Ile kalorii powinieneś spożywać dziennie dla zdrowia?

Kiedy większość z nas myśli o kaloriach, często skupiamy się na tym, jak jedzenie wpływa na przybieranie na wadze. W kontekście żywieniowym, kalorie to ilość energii dostarczanej przez żywność.

Jeśli regularnie spożywamy więcej energii, niż potrzebujemy, przybywamy na wadze. Z kolei, gdy dostarczamy sobie zbyt mało energii, tracimy na wadze, co może prowadzić do utraty zarówno tłuszczu, jak i masy mięśniowej.

Definicja kalorii to ilość energii potrzebna do podniesienia temperatury 1 grama (g) wody o 1 °Celsjusza.

Rodzaj i ilość jedzenia, które spożywamy, decydują o naszym dziennym spożyciu kalorii. Dla wielu osób, które stosują diety odchudzające, liczba kalorii w jedzeniu jest kluczowym czynnikiem decydującym o tym, czy decydują się je zjeść, czy nie.

To, jak i kiedy jemy, również ma znaczenie, ponieważ nasze ciało inaczej zużywa energię w ciągu dnia. Wydatkowanie energii zależy od aktywności fizycznej, efektywności metabolizmu oraz wieku.

Zgodnie z wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów na lata 2015-2020, kobiety powinny spożywać od 1600 do 2400 kalorii dziennie, natomiast mężczyźni od 2000 do 3000. Ostateczna liczba zależy od wieku, wielkości ciała, wzrostu, stylu życia, ogólnego stanu zdrowia oraz poziomu aktywności.

Szybkie fakty dotyczące spożycia kalorii

• Zalecane spożycie kalorii zależy od takich czynników jak wiek, wielkość, wzrost, płeć, styl życia oraz ogólny stan zdrowia.
• W USA, zalecane dzienne spożycie kalorii wynosi około 2500 dla mężczyzn i 2000 dla kobiet.
• Jedzenie dużego śniadania może wspierać redukcję masy ciała i jej utrzymanie.
• Mózg zużywa około 20% energii w organizmie.
• Czynniki wpływające na idealne zapotrzebowanie kaloryczne obejmują wiek, gęstość kości oraz stosunek masy mięśniowej do tłuszczu.
• 500-kaloryczny posiłek składający się z owoców i warzyw ma więcej korzyści zdrowotnych i pozwala na dłużej czuć się sytym niż 500-kaloryczna przekąska, jak popcorn z masłem.

Zalecane spożycie

Zalecane spożycie kalorii waha się od 1000 kalorii dziennie dla niemowlęcia w wieku od 2 lat do 3200 dla aktywnego mężczyzny w wieku od 16 do 18 lat.

W miarę starzenia się, tempo przemiany materii u ludzi spowalnia.

Zmniejsza to ich zapotrzebowanie na energię. Od 19 do 25 lat, zalecana kaloryczność dla kobiet wynosi 2000 kalorii dziennie, ale po 51 roku życia ta liczba spada do 1600.

Spalanie kalorii

Aby organizm ludzki mógł funkcjonować, potrzebuje energii.

Około 20% energii, którą przyjmujemy, wykorzystuje się do metabolizmu mózgu. Większość pozostałej energii jest używana na podstawowy metabolizm, który obejmuje funkcje życiowe, takie jak krążenie krwi, trawienie i oddychanie.

W zimnych warunkach potrzebujemy więcej energii do utrzymania stałej temperatury ciała, ponieważ nasz metabolizm wzrasta, aby wytworzyć więcej ciepła. W cieplejszym otoczeniu, zapotrzebowanie na energię jest mniejsze.

Potrzebujemy także energii mechanicznej dla naszych mięśni szkieletowych, aby utrzymać postawę i poruszać się.

Oddychanie komórkowe to proces, w którym komórki uzyskują energię poprzez reakcję tlenu z glukozą, produkując dwutlenek węgla, wodę i energię.

Jak efektywnie energia z oddychania zamienia się w moc fizyczną, zależy od rodzaju spożywanego pokarmu, charakterystyki aktywności fizycznej oraz tego, czy mięśnie pracują w warunkach tlenowych, czy beztlenowych.

Podsumowując, potrzebujemy kalorii do napędzania funkcji organizmu, takich jak oddychanie i myślenie, aby utrzymać postawę oraz poruszać się.

Wskazówki

Oto kilka praktycznych wskazówek, jak efektywniej spalać energię i wspierać proces odchudzania.

1. Jedz śniadanie: Białko i zdrowe tłuszcze na śniadanie pomogą Ci dłużej czuć się sytym i zapobiegną podjadaniu w ciągu dnia.

2. Jedz regularnie: Posiłki o stałych porach mogą wspierać efektywne spalanie kalorii i minimalizować podjadanie.

3. Pamiętaj o «pięciu dziennie»: Owoce i warzywa mogą być pyszną przekąską oraz bogate w składniki odżywcze i błonnik, przy niskiej zawartości kalorii.

4. Wybieraj kalorie o powolnym spalaniu: Węglowodany wysokobłonnikowe, takie jak rośliny strączkowe oraz zdrowe tłuszcze, jak awokado, zużywają więcej energii, przez co nie będziesz głodny tak szybko.

5. Ćwicz: To skuteczny sposób na spalenie dodatkowych kalorii i poprawę samopoczucia. Szybki spacer to łatwa opcja dla większości osób, a zmierzenie kroków może być motywujące. Dla osób z ograniczeniami ruchowymi istnieją ćwiczenia, które mogą poprawić zdrowie i siłę serca.

6. Pij wodę: Woda jest zdrowym, bezkalorycznym napojem, który może pomóc Ci poczuć się sytym. Unikaj alkoholu i napojów gazowanych, które mogą dostarczać zbyt wielu kalorii. Jeśli pragniesz słodkich napojów, wybierz niesłodzone soki owocowe, a jeszcze lepiej, samodzielnie wyciskaj soki.

7. Jedz więcej błonnika: Włókno obecne w owocach, warzywach i pełnoziarnistych produktach spożywczych sprzyja uczuciu sytości oraz zdrowemu trawieniu.

8. Sprawdzaj etykiety: Niektóre produkty mogą zawierać ukryte tłuszcze lub cukry. «Dziesięć procent mniej tłuszczu» nie zawsze oznacza, że produkt jest znacznie mniej kaloryczny, więc uważaj na to, co konsumujesz.

9. Używaj mniejszych talerzy: Badania pokazują, że wielkość porcji wzrosła w ostatnich trzech dekadach, co może przyczyniać się do otyłości. Mniejsze talerze sprzyjają mniejszym porcjom.

10. Spowolnij jedzenie: Jedz powoli i rób przerwy pomiędzy posiłkami, ponieważ może zająć od 20 do 30 minut, zanim Twoje ciało zarejestruje, że jest pełne.

11. Zrób listę zakupów: Planowanie zdrowych posiłków na cały tydzień oraz sporządzenie listy niezbędnych składników pomoże Ci trzymać się zdrowych wyborów podczas zakupów.

12. Czasem pozwól sobie na ulubiony przysmak: Zakazy w diecie mogą prowadzić do napadów głodu i objadania się. Dopuszczaj małe przyjemności, ale w umiarkowanych ilościach.

13. Zadbaj o sen: Brak snu może wpływać na metabolizm i sprzyjać przybieraniu na wadze.

14. Unikaj jedzenia na dwie godziny przed snem: Spożywanie posiłków w ciągu dwóch godzin przed snem może negatywnie wpływać na jakość snu i przyczyniać się do przyrostu masy ciała.

Zajęcia

Oto kilka przykładów aktywności oraz ilości spalanych kalorii w ciągu 30 minut. Szacunki dotyczą osoby ważącej 125 funtów.

Wybór jedzenia

Utrzymywanie spożycia kalorii w określonych granicach nie zapewni zdrowej diety, ponieważ różne produkty spożywcze mają różny wpływ na organizm.

Po spożyciu węglowodanów (węglowodanów) poziom insuliny może znacznie wzrosnąć, szczególnie w porównaniu z jedzeniem tłuszczy lub białka. Niektóre węglowodany dostają się do krwiobiegu w postaci cukru lub glukozy znacznie szybciej niż inne.

Mąka rafinowana to przykład szybkich węglowodanów, podczas gdy rośliny strączkowe są bardziej złożonymi węglowodanami. Węglowodany o przedłużonym uwalnianiu są lepsze dla kontroli masy ciała oraz ogólnego stanu zdrowia niż szybkie węglowodany.

500-kaloryczny posiłek z ryb lub mięsa, sałatką i odrobiną oliwy z oliwek, a następnie owocem, jest zdrowszy i dłużej utrzymuje uczucie sytości niż 500-kaloryczna przekąska, np. popcorn z masłem.

Codzienne potrzeby

Aby obliczyć, ile kalorii potrzebujesz, musisz znać swoją podstawową przemianę materii oraz współczynnik aktywności.

Podstawowy wskaźnik metabolizmu

Jednym z użytecznych sposobów szacowania BMR jest równanie Mifflina-St. Jeora:

Mężczyźni: 10 x waga (kg) + 6,25 x wysokość (cm) – 5 x wiek (y) + 5

Kobiety: 10 x waga (kg) + 6,25 x wysokość (cm) – 5 x wiek (y) – 161

Aby automatycznie obliczyć BMR, kliknij ten link i wprowadź swoje dane do kalkulatora.

Czynnik aktywności

Po obliczeniu BMR, pomnóż wynik przez współczynnik aktywności:

• Siedzący tryb życia: Jeśli wykonujesz bardzo mało ćwiczeń lub wcale, Twoje codzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi BMR x 1,2.
• Lekko aktywny tryb życia: Jeśli wykonujesz lekkie ćwiczenia od jednego do trzech razy w tygodniu, dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi BMR x 1,375.
• Umiarkowanie aktywny tryb życia: Jeśli wykonujesz umiarkowane ćwiczenia od trzech do pięciu razy w tygodniu, dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi BMR x 1,55.
• Aktywny tryb życia: Jeśli wykonujesz intensywne ćwiczenia od sześciu do siedmiu razy w tygodniu, Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi BMR x 1,725.
• Bardzo aktywny tryb życia: Jeśli wykonujesz bardzo intensywne ćwiczenia dwa razy dziennie, przy dodatkowych ciężkich treningach, dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi BMR x 1,9.

Dzięki temu będziesz wiedzieć, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją masę ciała na obecnym poziomie.

Wynik może nie być doskonały, ponieważ równanie nie uwzględnia stosunku masy mięśniowej do tłuszczu. Osoba z dużą masą mięśniową potrzebuje więcej kalorii, nawet w stanie spoczynku.

Idealna waga ciała

Tak samo jak zapotrzebowanie kaloryczne, idealna masa ciała zależy od kilku czynników, takich jak wiek, płeć, gęstość kości, stosunek masy mięśniowej do tłuszczu i wzrost.

Istnieją różne metody oceny idealnej wagi.

Wskaźnik masy ciała (BMI)

BMI to jeden ze sposobów ustalenia, jaka powinna być waga danej osoby. Jeśli znasz swój wzrost i wagę, możesz użyć kalkulatora, aby obliczyć swoje BMI.

Jednak nie uwzględnia on masy mięśniowej.

Wyobraź sobie najlepszego sportowca, który waży 91 kilogramów i ma 183 centymetry wzrostu. Mogą mieć to samo BMI, co osoba nieaktywna o tej samej wysokości. Zawodnik nie ma nadwagi, ale osoba nieaktywna może mieć.

Stosunek talii do bioder

Naukowcy odkryli, że wiele osób z talią mniejszą niż połowa wysokości ma dłuższą oczekiwaną długość życia.

Osoby o mniejszym stosunku talii do wzrostu są mniej narażone na cukrzycę, choroby układu krążenia, udar i inne schorzenia związane z otyłością.

Dorosły mężczyzna o wzroście 183 centymetrów powinien mieć talię, która nie przekracza 91 centymetrów.

Dorosła kobieta o wzroście 163 centymetrów powinna mieć talię, która nie przekracza 81 centymetrów.

Aby zmierzyć talię, zmierz połowę drogi pomiędzy dolnym żebrem a kością miednicy.

Pomiar ten może być bardziej precyzyjny niż BMI w ocenie prawidłowej masy ciała, jednak ma swoje ograniczenia, ponieważ nie mierzy całkowitej zawartości tłuszczu ani stosunku masy mięśniowej do tłuszczu.

Diety

Istnieje wiele diet, które pomagają ludziom w utrzymaniu lub redukcji masy ciała.

Niektóre z nich są bezpieczne i skuteczne, pomagając w długoterminowej utracie wagi, podczas gdy inne są trudne do przestrzegania i szybko prowadzą do efektu jo-jo po ich zakończeniu.

Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszym artykułem na temat «Osiem najpopularniejszych diet».

Ocena tych diet opierała się na liczbie pozytywnych opinii oraz ich popularności.

Ważniejsze niż liczenie kalorii jest spożywanie zdrowej i zbilansowanej diety, którą można utrzymywać przez dłuższy czas, przez ponad 6 miesięcy. Również aktywność fizyczna oraz równowaga między kaloriami spożywanymi a wydatkowanymi każdego dnia są kluczowe dla zdrowia.