Lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL) często określa się jako „dobry” cholesterol.
Wysokie poziomy HDL pomagają przenosić cholesterol z tętnic do wątroby, gdzie można go stosować lub wydalać.
Wysokie stężenie HDL ma również działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne i wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca (1, 2).
Większość ekspertów w dziedzinie zdrowia zaleca minimalny poziom we krwi 40 mg / dl u mężczyzn i 50 mg / dl u kobiet.
Podczas gdy genetyka zdecydowanie odgrywa pewną rolę, istnieje kilka innych czynników, które wpływają na poziomy HDL.
Oto dziewięć zdrowych sposobów na podniesienie poziomu „dobrego” cholesterolu HDL.
1. Spożywaj oliwę z oliwek
Oliwa z oliwek jest jednym z najzdrowszych tłuszczów w okolicy.
Duża analiza 42 badań z udziałem ponad 800 000 uczestników wykazała, że oliwa z oliwek była jedynym źródłem jednonienasyconego tłuszczu, który wydawał się zmniejszać ryzyko chorób serca (3).
Badania wykazały, że jednym z efektów zdrowego dla serca oliwy z oliwek jest wzrost poziomu cholesterolu HDL. Uważa się, że ten efekt wywołują przeciwutleniacze, które zawiera polifenole (4, 5, 6, 7).
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra zawiera więcej polifenoli niż więcej przetworzonych oliw z oliwek, chociaż ich ilość może nadal różnić się w zależności od rodzaju i marki.
Jedno badanie dało 200 zdrowych młodych mężczyzn około 2 łyżek stołowych (25 ml) różnych oliwy z oliwek dziennie przez trzy tygodnie.
Naukowcy stwierdzili, że poziom HDL uczestników znacznie wzrósł po spożyciu oliwy z oliwek o najwyższej zawartości polifenoli (6).
W innym badaniu, gdy 62 starszych osób spożywało codziennie 4 łyżki stołowe (50 ml) oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia o dużej zawartości polifenoli przez sześć tygodni, ich cholesterol HDL wzrósł średnio o 6,5 mg / dl (7).
Oprócz podwyższania poziomu HDL stwierdzono, że oliwa z oliwek zwiększa działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne HDL w badaniach starszych osób i osób z wysokim poziomem cholesterolu (7, 8, 9).
O ile to możliwe, należy wybierać wysokiej jakości oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, które mają najwyższą jakość w polifenolach.
Konkluzja: Wykazano, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra o wysokiej zawartości polifenoli zwiększa poziom HDL u zdrowych osób, osób starszych i osób z wysokim poziomem cholesterolu.
Jeśli chcesz kupić ekstra oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, istnieje doskonały wybór online z tysiącami opinii klientów.
2. Stosuj dietę niskowęglowodanową lub ketogeniczną
Dieta niskowęglowodanowa i ketogenna zapewnia szereg korzyści zdrowotnych, w tym utratę wagi i obniżenie poziomu cukru we krwi.
Wykazano również, że zwiększają poziom cholesterolu HDL u osób, które mają zwykle niższy poziom.
Dotyczy to również osób otyłych, opornych na insulinę lub chorych na cukrzycę (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).
W jednym z badań osoby z cukrzycą typu 2 zostały podzielone na dwie grupy.
Jeden z nich stosował dietę mniejszą niż 50 gramów węglowodanów dziennie. Drugi miał dietę bogatą w węglowodany.
Chociaż obie grupy straciły na wadze, poziom cholesterolu HDL grupy niskowęglowodanowej wzrósł prawie dwa razy więcej niż grupa o wysokiej zawartości węglowodanów (14).
W innym badaniu otyli ludzie, którzy stosowali dietę o niskiej zawartości węglowodanów, doświadczyli zwiększenia stężenia cholesterolu HDL o 5 mg / dl w ogóle.
Tymczasem w tym samym badaniu uczestnicy, którzy zjadali dietę niskotłuszczową o wysokiej zawartości węglowodanów, wykazywali cholesterol HDL (15).
Ta odpowiedź może być częściowo spowodowana wyższymi poziomami tłuszczów, które zazwyczaj spożywają na dietach o niskiej zawartości węglowodanów.
W jednym badaniu z udziałem kobiet z nadwagą stwierdzono, że dieta bogata w mięso i ser zwiększa poziom HDL o 5-8% w porównaniu do diety o wyższej zawartości węglowodanów (18).
Co więcej, oprócz podwyższania poziomu cholesterolu HDL, diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów wykazały zmniejszenie trójglicerydów i poprawę kilku innych czynników ryzyka chorób serca (13, 14, 16, 17).
Konkluzja: Dieta niskowęglowodanowa i ketogenna zazwyczaj zwiększa poziom cholesterolu HDL u osób z cukrzycą, zespołem metabolicznym i otyłością.
3. Ćwicz regularnie
Aktywność fizyczna jest ważna dla zdrowia serca.
Badania wykazały, że wiele różnych rodzajów ćwiczeń jest skutecznych w zwiększaniu poziomu cholesterolu HDL, w tym treningu siłowego, ćwiczeń o wysokiej intensywności i ćwiczeń aerobowych (19, 20, 21, 22, 23, 24).
Największy wzrost HDL obserwuje się jednak przy ćwiczeniach o wysokiej intensywności.
Jedno małe badanie dotyczyło kobiet, które żyły z zespołem policystycznych jajników (PCOS), co wiąże się z wyższym ryzykiem insulinooporności. Badanie wymagało od nich wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności trzy razy w tygodniu.
Ćwiczenie doprowadziło do wzrostu cholesterolu HDL o 8 mg / dl po 10 tygodniach. Kobiety wykazały również poprawę w innych markerów zdrowia, w tym zmniejszenie oporności na insulinę i poprawę funkcji tętniczych (23).
W 12-tygodniowym badaniu u mężczyzn z nadwagą, którzy wykonywali ćwiczenia o wysokiej intensywności, wystąpił 10% wzrost cholesterolu HDL.
Natomiast grupa ćwiczeń o niskiej intensywności wykazała jedynie wzrost o 2%, a grupa treningu wytrzymałościowego nie doświadczyła żadnych zmian (24).
Jednak nawet ćwiczenia o niższej intensywności wydają się zwiększać właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające HDL, niezależnie od tego, czy zmieniają się poziomy HDL (20, 21, 25).
Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i trening obwodowy o wysokiej intensywności (HICT), mogą podnieść poziom cholesterolu HDL.
Konkluzja: Ćwiczenie kilka razy w tygodniu może pomóc podnieść poziom cholesterolu HDL i wzmocnić jego działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające. Formy ćwiczeń o wysokiej intensywności mogą być szczególnie skuteczne.
4. Dodaj olej kokosowy do swojej diety
Badania wykazały, że olej kokosowy może zmniejszać apetyt, zwiększać tempo metabolizmu i pomagać chronić zdrowie mózgu, wśród innych korzyści.
Niektórzy ludzie mogą być zaniepokojeni wpływem oleju kokosowego na zdrowie serca ze względu na jego wysoką zawartość tłuszczów nasyconych.
Wydaje się jednak, że olej kokosowy jest w rzeczywistości całkiem zdrowego serca.
Olej kokosowy ma tendencję do zwiększania cholesterolu HDL bardziej niż wiele innych rodzajów tłuszczu.
Ponadto może poprawić stosunek cholesterolu o niskiej gęstości lipoprotein (LDL), „złego” cholesterolu do cholesterolu HDL. Poprawienie tego stosunku zmniejsza ryzyko chorób serca (26, 27, 28, 29).
W jednym z badań zbadano wpływ olejku kokosowego na zdrowie u 40 kobiet z nadmiarem tłuszczu z brzucha. Naukowcy odkryli, że uczestnicy, którzy codziennie spożywali olej kokosowy, doświadczali zwiększonego cholesterolu HDL i niższego stosunku LDL do HDL.
Natomiast grupa, która codziennie brała olej sojowy, miała cholesterol HDL i wzrost stosunku LDL-do-HDL (29).
Większość badań wykazała, że te korzyści zdrowotne występują przy dawce około 2 łyżek stołowych (30 ml) oleju kokosowego dziennie. Najlepiej włączyć je do gotowania, zamiast samodzielnie spożywać łyżki oleju kokosowego.
Konkluzja: Spożywanie 2 łyżek (30 ml) oleju kokosowego dziennie może pomóc zwiększyć poziom cholesterolu HDL.
Jeśli chcesz kupić olej kokosowy, istnieje doskonały wybór on-line z tysiącami opinii klientów.
5. Rzuć palenie
Palenie zwiększa ryzyko wielu problemów zdrowotnych, w tym chorób serca i raka płuc (30).
Jednym z jego negatywnych skutków jest tłumienie cholesterolu HDL.
Niektóre badania wykazały, że rzucenie palenia może zwiększyć poziom HDL. Rzeczywiście, jedno badanie nie wykazało istotnych różnic w poziomach HDL między byłymi palaczami a osobami, które nigdy nie paliły (31, 32, 33, 34, 35).
W rocznym badaniu ponad 1500 osób ci, którzy rzucili palenie, dwukrotnie zwiększyli HDL, jako osoby, które wznowiły palenie w ciągu roku. Zwiększyła się również liczba dużych cząstek HDL, co dodatkowo zmniejszyło ryzyko choroby serca (32).
Jedno badanie dotyczyło palaczy, którzy przez rok przerzucali się z tradycyjnych papierosów na papierosy elektroniczne. Okazało się, że zmiana była związana ze wzrostem cholesterolu HDL średnio o 5 mg / dl (33).
Jeśli chodzi o efekt plastry zastępującej nikotynę na poziomie HDL, wyniki badań były mieszane.
Jedno z badań wykazało, że zastępcza terapia nikotynowa prowadzi do wyższego cholesterolu HDL. Jednak inne badania sugerują, że osoby, które używają plastrów nikotynowych, prawdopodobnie nie zobaczą wzrostu poziomu HDL do czasu zakończenia terapii zastępczej (34, 36).
Nawet w badaniach, w których poziom cholesterolu HDL nie wzrósł po rzuceniu palenia przez ludzi, poprawiła się funkcja HDL, powodując mniej stanów zapalnych i innych korzystnych skutków dla zdrowia serca (37).
Konkluzja: Rzucenie palenia może podnieść poziom HDL, poprawić funkcję HDL i pomóc w ochronie zdrowia serca.
6. Schudnąć
Gdy osoby z nadwagą i otyłe tracą na wadze, ich poziom cholesterolu HDL zwykle wzrasta.
Co więcej, wydaje się, że ta korzyść występuje, gdy utrata masy ciała jest osiągana poprzez liczenie kalorii, ograniczenie węglowodanów, przerywany post, operację utraty wagi lub połączenie diety i ćwiczeń fizycznych (16, 38, 39, 40, 41, 42).
W jednym z badań zbadano poziomy HDL u ponad 3 000 japońskich dorosłych z nadwagą i otyłością, którzy przez rok stosowali program modyfikacji stylu życia.
Naukowcy odkryli, że utrata co najmniej 6,6 funta (3 kg) doprowadziła do wzrostu cholesterolu HDL o średnio 4 mg / dl (41).
W innym badaniu, gdy otyłe osoby z cukrzycą typu 2 spożywały dietę o ograniczonej kaloryczności, która dostarczyła 20-30% kalorii z białka, doświadczyły znacznego wzrostu poziomu cholesterolu HDL (42).
Kluczem do osiągnięcia i utrzymania zdrowego poziomu cholesterolu HDL jest wybór rodzaju diety, która sprawia, że najłatwiej jest schudnąć i zatrzymać ją.
Konkluzja: Udowodniono, że kilka metod zmniejszania masy ciała zwiększa poziom cholesterolu HDL u osób z nadwagą lub otyłością.
7. Wybierz fioletowy produkt
Spożywanie purpurowych owoców i warzyw jest smacznym sposobem na zwiększenie stężenia cholesterolu HDL.
Fioletowy produkt zawiera antyutleniacze znane jako antocyjany.
Badania z użyciem ekstraktów antocyjanów wykazały, że pomagają zwalczać stany zapalne, chronić komórki przed uszkodzeniem wolnych rodników, a także mogą podnosić poziom cholesterolu HDL (43, 44, 45, 46).
W 24-tygodniowym badaniu z udziałem 58 osób z cukrzycą, ci, którzy przyjmowali dwa razy dziennie suplement antocyjanów, doświadczyli średnio 19% cholesterolu HDL oraz innych poprawek w markerach zdrowia serca (45).
W innym badaniu, gdy ludzie z problemami cholesterolu przyjmowali ekstrakt antocyjanów przez 12 tygodni, ich poziom cholesterolu HDL wzrósł o 13,7% (46).
Chociaż w tych badaniach wykorzystano ekstrakty zamiast żywności, istnieje wiele owoców i warzyw, które mają bardzo wysoką zawartość antocyjanów. Należą do nich bakłażan, purpurowa kukurydza, czerwona kapusta, jagody, jeżyny i czarne maliny.
Konkluzja: Spożywanie owoców i warzyw bogatych w antocyjany może pomóc w podniesieniu poziomu cholesterolu HDL.
8. Często jedz tłuste ryby
Tłuszcze omega-3 w tłustych rybach zapewniają znaczne korzyści dla zdrowia serca, w tym zmniejszenie stanu zapalnego i lepsze funkcjonowanie komórek, które wyściełają twoje tętnice (47, 48).
Istnieją badania pokazujące, że spożywanie tłustych ryb lub spożywanie oleju z ryb może również pomóc w podniesieniu niskiego poziomu cholesterolu HDL (49, 50, 51, 52, 53).
W badaniu z udziałem 33 pacjentów z chorobą serca uczestnicy spożywający tłuste ryby cztery razy w tygodniu doświadczyli podwyższenia poziomu cholesterolu HDL. Zwiększyła się również wielkość cząstek HDL (52).
W innym badaniu osoby z nadwagą, które spożywały śledź przez pięć dni w tygodniu przez sześć tygodni, miały 5% wzrost cholesterolu HDL, w porównaniu z poziomem po zjedzeniu chudego mięsa wieprzowego i kurczaka przez pięć dni w tygodniu (53).
Jednak istnieje kilka badań, w których nie stwierdzono wzrostu poziomu cholesterolu HDL w odpowiedzi na zwiększone spożycie suplementów rybnych lub omega-3 (54, 55).
Oprócz śledzi, inne rodzaje tłustych ryb, które mogą pomóc w podniesieniu poziomu cholesterolu HDL, obejmują łososie, sardynki, makrele i anchois.
Konkluzja: Jedzenie tłustych ryb kilka razy w tygodniu może pomóc zwiększyć poziom cholesterolu HDL i zapewnić inne korzyści dla zdrowia serca.
9. Unikaj sztucznych tłuszczów trans
Sztuczne tłuszcze trans mają wiele negatywnych skutków zdrowotnych ze względu na ich właściwości zapalne (56, 57).
Istnieją dwa rodzaje tłuszczów trans. Jeden rodzaj występuje naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego, w tym pełnotłustowej mleczarni.
Natomiast sztuczne tłuszcze trans występujące w margarynach i przetworzonej żywności powstają przez dodanie wodoru do nienasyconych olejów roślinnych i nasion. Tłuszcze te są również znane jako przemysłowe tłuszcze trans lub częściowo uwodornione.
Badania wykazały, że te sztuczne tłuszcze trans oprócz obniżania stanu zapalnego i przyczyniając się do kilku problemów zdrowotnych mogą obniżać poziom cholesterolu HDL.
W jednym z badań naukowcy porównali, w jaki sposób poziom HDL ludzi odpowiadał, gdy konsumowali różne margaryny.
Badanie wykazało, że poziom cholesterolu HDL u uczestników był o 10% niższy po spożyciu margaryny zawierającej częściowo uwodorniony olej sojowy, w porównaniu do ich poziomów po spożyciu oleju palmowego (58).
Innym kontrolowanym badaniem objęto 40 dorosłych, którzy mieli dietę bogatą w różne rodzaje tłuszczów trans.
Stwierdzili, że poziom cholesterolu HDL u kobiet był znacznie niższy po spożyciu diety bogatej w przemysłowe tłuszcze trans, w porównaniu z dietą zawierającą naturalnie występujące tłuszcze trans (59).
Aby chronić zdrowie serca i utrzymać poziom cholesterolu HDL w zdrowym zakresie, najlepiej unikać sztucznych tłuszczów trans w ogóle.
Konkluzja: Wykazano, że sztuczne tłuszcze trans obniżają poziom HDL i zwiększają stan zapalny w porównaniu z innymi tłuszczami.
Zabierz wiadomość do domu
Chociaż twoje poziomy cholesterolu HDL są częściowo określone przez twoją genetykę, istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby naturalnie zwiększyć swój własny poziom.
Na szczęście praktyki, które podnoszą poziom cholesterolu HDL często zapewniają również inne korzyści zdrowotne.
Wybraliśmy powiązane produkty w oparciu o jakość produktów i wyszczególniliśmy ich wady i zalety, aby pomóc Ci ustalić, która z nich będzie dla Ciebie najlepsza. Współpracujemy z niektórymi firmami, które sprzedają te produkty, co oznacza, że Healthline UK i nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą linku (ów) powyżej.
