Magnez odgrywa kluczową rolę w ponad 300 reakcjach enzymatycznych w organizmie, w tym w metabolizmie żywności, syntezie kwasów tłuszczowych oraz białek, a także w przekazywaniu impulsów nerwowych. To znacznie więcej niż tylko minerał – to niezbędny element, który wspiera wiele procesów zachodzących w naszym ciele.
Ciało ludzkie zawiera około 25 gramów (g) magnezu, z czego 50 do 60 procent jest magazynowane w układzie kostnym. Reszta znajduje się w mięśniach, tkankach miękkich i płynach ustrojowych. Magnez nie tylko uczestniczy w kluczowych reakcjach biochemicznych, ale także wpływa na nasze ogólne samopoczucie.
Ta funkcja Centrum Wiedzy jest częścią zbioru artykułów dotyczących korzyści zdrowotnych kluczowych witamin i minerałów. Analizuje zalecane spożycie magnezu, jego wpływ na zdrowie, źródła pokarmowe oraz potencjalne zagrożenia dla zdrowia.
Szybkie fakty na temat magnezu:
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących magnezu. Więcej szczegółów i dodatkowe informacje znajdują się w głównym artykule.
- Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania setek enzymów.
- Spożywanie odpowiedniego magnezu może pomóc zmniejszyć objawy napięcia przedmiesiączkowego.
- Nasiona słonecznika, migdały i krewetki to tylko niektóre z produktów bogatych w magnez.
- Suplementy magnezu mogą wchodzić w interakcje z różnymi lekami, dlatego najlepiej skonsultować się z lekarzem przed ich zażyciem.
Korzyści
Magnez jest jednym z siedmiu podstawowych makrominerałów. Są to minerały, które muszą być spożywane w stosunkowo dużych ilościach, co najmniej 100 miligramów (mg) na dzień. Odpowiednie spożycie może pomóc w zapobieganiu problemom z kościami, układem sercowo-naczyniowym, cukrzycą i innymi funkcjami.
Z magnezem związane są następujące korzyści zdrowotne:
1. Zdrowie kości
Magnez odgrywa kluczową rolę w tworzeniu kości. Pomaga przyswajać wapń do kości i aktywuje witaminę D w nerkach, co jest niezbędne dla zdrowych kości. Optymalne spożycie magnezu wiąże się z większą gęstością kości, lepszą formacją kryształów kostnych oraz mniejszym ryzykiem osteoporozy, zwłaszcza u kobiet po menopauzie.
2. Absorpcja wapnia
Wapń i magnez są kluczowe dla zdrowia kości oraz zapobiegania osteoporozie. Bez odpowiedniego poziomu magnezu, wysokie spożycie wapnia może zwiększać ryzyko zwapnienia tętnic i chorób sercowo-naczyniowych, a także kamieni nerkowych. Każdy, kto przyjmuje suplementy wapnia, powinien również zadbać o odpowiednią podaż magnezu, aby zapewnić prawidłowe metabolizowanie wapnia.
3. Cukrzyca
Magnez odgrywa istotną rolę w metabolizmie węglowodanów i glukozy, więc jego poziom może wpływać na ryzyko wystąpienia cukrzycy. Badania sugerują, że zwiększone spożycie magnezu wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2. Na każdy 100-procentowy wzrost spożycia magnezu, ryzyko zachorowania na cukrzycę zmniejsza się o około 15 procent. Niski poziom magnezu może być związany z zaburzeniami wydzielania insuliny oraz zmniejszoną wrażliwością na insulinę.
W większości badań źródła magnezu pochodziły z diety, ale inne badania sugerują, że suplementy magnezu w dawkach od 300 do 365 mg dziennie mogą poprawić wrażliwość na insulinę. Według National Institutes of Health (NIH), American Diabetes Association zauważa, że potrzebne są dalsze dowody, aby ustalić, czy magnez powinien być rutynowo stosowany do kontrolowania glikemii u pacjentów z cukrzycą.
4. Zdrowie serca
Magnez jest niezbędny do utrzymania zdrowia mięśni, w tym serca, oraz do przekazywania sygnałów elektrycznych w organizmie. Odpowiednie spożycie magnezu wiąże się z niższym ryzykiem miażdżycy tętnic oraz nadciśnienia. Badanie Framingham Heart ujawnia, że osoby z najwyższym spożyciem magnezu mają o 58 procent mniejsze ryzyko zwapnienia tętnic wieńcowych oraz 34 procent mniejsze ryzyko zwapnienia tętnic jamy brzusznej.
Pacjenci przyjmujący magnez po zawale serca mają mniejsze ryzyko zgonu. Magnez może być także stosowany jako element leczenia zastoinowej niewydolności serca (CHF), aby zmniejszyć ryzyko arytmii. Wykazano, że dzienna dawka 365 mg magnezu poprawia profil lipidowy. NIH wskazuje na «znaczące» powiązania wyższego poziomu magnezu we krwi z niższym ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej i niedokrwiennej choroby serca. Zauważają również, że wyższy poziom magnezu może zmniejszyć ryzyko udaru.
Jednak przyjmowanie suplementów magnezu obniża ciśnienie krwi «tylko w niewielkim stopniu». NIH podkreśla potrzebę dużych, dobrze zaprojektowanych badań, aby zrozumieć, w jaki sposób magnez z diety lub suplementów może pomóc w ochronie serca.
5. Migrenowe bóle głowy
Niewielkie badania sugerują, że magnezoterapia może pomóc w zapobieganiu lub łagodzeniu migren, ale ilość, która prawdopodobnie będzie potrzebna, aby zauważyć efekt, jest wysoka. Powinna być ona podawana wyłącznie przez pracownika służby zdrowia.
6. Zespół napięcia przedmiesiączkowego
Dbanie o odpowiednie spożycie magnezu, szczególnie w połączeniu z witaminą B6, może pomóc złagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), takie jak wzdęcia, bezsenność, obrzęk nóg, przyrost masy ciała oraz tkliwość piersi.
7. Łagodzenie niepokoju
Zredukowany poziom magnezu lub zmiany w jego przetwarzaniu wiążą się ze zwiększonym poziomem lęku. Może to być związane z aktywnością w osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), która kontroluje reakcję na stres. Badania wykazały, że dieta uboga w magnez może zmieniać rodzaje bakterii w jelitach, co może wpływać na zachowania związane z lękiem.
Niedobór
Niedobór magnezu występuje rzadko, ale może mieć wpływ na starsze osoby. Przyczyną mogą być nadmierne spożycie alkoholu, niektóre choroby, takie jak zaburzenia żołądkowo-jelitowe, oraz stosowanie niektórych leków.
Objawy niedoboru obejmują:
- utrata apetytu
- nudności i wymioty
- zmęczenie i osłabienie
W bardziej zaawansowanych przypadkach objawy mogą obejmować:
- drętwienie i mrowienie
- skurcze mięśni
- drgawki
- zmiany osobowości
- zmiany rytmu serca i skurcze
Niedobór magnezu wiąże się z opornością na insulinę, zespołem metabolicznym, chorobą niedokrwienną serca oraz osteoporozą. Może prowadzić do niskiego poziomu wapnia lub potasu we krwi.
Zalecane spożycie
Zalecana dzienna dawka (RDA) dla magnezu zależy od wieku i płci. NIH zaleca następujące spożycie magnezu:
- Od 1 roku do 3 lat: 80 mg na dobę
- Od 4 do 8 lat: 130 mg na dobę
- Od 9 do 13 lat: 240 mg na dobę
Od 14 lat wymagania różnią się dla mężczyzn i kobiet:
- Mężczyźni w wieku od 14 do 18 lat: 410 mg na dobę
- Mężczyźni w wieku od 19 lat: od 400 do 420 mg na dobę
- Kobiety w wieku od 14 do 18 lat: 360 mg na dobę
- Kobiety w wieku 19 lat i powyżej: od 310 do 320 mg na dobę
- W czasie ciąży: od 350 do 400 mg na dobę
- Podczas karmienia piersią: od 310 do 360 mg na dobę
Jak dobrze wchłaniamy magnez?
«Biodostępność» składnika odżywczego to stopień, w jakim jest on wchłaniany i zatrzymywany w organizmie do użycia. Magnez ma średnią biodostępność, głównie wchłaniany w jelicie cienkim.
Efektywność absorpcji zależy od:
- ilości magnezu w diecie
- zdrowia przewodu pokarmowego
- ogólnego stanu magnezu w organizmie
- diety jako całości
Źródła
Najlepszymi źródłami magnezu są orzechy i nasiona, ciemnozielone warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz rośliny strączkowe. Magnez dodawany jest również do niektórych wzbogaconych produktów spożywczych, takich jak płatki śniadaniowe.
Oto kilka dobrych źródeł magnezu:
- Nasiona słonecznika, prażone na sucho, 1 szklanka: 512 mg
- Migdały suszone na sucho, 1 miarka: 420 mg
- Nasiona sezamu, pieczone w całości, 1 uncja: 101 mg
- Szpinak, gotowany, 1 szklanka: 78 mg
- Orzechy nerkowca, pieczone na sucho, 1 uncja: 74 mg
- Rozdrobnione płatki zbożowe, dwa duże herbatniki: 61 mg
- Soymilk, plain, 1 cup: 61 mg
- Czarna fasola, gotowana, 1 szklanka: 120 mg
- Owsianka, gotowana, 1 szklanka: 58 mg
- Brokuły, gotowane, 1 szklanka: 51 mg
- Edamame, łuskane, gotowane, 1 szklanka: 100 mg
- Masło orzechowe, gładkie, 2 łyżki: 49 mg
- Krewetki, surowe, 4 uncje: 48 mg
- Czarnooki groch, gotowany, 1 szklanka: 92 mg
- Brązowy ryż, gotowany, 1 szklanka: 84 mg
- Ziarna nerki w puszkach, 1 szklanka: 70 mg
- Mleko krowie, całość, 1 szklanka: 33 mg
- Banan, jedna pożywka: 33 mg
- Chleb, pełnoziarnisty, jedna porcja: 23 mg
Magnez jest tracony w wyniku rafinacji pszenicy, dlatego najlepiej wybierać płatki zbożowe i pieczywo z pełnego ziarna. Najczęściej spotykane owoce, mięso oraz ryby zawierają niewiele magnezu.
Ryzyka
Przedawkowanie magnezu z naturalnych źródeł jest mało prawdopodobne, ponieważ nadmiar magnezu spożywanego w żywności zostaje wydalony z moczem. Jednak wysokie spożycie magnezu z suplementów może prowadzić do problemów żołądkowo-jelitowych, takich jak biegunka, nudności czy skurcze.
Bardzo duże dawki mogą powodować poważne problemy z nerkami, niskie ciśnienie krwi, zatrzymanie moczu, nudności i wymioty, depresję oraz senność. W skrajnych przypadkach może dojść do zatrzymania akcji serca i zgonu.
Osoby z zaburzeniami czynności nerek nie powinny przyjmować suplementów magnezu, chyba że zaleci to lekarz. Suplementacja magnezu może prowadzić do interakcji z niektórymi lekami.
Leki, które mogą oddziaływać z magnezem, obejmują:
- Dabrafenib
- Digoksyna
- Eltrombopag
- Elwitegrawir
- Gefitinib
- Ketokonazol
- Ledipaswir
- Lewostydyl
- Lukrecja
- Mycophenolate Mofetil
- Kwas Mykofenolowy
- Pazopanib
- Fenytoina
- Chinina
- Raltegrawir
- Rilpiwiryna
- Vismodegib
Czy powinienem przyjmować suplementy?
Suplementy magnezu są dostępne w sprzedaży, jednak najlepiej jest pozyskiwać witaminy i minerały z pożywienia, ponieważ składniki odżywcze działają lepiej w synergii z innymi składnikami odżywczymi. Wiele witamin, minerałów i fitoskładników wzajemnie się wspiera, co oznacza, że ich wspólne spożywanie przynosi większe korzyści dla zdrowia niż przyjmowanie ich oddzielnie.
Najlepiej skupić się na zdrowej, zbilansowanej diecie, aby zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na magnez, a suplementy traktować jako wsparcie, zawsze pod nadzorem lekarza. Zawsze warto dbać o właściwe źródła magnezu w diecie, by cieszyć się pełnym spektrum jego zdrowotnych właściwości.
