Dzisiaj są Święta Bożego Narodzenia, a wielu z nas bez wątpienia czuje się rozciągniętych w talii po oddaniu trochę (lub dużo) w świątecznych smakołykach. Choć może trochę wcześnie zacząć myśleć o noworocznych rezolucjach, nowe badanie może dostarczyć cennych wskazówek: w porównaniu z ćwiczeniami aerobowymi, codzienny trening siłowy jest bardziej skuteczny w utrzymywaniu tłuszczu w plecach.
Pierwszą rzeczą, którą wielu ludzi robi, gdy wchodzą na siłownię na początku stycznia, jest chodzenie na bieżni, ale nowe badanie – opublikowane w czasopiśmie – sugeruje, że możemy chcieć skręcić w stronę sekcji wag.
Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zauważa, że wiele czynników odgrywa ważną rolę w otyłości, czyniąc ją «złożonym problemem zdrowotnym, któremu należy się zająć».
Choć masa ciała jest wynikiem naszych genów, metabolizmu, środowiska i kultury, otyłość wynika z braku równowagi energetycznej – po prostu: kiedy jemy zbyt dużo kalorii i nie mamy wystarczająco dużo ćwiczeń.
Ponieważ zachowanie i środowisko odgrywają dużą rolę w otyłości, CDC zauważa, że są to największe obszary zapobiegania i leczenia.
Główny autor badania, Rania Mekary, z Wydziału Żywienia w Harvard School of Public Health (HSPH), mówi o znaczeniu zdrowego obwodu talii:
«Ponieważ starzenie się jest związane z sarcopenią, utratą masy mięśni szkieletowych, poleganie na samej masie ciała jest niewystarczające do badania zdrowego starzenia się. Pomiar obwodów talii jest lepszym wskaźnikiem zdrowego składu ciała u osób starszych.»
Ponieważ poprzednie badania koncentrowały się na określonej populacji uczestników – na przykład tych, którzy mieli nadwagę lub mieli cukrzycę typu 2 – przez krótki czas, uzyskując mieszane wyniki, Mekary i jej zespół użyli dużej próbki zdrowych mężczyzn, z szerokim zakresem indeksów masy ciała (BMI) w długim okresie czasu.
Trening siłowy w połączeniu z ćwiczeniami aerobowymi to wciąż najlepsza opcja
Naukowcy przebadali 10500 zdrowych mężczyzn w Stanach Zjednoczonych w wieku powyżej 40 lat, którzy byli częścią badania follow-up dotyczącego pracowników służby zdrowia w latach 1996-2008. Po ocenie aktywności fizycznej, obwodu talii i masy ciała mężczyzn, zespół przeanalizował zmiany w ich poziomach aktywności w ciągu 12 lat i jak wpłynęło to na ich obwód w talii.
Szybkie fakty dotyczące otyłości
- Dorosły, który ma BMI równy 30 lub więcej, uważa się za otyłego
- Obwód talii przewiduje ryzyko wystąpienia chorób związanych z otyłością
- Osoby otyłe są narażone na wiele chorób, w tym cukrzycę typu 2, choroby serca, nowotwory i nadciśnienie.
Dowiedz się więcej o otyłości
Wyniki pokazały, że mężczyźni, którzy zwiększyli ilość czasu spędzanego na podnoszeniu ciężarów o 20 minut dziennie, mieli mniejszy przyrost talii w czasie (-0,67 cm) w porównaniu z tymi, którzy zwiększyli swoje ćwiczenia aerobowe o 20 minut dziennie (- 0,33 cm) lub którzy zwiększyli prace na podwórku lub wchodzenie po schodach (-0,16 cm).
Nic dziwnego, że osoby, które zwiększyły siedzący tryb życia, w tym oglądanie telewizji, zyskały na wadze w okolicy brzucha.
Naukowcy zwracają również uwagę, że chociaż ćwiczenia aerobowe same w sobie wiązały się z mniejszym przyrostem masy ciała w porównaniu z treningiem siłowym, obwód w talii jest lepszym objawem zdrowia u osób starszych. Dodatkowo, kombinacja treningu siłowego i aerobiku dała najlepsze wyniki, mówią.
«Angażowanie się w trening oporowy lub, najlepiej, łączenie go z ćwiczeniami aerobowymi może pomóc starszym osobom dorosłym w zmniejszeniu poziomu tłuszczu w jamie brzusznej przy jednoczesnym zwiększaniu lub utrzymywaniu masy mięśniowej» – dodaje Mekary.
Prof. Frank Hu, starszy autor HSPH, mówi:
«Badanie podkreśla wagę treningu siłowego w zmniejszaniu otyłości brzusznej, szczególnie u osób starszych. Aby utrzymać prawidłową wagę i talię, ważne jest włączenie treningu siłowego z ćwiczeniami aerobowymi.»
Wcześniej w tym tygodniu doniesiono o badaniu sugerującym, że Amerykanie kupują mniej ciast, ciastek i ciast – pozytywny trend, który może pomóc w obniżeniu spożycia energii, cukru i tłuszczów nasyconych.
Najnowsze badania dotyczące treningu siłowego w 2024 roku
W 2024 roku pojawiły się nowe badania, które jeszcze bardziej potwierdzają korzyści płynące z treningu siłowego w kontekście redukcji tłuszczu brzusznego. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Kalifornii wykazały, że uczestnicy, którzy regularnie angażowali się w trening siłowy, mieli o 25% niższe ryzyko wystąpienia otyłości brzusznej w porównaniu z tymi, którzy preferowali wyłącznie ćwiczenia aerobowe.
Co więcej, badanie opublikowane w «American Journal of Clinical Nutrition» wykazało, że połączenie treningu oporowego z odpowiednią dietą bogatą w białko prowadzi do wyraźniejszej redukcji tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym wzroście masy mięśniowej. Uczestnicy, którzy stosowali tę metodę, zauważyli poprawę w obwodzie talii o średnio 2 cm w ciągu 12 tygodni.
W obliczu tych danych, zaleca się, aby osoby dorosłe, szczególnie te w starszym wieku, włączyły do swojej rutyny zarówno trening siłowy, jak i aerobowy, aby skutecznie walczyć z otyłością brzuszną i poprawić ogólną kondycję zdrowotną. To połączenie nie tylko wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej, ale także przyczynia się do zachowania zdrowej masy mięśniowej, co jest kluczowe dla zdrowego starzenia się.
