Stres, w codziennym życiu, to uczucie, które ludzie mają, gdy są przeciążeni i zmagają się z żądaniami.
Te żądania mogą być związane z finansami, pracą, relacjami i innymi sytuacjami, ale wszystko, co stanowi rzeczywiste lub postrzegane wyzwanie lub zagrożenie dla dobrego samopoczucia osoby, może powodować stres.
Stres może być motywatorem. Może to być niezbędne do przeżycia. Mechanizm «walcz lub uciekaj» może nam powiedzieć, kiedy i jak zareagować na niebezpieczeństwo. Jednakże, jeśli mechanizm ten jest uruchamiany zbyt łatwo lub gdy występuje zbyt wiele stresorów jednocześnie, może to osłabić zdrowie psychiczne i fizyczne osoby i stać się szkodliwe.
Zgodnie z rocznym badaniem warunków skrajnych przeprowadzonym przez American Psychological Association (APA), średni poziom stresu w Stanach Zjednoczonych (USA) wzrósł z 4,9 do 5,1 w skali od 1 do 10 w 2015 r. Głównymi powodami są zatrudnienie i pieniądze.
Szybkie fakty dotyczące stresu:
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących stresu. Więcej szczegółów znajduje się w głównym artykule.
- Stres pomaga organizmowi przygotować się do zagrożenia.
- Objawy mogą być zarówno fizyczne, jak i psychiczne.
- Krótkoterminowy stres może być pomocny, ale długotrwały stres związany jest z różnymi stanami zdrowia.
- Możemy przygotować się na stres, ucząc się kilku wskazówek na temat samodzielnego zarządzania.
Co to stres?
Stres jest naturalną obroną organizmu przed drapieżnikami i niebezpieczeństwem. Płucze organizm hormonami, aby przygotować systemy do unikania lub konfrontacji z niebezpieczeństwem. Jest to znane jako mechanizm «walki lub ucieczki».
Kiedy stajemy przed wyzwaniem, część naszej reakcji jest fizyczna. Ciało aktywuje zasoby, aby nas chronić, przygotowując nas albo do pozostania i walki, albo do ucieczki tak szybko, jak to możliwe.
Ciało produkuje większe ilości substancji chemicznych: kortyzolu, adrenaliny i noradrenaliny. Wywołują one zwiększone tętno, zwiększoną gotowość mięśni, pocenie się i czujność. Wszystkie te czynniki poprawiają zdolność reagowania na niebezpieczną lub trudną sytuację.
Czynniki środowiska, które wywołują tę reakcję, nazywa się stresorami. Przykładami mogą tu być hałasy, agresywne zachowania, pędzący samochód, przerażające momenty w filmach, a nawet wyjście na pierwszą randkę. Im więcej stresorów doświadczamy, tym bardziej odczuwamy stres.
Zmiany w ciele
Stres spowalnia normalne funkcje organizmu, takie jak układ trawienny i odpornościowy. Wszystkie zasoby mogą być skoncentrowane na szybkim oddychaniu, przepływie krwi, czujności i używaniu mięśni.
Ciało zmienia się w następujący sposób podczas stresu:
- wzrost ciśnienia krwi i pulsu
- oddychanie jest szybsze
- układ trawienny zwalnia
- zmniejsza się aktywność immunologiczna
- mięśnie stają się napięte
- podwyższony stan czujności zapobiega snu
To, jak reagujemy na trudną sytuację, wpłynie na to, jak stres wpływa na nas i nasze zdrowie. Osoba, która czuje, że nie ma wystarczających środków, aby sobie z nią poradzić, będzie miała większą szansę na silniejszą reakcję i może wywołać problemy zdrowotne. Stresory wpływają na jednostki na różne sposoby.
Niektóre doświadczenia, które są ogólnie uważane za pozytywne, mogą prowadzić do stresu, takiego jak urodzenie dziecka, wyjazd na wycieczkę, przeprowadzka do ładniejszego domu i promowanie.
Dzieje się tak dlatego, że często wiążą się z poważną zmianą, dodatkowym wysiłkiem, nowymi obowiązkami i potrzebą adaptacji. Są także krokami w nieznane. Osoba zastanawia się, czy sobie poradzą.
Utrzymująca się negatywna reakcja na wyzwania może mieć szkodliwy wpływ na zdrowie i szczęście. Jednak świadomość tego, jak reagujesz na stresory, może pomóc zmniejszyć negatywne uczucia i skutki stresu oraz efektywniej nim zarządzać.
Rodzaje
APA rozpoznaje trzy różne typy stresu, które wymagają różnych poziomów zarządzania.
Ostry stres
Ten rodzaj stresu jest krótkotrwały i jest najczęstszym sposobem występowania stresu. Ostry stres jest często spowodowany przez myślenie o presji wydarzeń, które ostatnio miały miejsce, lub o nadchodzących żądaniach w najbliższej przyszłości.
Na przykład, jeśli ostatnio brałeś udział w dyskusji, która spowodowała zdenerwowanie lub masz zbliżający się termin, możesz odczuwać stres związany z tymi wyzwalaczami. Jednak stres zostanie zmniejszony lub usunięty po ich rozwiązaniu.
Nie powoduje takiej samej ilości uszkodzeń, jak długotrwały, przewlekły stres. Efekty krótkoterminowe obejmują napięciowe bóle głowy i rozstrój żołądka, a także umiarkowaną ilość stresu.
Jednak powtarzające się przypadki ostrego stresu przez długi czas mogą stać się chroniczne i szkodliwe.
Epizodyczny ostry stres
Ludzie, którzy często doświadczają ostrego stresu, lub których życie często pojawia się w wyniku stresu, cierpią z powodu epizodycznego ostrego stresu.
Osoba, która ma zbyt wiele zobowiązań i kiepską organizację, może znaleźć objawy epizodycznego stresu. Należą do nich tendencja do drażliwości i napięcia, a ta drażliwość może wpływać na relacje. Osoby, które martwią się zbytnio na stałe, również mogą napotkać ten rodzaj stresu.
Ten rodzaj stresu może również prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi i chorób serca.
Chroniczny stres
Jest to najbardziej szkodliwy rodzaj stresu i odciąga go przez długi czas.
Bieżąca nędza, dysfunkcyjna rodzina lub nieszczęśliwe małżeństwo może powodować chroniczny stres. Występuje, gdy osoba nigdy nie widzi ucieczki od przyczyny stresu i przestaje szukać rozwiązań. Czasami może to być spowodowane traumatycznym doświadczeniem we wczesnym okresie życia.
Przewlekły stres może pozostać niezauważony, ponieważ ludzie mogą się do niego przyzwyczaić, w przeciwieństwie do ostrego stresu, który jest nowy i często ma natychmiastowe rozwiązanie. Może stać się częścią indywidualnej osobowości, co sprawia, że są stale podatni na skutki stresu, niezależnie od scenariuszy, z którymi się spotykają.
Osoby z przewlekłym stresem najprawdopodobniej będą miały ostateczne załamanie, które może prowadzić do samobójstw, gwałtownych działań, ataków serca i udarów.
Przyczyny
Wszyscy reagujemy inaczej na stresujące sytuacje. To, co stresuje jedną osobę, nie może być stresujące dla drugiej. Prawie wszystko może powodować stres. Dla niektórych osób samo myślenie o czymś lub kilku drobnych rzeczach może powodować stres.
Do częstych poważnych zdarzeń życiowych, które mogą powodować stres, należą:
- kwestie związane z pracą lub emeryturą
- brak czasu lub pieniędzy
- żałoba
- problemy rodzinne
- choroba
- przeprowadzka do nowego domu
- związki, małżeństwo i rozwód
Inne często zgłaszane przyczyny stresu to:
- aborcja lub poronienie
- jazda w dużym ruchu lub strach przed wypadkiem
- strach przed przestępczością lub problemy z sąsiadami
- ciąża i zostanie rodzicem
- nadmierny hałas, przeludnienie i zanieczyszczenie
- niepewność lub oczekiwanie na ważny wynik
Niektóre sytuacje będą miały wpływ na niektórych ludzi, a nie na innych. Przeszłe doświadczenia mogą wpływać na to, jak dana osoba zareaguje.
Czasami nie ma możliwej do zidentyfikowania przyczyny. Problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak depresja lub nagromadzone poczucie frustracji i lęku, mogą sprawić, że niektórzy ludzie poczują się zestresowani łatwiej niż inni.
Niektórzy doświadczają ciągłego stresu po traumatycznym wydarzeniu, takim jak wypadek lub jakieś nadużycie. Jest to znane jako zespół stresu pourazowego (PTSD). Ci, którzy pracują w stresujących pracach, takich jak służby wojskowe lub służby ratunkowe, będą mieli sesję podsumowującą po poważnym incydencie i będą monitorowani pod kątem PTSD.
Objawy
Fizyczne skutki stresu obejmują:
- wzmożone napięcie mięśni
- ból w plecach lub klatce piersiowej
- skurcze lub skurcze mięśni
- zaburzenia erekcji i utrata libido
- omdlenia
- bóle głowy
- choroby serca
- wysokie ciśnienie krwi
- niższa odporność na choroby
- bóle mięśniowe
- nerwowe drżenie
- mrowienie
- trudności ze snem
- niestrawność
Badanie z 2012 r. sugeruje, że stresory doświadczane przez rodziców, takie jak problemy finansowe lub zarządzanie samotnym rodzicem, mogą prowadzić do otyłości u ich dzieci.
Reakcje emocjonalne mogą obejmować:
- gniew
- niepokój
- wypalenie
- problemy z koncentracją
- depresja
- zmęczenie
- poczucie niepewności
- zapomnienie
- drażliwość
- obgryzanie paznokci
- niepokój
- smutek
Zachowania związane ze stresem obejmują:
- pragnienie jedzenia i jedzenie za dużo lub za mało
- nagłe wybuchy gniewu
- nadużywanie narkotyków i alkoholu
- wyższe zużycie tytoniu
- wycofanie społeczne
- częsty płacz
- problemy z relacjami
Diagnoza
Lekarz zwykle diagnozuje stres, pytając pacjenta o objawy i zdarzenia życiowe.
Diagnoza jest złożona. To zależy od wielu czynników. Użyto kwestionariuszy, środków biochemicznych i technik fizjologicznych, ale mogą one nie być obiektywne lub skuteczne.
Najbardziej bezpośrednim sposobem diagnozowania stresu i jego wpływu na daną osobę jest wszechstronny, ukierunkowany na stres wywiad «twarzą w twarz».
Leczenie
Leczenie obejmuje samopomoc oraz, w przypadkach, gdy stres jest spowodowany stanem chorobowym, niektóre leki.
Terapie, które mogą przyczynić się do wywołania relaksacji, obejmują aromaterapię lub refleksologię.
Niektórzy ubezpieczyciele obejmują tego typu leczenie, ale upewnij się, że sprawdziłeś przed rozpoczęciem leczenia.
Leki
Lekarze zwykle nie przepisują leków na radzenie sobie ze stresem, chyba że pacjent cierpi na schorzenie podstawowe, takie jak depresja lub rodzaj lęku.
W takim przypadku lekarz leczy chorobę psychiczną, a nie stres.
W takich przypadkach można przepisać lek przeciwdepresyjny. Istnieje jednak ryzyko, że lek będzie tylko maskował stres, zamiast pomagać sobie z nim i radzić sobie z nim. Leki przeciwdepresyjne mogą również powodować działania niepożądane.
Opracowanie strategii radzenia sobie ze stresem przed trafieniami stresu może pomóc osobie w radzeniu sobie z nowymi sytuacjami i utrzymaniu zdrowia fizycznego i psychicznego. Jeśli już doświadczasz przytłaczającego stresu, poszukaj pomocy medycznej.
Zarządzanie
Oto kilka opcji wyboru stylu życia, które możesz podjąć, aby opanować lub powstrzymać uczucie przytłoczenia.
Ćwiczenie: Badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne mogą korzystnie wpływać na stan psychiczny i fizyczny osoby.
Ograniczenie spożycia alkoholu, narkotyków i kofeiny: Substancje te nie pomogą zapobiec stresowi i mogą pogorszyć sytuację. Powinny być wycięte lub zredukowane.
Odżywianie: Zdrowa, zbilansowana dieta z dużą ilością owoców i warzyw pomaga utrzymać system odpornościowy w chwilach stresu. Zła dieta doprowadzi do złego stanu zdrowia i dodatkowego stresu.
Priorytety: Poświęć trochę czasu na porządkowanie listy rzeczy do zrobienia, aby zobaczyć, co jest najważniejsze. Następnie skup się na tym, co ukończyłeś lub wykonałeś na dany dzień, a nie na tym, co masz jeszcze dokończyć.
Czas: Odłóż trochę czasu każdego dnia tylko dla siebie. Użyj go, aby uporządkować swoje życie, zrelaksować się i rozwijać własne zainteresowania.
Oddychanie i relaksacja: Medytacja, masaż i joga mogą pomóc. Techniki oddychania i relaksacji mogą spowolnić system i pomóc Ci się zrelaksować. Oddychanie jest również centralną częścią medytacji uważności.
Rozmowa: Rozmowa z rodziną, przyjaciółmi, współpracownikami i szefem na temat twoich myśli i zmartwień pomoże ci «odpuścić». Możesz być pocieszony, aby odkryć, że «nie jesteś jedyny». Możesz nawet znaleźć proste rozwiązanie, o którym nie myślałeś.
Przyznanie oznak: Osoba może być tak zaniepokojona problemem, który powoduje stres, że nie zauważają wpływu na ich ciało.
Zauważanie symptomów jest pierwszym krokiem do podjęcia działań. Ludzie, którzy doświadczają stresu związanego z długimi godzinami pracy, muszą «cofnąć się o krok». Być może nadszedł czas, aby przejrzeć własną praktykę pracy lub porozmawiać z przełożonym o zmniejszeniu obciążenia.
Znajdź własnego destresora: Większość ludzi ma coś, co pomaga im się zrelaksować, na przykład czyta książkę, idzie na spacer, słucha muzyki lub spędza czas z przyjacielem lub zwierzakiem. Dołączenie do chóru lub siłowni pomaga niektórym osobom.
Ustanawianie sieci wsparcia: APA zachęca ludzi do rozwijania sieci wsparcia społecznego, na przykład poprzez rozmowę z sąsiadami i innymi osobami w lokalnej społeczności lub przyłączenie się do klubu, organizacji charytatywnej lub organizacji religijnej.
Nawet jeśli nie czujesz się zestresowany, bycie częścią grupy może zapobiec stresowi w rozwoju i zapewnić wsparcie i praktyczną pomoc w trudnych chwilach.
Internetowe serwisy społecznościowe mogą pomóc, o ile nie zastępują bezpośredniego kontaktu. Może pozwolić ci pozostać w kontakcie z przyjaciółmi i rodziną, którzy są daleko, a to może zmniejszyć lęk.
Jeśli stres ma wpływ na twoje codzienne życie, powinieneś poszukać profesjonalnej pomocy. Lekarz lub specjalista psychiatrii może często pomóc, na przykład, w szkoleniu z zakresu zarządzania stresem.
Techniki zarządzania stresem
Zarządzanie stresem może pomóc:
- usunąć lub zmienić źródło stresu
- zmienić sposób, w jaki postrzegasz stresujące wydarzenie
- zmniejszyć wpływ, jaki stres może mieć na twoje ciało
- poznać alternatywne sposoby radzenia sobie
Terapia zarządzania stresem realizuje jedno lub więcej z tych podejść.
Techniki radzenia sobie ze stresem można uzyskać z książek samopomocy, zasobów internetowych lub uczestnicząc w kursie zarządzania stresem. Doradca lub psychoterapeuta może połączyć osobę, która ma stres, z kursami rozwoju osobistego lub indywidualnymi i grupowymi sesjami terapeutycznymi.
Nowe Badania i Wnioski z 2024 Roku
W 2024 roku badania nad stresem dostarczają nowych, istotnych informacji na temat jego wpływu na zdrowie psychiczne i fizyczne. Zgodnie z danymi opublikowanymi przez American Psychological Association, poziom stresu w społeczeństwie nadal rośnie, a najnowsze badania wskazują na związek między chronicznym stresem a rozwojem chorób sercowo-naczyniowych.
W szczególności badania wykazały, że osoby z wysokim poziomem stresu są bardziej narażone na wystąpienie problemów zdrowotnych, takich jak nadciśnienie tętnicze i choroby serca. Ponadto, stres wpływa na układ odpornościowy, co może prowadzić do zwiększonej podatności na infekcje i choroby autoimmunologiczne.
Z danych wynika również, że metody zarządzania stresem, takie jak mindfulness, terapia poznawczo-behawioralna oraz regularna aktywność fizyczna, mogą znacznie poprawić samopoczucie i zdrowie psychiczne. Osoby, które regularnie praktykują techniki relaksacyjne, zgłaszają mniejsze objawy stresu i lepszą jakość życia.
Warto również zauważyć, że wsparcie społeczne od rodziny i przyjaciół ma kluczowe znaczenie w radzeniu sobie ze stresem. Badania wskazują, że osoby, które mają silne sieci wsparcia społeczne, lepiej radzą sobie w obliczu stresujących sytuacji i są mniej podatne na depresję.
Podsumowując, najnowsze badania potwierdzają, że zrozumienie stresu i skuteczne zarządzanie nim są kluczowe dla zachowania zdrowia psychicznego i fizycznego, a podejmowanie działań w celu zmniejszenia poziomu stresu może przynieść wymierne korzyści zdrowotne.
