Lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL) często określa się jako «dobry» cholesterol. Wysokie poziomy HDL pomagają przenosić cholesterol z tętnic do wątroby, gdzie może być wykorzystywany lub wydalany. Wysokie stężenie HDL ma również działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, co wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca (1, 2).
Większość ekspertów w dziedzinie zdrowia zaleca, aby minimalny poziom HDL wynosił 40 mg/dl u mężczyzn i 50 mg/dl u kobiet. Choć genetyka odgrywa pewną rolę, istnieje wiele innych czynników, które wpływają na poziomy HDL. Oto dziewięć zdrowych sposobów na podniesienie poziomu «dobrego» cholesterolu HDL.
1. Spożywaj oliwę z oliwek
Oliwa z oliwek jest jednym z najzdrowszych tłuszczów dostępnych na rynku. Duża analiza 42 badań z udziałem ponad 800 000 uczestników wykazała, że oliwa z oliwek była jedynym źródłem jednonienasyconego tłuszczu, które zmniejszało ryzyko chorób serca (3).
Badania pokazują, że jednym z efektów zdrowych właściwości oliwy z oliwek jest wzrost poziomu cholesterolu HDL. Uważa się, że ten efekt wywołują przeciwutleniacze, takie jak polifenole (4, 5, 6, 7). Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra zawiera więcej polifenoli niż bardziej przetworzone oliwy, chociaż ich zawartość może różnić się w zależności od rodzaju i marki.
Jedno badanie dało 200 zdrowym młodym mężczyznom około 2 łyżek stołowych (25 ml) różnych oliw z oliwek dziennie przez trzy tygodnie. Naukowcy stwierdzili, że poziom HDL uczestników znacznie wzrósł po spożyciu oliwy z oliwek o najwyższej zawartości polifenoli (6).
W innym badaniu, gdy 62 starsze osoby spożywały codziennie 4 łyżki stołowe (50 ml) oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia o wysokiej zawartości polifenoli przez sześć tygodni, ich poziom HDL wzrósł średnio o 6,5 mg/dl (7).
Oprócz podwyższania poziomu HDL, oliwa z oliwek poprawia działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne HDL, co potwierdzają badania przeprowadzone na starszych osobach oraz osobach z wysokim poziomem cholesterolu (7, 8, 9).
Zaleca się wybieranie wysokiej jakości oliw z oliwek z pierwszego tłoczenia, które mają najwyższą zawartość polifenoli.
Konkluzja: Wykazano, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra o wysokiej zawartości polifenoli zwiększa poziom HDL u zdrowych osób, osób starszych oraz osób z wysokim poziomem cholesterolu.
Jeśli planujesz zakup oliwy z oliwek, znajdziesz wiele opcji online, które mają tysiące pozytywnych opinii od użytkowników.
2. Stosuj dietę niskowęglowodanową lub ketogeniczną
Dieta niskowęglowodanowa oraz ketogeniczna oferują szereg korzyści zdrowotnych, takich jak utrata wagi oraz obniżenie poziomu cukru we krwi. Wykazano również, że zwiększają one poziom cholesterolu HDL u osób, które mają zwykle jego niższy poziom.
Dotyczy to również osób otyłych, z insulinoopornością lub chorych na cukrzycę (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17). W jednym z badań osoby z cukrzycą typu 2 podzielono na dwie grupy. Jedna z nich stosowała dietę o zawartości węglowodanów poniżej 50 gramów dziennie, podczas gdy druga miała dietę bogatą w węglowodany.
Obie grupy straciły na wadze, ale poziom cholesterolu HDL w grupie niskowęglowodanowej wzrósł prawie dwukrotnie w porównaniu do grupy o wysokiej zawartości węglowodanów (14).
W innym badaniu otyli uczestnicy stosujący dietę niskowęglowodanową doświadczyli wzrostu stężenia cholesterolu HDL o 5 mg/dl. W tym samym badaniu uczestnicy, którzy stosowali dietę niskotłuszczową o wysokiej zawartości węglowodanów, wykazywali spadek poziomu HDL (15).
Ta odpowiedź może być częściowo spowodowana wyższymi poziomami tłuszczów, które są spożywane na dietach niskowęglowodanowych. W badaniu z udziałem kobiet z nadwagą, dieta bogata w mięso i ser zwiększyła poziom HDL o 5-8% w porównaniu do diety o wyższej zawartości węglowodanów (18).
Co więcej, diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów wykazały również zmniejszenie trójglicerydów oraz poprawę kilku innych czynników ryzyka chorób serca (13, 14, 16, 17).
Konkluzja: Dieta niskowęglowodanowa i ketogenna zazwyczaj zwiększa poziom cholesterolu HDL u osób z cukrzycą, zespołem metabolicznym oraz otyłością.
3. Ćwicz regularnie
Aktywność fizyczna jest niezwykle ważna dla zdrowia serca. Badania wykazały, że wiele różnych rodzajów ćwiczeń jest skutecznych w zwiększaniu poziomu cholesterolu HDL, w tym trening siłowy, ćwiczenia o wysokiej intensywności oraz aerobowe (19, 20, 21, 22, 23, 24).
Największy wzrost HDL obserwuje się jednak przy ćwiczeniach o wysokiej intensywności. W małym badaniu dotyczącym kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS), co wiąże się z wyższym ryzykiem insulinooporności, uczestniczki wykonywały ćwiczenia o wysokiej intensywności trzy razy w tygodniu.
Po 10 tygodniach ich poziom HDL wzrósł o 8 mg/dl, a także zaobserwowano poprawę w innych markerach zdrowia, takich jak zmniejszenie oporności na insulinę oraz poprawa funkcji tętnic (23).
W 12-tygodniowym badaniu u mężczyzn z nadwagą, którzy wykonywali ćwiczenia o wysokiej intensywności, odnotowano 10% wzrost cholesterolu HDL. Natomiast grupa ćwiczeń o niskiej intensywności wykazała jedynie 2% wzrost, a grupa treningu wytrzymałościowego nie doświadczyła żadnych zmian (24).
Jednak nawet ćwiczenia o niższej intensywności wydają się zwiększać właściwości przeciwzapalne oraz przeciwutleniające HDL, niezależnie od tego, czy zmieniają się poziomy HDL (20, 21, 25).
Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) oraz trening obwodowy o wysokiej intensywności (HICT), mogą podnieść poziom cholesterolu HDL.
Konkluzja: Regularne ćwiczenia kilka razy w tygodniu mogą pomóc zwiększyć poziom cholesterolu HDL oraz wzmocnić jego działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające. Formy ćwiczeń o wysokiej intensywności mogą być szczególnie skuteczne.
4. Dodaj olej kokosowy do swojej diety
Badania wykazały, że olej kokosowy może zmniejszać apetyt, zwiększać tempo metabolizmu oraz pomagać chronić zdrowie mózgu, wśród innych korzyści. Niektórzy ludzie mogą być zaniepokojeni wpływem oleju kokosowego na zdrowie serca ze względu na jego wysoką zawartość tłuszczów nasyconych.
Wydaje się jednak, że olej kokosowy jest w rzeczywistości korzystny dla zdrowia serca. Olej kokosowy ma tendencję do zwiększania cholesterolu HDL bardziej niż wiele innych rodzajów tłuszczu. Ponadto może poprawić stosunek cholesterolu o niskiej gęstości lipoprotein (LDL), «złego» cholesterolu, do cholesterolu HDL. Poprawienie tego stosunku zmniejsza ryzyko chorób serca (26, 27, 28, 29).
W jednym z badań zbadano wpływ oleju kokosowego na zdrowie u 40 kobiet z nadmiarem tłuszczu brzusznego. Naukowcy odkryli, że uczestniczki, które codziennie spożywały olej kokosowy, doświadczyły zwiększenia poziomu cholesterolu HDL oraz niższego stosunku LDL do HDL.
Natomiast grupa, która codziennie spożywała olej sojowy, miała cholesterol HDL i wyższy stosunek LDL do HDL (29).
Większość badań wykazała, że korzyści zdrowotne występują przy dawce około 2 łyżek stołowych (30 ml) oleju kokosowego dziennie. Najlepiej włączyć olej do gotowania, zamiast spożywać go w czystej postaci.
Konkluzja: Spożywanie 2 łyżek (30 ml) oleju kokosowego dziennie może pomóc zwiększyć poziom cholesterolu HDL.
Jeśli chcesz kupić olej kokosowy, znajdziesz wiele opcji online, które mają tysiące pozytywnych opinii od użytkowników.
5. Rzuć palenie
Palenie zwiększa ryzyko wielu problemów zdrowotnych, w tym chorób serca oraz raka płuc (30). Jednym z jego negatywnych skutków jest obniżenie poziomu cholesterolu HDL.
Niektóre badania wykazały, że rzucenie palenia może zwiększyć poziom HDL. Rzeczywiście, jedno z badań nie wykazało istotnych różnic w poziomach HDL między byłymi palaczami a osobami, które nigdy nie paliły (31, 32, 33, 34, 35).
W rocznym badaniu z udziałem ponad 1500 osób, osoby, które rzuciły palenie, podwoiły poziom HDL w porównaniu do tych, którzy wznowili palenie w ciągu roku. Zwiększyła się również liczba dużych cząstek HDL, co dodatkowo zmniejszyło ryzyko chorób serca (32).
Jedno badanie dotyczyło palaczy, którzy przez rok przeszli na papierosy elektroniczne. Okazało się, że zmiana była związana ze wzrostem cholesterolu HDL średnio o 5 mg/dl (33).
W przypadku efektu stosowania plastrów nikotynowych na poziom HDL, wyniki badań były mieszane. Jedno z badań wykazało, że terapia zastępcza nikotyną prowadzi do wyższego cholesterolu HDL. Inne badania sugerują, że osoby korzystające z plastrów nikotynowych mogą nie zauważyć wzrostu poziomu HDL do czasu zakończenia terapii (34, 36).
Nawet w badaniach, w których poziom cholesterolu HDL nie wzrósł po rzuceniu palenia, poprawiła się funkcja HDL, co prowadziło do zmniejszenia stanów zapalnych oraz innych korzystnych skutków dla zdrowia serca (37).
Konkluzja: Rzucenie palenia może podnieść poziom HDL, poprawić jego funkcję oraz pomóc w ochronie zdrowia serca.
6. Schudnij
Gdy osoby z nadwagą i otyłością tracą na wadze, ich poziom cholesterolu HDL zwykle wzrasta. Co więcej, ta korzyść występuje niezależnie od metody, jaką wybierają, czy to liczenie kalorii, ograniczenie węglowodanów, przerywany post, operacja utraty wagi czy połączenie diety i ćwiczeń fizycznych (16, 38, 39, 40, 41, 42).
W jednym z badań zbadano poziomy HDL u ponad 3 000 japońskich dorosłych z nadwagą i otyłością, którzy przez rok stosowali program modyfikacji stylu życia. Naukowcy odkryli, że utrata co najmniej 6,6 funta (3 kg) doprowadziła do wzrostu cholesterolu HDL o średnio 4 mg/dl (41).
W innym badaniu, gdy otyłe osoby z cukrzycą typu 2 stosowały dietę o ograniczonej kaloryczności, która dostarczała 20-30% kalorii z białka, doświadczyły znacznego wzrostu poziomu cholesterolu HDL (42).
Kluczem do osiągnięcia i utrzymania zdrowego poziomu cholesterolu HDL jest wybór takiej diety, która sprzyja utracie masy ciała oraz jej utrzymaniu.
Konkluzja: Udowodniono, że kilka metod zmniejszania masy ciała zwiększa poziom cholesterolu HDL u osób z nadwagą lub otyłością.
7. Wybierz fioletowe produkty
Spożywanie purpurowych owoców i warzyw to smaczny sposób na zwiększenie poziomu cholesterolu HDL. Fioletowe produkty zawierają antyutleniacze znane jako antocyjany.
Badania z wykorzystaniem ekstraktów antocyjanów wykazały, że pomagają one zwalczać stany zapalne, chronić komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, a także mogą podnosić poziom cholesterolu HDL (43, 44, 45, 46).
W 24-tygodniowym badaniu z udziałem 58 osób z cukrzycą, ci, którzy przyjmowali dwa razy dziennie suplement antocyjanów, doświadczyli średnio 19% wzrostu poziomu cholesterolu HDL oraz poprawy innych wskaźników zdrowia serca (45).
W innym badaniu, gdy osoby z problemami cholesterolowymi przyjmowały ekstrakt antocyjanów przez 12 tygodni, ich poziom cholesterolu HDL wzrósł o 13,7% (46).
Chociaż w tych badaniach używano ekstraktów zamiast całych produktów, istnieje wiele owoców i warzyw, które mają bardzo wysoką zawartość antocyjanów. Należą do nich bakłażan, purpurowa kukurydza, czerwona kapusta, jagody, jeżyny oraz czarne maliny.
Konkluzja: Spożywanie owoców i warzyw bogatych w antocyjany może pomóc w podniesieniu poziomu cholesterolu HDL.
8. Często jedz tłuste ryby
Tłuszcze omega-3 w tłustych rybach zapewniają znaczne korzyści dla zdrowia serca, w tym zmniejszenie stanu zapalnego oraz poprawę funkcjonowania komórek wyściełających tętnice (47, 48). Istnieją badania pokazujące, że spożywanie tłustych ryb lub oleju rybnego może również pomóc w podniesieniu niskiego poziomu cholesterolu HDL (49, 50, 51, 52, 53).
W badaniu z udziałem 33 pacjentów z chorobą serca, uczestnicy spożywający tłuste ryby cztery razy w tygodniu doświadczyli podwyższenia poziomu cholesterolu HDL. Zwiększyła się również wielkość cząstek HDL (52).
W innym badaniu osoby z nadwagą, które jadły śledzia przez pięć dni w tygodniu przez sześć tygodni, miały 5% wzrost poziomu cholesterolu HDL w porównaniu do poziomu po spożyciu chudego mięsa wieprzowego i kurczaka (53).
Jednak w niektórych badaniach nie stwierdzono wzrostu poziomu cholesterolu HDL w odpowiedzi na zwiększone spożycie suplementów rybnych lub omega-3 (54, 55).
Oprócz śledzi, inne tłuste ryby, które mogą pomóc w podniesieniu poziomu cholesterolu HDL, to łosoś, sardynki, makrela oraz anchois.
Konkluzja: Jedzenie tłustych ryb kilka razy w tygodniu może pomóc zwiększyć poziom cholesterolu HDL oraz przynieść inne korzyści dla zdrowia serca.
9. Unikaj sztucznych tłuszczów trans
Sztuczne tłuszcze trans mają wiele negatywnych skutków zdrowotnych z uwagi na ich właściwości zapalne (56, 57). Istnieją dwa rodzaje tłuszczów trans. Jeden rodzaj występuje naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego, w tym w pełnotłustej mleczarni.
Natomiast sztuczne tłuszcze trans, znajdujące się w margarynach oraz przetworzonej żywności, powstają poprzez dodanie wodoru do nienasyconych olejów roślinnych i nasion. Tłuszcze te są również znane jako przemysłowe tłuszcze trans lub częściowo uwodornione.
Badania wykazały, że te sztuczne tłuszcze trans, oprócz obniżania stanu zapalnego i przyczyniania się do wielu problemów zdrowotnych, mogą także obniżać poziom cholesterolu HDL.
W jednym z badań naukowcy porównali, jak poziom HDL ludzi reagował na różne margaryny. Badanie wykazało, że poziom cholesterolu HDL uczestników był o 10% niższy po spożyciu margaryny zawierającej częściowo uwodorniony olej sojowy, w porównaniu do poziomów po spożyciu oleju palmowego (58).
Inne kontrolowane badanie objęło 40 dorosłych, którzy mieli dietę bogatą w różne rodzaje tłuszczów trans. Ustalono, że poziom cholesterolu HDL u kobiet był znacznie niższy po spożyciu diety bogatej w przemysłowe tłuszcze trans, w porównaniu do diety zawierającej naturalnie występujące tłuszcze trans (59).
Aby chronić zdrowie serca oraz utrzymać poziom cholesterolu HDL w zdrowym zakresie, najlepiej unikać sztucznych tłuszczów trans w ogóle.
Konkluzja: Sztuczne tłuszcze trans obniżają poziom HDL i zwiększają stan zapalny w porównaniu z innymi tłuszczami.
Zabierz wiadomość do domu
Choć poziomy cholesterolu HDL są częściowo determinowane przez genetykę, istnieje wiele działań, które można podjąć, aby naturalnie zwiększyć ten poziom. Co ważne, praktyki, które podnoszą poziom cholesterolu HDL, często zapewniają również inne korzyści zdrowotne.
Wybierając odpowiednie produkty, należy kierować się ich jakością oraz zwracać uwagę na ich wady i zalety, aby ustalić, które z nich będą dla nas najlepsze. Współpracujemy z różnymi firmami, które sprzedają te produkty, co oznacza, że Healthline UK oraz nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pośrednictwem powyższych linków.
