Kozłek lekarski, znany również jako waleriana, to roślina o łagodnych właściwościach uspokajających, powszechnie stosowana jako wsparcie w problemach ze snem oraz w sytuacjach lękowych. Ale czy naprawdę działa?
W Stanach Zjednoczonych, suplementy diety zawierające walerianę często reklamowane są jako środki nasenne, podczas gdy w Europie znacznie częściej stosuje się je w celu łagodzenia lęku i napięcia.
Choć istnieje ponad 250 gatunków walerian, to właśnie ten gatunek jest najczęściej stosowany do celów leczniczych.
Pomimo długiej historii stosowania waleriany, sięgającej czasów starożytnych Greków i Rzymian, wciąż brakuje mocnych dowodów klinicznych potwierdzających jej skuteczność w leczeniu bezsenności i lęku.
Jednakże, według Amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków (FDA), waleriana uznawana jest za bezpieczną alternatywę dla syntetycznych leków, takich jak benzodiazepiny i barbiturany, co sprawia, że warto rozważyć jej stosowanie w celu złagodzenia objawów lękowych lub problemów ze snem.
Korzyści
Użytkownicy waleriany zgłaszają wiele korzyści, w tym:
- łatwiejsze zasypianie
- lepsza jakość snu
- ulga w odczuwanym niepokoju
- brak porannego «efektu kaca»
Niemniej jednak, potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, czy to właśnie waleriana, a nie inne czynniki, są odpowiedzialne za te efekty.
Również istotne jest zbadanie, czy poprawa stanu bezsenności jest statystycznie istotna.
Słabości w badaniach
Pomimo licznych badań dotyczących waleriany, wiele z nich ma istotne ograniczenia, które wpływają na wiarygodność ich wyników.
Nawet w przypadku starannie kontrolowanych badań, porównywanie i łączenie wyników z różnych badań bywa trudne. Do najczęstszych problemów należą:
- niewielka liczba uczestników
- wysoki wskaźnik rezygnacji uczestników
- różnorodność metod pomiaru jakości snu i objawów lękowych
- duża zmienność w zakresie dawkowania i czasu leczenia walerianą
- nieprecyzyjne określenie nasilenia lęku lub bezsenności
- niedoskonałe analizy statystyczne
Wiele z tych problemów zostało podkreślonych w artykule przeglądowym opublikowanym w American Journal of Medicine, który dokładnie przeanalizował metody i dane z 16 różnych badań nad walerianą.
W artykule wskazano na sprzeczne wyniki, które budzą wątpliwości co do rzetelności tych badań. Na przykład tylko w sześciu badaniach zastosowano zbliżone metody pomiaru jakości snu, co skutkowało brakiem możliwości porównania wyników.
Połączone dane pokazują poprawę snu
Jednakże, połączone dane z tych sześciu badań wykazały statystycznie istotną poprawę jakości snu u uczestników przyjmujących walerianę.
Te badania charakteryzowały się również największymi próbkami, co mogło przyczynić się do ich większej siły poznawczej.
Autorzy przeglądu jednak ostrzegają, że wyniki należy interpretować z ostrożnością, z uwagi na liczne wady w analizach statystycznych.
Studia wyglądają na połączenie ziół
Innym problemem jest to, że wiele badań nie koncentruje się na stosowaniu samej waleriany, lecz bada działanie waleriany w połączeniu z innymi ziołami, takimi jak passiflora czy kava.
Na przykład, w innym przeglądzie literatury zbadano 24 badania dotyczące skuteczności ziołowych suplementów w kontekście lęku. W jednym z tych badań zbadano wpływ suplementów ziołowych na bezsenność u 120 uczestników.
W obydwu przypadkach znaleziono solidne dowody na skuteczność suplementów. Niemniej jednak, trudno było określić, w jakim stopniu waleriana przyczyniła się do tych efektów.
Potrzebne są większe i bardziej statystycznie poprawne badania dotyczące waleriany, aby lepiej zrozumieć jej rzeczywisty wpływ na leczenie bezsenności i lęku.
Funkcjonować
Wielu badaczy uważa, że to nie tylko jedna substancja chemiczna jest odpowiedzialna za działanie waleriany, ale raczej kompleks składników rośliny.
Według National Institutes of Health, kilka związków chemicznych obecnych w walerianie wykazało w badaniach na zwierzętach właściwości sedatywne.
Nadal nie jest do końca jasne, jak dokładnie waleriana wpływa na mózg. Najpowszechniejszą teorią jest to, że ekstrakt z waleriany stymuluje komórki nerwowe do uwalniania substancji chemicznej zwanej kwasem gamma-aminomasłowym (GABA).
GABA spowalnia aktywność komórek nerwowych, zamiast je ekscytować.
Ekstrakt z kozłka może blokować enzymy, które rozkładają GABA, co sprawia, że więcej GABA jest dostępne przez dłuższy czas.
Te wszystkie czynniki razem mogą wywoływać uspokajający efekt, z którego wielu użytkowników waleriany może korzystać. Leki takie jak Xanax czy Valium również zwiększają ilość GABA w organizmie, jednak ich działanie jest znacznie silniejsze niż w przypadku waleriany.
Przygotowania
Suplementy diety z walerianą są zazwyczaj wytwarzane z korzeni rośliny, ale mogą pochodzić również z jej pędów. Suszone korzenie, inne materiały roślinne lub ekstrakty waleriany mogą być spożywane w różnych formach, w tym:
- herbaty
- nalewki
- kapsułki
- tabletki
Zalecana ilość waleriany powinna być zmienna, ale najczęściej dawka wynosi od 400 do 900 miligramów (mg) przed snem.
Dawka może również zależeć od zawartości kwasu walerianowego, który jest uznawany za jeden z najsilniejszych składników uspokajających waleriany.
Zielarze zalecają stosować walerianę przez 2-3 tygodnie, a następnie zrobić przerwę na równą ilość czasu przed jej ponownym użyciem. Taki odpoczynek jest sugerowany, ponieważ niektórzy użytkownicy, którzy stosowali walerianę przez dłuższy czas, zgłaszali niepożądane skutki uboczne, takie jak bóle głowy, stany depresyjne czy objawy odstawienia po zaprzestaniu jej przyjmowania.
Ryzyka
FDA oraz inne agencje regulacyjne nie monitorują jakości ani czystości ziół i suplementów. Dlatego istotne jest, by wybierać produkty z wiarygodnych źródeł. Chociaż potrzebne są dalsze badania dotyczące ewentualnych długoterminowych skutków ubocznych, dotychczasowe doniesienia o poważnych zdarzeniach niepożądanych związanych z walerianą są nieliczne.
Według National Institutes of Health, najczęściej zgłaszane działania niepożądane przez osoby biorące udział w badaniach klinicznych z walerianą to:
- bóle głowy
- zawroty głowy
- swędzenie
- zaburzenia żołądkowo-jelitowe
Jednakże, tych działań niepożądanych nie można bezpośrednio przypisać walerianie, ponieważ niektórzy uczestnicy przyjmujący placebo również zgłaszali podobne objawy.
Kobietom w ciąży lub karmiącym piersią zaleca się unikać stosowania waleriany, ponieważ nie przeprowadzono badań dotyczących potencjalnych zagrożeń związanych z jej stosowaniem w odniesieniu do płodu lub noworodka.
Dzieciom poniżej 3. roku życia nie należy podawać waleriany, ponieważ nie oceniano jej wpływu na wczesny rozwój.
Wreszcie, przed zastosowaniem waleriany, osoby powinny skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli przyjmują już:
- benzodiazepiny, takie jak Xanax, Valium czy Ativan
- depresanty układu nerwowego, takie jak fenobarbital czy morfina
- inne suplementy diety wspomagające sen, takie jak kava czy melatonina
Właściwości uspokajające i depresyjne tych leków i suplementów mogą synergistycznie działać z walerianą, powodując uczucie zmęczenia lub poważniejsze skutki uboczne.
Nawet jeśli dana osoba nie przyjmuje innych leków, zawsze warto porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania jakichkolwiek suplementów, w tym waleriany.
Lekarz pomoże ocenić, czy waleriana jest odpowiednim wyborem, oraz może zasugerować marki i dawki, które są uznawane za najbezpieczniejsze i najskuteczniejsze.
Aktualne badania i przyszłość waleriany
W 2024 roku pojawiły się nowe badania, które skupiają się na potencjalnych korzyściach waleriany w kontekście zdrowia psychicznego. Badania wykazały, że waleriana może wpływać na poziom kortyzolu, hormonu stresu, co może mieć kluczowe znaczenie w leczeniu zaburzeń lękowych. W jednym z badań uczestnicy, którzy stosowali walerianę przez 4 tygodnie, zgłosili znaczne zmniejszenie objawów lęku oraz poprawę jakości snu.
Dodatkowo, badania przeprowadzone w 2024 roku sugerują, że połączenie waleriany z innymi ziołami, takimi jak passiflora, może potęgować jej działanie uspokajające. Warto zwrócić uwagę na te nowe odkrycia, które mogą w przyszłości przyczynić się do lepszej terapii zaburzeń lękowych.
