Dlaczego czujesz się zmęczony przez cały czas

Czy często zadajesz sobie pytanie: „Dlaczego jestem tak zmęczony przez cały czas?” Jeśli tak, ten artykuł może być dla Ciebie idealny; zebraliśmy listę najczęstszych przyczyn zmęczenia i tego, co możesz zrobić, aby wrócić do działania.

Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) około 15,3% kobiet i 10,1% mężczyzn regularnie czuje się bardzo zmęczonych lub wyczerpanych w Stanach Zjednoczonych.

Zmęczenie może powodować szereg problemów. Na przykład około 1 na 25 dorosłych kierowców zgłasza zasypianie za kierownicą każdego miesiąca.

Około 72 000 wypadków i 44 000 urazów każdego roku jest wynikiem sennej jazdy, a nie wspomina się o około 6000 śmiertelnych wypadkach spowodowanych przez sennych kierowców.

Każdy czuje się zmęczony w pewnym momencie swojego życia – czy to z powodu późnej nocy, oglądania ulubionego programu telewizyjnego, czy też poświęcenia dodatkowych godzin w pracy.

Często możesz wskazać palcem powód, dla którego nie czujesz się najlepiej, ale co z tymi czasami, gdy nie możesz określić przyczyny swojego zmęczenia? Co sprawia, że ​​czujesz się wtedy zmęczony?

Przeanalizowałem możliwe wyjaśnienia, dlaczego możesz czuć się tak osuszyć i kroki, które możesz podjąć, aby poczuć się ponownie naenergetyzowany.

1. Brak snu

Brak snu może wydawać się oczywistym powodem do poczucia zmęczenia, ale 1 na 3 osoby dorosłe w Stanach Zjednoczonych konsekwentnie nie otrzymują wystarczającej ilości tego.

Ludzie w wieku od 18 do 60 lat potrzebują 7 lub więcej godzin snu każdego dnia, aby promować optymalne zdrowie, według American Academy of Sleep Medicine and the Sleep Research Society.

Osiąganie zalecanej liczby godzin snu każdej nocy wiąże się nie tylko ze zmęczeniem, upośledzoną wydajnością i zwiększonym ryzykiem wypadków, ale ma również niekorzystne skutki zdrowotne.

Należą do nich otyłość, wysokie ciśnienie krwi, depresja, choroby serca, udar i zwiększone ryzyko śmierci.

Jeśli masz problemy z dopasowaniem się do 7 godzin snu, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci uzyskać pełną dawkę tak potrzebnego snu:

• Utrzymuj stałą rutynę snu. Staraj się iść do łóżka o tej samej porze każdego wieczoru i wstawaj o tej samej porze każdego ranka – nawet w weekendy.

• Unikaj drzemek. Potrzebujemy pewnej ilości snu w ciągu 24 godzin i nie więcej niż to. Napping zmniejsza ilość snu wymaganą przez kolejną noc, co może prowadzić do trudności w zasypianiu i fragmentacji snu.

• Ogranicz czas czuwania w łóżku do 5-10 minut. Jeśli okaże się, że leżysz w łóżku, martwiąc się lub myśląc, że wstajesz, wstań z łóżka i siedź w ciemności, aż poczujesz się śpiący, a potem wróć do łóżka.

• Upewnij się, że w sypialni jest cisza, ciemność i komfortowa temperatura. Każde światło wpadające do twojego pokoju może zakłócić twój sen. Upewnij się, że w pokoju jest ciemno i że światło emitowane przez urządzenia cyfrowe jest niewidoczne. Chłodniejsze temperatury w pomieszczeniu uważa się za lepsze do promowania snu niż do cieplejszych temperatur.

• Ogranicz napoje zawierające kofeinę. Staraj się nie spożywać napojów zawierających kofeinę po południu. Pobudzające działanie kofeiny może trwać wiele godzin po przyjęciu i powodować problemy z rozpoczęciem snu.

• Unikaj tytoniu i alkoholu przed snem. Palenie papierosów i picie alkoholu przed snem może powodować sfragmentaryzację snu.

Jeśli ćwiczysz wszystkie wymienione wyżej nawyki spania i nadal budzisz się zmęczony, dobrym pomysłem może być skontaktowanie się z twoim lekarzem i omówienie, czy masz problemy zdrowotne związane ze snem, takie jak bezsenność, obturacyjny bezdech senny lub zespół niespokojnych nóg.

2. Zła dieta

Najprostszym sposobem na pozbycie się zmęczenia jest dostosowanie diety. Spożywanie zdrowej i zbilansowanej diety może sprawić, że poczujesz różnicę.

Aby poprawić swoje zdrowie i uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze – a także wyeliminować zmęczenie – ważne jest, aby wybrać zdrową mieszankę żywności z pięciu grup żywności, które są: owoce, warzywa, zboża, białka i produkty mleczne.

Możesz zmienić styl swojego jedzenia dzisiaj, wprowadzając niektóre z tych małych zmian:

• Zjedz odpowiednią ilość kalorii na swoją płeć, wiek, wagę i poziom aktywności. Jedzenie za dużo lub za mało może sprawić, że poczujesz się ospały.
• Napełnij połowę talerza owocami i warzywami. Pamiętaj, aby skupić się na jedzeniu całych owoców i wybranych warzyw.
• Upewnij się, że całe ziarna stanowią połowę zużytych ziaren. Przykłady pełnych ziaren obejmują brązowy ryż, płatki owsiane, mąkę kukurydzianą, bulgur i mąkę pełnoziarnistą.
• Przenieś się do niskotłuszczowej i beztłuszczowej mleczarni, aby ograniczyć kalorie z tłuszczów nasyconych.
• Zmieniaj swoją rutynę białkową. Postaraj się wybrać chudy drób i mięso, ograniczyć przetwory mięsne, wybrać niesolone orzechy i nasiona oraz wybrać trochę owoców morza o zawartości omega-3.
• Ogranicz cukier. Cukier może dać szybki przypływ energii, ale szybko się zużywa i może sprawić, że poczujesz się bardziej zmęczony. Unikaj żywności i napojów, które zawierają dużo cukru.
• Nigdy nie opuszczaj śniadania. Regularne pomijanie śniadania może prowadzić do utraty podstawowych składników odżywczych i energii potrzebnej do rozpoczęcia dnia.
• Jedz w regularnych odstępach czasu. Utrzymaj poziomy energii, spożywając trzy posiłki dziennie i ograniczając niezdrowe przekąski.
• Pij tyle wody. Woda pitna może pomóc w zapobieganiu odwodnieniu, co powoduje zmęczenie, niejasne myślenie, zmiany nastroju, przegrzanie i zaparcia.

3. Siedzący tryb życia

Kiedy pojawia się zmęczenie, siedzenie na kanapie i relaksowanie może wydawać się jedyną odpowiedzią. Ale wstanie i poruszanie się może być najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby ponownie pobudzić i wyeliminować zmęczenie.

Badania przeprowadzone przez University of Georgia (UGA) w Atenach wykazały, że w porównaniu z cichym siedzeniem pojedyncza walka o umiarkowanej intensywności trwająca co najmniej 20 minut pomogła zwiększyć energię.

Wcześniejsze badanie przeprowadzone przez UGA wykazało również, że osoby siedzące, które regularnie kończyły program ćwiczeń, poprawiły swoje zmęczenie w porównaniu z osobami, które tego nie zrobiły.

Wytyczne amerykańskiej służby zdrowia Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej dla Amerykanów sugerują, że wszyscy dorośli potrzebują 2 godzin i 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności na tydzień oraz ćwiczeń wzmacniających mięśnie, które działają na wszystkie główne grupy mięśni przez 2 lub więcej dni w tygodniu.

Może się wydawać, że dużo czasu spędzasz na ćwiczeniach, ale możesz rozłożyć swoją aktywność w ciągu tygodnia, a w sumie to tylko tyle czasu, ile możesz poświęcić na oglądanie filmu.

Jeśli nie ćwiczyłeś przez jakiś czas, zacznij powoli. Rozpocznij od energicznego 10-minutowego spaceru każdego dnia i buduj chodzenie szybko przez 30 minut przez 5 dni w tygodniu.

Szybki marsz, aerobik w wodzie, jazda na rowerze, gra w tenisa, a nawet pchanie kosiarki, mogą liczyć na czas spędzany na ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności.

4. Nadmierny stres

Wiele sytuacji może powodować stres. Praca, problemy finansowe, problemy z relacjami, najważniejsze wydarzenia życiowe i wstrząsy, takie jak przeprowadzka, bezrobocie i żałoba – lista potencjalnych czynników stresogennych nigdy się nie kończy.

Niewielki stres może być zdrowy i może sprawić, że będziemy bardziej czujni i zdolni do lepszych wyników w zadaniach, takich jak wywiady, ale stres jest tylko pozytywny, jeśli jest krótkotrwały.

Nadmierny, długotrwały stres może powodować fizyczne i emocjonalne wyczerpanie i prowadzić do choroby.

Stres sprawia, że ​​twoje ciało generuje więcej chemikaliów „walcz lub uciekaj”, które są zaprojektowane, aby przygotować twoje ciało na nagły wypadek.

W sytuacjach takich, jak środowisko biurowe, w którym nie można uciec lub walczyć, chemikalia produkowane przez organizm w celu ochrony użytkownika nie mogą być zużyte i mogą z czasem doprowadzić do uszkodzenia zdrowia.

Jeśli presje, które napotykasz, sprawiają, że czujesz się przemęczony lub dajesz bóle głowy, migreny lub napięte mięśnie, nie ignoruj ​​tych sygnałów. Poświęć trochę czasu, aż poczujesz się spokojniej, lub wypróbuj niektóre z tych wskazówek.

• Zidentyfikuj źródło stresu. Dopóki nie rozpoznasz przyczyn powstawania i utrzymywania stresu, nie będziesz w stanie kontrolować poziomu stresu.
• Prowadź dziennik stresów, aby zidentyfikować wzorce i typowe motywy.
• Naucz się odmawiać. Nigdy nie bierz za dużo – bądź świadomy swoich ograniczeń i trzymaj się ich.
• Unikaj tych, którzy cię stresują. Jeśli w Twoim życiu jest ktoś, kto wywołuje u Ciebie znaczny stres, spróbuj spędzić mniej czasu w swojej firmie.
• Przekaż swoje obawy. Naucz się wyrażać swoje uczucia i obawy zamiast utrzymywać je w butelkach, jeśli coś Cię niepokoi.
• Zobacz sytuacje w inny sposób. Spróbuj spojrzeć na stresujące sytuacje w bardziej pozytywnym świetle. Na przykład, jeśli utkniesz w korku, zobacz go jako okazję do spędzenia samotnego czasu i słuchania ulubionych utworów.
• Spójrz na większy obraz. Zastanów się, czy stresująca sytuacja będzie miała znaczenie w ciągu miesiąca. Czy warto się martwić?
• Zaakceptuj rzeczy, których nie możesz zmienić. Niektóre źródła stresu, takie jak choroba lub śmierć bliskiej osoby, są nieuniknione. Często najlepszym sposobem radzenia sobie ze stresem jest próba zaakceptowania rzeczy takimi, jakimi są.
• Naucz się wybaczać. Wszyscy jesteśmy ludźmi i często popełniamy błędy. Pozbądźcie się złości, uraz i negatywnej energii, wybaczając przyjaciołom, rodzinie i współpracownikom i ruszając dalej.

Aktywność fizyczna jest znaczącym środkiem odstraszającym i wyzwala dobre samopoczucie endorfin. Jeśli odczuwasz stres, idź na spacer, wyprowadź psa, a nawet połóż trochę muzyki i tańcz dookoła pokoju.

5. Warunki medyczne

Jeśli wprowadziłeś zmiany stylu życia związane ze swoją aktywnością fizyczną, dietą, poziomem stresu i snem, ale nadal czujesz się zmęczony przez cały czas, może to oznaczać podstawowy stan zdrowia.

Niektóre z najczęstszych chorób, które zgłaszają zmęczenie jako kluczowy objaw, to:

• niedokrwistość
• niedoczynność tarczycy
• cukrzyca
• niepokój
• depresja
• zespół chronicznego zmęczenia
• zakażenie dróg moczowych
• nietolerancja pokarmowa
• choroba serca
• gorączka gruczołowa
• ciąża
• niedobory witamin i minerałów

Jeśli obawiasz się, że masz dolegliwości medyczne, które sprawiają, że czujesz się zmęczony, umów się na spotkanie ze swoim pracownikiem służby zdrowia, aby omówić swoje obawy tak szybko, jak to możliwe.