Dieta odgrywa ważną rolę w zachowaniu zdrowia, szczególnie dla osób chorych na cukrzycę. Wiele osób zastanawia się, czy pokarmy bogate w węglowodany, takie jak ryż, są zdrowe.
W tym artykule wyjaśniono, jak liczyć węglowodany, jak włączyć ryż do diety i jakie są zdrowe alternatywy dla ryżu.
Cukrzyca
Cukrzyca to grupa chorób, w których organizm nie produkuje odpowiednio insuliny, właściwie stosuje insulinę lub oba. Insulina odgrywa kluczową rolę w umożliwianiu dostawaniu się cukru we krwi do komórek i energii. Istnieją dwa główne typy: cukrzyca typu 1 i typu 2.
Ludzie z cukrzycą mają nieprawidłowo wysoki poziom cukru we krwi. Może to uszkodzić wiele narządów w ciele, jeśli nie jest leczone. Narodowy Instytut Cukrzycy i Trawienno-Naczyniowych zaleca następujące kroki w celu opanowania cukrzycy:
- dokonywanie zdrowych wyborów w jedzeniu
- prowadzenie regularnej aktywności fizycznej lub ćwiczeń fizycznych
- przyjmowanie leków, jeśli jest to wymagane
Odżywcza dieta jest ważna dla utrzymania poziomu cukru we krwi na zdrowym poziomie. Według American Diabetes Association, zdrowy zakres wynosi od 80 do 130 miligramów na decylitr mg / dl przed posiłkami lub poniżej 180 mg / dl po posiłkach.
Osoby z cukrzycą typu 1 wymagają insuliny. Różne systemy dostarczania insuliny i protokoły stosowane są do kontrolowania poziomu cukru we krwi zarówno pomiędzy posiłkami, jak i w trakcie posiłków.
Osoby z cukrzycą typu 2 często radzą sobie z chorobą i ćwiczeniami, a także z lekami, aby utrzymać poziom cukru we krwi w docelowym zakresie. Te leki różnią się sposobem ich działania.
Osoby chore na cukrzycę będą miały inne plany leczenia i będą inaczej reagować na żywność, ćwiczenia i leki.
Ważne jest, aby ludzie skonsultowali się z lekarzem, aby uzyskać spersonalizowane zalecenia dotyczące docelowego poziomu cukru we krwi, leków, diety i ćwiczeń.
Węglowodany i cukrzyca
Węglowodany są ważnym źródłem energii dla organizmu. Można je znaleźć w żywności zawierającej skrobie i naturalne lub dodane cukry. Przykładami są zboża, warzywa i rośliny strączkowe, owoce, produkty mleczne i słodycze.
Węglowodany są rozkładane przez układ trawienny na cukier. Kiedy strawiony cukier dostanie się do krwi, organizm wytwarza hormon zwany insuliną. Insulina pomaga cukru wchodzić do komórek. Gdy komórki wchłoną cukier, poziom cukru we krwi spada.
Osoby z cukrzycą mają upośledzoną zdolność do wytwarzania insuliny, stosowania insuliny lub obu.
Ludzie z cukrzycą typu 1 nie mogą wytwarzać insuliny, więc pobierają insulinę, aby upewnić się, że komórki mogą uzyskać cukier, którego potrzebują na energię.
Ludzie z cukrzycą typu 2 są często oporni na insulinę. Często mają również trudności z wytworzeniem wystarczającej ilości insuliny, aby utrzymać poziom cukru we krwi w prawidłowym zakresie.
Liczenie węglowodanów
Liczenie węglowodanów pozwala osobie chorej na cukrzycę śledzić ilość spożywanych węglowodanów w ciągu dnia.
American Diabetes Association sugeruje cel około 45-60 gramów węglowodanów na posiłek. To zalecenie może się różnić w zależności od innych czynników, takich jak płeć danej osoby, cele związane z wagą i docelowe poziomy cukru we krwi.
Trzy różne rodzaje węglowodanów to skrobia, cukier i włókno.
Skrobie są złożonymi węglowodanami, które znajdują się w skrobiowatych warzywach, takich jak groch, ziemniaki i kukurydza. Fasola i pełnoziarniste są również złożonymi węglowodanami.
Włókno pochodzi z roślin i nie może być trawione. Fibre znajduje się w żywności, takich jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i orzechy.
W przeciwieństwie do innych węglowodanów, błonnik nie podnosi poziomu cukru we krwi i może przyczynić się do spowolnienia trawienia posiłków. Jedzenie błonnika pomaga zminimalizować wzrosty stężenia cukru we krwi i zaleca się osobom chorym na cukrzycę spożywanie od 20 do 35 gramów błonnika dziennie.
Cukier jest węglowodanem, który jest szybciej wchłaniany przez organizm. Naturalne cukry można znaleźć w mleku i owocach. Mogą być również dodawane cukry w owocach w puszkach, wypiekach i przetworzonej żywności.
Istnieją również węglowodany w nie-skrobiowych warzywach, takich jak sałata, papryka, ogórek, grzyby i wiele innych. Te warzywa zawierają mniej węglowodanów, ponieważ mają wysoką zawartość wody. Na przykład, pół szklanki ogórka zawiera około 2 gramy węglowodanów.
Rodzaj i ilość węglowodanów wpłynie na poziomy cukru we krwi po posiłku.
Jedzenie mieszanych posiłków, które zawierają dużo błonnika, pomoże trawieniu wolniej i może zapobiegać wzrostowi stężenia cukru we krwi po posiłku. Jednak spożywanie dużych ilości węglowodanów zjedzonych na jednym posiedzeniu spowoduje zwiększenie stężenia cukru we krwi więcej niż w mniejszych ilościach.
Czy jedzenie ryżu jest zdrowe z cukrzycą?
Żywność wysokowęglowodanowa, taka jak zboża, makarony, ryż i warzywa bogate w skrobię, nie jest zabroniona, ale powinny być spożywane z umiarem.
Ryż to ziarno bogate w węglowodany, ale można je włączyć do posiłków w odpowiednich ilościach.
Jedna trzecia filiżanki ryżu ma 15 gramów węglowodanów. To odpowiada za jedną czwartą do jednej trzeciej ilości węglowodanów zalecanych do pojedynczego posiłku, jeśli celem jest 45-60 gramów węglowodanów na posiłek.
Posiłki zawierające również zdrowe białka i tłuszcze mogą pomóc w spowolnieniu wpływu ryżu na poziom cukru we krwi.
Czy niektóre rodzaje ryżu są zdrowsze od innych?
Niektóre ziarna są lepsze od innych w leczeniu cukrzycy.
Skala zwana wskaźnikiem glikemicznym (GI) mierzy, jak szybko pokarm jest trawiony w cukrze i wchłaniany we krwi. Wysoka glikemiczna żywność podnosi poziom cukru we krwi i powinna być spożywana w ograniczonych porcjach lub spożywana z niższymi pokarmami z przewodu pokarmowego.
Biały ryż jest bardziej przetworzony i ma wyższy IG niż brązowy ryż, chociaż wskaźnik brązowego ryżu może się różnić w zależności od rodzaju i marki.
Różne odmiany ryżu mają różne indeksy glikemiczne. Niektóre odmiany ryżu długoziarnistego, ryżu konwertowanego i ryżu basmati są niższe w skali GI niż ryż biały.
Pestki z ryżu dmuchanego i ciastka ryżowe są czasami uważane za pokarmy dietetyczne, ale mają wysoki IG i nie są idealne do zdrowych posiłków.
Żywność bogata w błonnik ma wiele zalet zdrowotnych. Pomagają w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, promują zdrowie jelit i mogą obniżać poziom cholesterolu.
Całe ziarna mają więcej błonnika niż inne ziarna. Ważne jest, aby sprawdzić etykietę, aby sprawdzić zawartość włókien.
Wskazówki dotyczące przygotowywania ryżu
Niektóre odmiany brązowego ryżu są nieprzetworzone i mają więcej błonnika. Mogą być częścią zbilansowanego posiłku po spożyciu we właściwych porcjach. Mieszanie brązowego ryżu z innymi produktami może pomóc w zrównoważeniu poziomu cukru we krwi. Przykłady obejmują rośliny strączkowe, takie jak czerwona fasola lub białko i zdrowe tłuszcze.
Brązowy ryż wymaga więcej czasu niż biały ryż, ale proces gotowania jest prosty. Ludzie mogą gotować brązowy ryż w garnku lub urządzeniu do gotowania ryżu w proporcji 1,5 szklanki wody na 1 szklankę ryżu.
Instrukcje są następujące:
- doprowadzić ryż i wodę do wrzenia w nie osłoniętym garnku
- przykryj garnek i gotuj przez około 20 minut
- wyłączyć ogrzewanie i pozostawić przykryty garnek na co najmniej 10 minut.
Ryż można mieszać z przyprawami, ziołami, warzywami i orzechami, takimi jak migdały.
Brązowy ryż może być przechowywany w lodówce i używany do resztek. Ludzie mogą odgrzewać brązowy ryż na kuchence lub kuchence mikrofalowej i podawać z fasolą i salsą na szybki posiłek.
Należy zachować ostrożność przy przechowywaniu, ponieważ gotowany ryż pozostawiony w temperaturze pokojowej może wytworzyć toksyny, które prowadzą do zatrucia pokarmowego.
Alternatywy
Ponieważ ryż jest bogaty w węglowodany, powinien mu towarzyszyć inny pokarm.
Warzywa są bogate w błonnik, witaminy i inne składniki odżywcze. Warzywa są wytwarzane z węglowodanów, ale na znacznie niższym poziomie niż ziarna.
Spożywanie żywności o niższej zawartości węglowodanów i większej zawartości błonnika może sprawić, że posiłki będą bardziej satysfakcjonujące. Na przykład pół szklanki ryżu ma 22 gramy węglowodanów. W przeciwieństwie do tego, 1 filiżanka squasha zawiera tylko 8 gramów węglowodanów.
Wiele produktów spożywczych może służyć jako substytuty ryżu.
Przykłady obejmują kalafior, grzyby i bakłażan. Quinoa zawiera taką samą ilość węglowodanów jak ryż, ale ma więcej białka, a niektóre typy komosy ryżowej mają również więcej błonnika.
Przepisy na substytuty ryżu
Dostępnych jest wiele przepisów na substytuty ryżu. Oto dwa przykłady:
Ryż kalafiorowy”
Składniki:
- olej
- cebule
- kalafior
- cytrynowy
- przyprawa
Pulsować różyczki kalafiora w maszynce. Następnie podgrzej kalafior na patelni z olejem i cebulą. Podsmażaj, aż cebula będzie złotobrązowa, a kalafior będzie miękki przez około 3 do 5 minut.
Dopraw do smaku solą, pieprzem, sokiem z cytryny i ziołami.
Pełny przepis z Food Network.
Quinoa z kolendry wapiennej
Składniki:
- olej rzepakowy
- cebula
- czosnek
- Komosa ryżowa
- bulion drobiowy o niskiej zawartości sodu
- sok z limonek
- świeża kolendra
Podsmaż cebulę i czosnek z oliwą na patelni. Zmniejsz temperaturę i zamieszaj komosy ryżowej. Mieszaj komosa ryżowa i gotuj przez 2 minuty. Dodać bulion z kurczaka i sok z limonki i doprowadzić do wrzenia. Następnie zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu przez 15 minut. Dodaj więcej soku z limonki i dodaj posiekaną kolendrę.
Pełna recepta od American Diabetes Association.
