Obecnie gluten jest kontrowersyjny. Większość źródeł twierdzi, że jest bezpieczna dla wszystkich, z wyjątkiem tych, którzy mają celiakię. Z drugiej strony niektórzy eksperci medyczni uważają, że gluten jest szkodliwy dla większości ludzi.
Według ostatnich badań ponad 30% Amerykanów aktywnie próbuje unikać jedzenia glutenu.
W tym artykule wyjaśniono, czym jest gluten i jak może wpływać na Twoje zdrowie.
Czym jest gluten?
Gluten to rodzina białek występujących w ziarnach takich jak pszenica, żyto, orkisz i jęczmień.
Spośród ziaren zawierających gluten pszenica jest zdecydowanie najczęściej spożywana.
Dwa główne białka glutenu to glutenina i gliadyna. Gliadin jest odpowiedzialny za większość negatywnych skutków zdrowotnych (1, 2).
Gdy mąka jest mieszana z wodą, białka glutenu tworzą lepką sieć, która ma konsystencję podobną do kleju.
Ta właściwość podobna do kleju sprawia, że ciasto jest elastyczne i daje chlebowi możliwość wypiekania po upieczeniu. Zapewnia również ciągnącą się, satysfakcjonującą teksturę (3, 4).
Interesujące jest to, że nazwa glu-ten wywodzi się z tej podobnej do kleju właściwości mokrego ciasta.
Bottom Line: Gluten to rodzina białek występujących w ziarnach takich jak pszenica, orkisz, żyto i jęczmień. Gliadyna i glutenina to dwa główne białka glutenu.
Problemy z glutenem
Większość ludzi toleruje gluten.
Może jednak powodować problemy u osób z pewnymi stanami zdrowotnymi.
Obejmuje to celiakię, nadwrażliwość na gluten, alergię na pszenicę i niektóre inne choroby (5, 6).
Nietolerancja glutenu
Celiakia, określana również jako celiakia, jest najcięższą postacią nietolerancji glutenu. Dotyczy około 0,7-1% populacji (7).
Jest to zaburzenie autoimmunologiczne i obejmuje organizm traktujący gluten jako obcy najeźdźca. Układ odpornościowy atakuje gluten, a także wyściółkę jelita (8).
To uszkadza ścianę jelita i może powodować niedobory składników odżywczych, anemię, poważne problemy z trawieniem i zwiększone ryzyko wielu chorób (9).
Najczęstszymi objawami celiakii są: dyskomfort w obrębie przewodu pokarmowego, uszkodzenie tkanek w jelicie cienkim, wzdęcia, biegunka, zaparcia, bóle głowy, zmęczenie, wysypki skórne, depresja, utrata masy ciała i kaszel o nieprzyjemnym zapachu (10, 11).
Jednak niektóre osoby z celiakią nie mają objawów trawiennych, ale mogą mieć inne objawy, takie jak zmęczenie lub niedokrwistość (12, 13).
Z tego powodu celiakia może być bardzo trudna do zdiagnozowania. W rzeczywistości aż 80% osób z celiakią nie wie, że ją mają (7, 14).
Dolna linia: Celiakia jest chorobą autoimmunologiczną, która powoduje atak glutenu w układzie pokarmowym. Może to powodować ciężkie zaburzenia trawienia i inne problemy zdrowotne.
Czułość na gluten bez celiakii
Jest wielu ludzi, którzy nie mają pozytywnego wyniku w celiakii, ale nadal reagują negatywnie na gluten.
Ten stan nazywany jest wrażliwością na gluten bez celiakii.
Obecnie nie wiadomo, ilu ludzi ma ten stan, ale szacuje się, że mieści się w przedziale 0,5-13% (15).
Objawy nadwrażliwości na gluten obejmują biegunkę, ból brzucha, zmęczenie, wzdęcia i depresję.
Nie ma jasnej definicji nadwrażliwości na gluten bez celiakii, ale diagnozę podejmuje się, gdy pacjent reaguje negatywnie na gluten, ale wykluczono celiakię i alergie (16, 17, 18, 19).
Jednak niektórzy eksperci uważają, że to nie jest prawdziwy warunek. Uważają, że niepożądane skutki są spowodowane przez substancje inne niż gluten.
W jednym z badań wzięło udział prawie 400 osób ze zdiagnozowaną nietolerancją glutenu i zbadano, czy poprawiły się one na diecie bezglutenowej (20).
Wyniki pokazały, że tylko 26 osób miało celiakię, a 2 miało alergię na pszenicę. Tylko 27 z pozostałych 364 osób zostało zdiagnozowanych jako wrażliwe na gluten.
Oznacza to, że spośród 400 osób uważających się za nietolerancję glutenu, tylko 55 osób (14,5%) miało problem z glutenem.
Dlatego wiele osób, które uważają, że są nietolerancyjne na gluten, ma inne przyczyny swoich objawów.
Konkluzja: Wiele osób reaguje negatywnie na gluten, ale nie choruje na celiakię. Ten stan, znany jako wrażliwość na gluten bez celiakii, jest kontrowersyjny.
Zespół jelita drażliwego
Zespół jelita drażliwego (IBS) jest powszechnym zaburzeniem trawiennym, które powoduje takie objawy, jak ból brzucha, skurcze, wzdęcia, gaz i biegunka (21).
Jest to choroba przewlekła, ale wiele osób jest w stanie poradzić sobie z objawami związanymi z dietą, zmianami stylu życia i radzeniem sobie ze stresem.
Co ciekawe, badania wykazały, że niektóre osoby z IBS mogą korzystać z diety bezglutenowej (22, 23, 24, 25).
Alergia na pszenicę
U około 1% populacji alergia na pszenicę może powodować problemy trawienne po spożyciu glutenu (26).
Ponadto badania wykazały, że dieta bezglutenowa może być korzystna dla niektórych osób ze schizofrenią, autyzmem i chorobą zwaną ataksją glutenową (27, 28, 29).
Konkluzja: Gluten może być problematyczny dla osób z zespołem jelita drażliwego i alergią na pszenicę. Osoby ze schizofrenią, autyzmem i ataksją glutenową mogą również korzystać z diety bezglutenowej.
Nietolerancja glutenu
Dyskomfort w obrębie przewodu pokarmowego jest najczęstszym objawem nietolerancji glutenu. Możesz również mieć niedokrwistość lub problemy z przybraniem na wadze.
Aby dowiedzieć się, jaki jest Twój dyskomfort, poproś swojego lekarza, aby najpierw sprawdził celiakię.
Istnieją dwa główne sposoby, aby dowiedzieć się, czy masz celiakię (10):
- Badania krwi: Istnieje kilka badań krwi na obecność przeciwciał. Najpopularniejszy nazywa się testem tTG-IgA. Jeśli jest to wynik pozytywny, zwykle zaleca się wykonanie biopsji tkanek w celu potwierdzenia wyników.
- Biopsja z jelita cienkiego: Specjalista medyczny pobiera małą próbkę tkanki z jelita cienkiego, która jest analizowana pod kątem uszkodzeń.
Jeśli uważasz, że możesz mieć celiakię, powinieneś skonsultować się z lekarzem zanim spróbujesz diety bezglutenowej. Ułatwia to uzyskanie prawidłowej diagnozy.
Jeśli nie masz celiakii, najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, czy jesteś wrażliwy na gluten, jest przestrzeganie ścisłej diety bezglutenowej przez kilka tygodni, aby sprawdzić, czy objawy się poprawiają.
Następnie musisz wprowadzić gluten z powrotem do diety i sprawdzić, czy objawy wracają.
Jeśli twoje symptomy nie poprawią się na diecie bezglutenowej i nie pogorszysz się po ponownym wprowadzeniu glutenu, to winowajcą jest prawdopodobnie coś innego niż gluten.
Konkluzja: Jeśli uważasz, że negatywnie reagujesz na gluten, powinieneś skonsultować się z lekarzem, aby sprawdzić, czy masz celiakię. Jeśli to wykluczone, dieta bezglutenowa może pomóc w ustaleniu, czy jesteś nietolerancją glutenu.
FODMAP
FODMAP są węglowodanami o krótkim łańcuchu występującymi w wielu produktach spożywczych, w tym w pszenicy.
Wiele osób nie jest w stanie prawidłowo ich trawić, co może powodować różne objawy ze strony przewodu pokarmowego (30, 31).
W rzeczywistości istnieją dowody na to, że wiele osób z „wrażliwością na gluten” jest rzeczywiście wrażliwych na FODMAP, a nie na gluten (32).
Jedno badanie z udziałem 37 osób z nadwrażliwością na gluten dało uczestnikom dietę o niskiej zawartości FODMAP, która zmniejszyła objawy. Uczestnikom podano izolowany gluten, który nie wpływał na ich objawy trawienne (32).
Oznacza to, że FODMAP może być prawdziwym winowajcą dla wielu ludzi, którzy sądzą, że reagują negatywnie na gluten.
Konkluzja: FODMAP to węglowodany o krótkich łańcuchach występujące w wielu produktach spożywczych, w tym w pszenicy. Mogą być prawdziwym winowajcą dla wielu osób, które sądzą, że negatywnie reagują na gluten.
Pokarmy bogate w gluten
Najczęstsze źródła glutenu w diecie to:
- Pszenica
- Orkisz
- Żyto
- Jęczmień
- Chleb
- Makaron
- Płatki
- piwo
- Ciasta, ciastka i ciastka
Pszenica jest również dodawana do wszystkich rodzajów przetworzonej żywności. Jeśli chcesz uniknąć glutenu, lepiej zacznij czytać etykiety żywności.
Konkluzja: Najczęstszymi źródłami pokarmu glutenu są pszenica, orkisz, żyto, jęczmień, chleb, makaron, zboża i wypieki.
Dieta bezglutenowa
Rozpoczęcie diety bezglutenowej może być raczej trudne na początek.
Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to zacząć czytać etykiety na wszystko, co jesz.
Wkrótce uświadomisz sobie, że gluten, zwłaszcza pszenica, jest dodawany do zaskakującej ilości żywności.
Powinieneś również jeść głównie zdrowe produkty, ponieważ większość pokarmów jest naturalnie bezglutenowa. Unikaj przetworzonej żywności, zbóż i ziaren zawierających gluten.
Ziarna bezglutenowe
Istnieje kilka ziaren i nasion, które są naturalnie bezglutenowe i można je kupić przez Internet. Obejmują one:
- kukurydza
- Ryż
- Komosa ryżowa
- Len
- Proso
- Sorgo
- Tapioka
- Gryka
- Maranta
- amarant
- Owies
O ile płatki owsiane są naturalnie bezglutenowe, mogą być przez nie skażone. Dlatego najbezpieczniej jest spożywać wyłącznie owies z etykietą bezglutenową (33,34).
Produkty bezglutenowe
Istnieje wiele zdrowych, pełnych pokarmów, które są naturalnie bezglutenowe, w tym:
- Mięso
- Ryby i owoce morza
- Jajka
- Nabiał
- Owoce
- warzywa
- Rośliny strączkowe
- Orzechy
- Bulwy
- Tłuszcze, takie jak oleje i masło
Zasadą jest, że lepiej wybrać produkty, które są naturalnie bezglutenowe, a nie przetworzone produkty bezglutenowe. Mają one niską zawartość składników odżywczych i zawierają dużo cukru lub rafinowanych ziaren.
Większość napojów jest również bezglutenowa, z wyjątkiem piwa (chyba że mówi się, że jest bezglutenowy).
Różne książki bezglutenowe są dostępne do zakupu online. Wiele produktów bezglutenowych jest również dostępnych online, w tym chleb i przekąski.
Podsumowując: jest mnóstwo żywności i ziaren, które są naturalnie bezglutenowe. Staraj się wybierać głównie zdrowe, pełne pożywienie.
Kto powinien unikać glutenu?
Dla ogromnej większości ludzi unikanie glutenu jest niepotrzebne.
Jednak dla osób z pewnymi schorzeniami usunięcie glutenu z diety może mieć ogromne znaczenie.
Co więcej, dieta jest zazwyczaj nieszkodliwa. W ziarnach glutenu nie ma składników odżywczych, których nie można uzyskać z innych pokarmów.
Po prostu upewnij się, że wybierasz zdrowe produkty. Etykieta bezglutenowa nie oznacza automatycznie, że żywność jest zdrowa.
Bezglutenowe śmieciowe jedzenie to nadal fast-food.
Wybraliśmy powiązane produkty w oparciu o jakość produktów i wyszczególniliśmy ich wady i zalety, aby pomóc Ci ustalić, która z nich będzie dla Ciebie najlepsza. Współpracujemy z niektórymi firmami, które sprzedają te produkty, co oznacza, że Healthline UK i nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą linku (ów) powyżej.
