Przyczyny Ciągłego Zmęczenia i Jak Je Złagodzić

Czy często zadajesz sobie pytanie: «Dlaczego jestem tak zmęczony przez cały czas?» Jeśli tak, ten artykuł może być dla Ciebie idealny; zebraliśmy listę najczęstszych przyczyn zmęczenia i tego, co możesz zrobić, aby wrócić do działania.

Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) około 15,3% kobiet i 10,1% mężczyzn regularnie czuje się bardzo zmęczonych lub wyczerpanych w Stanach Zjednoczonych.

Zmęczenie może powodować szereg problemów. Na przykład około 1 na 25 dorosłych kierowców zgłasza zasypianie za kierownicą każdego miesiąca.

Około 72 000 wypadków i 44 000 urazów każdego roku jest wynikiem sennej jazdy, a nie wspomina się o około 6000 śmiertelnych wypadkach spowodowanych przez sennych kierowców.

Każdy czuje się zmęczony w pewnym momencie swojego życia – czy to z powodu późnej nocy, oglądania ulubionego programu telewizyjnego, czy też poświęcenia dodatkowych godzin w pracy.

Często możesz wskazać palcem powód, dla którego nie czujesz się najlepiej, ale co z tymi czasami, gdy nie możesz określić przyczyny swojego zmęczenia? Co sprawia, że czujesz się wtedy zmęczony?

Przeanalizowałem możliwe wyjaśnienia, dlaczego możesz czuć się tak osłabiony oraz kroki, które możesz podjąć, aby poczuć się ponownie pełen energii.

1. Brak snu

Brak snu może wydawać się oczywistym powodem do poczucia zmęczenia, ale 1 na 3 osoby dorosłe w Stanach Zjednoczonych konsekwentnie nie otrzymują wystarczającej ilości tego.

Ludzie w wieku od 18 do 60 lat potrzebują 7 lub więcej godzin snu każdego dnia, aby promować optymalne zdrowie, według American Academy of Sleep Medicine and the Sleep Research Society.

Osiąganie zalecanej liczby godzin snu każdej nocy wiąże się nie tylko ze zmęczeniem, upośledzoną wydajnością i zwiększonym ryzykiem wypadków, ale ma również niekorzystne skutki zdrowotne.

Należą do nich otyłość, wysokie ciśnienie krwi, depresja, choroby serca, udar oraz zwiększone ryzyko śmierci.

Jeśli masz problemy z zapewnieniem sobie 7 godzin snu, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci uzyskać pełną dawkę tak potrzebnego snu:

• Utrzymuj stałą rutynę snu. Staraj się kłaść do łóżka o tej samej porze każdego wieczoru i wstawać o tej samej porze każdego ranka – nawet w weekendy.

• Unikaj drzemek. Potrzebujemy pewnej ilości snu w ciągu 24 godzin i nie więcej niż to. Drzemki zmniejszają ilość snu wymaganą przez kolejną noc, co może prowadzić do trudności w zasypianiu i fragmentacji snu.

• Ogranicz czas czuwania w łóżku do 5-10 minut. Jeśli leżysz w łóżku, martwiąc się lub myśląc o czymś, wstań z łóżka i siedź w ciemności, aż poczujesz się śpiący, a potem wróć do łóżka.

• Upewnij się, że w sypialni jest cisza, ciemność i komfortowa temperatura. Każde światło wpadające do twojego pokoju może zakłócić twój sen. Upewnij się, że w pokoju jest ciemno i że światło emitowane przez urządzenia cyfrowe jest niewidoczne. Chłodniejsze temperatury w pomieszczeniu uważa się za lepsze do promowania snu niż cieplejsze.

• Ogranicz napoje zawierające kofeinę. Staraj się nie spożywać napojów zawierających kofeinę po południu. Pobudzające działanie kofeiny może trwać wiele godzin po przyjęciu i powodować problemy z zasypianiem.

• Unikaj tytoniu i alkoholu przed snem. Palenie papierosów i picie alkoholu przed snem mogą prowadzić do fragmentacji snu.

Jeśli ćwiczysz wszystkie wymienione wyżej nawyki spania i nadal budzisz się zmęczony, dobrym pomysłem może być skontaktowanie się z lekarzem i omówienie, czy masz problemy zdrowotne związane ze snem, takie jak bezsenność, obturacyjny bezdech senny lub zespół niespokojnych nóg.

2. Zła dieta

Najprostszym sposobem na pozbycie się zmęczenia jest dostosowanie diety. Spożywanie zdrowej i zbilansowanej diety może sprawić, że poczujesz różnicę.

Aby poprawić swoje zdrowie i uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze – a także wyeliminować zmęczenie – ważne jest, aby wybrać zdrową mieszankę żywności z pięciu grup żywności, które są: owoce, warzywa, zboża, białka i produkty mleczne.

Możesz zmienić styl swojego jedzenia dzisiaj, wprowadzając niektóre z tych małych zmian:

• Zjedz odpowiednią ilość kalorii na swoją płeć, wiek, wagę i poziom aktywności. Jedzenie za dużo lub za mało może sprawić, że poczujesz się ospały.
• Napełnij połowę talerza owocami i warzywami. Pamiętaj, aby skupić się na jedzeniu całych owoców i świeżych warzyw.
• Upewnij się, że całe ziarna stanowią połowę spożywanych ziaren. Przykłady pełnych ziaren obejmują brązowy ryż, płatki owsiane, mąkę kukurydzianą, bulgur i mąkę pełnoziarnistą.
• Przejdź na niskotłuszczowe i beztłuszczowe produkty mleczne, aby ograniczyć kalorie z tłuszczów nasyconych.
• Zmieniaj swoją rutynę białkową. Staraj się wybierać chudy drób i mięso, ograniczać przetwory mięsne, wybierać niesolone orzechy i nasiona oraz sięgać po owoce morza bogate w omega-3.
• Ogranicz cukier. Cukier może dać szybki przypływ energii, ale szybko się zużywa i może sprawić, że poczujesz się bardziej zmęczony. Unikaj żywności i napojów, które zawierają dużo cukru.
• Nigdy nie opuszczaj śniadania. Regularne pomijanie śniadania może prowadzić do utraty podstawowych składników odżywczych i energii potrzebnej do rozpoczęcia dnia.
• Jedz w regularnych odstępach czasu. Utrzymaj poziomy energii, spożywając trzy posiłki dziennie i ograniczając niezdrowe przekąski.
• Pij wystarczająco dużo wody. Woda pitna może pomóc w zapobieganiu odwodnieniu, które prowadzi do zmęczenia, niejasnego myślenia, zmian nastroju, przegrzania i zaparć.

3. Siedzący tryb życia

Kiedy pojawia się zmęczenie, siedzenie na kanapie i relaksowanie się może wydawać się jedyną odpowiedzią. Ale wstanie i poruszanie się może być najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby ponownie pobudzić się i wyeliminować zmęczenie.

Badania przeprowadzone przez University of Georgia (UGA) w Atenach wykazały, że w porównaniu z cichym siedzeniem, umiarkowane ćwiczenia trwające co najmniej 20 minut pomogły zwiększyć energię.

Wcześniejsze badanie UGA wykazało również, że osoby siedzące, które regularnie kończyły program ćwiczeń, poprawiły swoje samopoczucie w porównaniu z osobami, które tego nie robiły.

Wytyczne amerykańskiej służby zdrowia Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej dla Amerykanów sugerują, że wszyscy dorośli potrzebują 2 godzin i 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności na tydzień oraz ćwiczeń wzmacniających mięśnie, które działają na wszystkie główne grupy mięśni przez 2 lub więcej dni w tygodniu.

Może się wydawać, że dużo czasu spędzasz na ćwiczeniach, ale możesz rozłożyć swoją aktywność w ciągu tygodnia, a w sumie to tylko tyle czasu, ile możesz poświęcić na oglądanie filmu.

Jeśli nie ćwiczyłeś przez jakiś czas, zacznij powoli. Rozpocznij od energicznego 10-minutowego spaceru każdego dnia i buduj chodzenie szybko przez 30 minut przez 5 dni w tygodniu.

Szybki marsz, aerobik w wodzie, jazda na rowerze, gra w tenisa, a nawet pchanie kosiarki, to wszystko liczy się jako czas spędzany na ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności.

4. Nadmierny stres

Wiele sytuacji może powodować stres. Praca, problemy finansowe, problemy z relacjami, ważne wydarzenia życiowe i wstrząsy, takie jak przeprowadzka, bezrobocie i żałoba – lista potencjalnych czynników stresogennych nigdy się nie kończy.

Niewielki stres może być zdrowy i sprawić, że będziemy bardziej czujni, co może prowadzić do lepszych wyników w zadaniach, takich jak wywiady, ale stres jest tylko pozytywny, jeśli jest krótkotrwały.

Nadmierny, długotrwały stres może powodować fizyczne i emocjonalne wyczerpanie oraz prowadzić do chorób.

Stres sprawia, że twoje ciało generuje więcej chemikaliów «walcz lub uciekaj», które są zaprojektowane, aby przygotować twoje ciało na nagły wypadek.

W sytuacjach takich jak środowisko biurowe, w którym nie można uciec lub walczyć, chemikalia produkowane przez organizm w celu ochrony użytkownika nie mogą być zużyte i mogą z czasem doprowadzić do uszkodzenia zdrowia.

Jeśli presje, które napotykasz, sprawiają, że czujesz się przemęczony lub powodują bóle głowy, migreny lub napięte mięśnie, nie ignoruj tych sygnałów. Poświęć chwilę, aż poczujesz się spokojniej, lub wypróbuj niektóre z tych wskazówek.

• Zidentyfikuj źródło stresu. Dopóki nie rozpoznasz przyczyn powstawania i utrzymywania stresu, nie będziesz w stanie kontrolować jego poziomu.
• Prowadź dziennik stresów, aby zidentyfikować wzorce i typowe motywy.
• Naucz się odmawiać. Nigdy nie bierz na siebie zbyt wielu obowiązków – bądź świadomy swoich ograniczeń i trzymaj się ich.
• Unikaj osób, które cię stresują. Jeśli w Twoim życiu jest ktoś, kto wywołuje u Ciebie znaczny stres, spróbuj spędzać mniej czasu w jego towarzystwie.
• Przekaż swoje obawy. Naucz się wyrażać swoje uczucia i obawy zamiast trzymać je w sobie, jeśli coś Cię niepokoi.
• Spróbuj spojrzeć na stresujące sytuacje w bardziej pozytywnym świetle. Na przykład, jeśli utkniesz w korku, traktuj to jako okazję do spędzenia czasu w samotności i słuchania ulubionej muzyki.
• Spójrz na większy obraz. Zastanów się, czy stresująca sytuacja będzie miała znaczenie w ciągu miesiąca. Czy warto się tym martwić?
• Zaakceptuj rzeczy, których nie możesz zmienić. Niektóre źródła stresu, takie jak choroba lub śmierć bliskiej osoby, są nieuniknione. Często najlepszym sposobem radzenia sobie ze stresem jest akceptacja rzeczy takimi, jakimi są.
• Naucz się wybaczać. Wszyscy popełniamy błędy. Pozbądź się złości, urazów i negatywnej energii, wybaczając przyjaciołom, rodzinie i współpracownikom, a następnie idź dalej.

Aktywność fizyczna jest znaczącym środkiem radzenia sobie ze stresem i wyzwala dobre samopoczucie endorfin. Jeśli odczuwasz stres, idź na spacer, wyprowadź psa, a nawet włącz muzykę i tańcz w pokoju.

5. Warunki medyczne

Jeśli wprowadziłeś zmiany stylu życia związane z aktywnością fizyczną, dietą, poziomem stresu i snem, ale nadal czujesz się zmęczony przez cały czas, może to oznaczać podstawowy stan zdrowia.

Niektóre z najczęstszych chorób, które zgłaszają zmęczenie jako kluczowy objaw, to:

• niedokrwistość
• niedoczynność tarczycy
• cukrzyca
• niepokój
• depresja
• zespół chronicznego zmęczenia
• zakażenie dróg moczowych
• nietolerancja pokarmowa
• choroba serca
• gorączka gruczołowa
• ciąża
• niedobory witamin i minerałów

Jeśli obawiasz się, że masz dolegliwości medyczne, które sprawiają, że czujesz się zmęczony, umów się na spotkanie z lekarzem, aby omówić swoje obawy tak szybko, jak to możliwe.

Aktualne Badania i Wnioski na Rok 2024

W 2024 roku badania dotyczące zmęczenia koncentrują się na wpływie stylu życia na samopoczucie psychiczne i fizyczne. Wyniki nowych badań wskazują, że regularne ćwiczenia, nawet w krótkich sesjach, mogą znacząco poprawić nastrój i zmniejszyć uczucie zmęczenia. Eksperci podkreślają, że ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie czy pływanie, mogą zwiększać wydolność organizmu i poprawiać jakość snu.

Dodatkowo, badania wskazują na związek między zdrową dietą a poziomem energii. Zmiana diety na bardziej zróżnicowaną, bogatą w owoce, warzywa i pełne ziarna, może prowadzić do znaczącej poprawy samopoczucia. Warto także zwrócić uwagę na znaczenie nawodnienia, które ma kluczowy wpływ na funkcjonowanie organizmu.

W kontekście zdrowia psychicznego, badania pokazują, że techniki relaksacyjne, takie jak medytacja i joga, mogą pomóc w redukcji stresu i poprawie jakości snu, co z kolei przekłada się na mniejsze uczucie zmęczenia. W 2024 roku coraz więcej specjalistów zaleca wprowadzenie tych technik jako stały element codziennej rutyny, aby osiągnąć lepsze wyniki zdrowotne.

Wszystkie te wnioski pokazują, że zmęczenie to złożony problem, który wymaga holistycznego podejścia. Warto zainwestować czas w poprawę jakości snu, zdrową dietę, regularną aktywność fizyczną oraz techniki relaksacyjne, aby odzyskać energię i poprawić jakość życia.