Ziele collard, znane również jako kapusta kolędowa, stanowią część rodziny warzyw krzyżowych, obok takich warzyw jak bok choy, jarmuż, brokuły, brukselka, kapusta, brukiew i rzepa. Te warzywa kapustne są niezwykle bogate w składniki odżywcze, a jednocześnie niskokaloryczne, co czyni je doskonałym wyborem w zdrowej diecie.
Ich regularne spożycie może odgrywać kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia i zapobieganiu wielu chorobom.
Korzyści zdrowotne
Dieta bogata w owoce i warzywa, w tym ziele collard, wiąże się z obniżonym ryzykiem wystąpienia licznych chorób cywilizacyjnych. Liczne badania pokazują, że zwiększenie spożycia pokarmów roślinnych przyczynia się do redukcji ryzyka otyłości, ogólnej śmiertelności, cukrzycy oraz chorób serca.
Zielone warzywa wspierają również zdrowie skóry i włosów, zwiększają energię oraz pomagają w utrzymaniu optymalnej wagi ciała.
Zdrowe kości
Niedobór witaminy K jest związany z wyższym ryzykiem złamań kości. Witamina K pełni funkcję modyfikatora białek macierzy kostnej, poprawiając wchłanianie wapnia i zmniejszając jego wydalanie z moczem. Jedna filiżanka gotowanego ziela collard dostarcza około 770 mikrogramów witaminy K, co znacząco przewyższa 100% dziennego zapotrzebowania.
Nowotwór
Od lat 80. XX wieku wykazano, że wysokie spożycie warzyw krzyżowych jest powiązane z mniejszym ryzykiem wystąpienia różnych rodzajów nowotworów, w tym raka jelita grubego, piersi oraz nerki. Związki siarkowe, znane jako glukozynolany, zawarte w tych warzywach mogą hamować rozwój nowotworów na różnych etapach ich powstawania.
Badania sugerują, że warzywa zielone oraz inne bogate w chlorofil mogą blokować działanie rakotwórcze amin heterocyklicznych, które powstają podczas grillowania potraw w wysokich temperaturach.
Cukrzyca i funkcja wątroby
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają, aby kobiety spożywały od 22,4 do 28 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni od 28 do 33,6 gramów. Badania pokazują, że osoby z cukrzycą typu 1, które stosują dietę wysokobłonnikową, mogą cieszyć się niższym poziomem glukozy we krwi. Z kolei osoby z cukrzycą typu 2 mogą osiągnąć lepsze wyniki w kontroli poziomu cukru, lipidów oraz insuliny.
Jedna filiżanka gotowanego ziela collard dostarcza około 8 gramów błonnika. Ponadto, zawiera przeciwutleniacz zwany kwasem alfa-liponowym, który może obniżać poziom glukozy, zwiększać wrażliwość na insulinę oraz wspomagać regenerację tkanki wątroby.
Warto również zauważyć, że odpowiednie spożycie ziela collard może zmniejszać ryzyko neuropatii obwodowej oraz autonomicznej u pacjentów z cukrzycą.
Jednakże, większość badań dotyczących kwasu alfa-liponowego przeprowadzono w warunkach dożylnych, co sprawia, że korzyści płynące z suplementacji doustnej nie są jeszcze w pełni zrozumiałe.
Trawienie
Ziele collard charakteryzuje się wysoką zawartością błonnika oraz wody, co sprzyja regularności wypróżnień i zdrowiu przewodu pokarmowego.
Zdrowa skóra i włosy
Ziele collard korzystnie wpływa na kondycję skóry dzięki wysokiej zawartości witaminy A, niezbędnej do produkcji sebum, które nawilża włosy. Witamina A wspiera również wzrost wszystkich tkanek w organizmie, w tym skóry i włosów.
Witamina C jest natomiast kluczowa w budowie kolagenu, który zapewnia strukturę skóry i włosów. Jedna filiżanka gotowanych warzyw dostarcza ponad 50% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę.
Niedobór żelaza może prowadzić do wypadania włosów, dlatego warto wprowadzić do diety pokarmy bogate w ten minerał, jak ziele collard, szpinak czy soczewicę.
Sen i nastrój
Ziele collard jest źródłem choliny, która wspiera sen, ruchy mięśni oraz pamięć. Pomaga również w utrzymaniu struktury błon komórkowych oraz w redukcji przewlekłego stanu zapalnego. Kwas foliowy, obecny w cholinie, może pomóc w walce z depresją, zapobiegając nadmiarowi homocysteiny w organizmie.
Podwyższony poziom homocysteiny może zakłócać krążenie krwi oraz przyswajanie składników odżywczych przez mózg, co wpływa na produkcję hormonów odpowiedzialnych za dobre samopoczucie, takich jak serotonina i dopamina.
Odżywianie
Jedna filiżanka gotowanego ziela collard dostarcza 63 kalorie, 5 gramów białka, 1 gram tłuszczu oraz 11 gramów węglowodanów, w tym 8 gramów błonnika i 1 gram cukru. Dodatkowo, zapewnia ponad 250% dziennego zapotrzebowania na witaminę A, ponad 50% na witaminę C, 26% na wapń, 1% na żelazo oraz 10% zarówno dla witaminy B-6, jak i magnezu.
Ziele collard są bogatym źródłem witaminy K oraz zawierają kwas foliowy, tiaminę, niacynę, kwas pantotenowy, cholinę, fosfor i potas.
Porady dietetyczne
Wybierając ziele collard, należy zwracać uwagę na jędrne, ciemnozielone liście. Mniejsze liście mają łagodniejszy smak i można je przechowywać w lodówce.
Gotowanie na parze przez 10 minut lub krócej pozwala zachować większość składników odżywczych. Warto je przyprawić papryką, posiekaną cebulą, ziołami i przyprawami.
Ziele collard można spożywać na surowo w sałatkach lub na kanapkach, a także duszone, gotowane, smażone czy dodawane do zup i zapiekanek.
Można je również podsmażyć z czosnkiem i cebulą w oliwie z oliwek, aż staną się miękkie, a następnie dodać ziele i smażyć do uzyskania pożądanej miękkości.
Smażenie ziela collard w tłuszczu, takim jak boczek czy smalec, może nadać im intensywny, gorzki smak. Zamiast tego warto dodać czarne grochy i brązowy ryż, co stworzy zdrowszą wersję popularnych potraw.
Wyłóż zielone chipsy
Zielone chipsy z collard można przygotować, usuwając żeberka, skrapiając oliwą z oliwek i piekąc w temperaturze 135 stopni Celsjusza przez 15-30 minut, aż będą chrupiące. Można je lekko posypać przyprawami, takimi jak kmin, curry, chili w proszku czy czosnek w proszku.
Dodanie garści ziela collard do ulubionego smoothie wzbogaci je w składniki odżywcze, nie zmieniając zbytnio smaku.
Ryzyka
Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, takie jak kumadyna czy warfaryna, powinny unikać nagłych zmian w diecie, które mogą wpłynąć na spożycie witaminy K, ponieważ ma ona kluczowe znaczenie dla krzepnięcia krwi.
Pamiętaj, że kluczowym czynnikiem w osiągnięciu dobrego zdrowia i unikaniu chorób jest zrównoważona dieta, a nie pojedynczy produkt spożywczy.
