Witamina B1, znana również jako tiamina, odgrywa kluczową rolę w metabolizmie węglowodanów, umożliwiając organizmowi ich efektywne wykorzystanie jako źródła energii. Bez niej, funkcjonowanie nerwów, mięśni oraz serca byłoby znacznie zaburzone.
Tiamina jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, co oznacza, że nie gromadzi się w organizmie, a jej nadmiar jest wydalany z moczem. Dlatego konieczne jest, aby codziennie dostarczać organizmowi odpowiednią ilość tej substancji.
Żywność
Wysokie stężenia witaminy B1 znajdują się w zewnętrznych warstwach i zarodkach zbóż, a także w drożdżach, wołowinie, wieprzowinie, orzechach, pełnych ziarnach oraz roślinach strączkowych. Warto również zwrócić uwagę na owoce i warzywa takie jak kalafior, wątroba, pomarańcze, jajka, ziemniaki, szparagi i jarmuż, które zawierają tę cenną witaminę.
Inne źródła tiaminy to drożdże piwne oraz melasa. Wiele płatków śniadaniowych oraz produktów z białej mąki bądź białego ryżu jest dodatkowo wzbogacanych witaminą B1.
W Stanach Zjednoczonych około połowa witaminy B1 pochodzi z naturalnych źródeł, podczas gdy reszta z żywności wzbogaconej. Należy jednak pamiętać, że procesy gotowania, przetwarzania żywności, a także jej przygotowanie w wodzie mogą znacznie zredukować zawartość tiaminy. Na przykład biały ryż, który nie jest wzbogacony, zawiera jedynie jedną dziesiątą tiaminy dostępnej w brązowym ryżu.
Biuro Suplementów Diety Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH) podaje, że jedna porcja wzmocnionego płatka śniadaniowego dostarcza 1,5 mg tiaminy, co pokrywa ponad 100% dziennego zapotrzebowania. Kromka chleba pełnoziarnistego dostarcza 0,1 mg, co stanowi 7% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Warto jednak pamiętać, że produkty takie jak ser, kurczak czy jabłka nie zawierają tiaminy.
Ponieważ organizm nie przechowuje tiaminy, jej regularne dostarczanie w codziennej diecie jest niezbędne.
Korzyści
Tiamina przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, mózgu, mięśni, serca oraz układu pokarmowego. Pomaga zapobiegać powikłaniom takim jak beri-beri, który objawia się zaburzeniami pracy serca, nerwów oraz układu trawiennego.
Zastosowania w medycynie
W leczeniu niskiego poziomu witaminy B1 tiamina może być podawana pacjentom z zapaleniem nerwu obwodowego, które dotyczy nerwów poza mózgiem, a także w przypadkach pelagry.
Osoby z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego, przewlekłą biegunką oraz brakiem apetytu również mogą korzystać z suplementacji tiaminą. Pacjenci w śpiączce mogą otrzymywać zastrzyki z tiaminy.
Niektórzy sportowcy sięgają po tiaminę, aby poprawić swoje wyniki, a jej stosowanie nie jest zabronione w USA.
Inne sytuacje, w których suplementy tiaminowe mogą okazać się pomocne, to:
- AIDS
- choroby nowotworowe
- zaćma
- jaskra oraz inne problemy ze wzrokiem
- zespół móżdżkowy, rodzaj uszkodzenia mózgu
- rak szyjki macicy
- ból neuropatyczny
- stres
- choroby serca
- choroby nerek u pacjentów z cukrzycą typu 2
- choroba lokomocyjna
- osłabiony układ odpornościowy
Warto jednak zaznaczyć, że nie wszystkie z tych zastosowań zostały ostatecznie potwierdzone badaniami klinicznymi.
Objawy niedoboru
Niedobór witaminy B1 prowadzi najczęściej do stanu zwanego beri-beri, który objawia się problemami z nerwami obwodowymi oraz osłabieniem organizmu. Osoby dotknięte tym niedoborem mogą doświadczać utraty masy ciała oraz anoreksji.
Dodatkowo mogą występować problemy psychiczne, takie jak dezorientacja oraz utrata pamięci krótkotrwałej. Osłabienie mięśni oraz objawy sercowo-naczyniowe, takie jak powiększone serce, to kolejne możliwe skutki niedoboru.
Ile witaminy B1 potrzebujemy?
Zalecana dzienna dawka (RDA) tiaminy w USA wynosi 1,2 mg dla mężczyzn oraz 1,1 mg dla kobiet powyżej 18. roku życia. Kobiety w ciąży oraz karmiące powinny spożywać 1,4 mg każdego dnia.
Kto jest zagrożony niedoborem B1?
Osoby z ubogą dietą, cierpiące na nowotwory, kobiety w ciąży doświadczające porannej choroby, pacjenci po operacjach bariatrycznych oraz osoby poddawane hemodializie są w grupie ryzyka niedoboru tiaminy.
Nadmierne spożycie alkoholu również może prowadzić do niedoboru tej witaminy, ponieważ alkoholik może mieć trudności z jej wchłanianiem z pożywienia.
Zespół Wernickego-Korsakoffa, związany z przewlekłym alkoholizmem, jest poważnym zaburzeniem wynikającym z niedoboru tiaminy i może prowadzić do śmierci, jeśli nie zostanie odpowiednio leczone. Pacjenci z tym zespołem oraz osoby w trakcie odwyku mogą otrzymywać zastrzyki z tiaminy, aby wspierać ich proces zdrowienia.
Inne schorzenia, takie jak HIV, mogą również prowadzić do upośledzenia wchłaniania składników odżywczych, co sprzyja niedoborowi witaminy B1.
Funkcjonować
Wszystkie witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie i przyczyniają się do przekształcania węglowodanów, tłuszczów oraz białek w energię. Witaminy te są kluczowe dla zdrowia wątroby, skóry, włosów oraz oczu, a także odgrywają ważną rolę w układzie nerwowym, wspierając prawidłowe funkcjonowanie mózgu.
Czasami nazywane witaminami antystresowymi, witaminy z grupy B zwiększają odporność organizmu w sytuacjach stresowych.
Skutki uboczne
Jak dotąd, nie udowodniono, aby nadmiar witaminy B1 powodował jakiekolwiek szkody. Mimo to amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zaleca ostrożność w stosowaniu suplementów diety.
Zaleca się konsultację z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji lub próbą zastąpienia żywności preparatami odżywczymi. Zamiast samodzielnie podejmować decyzje dotyczące zdrowia, warto skonsultować się z profesjonalistą.
Interakcje
Herbata i kawa zawierają garbniki, które mogą wpływać na wchłanianie tiaminy, co utrudnia jej przyswajanie. Dodatkowo, niektóre substancje chemiczne obecne w surowych skorupiakach i rybach mogą degradująco wpływać na tiaminę, co prowadzi do niedoboru przy ich nadmiernym spożyciu. Gotowanie tych produktów może zniszczyć szkodliwe chemikalia, ale jednocześnie niszczy również tiaminę.
Nowe badania i odkrycia (2024)
W 2024 roku przeprowadzono szereg badań, które podkreśliły znaczenie tiaminy w kontekście zdrowia psychicznego. Nowe badania sugerują, że niski poziom tiaminy może być powiązany z rozwojem zaburzeń nastroju, takich jak depresja. Ponadto, badania kliniczne wykazały, że suplementacja tiaminy może być korzystna dla osób z zespołem Wernickego-Korsakoffa, przyspieszając ich proces rehabilitacji.
Statystyki pokazują, że wśród osób spożywających suplementy diety z tiaminą, zauważono znaczną poprawę w zakresie energii i nastroju. Wzrost świadomości na temat roli witamin z grupy B w diecie codziennej staje się coraz bardziej widoczny.
Jednakże, mimo pozytywnych wyników, wciąż potrzebne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć mechanizmy, poprzez które tiamina wpływa na zdrowie psychiczne oraz fizyczne. Eksperci zalecają, aby osoby z grupy ryzyka, w tym osoby starsze oraz osoby z zaburzeniami wchłaniania, regularnie monitorowały poziom tiaminy w organizmie.
