Dieta odgrywa kluczową rolę w zachowaniu zdrowia, szczególnie dla osób chorych na cukrzycę. Wiele osób zastanawia się, czy pokarmy bogate w węglowodany, takie jak ryż, są zdrowe.
W tym artykule omówimy, jak liczyć węglowodany, jak włączyć ryż do diety oraz jakie są zdrowe alternatywy dla ryżu.
Cukrzyca
Cukrzyca to grupa chorób, w których organizm nie produkuje odpowiednio insuliny lub nie potrafi jej skutecznie wykorzystać. Insulina pełni kluczową rolę w umożliwieniu transportu glukozy z krwi do komórek, gdzie jest wykorzystywana jako źródło energii. Wyróżniamy dwa główne typy: cukrzycę typu 1 i typu 2.
Osoby z cukrzycą często zmagają się z nieprawidłowo wysokim poziomem cukru we krwi, co może prowadzić do uszkodzenia wielu narządów, jeśli nie jest odpowiednio kontrolowane. Narodowy Instytut Cukrzycy i Trawienno-Naczyniowych zaleca następujące kroki w celu zarządzania cukrzycą:
- dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych
- prowadzenie regularnej aktywności fizycznej
- przyjmowanie leków, jeśli jest to konieczne
Odpowiednia dieta jest kluczowa dla utrzymania poziomu cukru we krwi w zdrowym zakresie. Według American Diabetes Association, zdrowy poziom glukozy wynosi od 80 do 130 mg/dl przed posiłkami oraz poniżej 180 mg/dl po posiłkach.
Osoby z cukrzycą typu 1 wymagają insulinoterapii, a różne systemy dostarczania insuliny i protokoły są stosowane w celu kontrolowania poziomu cukru zarówno pomiędzy, jak i w trakcie posiłków.
Pacjenci z cukrzycą typu 2 często radzą sobie z chorobą poprzez zmianę diety, regularną aktywność fizyczną oraz stosowanie odpowiednich leków, aby utrzymać poziom cukru w docelowym zakresie. Leki te różnią się mechanizmem działania.
Każda osoba chora na cukrzycę ma spersonalizowany plan leczenia i może różnie reagować na pokarmy, ćwiczenia oraz leki.
Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem w celu uzyskania indywidualnych zaleceń dotyczących docelowego poziomu cukru we krwi, stosowanych leków, diety i aktywności fizycznej.
Węglowodany i cukrzyca
Węglowodany są istotnym źródłem energii dla organizmu. Można je znaleźć w żywności bogatej w skrobie oraz naturalne lub dodane cukry. Przykłady to zboża, warzywa, rośliny strączkowe, owoce, produkty mleczne i słodycze.
Węglowodany są rozkładane przez układ trawienny na glukozę. Gdy glukoza dostaje się do krwi, organizm produkuje insulinę. Insulina pomaga glukozie wchodzić do komórek, a gdy komórki ją wchłoną, poziom cukru we krwi spada.
Osoby z cukrzycą mają upośledzoną zdolność do produkcji insuliny lub jej wykorzystania.
Pacjenci z cukrzycą typu 1 nie wytwarzają insuliny, dlatego muszą ją przyjmować, aby zapewnić komórkom dostęp do niezbędnej energii.
Natomiast osoby z cukrzycą typu 2 często mają insulinooporność, co oznacza, że ich organizm nie reaguje prawidłowo na insulinę, a także mogą mieć trudności z jej wytwarzaniem w wystarczających ilościach.
Liczenie węglowodanów
Liczenie węglowodanów pozwala osobom chorym na cukrzycę monitorować ilość spożywanych węglowodanów w ciągu dnia.
American Diabetes Association sugeruje, aby celem było spożycie około 45-60 gramów węglowodanów na posiłek. To zalecenie może się różnić w zależności od indywidualnych czynników, takich jak płeć, cele związane z wagą oraz docelowe poziomy cukru we krwi.
Trzy główne rodzaje węglowodanów to skrobia, cukier i błonnik.
Skrobie są złożonymi węglowodanami znajdującymi się w warzywach skrobiowych, takich jak groch, ziemniaki i kukurydza. Fasola oraz produkty pełnoziarniste również należą do tej grupy.
Błonnik pochodzi z roślin i nie jest trawiony przez organizm. Można go znaleźć w żywności takiej jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i orzechy.
W przeciwieństwie do innych węglowodanów, błonnik nie podnosi poziomu cukru we krwi i może spowolnić proces trawienia posiłków. Spożywanie błonnika pomaga zminimalizować skoki poziomu cukru we krwi i zaleca się, aby osoby chore na cukrzycę spożywały od 20 do 35 gramów błonnika dziennie.
Cukry to węglowodany, które są szybciej wchłaniane przez organizm. Naturalne cukry znajdują się w mleku i owocach, ale także mogą być dodawane do żywności przetworzonej, takiej jak napoje słodzone, wypieki czy owoce w puszkach.
Niektóre warzywa nie skrobiowe, takie jak sałata, papryka, ogórek, grzyby, zawierają mniej węglowodanów przez wysoką zawartość wody. Na przykład, pół szklanki ogórka zawiera tylko około 2 gramy węglowodanów.
Rodzaj oraz ilość węglowodanów mają znaczący wpływ na poziom cukru we krwi po posiłku.
Jedzenie zrównoważonych posiłków bogatych w błonnik może pomóc w spowolnieniu trawienia i zapobiegać nagłym wzrostom poziomu cukru we krwi po jedzeniu. Z drugiej strony, spożycie dużej ilości węglowodanów w jednym posiłku może prowadzić do znacznych wzrostów poziomu glukozy.
Czy jedzenie ryżu jest zdrowe z cukrzycą?
Żywność wysokowęglowodanowa, taka jak zboża, makarony, ryż oraz skrobiowe warzywa, nie jest całkowicie zabroniona, ale powinna być spożywana z umiarem.
Ryż to ziarno bogate w węglowodany, jednak można go włączyć do diety w odpowiednich ilościach.
Jedna trzecia filiżanki ryżu zawiera około 15 gramów węglowodanów, co odpowiada jednej czwartej do jednej trzeciej zalecanej ilości węglowodanów na posiłek, gdy celem jest 45-60 gramów węglowodanów.
Posiłki zawierające zdrowe białka i tłuszcze mogą pomóc spowolnić wpływ ryżu na poziom cukru we krwi.
Czy niektóre rodzaje ryżu są zdrowsze od innych?
Niektóre rodzaje ryżu są korzystniejsze dla osób z cukrzycą.
Skala zwana wskaźnikiem glikemicznym (GI) mierzy, jak szybko pokarm jest trawiony na glukozę i wchłaniany do krwi. Żywność o wysokim IG podnosi poziom cukru we krwi i powinna być spożywana w ograniczonych ilościach lub z pokarmami o niższym IG.
Biały ryż jest bardziej przetworzony i ma wyższy IG niż brązowy ryż, chociaż jego wartość może się różnić w zależności od rodzaju i marki.
Różne odmiany ryżu mają różne indeksy glikemiczne. Niektóre odmiany ryżu długoziarnistego, ryżu konwertowanego i ryżu basmati mają niższy IG niż ryż biały.
Pestki ryżu dmuchanego i ciastka ryżowe są często uważane za produkty dietetyczne, jednak mają wysoki IG i nie są najlepszym wyborem dla zdrowych posiłków.
Żywność bogata w błonnik ma wiele zalet zdrowotnych. Pomaga w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, wspiera zdrowie jelit oraz może obniżać poziom cholesterolu.
Całe ziarna dostarczają więcej błonnika w porównaniu z innymi rodzajami zbóż. Ważne jest, aby zwracać uwagę na etykiety, aby sprawdzić zawartość błonnika.
Wskazówki dotyczące przygotowywania ryżu
Niektóre odmiany brązowego ryżu są mniej przetworzone i mają więcej błonnika. Mogą być częścią zbilansowanego posiłku, o ile są spożywane w odpowiednich proporcjach. Mieszanie brązowego ryżu z innymi produktami, takimi jak rośliny strączkowe czy zdrowe tłuszcze, może pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi.
Brązowy ryż wymaga dłuższego gotowania niż biały, ale proces jest prosty. Można go gotować w garnku lub w urządzeniu do gotowania ryżu w proporcji 1,5 szklanki wody na 1 szklankę ryżu.
Oto instrukcje:
- doprowadzić ryż i wodę do wrzenia w nieosłoniętym garnku
- przykryć garnek i gotować przez około 20 minut
- wyłączyć ogrzewanie i pozostawić przykryty garnek na co najmniej 10 minut.
Ryż można wzbogacić przyprawami, ziołami, warzywami oraz orzechami, takimi jak migdały.
Brązowy ryż można przechowywać w lodówce i wykorzystywać do resztek. Można go odgrzewać na kuchence lub w kuchence mikrofalowej i podawać z fasolą oraz salsą na szybki posiłek.
Należy zachować ostrożność przy przechowywaniu, ponieważ gotowany ryż pozostawiony w temperaturze pokojowej może wytwarzać toksyny prowadzące do zatrucia pokarmowego.
Alternatywy
Z uwagi na wysoką zawartość węglowodanów, ryż powinien być jedzony w towarzystwie innych pokarmów.
Warzywa są bogate w błonnik, witaminy i inne składniki odżywcze, a ich zawartość węglowodanów jest znacznie niższa niż w przypadku zbóż.
Spożywanie produktów o niższej zawartości węglowodanów i wyższej zawartości błonnika sprawia, że posiłki stają się bardziej sycące. Na przykład pół szklanki ryżu zawiera 22 gramy węglowodanów, podczas gdy 1 filiżanka squashu ma tylko 8 gramów.
Wiele produktów spożywczych może służyć jako substytuty ryżu.
Przykłady to kalafior, grzyby oraz bakłażan. Quinoa ma podobną ilość węglowodanów do ryżu, ale dostarcza więcej białka, a niektóre odmiany komosy ryżowej mają również wyższą zawartość błonnika.
Przepisy na substytuty ryżu
Dostępnych jest wiele przepisów na substytuty ryżu. Oto dwa przykłady:
Ryż kalafiorowy
Składniki:
- olej
- cebula
- kalafior
- sok z cytryny
- przyprawy
Pulsować różyczki kalafiora w maszynce. Następnie podgrzać kalafior na patelni z olejem i cebulą. Smażyć, aż cebula będzie złotobrązowa, a kalafior miękki, przez około 3 do 5 minut.
Doprawić do smaku solą, pieprzem, sokiem z cytryny oraz ziołami.
Pełny przepis dostępny na stronie Food Network.
Quinoa z kolendrą i limonką
Składniki:
- olej rzepakowy
- cebula
- czosnek
- komosa ryżowa
- bulion drobiowy o niskiej zawartości sodu
- sok z limonki
- świeża kolendra
Podsmażyć cebulę i czosnek na patelni z oliwą. Zmniejszyć temperaturę i dodać komosę ryżową. Mieszać przez 2 minuty. Dodać bulion i sok z limonki, doprowadzić do wrzenia, następnie zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu przez 15 minut. Dodać więcej soku z limonki i posiekaną kolendrę.
Pełna recepta dostępna na stronie American Diabetes Association.
Nowe badania i zalecenia na rok 2024
W 2024 roku pojawiły się nowe badania dotyczące wpływu diety na cukrzycę, które dostarczają dodatkowych informacji na temat optymalizacji diety u pacjentów z tym schorzeniem. Badania sugerują, że diety oparte na niskim IG, takie jak diety śródziemnomorskie bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze, mogą znacząco poprawić kontrolę glikemii.
Warto również zwrócić uwagę na znaczenie regularnej aktywności fizycznej, która w połączeniu z odpowiednią dietą, może prowadzić do lepszej kontroli poziomu cukru we krwi oraz zmniejszenia ryzyka powikłań związanych z cukrzycą.
Nowe wytyczne zalecają także wprowadzenie większej ilości białka roślinnego do diety, co może przyczynić się do lepszego zarządzania wagą i poziomem cukru we krwi. Produkty takie jak soczewica, ciecierzyca oraz quinoa zyskują na popularności jako alternatywy dla tradycyjnych źródeł białka.
Podsumowując, kluczowe jest, aby osoby z cukrzycą były świadome rodzajów spożywanych węglowodanów, ich wpływu na poziom glukozy, oraz włączały do swojej diety różnorodne, zdrowe składniki, aby poprawić swoje wyniki zdrowotne.
