Ogólnie tłuszcz nasycony ma mniej korzystny wpływ na organizm w porównaniu z tłuszczem nienasyconym. Oznacza to, że tłuszcz nienasycony może być mądrzejszym wyborem w diecie, chociaż istnieją pewne wyjątki.
Zgodnie z ostatnimi ustaleniami, spożywanie tłuszczów nasyconych może nie być tak szkodliwe dla zdrowia, jak kiedyś sądzili naukowcy.
Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Tłuszcze dostarczają energii, wchłaniają niektóre witaminy i minerały, pomagają utrzymać temperaturę ciała oraz izolują ważne narządy.
Najnowsze wytyczne dietetyczne dla Amerykanów (2015-2020) zalecają osobom dorosłym uzyskanie od 20 do 35 procent ich dziennych kalorii z tłuszczu.
W tym artykule przyjrzymy się różnicom pomiędzy tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi, ich działaniu w organizmie oraz rodzajom żywności, które je zawierają.
Tłuszcze spożywcze i ich rodzaje
Tłuszcze dzielą się na trzy główne grupy:
Tłuszcz nasycony
Są to tłuszcze, które mają pojedyncze wiązania między ich cząsteczkami i są «nasycone» cząsteczkami wodoru. Zwykle są stałe w temperaturze pokojowej, na przykład masło.
Źródła pokarmowe bogate w tłuszcze nasycone obejmują mięso i produkty mleczne, takie jak:
- ser
- masło
- lody
- wysokotłuszczowe kawałki mięsa
- olej kokosowy
- olej palmowy
Badania wykazały, że trójglicerydy o średniej długości łańcucha (MCT) są najzdrowszym rodzajem tłuszczów nasyconych. Na przykład kokos jest bogaty w MCT.
Tłuszcz nienasycony
Tłuszcze nienasycone zawierają jedno lub więcej podwójnych lub potrójnych wiązań pomiędzy cząsteczkami. W temperaturze pokojowej są one w postaci cieczy, ale występują również w pokarmach stałych.
Grupa ta jest dalej klasyfikowana na dwa rodzaje: tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone.
Do dietetycznych źródeł nienasyconych tłuszczów należą:
- awokado i olej z awokado
- oliwki i oliwa z oliwek
- masło orzechowe i olej arachidowy
- oleje roślinne, takie jak słonecznik, kukurydza lub rzepak
- tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela
- orzechy i nasiona, takie jak migdały, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca i nasiona sezamu
Tłuszcze trans
Tłuszcze te są przekształcanymi w stałe tłuszcze ciekłymi tłuszczami podczas przetwarzania żywności.
Niektóre produkty mięsne i mleczne zawierają niewielkie ilości tłuszczów trans, ale zwykle występują one w przetworzonej żywności.
Przykłady produktów spożywczych, które mogą zawierać tłuszcze trans, obejmują ciastka, krakersy, pączki i smażone potrawy.
Tłuszcze nasycone a nienasycone w ciele
Naukowcy badali skutki nasyconego i nienasyconego tłuszczu na ludzkim ciele od dziesięcioleci.
Badania obserwacyjne wykazały, że osoby z chorobami serca lub te, u których występuje ryzyko chorób serca, mają wyższe ilości tłuszczów nasyconych w swojej diecie.
To skojarzenie podsyciło dalsze badania pokazujące, że tłuszcze nasycone mogą zwiększać poziom «złego» cholesterolu (lipoproteiny o niskiej gęstości lub LDL). Spożywanie zbyt dużej ilości cholesterolu LDL może zwiększać ryzyko chorób serca u danej osoby.
Ostatnie badania zakwestionowały związek między tłuszczami nasyconymi a chorobą serca. Niektóre badania nie rejestrują żadnych znaczących skutków redukcji tłuszczów nasyconych na ryzyko chorób serca i udarów.
W przeciwieństwie do tego korzyści zdrowotne związane z tłuszczami nienasyconymi są dobrze udokumentowane. Pierwsze dowody na ich «zdrowe sercu» właściwości pochodzą z lat 60. ubiegłego wieku, kiedy stwierdzono, że ludzie z Grecji i innych regionów śródziemnomorskich mają niski odsetek chorób serca mimo spożycia diety wysokotłuszczowej.
Nienasycone tłuszcze pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL, zmniejszyć stany zapalne i budować silniejsze błony komórkowe organizmu.
Czy wybierasz jeden nad drugim?
Wszystkie pokarmy bogate w tłuszcz zawierają kombinację kwasów tłuszczowych. Jako taka, żadna żywność nie zawiera całkowicie nasyconych lub nienasyconych tłuszczów, co bardzo utrudnia wyeliminowanie tylko jednego typu.
Większość organizacji zajmujących się zdrowiem i dietetyków zaleca spożywanie tłuszczów nasyconych z umiarem i zastępowanie ich tłuszczami nienasyconymi, o ile to możliwe.
American Heart Association zdecydowanie zaleca, aby spożycie tłuszczów nasyconych nie przekraczało 5 do 6 procent wszystkich dziennych kalorii. Oznacza to, że dla średnio 2000 kalorii codziennej diety nie więcej niż 120 kalorii lub 13 gramów powinno pochodzić z nasyconych tłuszczów.
Jednak badania z lat 2008, 2014 i 2018 potwierdzają większe korzyści zdrowotne związane ze spożyciem tłuszczów nasyconych MCT, takich jak olej kokosowy, dla utraty wagi i innych korzyści zdrowotnych. Osoby z istniejącymi problemami z sercem powinny porozmawiać z lekarzem przed dodaniem do diety nowych tłuszczów nasyconych.
Wskazówki, jak zapewnić zdrową dietę
Niektóre proste sposoby na zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych i włączenie do diety większej liczby zdrowych tłuszczów obejmują:
- Wybór mleka o niskiej zawartości tłuszczu zamiast mleka pełnego lub chudego mięsa zamiast tłustych kawałków mięsa.
- Zachowując ostrożność w przypadku produktów, które twierdzą, że są «beztłuszczowe» lub «o niskiej zawartości tłuszczu». Wiele z tych produktów zawiera dodatek cukrów i rafinowanych węglowodanów w celu zastąpienia tłuszczu. Te składniki mogą zwiększyć spożycie kalorii bez żadnej dodatkowej wartości odżywczej.
- Ograniczanie spożycia przetworzonej żywności, ponieważ mają one wysoką zawartość tłuszczów trans i cukru.
- Grillowanie, pieczenie lub gotowanie na parze zamiast smażenia w głębokim tłuszczu.
- Przejście na zdrowe tłuszcze, takie jak sardynki, awokado, oliwa z oliwek, orzechy włoskie, siemię lniane i produkty kokosowe. Te pokarmy są bogate w tłuszcze nienasycone lub MCT, które mogą pomóc w rozwoju mózgu, wzmocnić układ odpornościowy i poprawić zdrowie serca.
Nowe badania i wnioski na rok 2024
W ostatnich latach obserwujemy wzrost zainteresowania tematyką tłuszczów w diecie, co prowadzi do nowych badań. W 2023 roku opublikowano szereg badań, które sugerują, że niektóre tłuszcze nasycone, zwłaszcza te pochodzące z naturalnych źródeł, takich jak olej kokosowy, mogą mieć korzystny wpływ na metabolizm i zdrowie serca, gdy są spożywane w umiarkowanych ilościach.
Dodatkowo, badania z 2023 roku wykazały, że wprowadzenie do diety większych ilości kwasów tłuszczowych omega-3, które znajdują się w rybach i orzechach, może skutecznie przeciwdziałać negatywnym skutkom spożycia tłuszczów nasyconych.
Czyli, zamiast całkowicie eliminować tłuszcze nasycone, warto zastanowić się nad ich źródłem oraz dążyć do zrównoważonej diety, bogatej w różnorodne rodzaje tłuszczów. Co więcej, niektóre badania sugerują, że stosunek tłuszczów nasyconych do nienasyconych w diecie może być bardziej istotny niż sam poziom spożycia tłuszczów nasyconych.
Wnioskując, kluczem do zdrowia serca jest umiar oraz postawienie na różnorodność w diecie. Warto także konsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem większych zmian w diecie, aby dostosować ją do indywidualnych potrzeb zdrowotnych.
Napisane przez Gillian D’Souza
