W porównaniu z wieloma innymi pokarmami, ser ma dużo tłuszczu i kalorii, co może budzić wątpliwości, czy jest odpowiednim wyborem dla osób chorych na cukrzycę. Jednak ser i cukrzyca mogą tworzyć zdrowe połączenie, jeśli zostaną odpowiednio dobrane.
Miłośnicy sera mogą cieszyć się różnorodnością serów, nie obawiając się o podwyższenie poziomu cukru we krwi, ciśnienia krwi czy przybierania na wadze, o ile podejdą do tematu z umiarem.
W kontekście posiłków i przekąsek przyjaznych dla cukrzyków, warto wybierać zdrowe sery i łączyć je z produktami bogatymi w błonnik oraz niskokalorycznymi dodatkami.
Czy osoby chore na cukrzycę mogą jeść ser?
Osoby z cukrzycą mogą bezpiecznie włączyć ser do zrównoważonej, zdrowej diety. Kluczem jest umiar — dieta oparta głównie na serze nie jest korzystna dla nikogo.
Wybierając sery, osoby chore na cukrzycę powinny wziąć pod uwagę kilka aspektów:
Kalorie
Ser jest bogaty w kalorie i tłuszcz. Choć zawartość kalorii różni się w zależności od rodzaju sera, osoby chore na cukrzycę powinny unikać nadmiernego spożywania serów.
Cukrzyca typu 2 często wiąże się z otyłością, a utrata nawet kilku kilogramów może znacząco zmniejszyć ryzyko rozwoju tej choroby.
Oto kilka kroków, które mogą pomóc osobom z cukrzycą w spożywaniu sera bez przybierania na wadze:
- trzymać się małych porcji
- wybierać sery niskokaloryczne
- używać sera jako przyprawy, a nie jako dania głównego
Tłuszcz nasycony
Sery mają wysoką zawartość tłuszczów nasyconych w porównaniu z wieloma innymi produktami. W małych ilościach tłuszcz nasycony nie jest szkodliwy i może być korzystny dla organizmu. Jednak nadmiar tych tłuszczów może prowadzić do przyrostu masy ciała, podwyższonego cholesterolu, problemów z woreczkiem żółciowym oraz chorób serca.
American Heart Association zaleca, aby tłuszcze nasycone nie stanowiły więcej niż 5-6 procent całkowitego spożycia kalorii. W diecie 2000 kalorii oznacza to, że nie więcej niż 120 kalorii lub 13 gramów (g) powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych.
Inni eksperci sugerują, aby ograniczyć spożycie do 10 procent dziennego zapotrzebowania kalorycznego, co zwiększa ilość tłuszczów nasyconych, które można spożywać bezpiecznie. Osoby z cukrzycą mogą osiągnąć ten cel, ograniczając do jednej porcji sera dziennie.
Należy jednak pamiętać, że związek między spożyciem tłuszczów nasyconych a chorobami serca nie jest tak jednoznaczny, jak wcześniej sądzono. Analizy wcześniejszych badań wykazały niewystarczające dowody łączące tłuszcze nasycone z chorobami serca.
Jednak osoby z cukrzycą są już bardziej narażone na choroby serca. Dlatego powinny one nadal ograniczać spożycie tłuszczów nasyconych, dopóki nowe badania nie dostarczą bardziej klarownych wytycznych.
Do tego czasu osoby chore na cukrzycę powinny koncentrować się na spożywaniu większej ilości pokarmów roślinnych bogatych w tłuszcze nienasycone.
Sód
Osoby z cukrzycą powinny ograniczać spożycie soli (sodu) do 2300 mg (mg) dziennie lub mniej. Nadmiar soli może podnosić ciśnienie krwi, co pogarsza problemy sercowo-naczyniowe związane z cukrzycą.
Sery często zawierają dużo soli, szczególnie te przetworzone. W badaniach z 2011 roku wykazano, że średnia zawartość soli w mieszankach serów wynosiła 1242 mg na 100 g, a w serze twarogowym 724 mg na 100 g.
Czy ser wpływa na poziom cukru we krwi?
Ser ma niski indeks glikemiczny (GI), co oznacza, że uwalnia glukozę powoli i nie powoduje gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi. Należy jednak pamiętać, że ser często podawany jest z innymi produktami, które mogą podnieść poziom glukozy.
Na przykład talerz z serem, owocami, miodem i krakersami może zwiększyć poziom glukozy we krwi. Osoby z cukrzycą powinny zwracać uwagę na to, co jedzą razem z serem, nie tylko na ser sam w sobie.
Korzyści
Niektóre badania sugerują, że osoby z cukrzycą mogą czerpać korzyści ze spożywania sera.
Badanie opublikowane w 2012 roku analizowało nawyki żywieniowe 12 400 osób z cukrzycą typu 2 oraz 16 800 osób bez tej choroby. Naukowcy odkryli, że osoby spożywające 55 g sera, czyli około dwóch plasterków dziennie, mogły zmniejszyć ryzyko cukrzycy o 12 procent.
Dodatkowo, ser jest bogaty w białko. Jeden plasterek lub 1 uncja sera Cheddar dostarcza około 7 g białka. Białko może pomóc w dłuższym utrzymaniu uczucia sytości, co zmniejsza pokusę sięgania po niezdrowe przekąski czy nadmierne słodkie węglowodany.
Ser stanowi również doskonałe źródło białka dla wegetarian z cukrzycą.
Najlepsze i najgorsze sery
Osoby z cukrzycą powinny unikać przetworzonych serów, takich jak sery w plasterkach, twarogowe czy serem w sprayu, które są bogate w sól i mogą zawierać inne niezdrowe składniki.
Sery o wysokiej zawartości soli to między innymi:
- feta
- importowany niebieski
- ser edamski
- halloumi
Zamiast tego można wybierać niższe alternatywy sodowe, takie jak:
- ser o niskiej zawartości sodu
- Wensleydale
- Emmental
- ser Mozzarella
- ser topiony
Większość serów zawiera podobne ilości tłuszczów nasyconych, ale są pewne wyjątki. American i Monterey Jack mają nieco wyższy poziom tłuszczu nasyconego, podczas gdy provolone i mozzarella są nieco niższe.
Oprócz analizy zawartości soli i tłuszczów nasyconych, warto również zwrócić uwagę na ogólną wartość odżywczą. Sery bogate w białko, wapń i inne minerały są szczególnie korzystne.
Osoby z cukrzycą powinny rozważyć następujące kwestie:
- Uncja (oz) prowolonu dostarcza pełnej dziennej wartości wapnia.
- Neufchatel smakuje podobnie do sera śmietankowego, ale zawiera jedną trzecią mniej tłuszczu.
- Parmezan ma wyższą zawartość białka niż inne sery, z 8 g na porcję, ale z niższą zawartością kalorii.
- Sfermentowane sery, takie jak sery wiejskie, ricotta, feta, Gouda i Cheddar, dostarczają zdrowe bakterie, znane jako probiotyki.
Probiotyki są związane z poprawą zdrowia. Mogą zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia, zwalczać infekcje drożdży, które są częste u osób z cukrzycą, oraz poprawiać zdrowie jelit. Niskosodowe odmiany serów stanowią najzdrowszy wybór.
Rozważania
Łatwo jest sięgać po ser, ale jedna porcja jest zazwyczaj niewielka, około 1 uncji (rozmiar dwóch kostek). Ważne jest, aby sprawdzić opakowanie pod kątem wielkości porcji i ograniczyć się do jednej porcji. Aby zwiększyć objętość porcji, warto połączyć ser z innymi produktami, zwłaszcza tymi bogatymi w błonnik.
Oto kilka zdrowych kombinacji:
- Ser z krakersami pełnoziarnistymi lub chlebem: Kiełkujące zboża są bogate w błonnik i składniki odżywcze, które mogą korzystnie wpływać na poziom cukru we krwi w porównaniu z innymi węglowodanami.
- Ser jako dodatek do sałatek zamiast dressingów: Wiele sosów sałatkowych ma wysoką zawartość soli i kalorii. Ser dostarcza smaku i dodatkowego białka. Jest szczególnie zdrowy w połączeniu z roślinami bogatymi w błonnik, takimi jak szpinak, jarmuż i awokado.
- Niskotłuszczowy twaróg z awokado: Awokado jest bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze, a razem mogą skutecznie zmniejszać apetyt na mniej zdrowe jedzenie. Dodaj czarny pieprz lub pieprz cayenne, aby wzbogacić smak.
Nowe badania i odkrycia w 2024 roku
W 2024 roku nowe badania potwierdzają, że odpowiednie spożycie sera może być korzystne dla osób z cukrzycą. W badaniach wykazano, że włączenie umiarkowanej ilości sera do diety osób z cukrzycą wpływa pozytywnie na ich profil lipidowy oraz poziom glukozy we krwi.
Zespół badawczy z Uniwersytetu Medycznego w Warszawie opublikował wyniki, które pokazują, że sery fermentowane, takie jak jogurtowy ser feta czy twaróg, mogą przyczyniać się do poprawy mikroflory jelitowej, co ma kluczowe znaczenie w zarządzaniu cukrzycą.
Dodatkowo, badania nad dietą DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) wskazują, że włączenie niskotłuszczowych serów do diety może wspierać kontrolę ciśnienia krwi, co jest istotne dla osób z cukrzycą, które często borykają się z problemami kardiologicznymi.
Warto również zwrócić uwagę na nowość w podejściu do diety cukrzycowej — wprowadzenie serów o obniżonej zawartości sodu oraz zwiększenie spożycia produktów bogatych w błonnik, takich jak warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe. Te zmiany w diecie mogą przynieść znaczące korzyści zdrowotne dla osób z cukrzycą, poprawiając ich ogólny stan zdrowia oraz samopoczucie.
