieku, masy ciała i wrażliwości osoby na kofeinę.
Żywność i napoje zawierające kofeinę
Kofeinę zwykle można znaleźć w napojach, w tym:
- kawa i napoje, takie jak espresso, latte i cappuccino
- czarna, zielona i biała herbata
- Yerba mate
- wiele napojów bezalkoholowych
- napoje energetyczne
Nawet kawa bezkofeinowa zawiera trochę kofeiny, a ludzie, którzy są bardzo wrażliwi na kofeinę, powinni jej unikać.
Kofeinę można również znaleźć w żywności, takich jak:
- czekolada i produkty ją zawierające, takie jak gorące kakao
- lody kawowe lub mokka
- nasiona guarany i napoje
- niektóre batony proteinowe i energetyczne
- napoje i proszki przedtreningowe
Kofeina jest również powszechnym składnikiem tabletek odchudzających i dostępnych bez recepty leków na ból głowy, w tym Excedrin.
Ile kofeiny zawiera każdy produkt?
Ilość kofeiny w produktach takich jak kawa i herbata jest różna, ale American Academy of Sleep Medicine podaje następujące szacunki:
- 8 uncji (oz) zaparzonej kawy – 95 mg
- 1 uncja espresso – 64 mg
- 8 uncji parzonej herbaty – 47 mg
- 16-uncjowy średni napój energetyczny – 158 mg
- 12 uncji średniej kofeiny sodowej – 45 mg
- 1,55 uncji batonika mlecznej czekolady – 9 mg
Leki zawierające kofeinę będą wyświetlać dokładne ilości na etykietach.
Kofeina i karmienie piersią
Ludzie są zwykle ostrzegani, aby nie spożywać kofeiny podczas ciąży, ponieważ może to stanowić zagrożenie dla matki i dziecka. Chociaż ryzyko to zmniejsza się po urodzeniu, kofeina może wpływać na dziecko karmione piersią.
Małe ilości kofeiny mogą być przenoszone przez mleko matki, więc każda osoba karmiąca powinna ograniczyć spożycie kofeiny przed karmieniem. Większość dzieci w wieku powyżej 3 miesięcy może tolerować te stosunkowo małe ilości. Jedno z badań wykazało, że regularne spożywanie kofeiny przez kobiety karmiące miało niewielki lub żaden wpływ na schematy snu niemowląt i dzieci w wieku powyżej 3 miesięcy.
Jednak duże ilości kofeiny mogą sprawić, że dzieci będą wybredne i drażliwe. Może to również prowadzić do problemów z regularnymi schematami snu i innymi negatywnymi skutkami.
Lekarz może udzielić konkretnych zaleceń, ale ogólnie powinno być 1-2-godzinna przerwa między spożyciem kofeiny a karmieniem.
Jak kofeina wpływa na sen?
Ogólne działanie kofeiny może trwać przez cały dzień. Lek może pozostawać w ciele i może mieć subtelne konsekwencje, nawet po tym, jak zauważalne efekty się wyczerpią.
Kofeina może prowadzić do obniżenia jakości snu, a nawet zakłócenia snu, w zależności od wrażliwości osoby i jej zużycia.
Większość dorosłych może bezpiecznie spożywać 200-300 mg dziennie, a przekroczenie tej ilości może prowadzić do problemów ze snem.
Co zrobić, gdy zbyt dużo kofeiny zakłóca sen?
Jeśli ktoś podejrzewa, że ich spożycie kofeiny powoduje bezsenne noce, powinni oni zmniejszyć swoje spożycie, dopóki nie ustalą właściwego limitu.
Może również pomóc w ćwiczeniu technik relaksacyjnych przed snem, takich jak delikatna joga czy ćwiczenia oddechowe.
Kofeina może być pomocnym stymulantem, ale nadmierne spożycie może maskować ukryte zaburzenia snu. Ludzie, którzy potrzebują kawy lub herbaty, aby się obudzić każdego ranka, mogą nieświadomie rekompensować problemy ze snem.
Opracuj regularny harmonogram snu, kładąc się spać i budząc się o tej samej porze każdego dnia. To może pomóc organizmowi regulować się i zmniejszyć zapotrzebowanie na stymulanty, takie jak kofeina.
Skutki uboczne kofeiny
Ludzie szybko zorientują się, kiedy mają za dużo kofeiny. Należy pamiętać o następujących objawach:
- nerwowość
- ból brzucha
- biegunka
- szybkie lub nieregularne bicie serca
- zwiększona szybkość oddychania
- bezsenność
- czuć się niespokojnym lub niespokojnym
- wyzysk
- drażliwość
- ataki lęku
U osób z zaburzeniami czynności nerek lub wątroby ich stan zdrowia pogarsza się, gdy mają kofeinę.
W niektórych przypadkach kofeina może pogorszyć zmęczenie. Jeśli ktoś jest wyczerpany, może więcej skorzystać z drzemki lub ćwiczenia techniki relaksacyjnej przed wznowieniem aktywności.
Podobnie jak inne leki, można uzależnić się od kofeiny, a chodzenie bez niej może prowadzić do objawów odstawienia.
Objawy odstawienia kofeiny
Ludzie, którzy przestają spożywać kofeinę, często skarżą się na wycofanie. Objawy obejmują:
- ogólne zmęczenie
- zawroty głowy lub drażliwość
- ból w mięśniach
- nudności lub rozstrój żołądka
- brak ostrości
- bóle głowy lub migreny
Objawy te mogą ustępować, gdy osoba ponownie spożywa kofeinę. Jeśli dana osoba jest zdecydowana przerwać, objawy odstawienia często mijają w ciągu kilku dni.
Kiedy osoba, która regularnie spożywała duże ilości kofeiny, zatrzymuje się nagle, może doświadczyć poważniejszych objawów odstawienia.
Zamiast rzucać gwałtownie, może być lepiej, aby stopniowo zmniejszać spożycie kofeiny, dopóki nie zostanie wyeliminowane bez objawów.
Na wynos
Efekty kofeiny zazwyczaj utrzymują się przez kilka godzin, chyba że ktoś spożywał dużą ilość lub jest szczególnie wrażliwy na lek.
Kofeina utrzymuje się w organizmie i może zakłócać procesy snu, nawet po odczuwalnym efekcie.
Podczas gdy ogólnie uważa się za bezpieczne spożywanie kofeiny podczas karmienia piersią, dobrym pomysłem może być odcięcie konsumpcji na 1-2 godziny przed karmieniem.
Każdy, kto regularnie ma problemy ze snem lub przebudzeniem, powinien omówić z lekarzem ukryte zaburzenia snu.
Dobrym pomysłem może być odkrywanie naturalnych sposobów zwiększania poziomu energii.
