Co możesz zrobić, aby Twoje życie było naprawdę szczęśliwe? Spójrz na kilka wskazówek, które naukowcy zalecają dla zdrowszego i bardziej satysfakcjonującego życia.
Jeśli jest coś, czego wszyscy pragną w swoim życiu, to często nieuchwytne uczucie szczęścia. Sławny inżynier Mo Gawdat opracował nawet algorytm szczęścia w swojej książce, który przyciągnął uwagę wielu ludzi.
«Szczęście to różnica między tym, jak postrzegasz wydarzenia w swoim życiu, a oczekiwaniami, jakie masz wobec życia.» Oznacza to, że kiedy postrzegasz wydarzenia jako lepsze od swoich oczekiwań, czujesz się szczęśliwy – przynajmniej nie jesteś nieszczęśliwy,» pisze Gawdat.
W swojej książce wyjaśnia podstawy tego algorytmu oraz swoją filozofię szczęścia. Jednak nie ma jednego uniwersalnego przepisu, który każdy z nas mógłby zastosować, by poczuć radość non-stop.
W tym artykule nie zamierzamy mówić, jak osiągnąć Nirwanę. Zamiast tego przyjrzymy się małym rzeczom, które większość z nas może wprowadzić w życie w Nowy Rok, aby poprawić nasze samopoczucie psychiczne i fizyczne.
Oto kilka kroków, które możesz podjąć już teraz, aby podnieść jakość swojego życia. Reszta zależy od Ciebie, więc pamiętaj, aby trzymać się noworocznych postanowień!
1. Bądź bardziej aktywny
W ostatnich badaniach zwrócono uwagę na rolę aktywności fizycznej, nie tylko w utrzymaniu dobrej kondycji, ale także w poprawie ogólnego zdrowia fizycznego i psychicznego.
Badania przeprowadzone na University of British Columbia w Okanagan w Kanadzie wykazały, że postrzeganie własnego ciała przez kobiety poprawia się po wysiłku. Efekt ten jest natychmiastowy i nie zależy od nastroju ani aktualnego stanu sprawności po ćwiczeniach.
Co więcej, coraz więcej badań potwierdza, że regularne ćwiczenia mogą przeciwdziałać depresji i zapobiegać jej, a problem ten dotyka około 40 milionów dorosłych w Stanach Zjednoczonych.
Nawet jedna godzina ćwiczeń tygodniowo, niezależnie od intensywności, może pomóc w stabilizacji nastroju, jak odkryli naukowcy z australijskiego Instytutu Czarnego Psa.
A jeśli brakuje Ci motywacji do joggingu czy jazdy na rowerze, jest prosty sposób: skup się na tych ćwiczeniach, które sprawiają Ci radość.
«Każdy ruch jest lepszy niż żaden» – mówi Michelle Segar z University of Michigan w Ann Arbor, dlatego przestańmy zastanawiać się, dlaczego nie osiągnęliśmy wyznaczonego celu lub nie ćwiczymy z określoną intensywnością.
Najważniejsze to znaleźć taką rutynę fitness, która będzie dla nas odpowiednia, abyśmy mogli łatwiej się jej trzymać.
Myśląc o nowych sportach lub aktywnościach, które możemy podjąć w Nowym Roku, dlaczego nie spróbować czegoś nowego? Odkryto, że bouldering może łagodzić objawy depresji, takie jak niskie nastroje, zmęczenie i brak koncentracji.
Dlaczego nie spróbować jogi i medytacji?
Mówiąc o uważności, takie praktyki jak joga i medytacja mają na celu poprawę jakości życia i zwiększenie poczucia dobrobytu.
Najnowsze badania sugerują, że joga jest skuteczna w radzeniu sobie z depresją i pomaga obniżyć poziom lęku oraz stresu. Te efekty mogą trwać nawet do 4 miesięcy po uczestnictwie w programie jogi.
Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Południowej Kalifornii w Los Angeles, zarówno joga, jak i medytacja mogą poprawić odporność psychologiczną oraz fizjologiczną na stres.
Jak zauważają badacze, może to oznaczać, że zdrowie psychiczne osób praktykujących jogę i medytację nie jest łatwo naruszane przez negatywne wydarzenia, a ich układ odpornościowy jest lepiej przygotowany na sytuacje stresowe.
Inne badania wskazują, że joga i medytacja mogą wpływać na sposób, w jaki nasz mózg przyczynia się do ekspresji genów.
«Te działania pozostawiają w naszych komórkach to, co nazywamy sygnaturą molekularną, która odwraca wpływ stresu lub lęku na organizm, zmieniając sposób wyrażania się naszych genów,» mówi Ivana Buric, kierownik badań.
2. Zadbaj o sen
Wiele badań opublikowanych w ostatnich latach koncentrowało się na kluczowej roli dobrego snu w naszym zdrowiu psychicznym i fizycznym. Sen jest istotny dla konsolidacji pamięci, uczenia się oraz utrzymania mózgu w dobrej kondycji, co pozwala nam odpowiednio reagować na codzienne wyzwania.
Osoby cierpiące na bezsenność są dwa razy bardziej narażone na rozwój depresji, dlatego dobry sen powinien być priorytetem w poszukiwaniu szczęścia i dobrego samopoczucia.
Badania przeprowadzone przez University of Warwick w Wielkiej Brytanii pokazują, że zapewnienie sobie odpowiedniego wypoczynku może znacząco zwiększyć poziom zadowolenia z życia. Autorzy porównują ten wzrost szczęścia do wygranej na loterii.
Mówią: «[Korzyści płynące z dobrego snu] są […] porównywalne ze średnią poprawą dobrostanu (redukcja o 1,4 punktu) wykazaną przez [zwycięzców loterii w Wielkiej Brytanii] 2 lata po średniej wygranej (1000-1000 £ w 1998 roku).»
Oto kilka wskazówek, jak zapewnić sobie dobry sen. Oprócz praktycznych działań, takich jak unikanie jasnych ekranów przed snem, badania sugerują, że nasze myślenie ma kluczowe znaczenie.
Badanie przeprowadzone przez Northwestern University Feinberg School of Medicine w Chicago sugeruje, że osoby, które mają wyraźny cel życiowy, lepiej śpią w nocy.
Zatem, przygotowując noworoczne postanowienia, dlaczego nie cofnąć się o krok i zastanowić się, jakie są Twoje główne cele życiowe i jak możesz je osiągnąć?
3. Osiedlić się w szczęśliwej diecie
To może nie być zaskoczeniem, ale to, co jesz, ma ogromny wpływ na Twój nastrój. Badania opublikowane na początku tego roku wykazały, że dieta bogata w owoce i warzywa może poprawić zdrowie psychiczne w zaledwie 2 tygodnie.
Autorzy badania stwierdzili, że zwiększenie ilości porcji owoców i warzyw w diecie może poprawić nasz nastrój oraz poziom energii.
Systematyczny przegląd badań dotyczących związku między dietą a zdrowiem psychicznym wykazał, że dieta śródziemnomorska, oparta głównie na owocach, warzywach, rybach i pełnoziarnistych produktach, może zapobiegać depresji.
Jednak badania opublikowane w tym miesiącu pokazują, że to, co powinniśmy jeść, aby się uszczęśliwić, w dużej mierze zależy od naszego wieku.
Na przykład młodzi dorośli (w wieku od 18 do 29 lat) mogą odnieść korzyść z większej ilości białego i czerwonego mięsa, podczas gdy dorośli powyżej 30. roku życia powinni zwiększyć spożycie owoców i warzyw, aby poprawić nastrój.
Nie musisz też rezygnować z gorącej czekolady po okresie świątecznym; naukowcy potwierdzili, że kakao może zdziałać cuda dla naszego psychicznego samopoczucia, nastroju, a nawet zdolności poznawczych.
4. Zaprzyjaźnij się z naturą
Badania sugerują również, że aby wprowadzić zmiany w 2024 roku, warto spędzać więcej czasu na świeżym powietrzu. Jednak wizyty w lokalnych centrach handlowych nie przyniosą takich korzyści. Aby naprawdę czuć się szczęśliwszym, powinniśmy spędzać więcej czasu w naturze.
Jedno z badań wykazało, że dostęp do zielonych przestrzeni poprawia nasze samopoczucie, a ich brak może prowadzić do depresji.
«Wyższe poziomy zielonej przestrzeni [w okolicy] wiązały się z mniejszymi objawami lęku, depresji i stresu [wśród mieszkańców],» mówi Dr Kristen Malecki z Uniwersytetu Wisconsin-Madison.
Co więcej, niedawny eksperyment przeprowadzony przez naukowców z Uniwersytetu Kolumbii Brytyjskiej wykazał, że osoby, które poświęciły chwilę na obserwację szczegółów w naturze i zarejestrowanie emocji wywołanych tymi doznaniami, były szczęśliwsze i lepiej połączone z innymi ludźmi.
Dlatego jedno proste działanie, które możesz podjąć, aby poprawić swoje życie w 2024 roku, to po prostu wyjść na zewnątrz i cieszyć się spacerami. W końcu samotny spacer ma pozytywny wpływ na nastrój.
Rozwiń swoją kreatywność!
Wykazano również, że chodzenie sprzyja kreatywności, a badania pokazują, że osoby, które codziennie angażują się w kreatywne działania, mają większe poczucie dobrostanu.
Innym sposobem na zwiększenie szczęścia w 2024 roku jest zatem spacer w lokalnym parku i zaplanowanie twórczej aktywności na ten dzień.
Może to być wszystko, od gotowania i pieczenia, przez malowanie, pisanie, aż po projekty DIY. Wybór należy do Ciebie!
Jeśli utkniesz w domu, wykorzystaj ten czas na coś kreatywnego. Niedawne badania sugerują, że czasami potrzebujemy chwilowego «odstępu» od innych, aby naprawdę móc wyzwolić swoje kreatywne zasoby.
Możesz także włączyć trochę radosnej muzyki, jeśli potrzebujesz dodatkowego zastrzyku wyobraźni. Naukowcy z Uniwersytetu Radboud w Nijmegen wykazali, że najlepsze utwory muzyczne, takie jak koncerty Antonio Vivaldiego, są szczególnie skuteczne w tym zakresie.
5. Bądź życzliwy dla innych i dla siebie
Na koniec, ale nie mniej ważne, aby osiągnąć silniejsze poczucie spełnienia i dobrego samopoczucia, powinniśmy nauczyć się traktować siebie z życzliwością – a następnie rozszerzać tę hojność na innych.
Badacze z University of Hertfordshire w Wielkiej Brytanii odkryli, że akceptacja samego siebie jest nawykiem, który może prowadzić do większego szczęścia, ale niestety mało kto go praktykuje.
Badania przeprowadzone w tym roku potwierdziły, że akceptując swoje negatywne emocje, jesteśmy mniej narażeni na ich utrwalanie i łatwiej osiągamy samoleczenie. Jednym z naszych celów na Nowy Rok powinno być zdecydowanie więcej miłości do siebie i samopomocy.
Jednocześnie troska o innych oraz nasza wdzięczność wobec bliskich mogą pozytywnie wpływać na nasze poziomy szczęścia.
Profes. Phillipe Tobler i Ernst Fehr z Uniwersytetu w Zurychu w Szwajcarii udowodnili, że hojność jest silnie związana ze szczęściem, a dawanie przynosi nam więcej radości.
Wspiera to wcześniejsze badania, które wskazują, że wolontariat przynosi korzyści psychologiczne.
Pamiętaj również, aby być wdzięcznym. Docenianie tego, co mamy, oraz ludzi, którzy nas otaczają, jest kluczowe dla dobrego samopoczucia psychicznego, prowadząc do większego optymizmu i lepszych relacji.
Nowe badania i odkrycia w 2024 roku
W 2024 roku badania nad szczęściem i dobrostanem psychologicznym nieustannie się rozwijają. Nowe odkrycia wskazują, że medytacja uważności, która stała się popularna w ostatnich latach, może jeszcze bardziej poprawić nasze samopoczucie. Badania wykazały, że regularna praktyka medytacji może zmniejszyć objawy depresji oraz lęku, a także poprawić zdolność do radzenia sobie ze stresem.
Dodatkowo, nowe zastosowania technologii, takie jak aplikacje do medytacji i śledzenia nastroju, stają się coraz bardziej popularne i mogą pomóc w codziennym monitorowaniu emocji. Użytkownicy reportują znaczną poprawę jakości życia dzięki tym narzędziom.
Z badań wynika także, że znaczenie wspólnoty i wsparcia społecznego wzrasta. Uczestnictwo w grupach wsparcia lub wspólnych aktywnościach może znacznie podnieść nasz poziom szczęścia. Badania pokazują, że regularne spotkania z przyjaciółmi lub rodziną mogą prowadzić do długotrwałych korzyści dla zdrowia psychicznego.
Wreszcie, badania nad dietą i jej wpływem na zdrowie psychiczne ujawniają, że zrównoważona dieta bogata w kwasy omega-3, witaminy i minerały przyczynia się do lepszego samopoczucia. Dieta śródziemnomorska zyskuje uznanie jako jeden z najlepszych sposobów na zachowanie zdrowia psychicznego w dłuższej perspektywie.
