Możliwe, że stracisz 10 funtów tygodniowo. Jednak nie będzie to 10 funtów tkanki tłuszczowej. Niektóre z utraty wagi prawdopodobnie pochodzą z wody. Utrata znacznych ilości wagi szybko nie jest zalecana i może być niebezpieczna.
Centrum Kontroli Chorób (CDC) zaleca osobom, które chcą stracić na wadze, aby stracić od 1 do 2 funtów tygodniowo na bezpieczną, zdrową utratę wagi. Podczas gdy niektóre osoby mogą utracić znaczną wagę tygodniowo na początku podróży po utracie wagi, nie jest to możliwe dla wszystkich.
Tych, którym udaje się stracić dużą wagę, należy mieć świadomość, że ten wskaźnik utraty wagi nie jest zrównoważony. Osoby próbujące stracić więcej niż zalecane 1-2 funty tygodniowo powinny to robić tylko pod nadzorem lekarza.
Szybka utrata masy ciała wiąże się z ryzykiem, w tym:
- zwiększone prawdopodobieństwo kamieni żółciowych
- odwodnienie
- niedobór elektrolitu
- bóle głowy
- zmęczenie
- drażliwość
- zakłócenie cyklu miesiączkowego
Ryzyko zwiększa się, gdy ktoś stosuje bardzo ograniczoną dietę przeznaczoną do szybkiej utraty wagi.
11 sposobów na zgubienie 10 funtów
Utrata 10 funtów to bardzo realistyczny cel w dłuższym okresie niż 1 tydzień. Aby stracić 10 funtów, osoba może wykonać te kroki.
1. Stosuj dietę niskokaloryczną
Cięcie kalorii jest kluczem do utraty wagi.
Ilość spalonych kalorii dziennie zależy od:
- wiek
- rozmiar
- poziom aktywności
Jeśli ktoś spożywa mniej kalorii dziennie niż używa ich organizm, straci na wadze.
Ludzie powinni stosować niskokaloryczną dietę, aby uzyskać deficyt kalorii. Ten kalkulator może dać pojęcie, ile kalorii jeść codziennie, aby schudnąć.
Większość ekspertów zaleca, aby dana osoba nie spożywała mniej niż 1200 kalorii dziennie, starając się schudnąć.
2. Unikaj fast foodów
Produkty fast food są:
- wysoka kaloria
- nie wypełniać
- brak składników odżywczych
- bogaty w węglowodany
- bogaty w sól
- bardzo przetworzone
Przykłady fast foodów obejmują:
- cukierek
- wypieki
- przetworzone przekąski
- większość deserów
Ludzie powinni próbować jeść całe, jednoskładnikowe pokarmy, aby zmniejszyć spożycie kalorii i węglowodanów.
3. Dodaj chude białko
Chude białko pomaga budować mięśnie. Chude białko pomaga także czuć się pełniejszym po jedzeniu. Może to oznaczać, że ludzie spożywają mniej kalorii podczas posiłku i, w wyniku odczuwania pełniejszego, mogą być w stanie wyciąć niepotrzebne węglowodany, co może prowadzić do utraty wagi.
4. Przenieś więcej
Po prostu więcej ruchu może pomóc spalić kalorie, a spalanie większej ilości kalorii może pomóc osobie stracić dodatkową wagę w ciągu tygodnia.
Sposoby dodawania ruchu do codziennych czynności obejmują:
- parkowanie dalej od drzwi
- biorąc od 5 do 15 minut długich spacerów
- chodzenie podczas lunchu
- wchodzenie po schodach
5. Spróbuj cardio o dużej intensywności
Ćwiczenia cardio o dużej intensywności są skuteczne w przypadku utraty wagi u niektórych osób. Jest to metoda treningu interwałowego, w której ludzie łączą okresy intensywnych ćwiczeń z okresami odpoczynku.
Jedno z badań wykazało, że osoby, które wykonały kardio o dużej intensywności trzy razy w tygodniu, straciły dużą wagę w okresie 15 tygodni, w porównaniu do osób, które wykonywały ćwiczenia w stanie ustalonym. Ćwiczenie w stanie równowagi jest rodzajem aktywności, w której dana osoba zachowuje z grubsza takie samo tętno i ruchy mięśni podczas sesji.
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek intensywnego wysiłku sercowo-naczyniowego, ludzie powinni skontaktować się z lekarzem. To intensywne ćwiczenie nie jest odpowiednie dla wszystkich.
Każdy, kto ma następujące problemy zdrowotne lub problemy ze stylem życia, powinien uzyskać zezwolenie medyczne przed podjęciem jakiegokolwiek ćwiczenia o wysokiej intensywności:
- wysokie ciśnienie krwi
- otyłość
- choroba serca
- Choroba wieńcowa
- cukrzyca lub przedcukrzycowa
- palenie papierosów
- nieprawidłowy poziom cholesterolu
- głównie siedzący tryb życia
6. Dodaj ciężary
Trening wytrzymałościowy lub podnoszenie ciężarów może pomóc w ochronie metabolizmu przed wypadkiem, który może wystąpić podczas diety.
Podnoszenie ciężarów buduje mięśnie. Masa mięśniowa spala więcej kalorii niż komórek tłuszczowych. Organizm zużywa więcej zapasów węglowodanów podczas rutynowych ćwiczeń.
Gdy ktoś paruje trening oporowy z treningiem aerobowym i cardio, spali więcej kalorii.
Wydłużone ćwiczenia o niskiej intensywności i umiarkowanej intensywności przez ponad 30 minut na sesję stopniowo spowodują, że organizm przestanie polegać na węglowodanach na paliwie i zacznie polegać na tłuszczu.
Jest to znane jako „etap spalania tłuszczu”, który doprowadzi do utraty wagi.
7. Jedz mniej węglowodanów
Dieta niskowęglowodanowa może pomóc osobie zrzucić kilka kilogramów w krótkim czasie. Niektóre badania wspierają zmniejszenie całkowitego spożycia węglowodanów.
Na przykład w jednym badaniu wykazano, że dieta niskowęglowodanowa może pomóc osobom z cukrzycą lub bez cukrzycy w utracie wagi.
Po rozpoczęciu diety niskowęglowodanowej niektórzy ludzie mogą zauważyć natychmiastowy spadek masy ciała, a także długoterminową utratę wagi.
Węglowodany powodują gromadzenie nadmiaru wody przez organizm; więc gdy osoba zmniejsza spożycie węglowodanów, ilość przechowywanej wody zmniejsza się, powodując utratę wagi.
Przed rozpoczęciem diety niskowęglowodanowej należy zasięgnąć porady lekarza lub dietetyka, ponieważ ten rodzaj diety może powodować zagrożenie dla zdrowia.
8. Zmniejsz wzdęcia
Wzdęcie pojawia się, gdy ciało trzyma się dodatkowej wody lub gazu. Usuwanie pokarmów powodujących wzdęcia może pomóc w zmniejszeniu masy ciała. Obejmuje to produkty bogate w sód, takie jak zupy w puszkach, mrożone obiady i napoje gazowane.
9. Postępuj według planu posiłków
Po plan posiłku może pomóc ludziom trzymać się diety i zachować większą odpowiedzialność. Istnieje szeroki zakres planów posiłków, które osoba może spróbować. Zacznij od planowania każdego posiłku na tydzień i pamiętaj, aby trzymać się codziennych celów.
10. Zmień zachowanie
Zmiana wzorców zachowań i nawyków związanych ze stylem życia może mieć kluczowe znaczenie dla zapewnienia udanego planu odchudzania. Badania pokazują, że gdy ludzie są świadomi lub świadomi tego, co jedzą, ich pragnienia zmniejszają się i są bardziej skuteczne w ćwiczeniu kontroli porcji, które są dwoma znaczącymi składnikami skutecznej utraty wagi.
11. Szukaj pomocy
Współpraca z innymi ludźmi, którzy również chcą stracić na wadze, może sprawić, że ludzie osiągną więcej celów związanych z utratą wagi. Ludzie mogą znaleźć wsparcie odchudzania od przyjaciół, rodziny i społeczności internetowych poświęconych zdrowemu trybowi życia. Badania wykazały, że samo otrzymywanie wiadomości tekstowych może promować zdrowe zachowania, które mogą prowadzić do trwałej utraty wagi.
Na wynos
Chociaż może być możliwe, że ktoś straci 10 funtów w ciągu jednego tygodnia, większość ludzi nie powinna próbować tego robić, chyba że pod bezpośrednim przewodnictwem i nadzorem lekarza. Utrata 10 funtów jest o wiele bardziej osiągalna w ciągu kilku tygodni, a nie tylko jednego.
Ludzie, którzy mają problemy z trzymaniem się zaleceń lekarza lub podążanie za nimi, mogą nadal odnosić sukcesy, tracąc na wadze, wprowadzając niewielkie zmiany w czasie do diety i ćwiczeń fizycznych.
Chociaż wiele osób może poczuć się zachęconych do zauważenia znacznej utraty wagi w ciągu jednego tygodnia, należy pamiętać, że nie jest to trwałe i może być niebezpieczne. Najlepsze i najskuteczniejsze odchudzanie występuje w wyniku niewielkich zmian, które człowiek może wytrzymać przez dłuższy czas.
