Cukrzyca to schorzenie, w którym organizm ma trudności z utrzymaniem prawidłowego poziomu cukru we krwi, co prowadzi do jego nadmiaru. Wysoki poziom cukru może powodować szereg objawów, takich jak suchość w ustach, zwiększone pragnienie, częste oddawanie moczu oraz uczucie zmęczenia. Z biegiem czasu nadmiar cukru we krwi może uszkodzić kluczowe narządy, takie jak oczy, nerki, nerwy i naczynia krwionośne.
Dieta ma kluczowe znaczenie dla osób z cukrzycą, ponieważ to, co jemy, bezpośrednio wpływa na poziom glukozy we krwi. Węglowodany w żywności mają tendencję do podnoszenia poziomu cukru, dlatego ważne jest, aby wybierać te, które są trawione wolniej, co sprzyja stabilizacji poziomu glukozy.
Co jednak z koktajlami proteinowymi? Czy są one odpowiednie dla diabetyków?
Czym jest białko?
Białko, obok węglowodanów i tłuszczy, jest jednym z trzech podstawowych makroskładników odżywczych. Odgrywa kluczową rolę w procesach budowy i regeneracji mięśni, a także w tworzeniu hormonów, enzymów oraz przeciwciał. Białko jest trawione wolniej niż węglowodany, co sprawia, że nie powoduje nagłych skoków poziomu cukru we krwi.
W okresach wzrostu, takich jak dzieciństwo czy ciąża, zapotrzebowanie na białko wzrasta. Osoby po urazach, operacjach oraz aktywne fizycznie również potrzebują większej ilości tego składnika.
Wielu ludzi, w tym diabetycy, poszukuje zdrowych opcji, takich jak koktajle proteinowe. Choć warto ograniczać spożycie wysoko przetworzonych produktów, dobrze mieć kilka zdrowszych alternatyw na wypadek potrzeby.
Jednakże, problem z koktajlami białkowymi polega na tym, że często zawierają one sztuczne dodatki i mogą zawierać tyle cukru, co napoje gazowane.
Wymagania dotyczące białka
Ilość białka spożywanego każdego dnia jest istotna, ale nie mniej ważne jest, jak jest ono rozłożone w ciągu dnia. Wiele osób spożywa zbyt mało białka na śniadanie, a więcej na obiad:
Typowy dzień może wyglądać następująco:
- 10 gramów lub mniej na śniadanie w postaci płatków
- 25 gramów na lunch w kanapce
- 5 gramów na przekąskę w barze z granolami
- 40 gramów na obiad w postaci kurczaka lub wołowiny
Jednak organizm może przyswoić tylko określoną ilość białka w jednym posiłku. Zamiast dostarczać 60 gramów białka w jednym posiłku, lepiej rozłożyć tę ilość na trzy do czterech mniejszych posiłków po 15-20 gramów. Zalecana dzienna dawka białka (RDA) to 0,8 grama na kilogram masy ciała.
Sportowcy wytrzymałościowi potrzebują od 1,2 do 1,4 gramów na kilogram masy ciała, natomiast sportowcy siłowi od 1,2 do 1,7 gramów. Im większa aktywność fizyczna, tym większe zapotrzebowanie na białko.
Warto pamiętać, że zwiększenie spożycia białka samo w sobie nie prowadzi do przyrostu masy mięśniowej – kluczowe jest połączenie tego z regularnym treningiem. Po intensywnym wysiłku organizm potrzebuje 15-30 gramów białka, aby wspomóc regenerację mięśni.
Idealnie jest spożywać węglowodany razem z białkiem, aby wspomóc regenerację mięśni i «oszczędzać» białko na naprawę.
Jeśli po treningu nie ma apetytu, można sięgnąć po łatwą opcję, jak bar lub shake.
Rodzaje
Koktajle białkowe można podzielić na dwa rodzaje: te, które są przygotowywane z proszku białkowego zmieszanego z płynem oraz gotowe do spożycia (RTD).
Koktajle oparte na proszku proteinowym
Najlepszym sposobem na przygotowanie zdrowego koktajlu białkowego jest zrobienie go samodzielnie w domu, używając wysokiej jakości proszku białkowego. Wiele popularnych produktów dostępnych w supermarketach zawiera sztuczne słodziki i inne niepotrzebne dodatki. Warto zatem dokładnie czytać etykiety i wybierać te, które mają składniki rozpoznawalne jako żywność.
Najpopularniejsze typy proszków białkowych to serwatka i białko roślinne, takie jak soja, groch czy konopie. Choć wiele produktów serwatkowych reklamuje się jako bezlaktozowe, nie wszyscy mogą je tolerować. Istnieje istotna różnica między nietolerancją laktozy a alergią na białko mleka – osoby uczulone na białko mleka powinny unikać takich produktów.
Osoby z nietolerancją laktozy lub preferujące wegetariańską dietę powinny wybierać białka roślinne:
- Osoby z nietolerancją białek mleka
- Osoby unikające produktów pochodzenia zwierzęcego
Choć można mieszać proszek białkowy z wodą, to często nie stanowi to pełnowartościowego posiłku. Proszki białkowe zazwyczaj nie zawierają złożonych węglowodanów ani zdrowych tłuszczów.
Osoby chore na cukrzycę powinny unikać dodawania do koktajli cukru, syropu z agawy czy soków owocowych. Warto również być ostrożnym wobec sklepowych smoothie, które mogą zawierać więcej cukru niż zaleca się dziennie dla przeciętnego człowieka.
Aby stworzyć bardziej pożywny posiłek lub przekąskę, można skorzystać z tej prostej receptury:
Łatwa receptura na shake po treningu lub zastępujący posiłek:
- 1 szklanka mleka (może być roślinne)
- 1/2 szklanki mrożonych lub świeżych owoców
- 1 miarka wysokiej jakości proszku białkowego
- 2-3 kostki lodu
Wszystkie składniki należy zmiksować w blenderze do uzyskania gładkiej konsystencji. Opcjonalne dodatki, które zwiększą wartość odżywczą, to:
- Garść nasion chia
- ¼ szklanki surowego owsa
- 1 łyżka masła orzechowego
- 1/8 szklanki jogurtu greckiego
- Cynamon
- Garść szpinaku lub jarmużu
Gotowe do spożycia koktajle proteinowe
Przy wyborze gotowego koktajlu białkowego RTD dla diabetyków, należy zwrócić szczególną uwagę na zawartość cukru. Warto unikać tych z dodatkiem cukru, ponieważ niektóre mogą zawierać 30 gramów lub więcej dodanego cukru.
Diabetycy mogą dodać do koktajlu własny środek słodzący, co pozwoli im kontrolować zawartość cukru. Użycie całych owoców dostarcza naturalnego błonnika i słodyczy. Jagody, banany i inne miękkie owoce można łatwo dodać do gotowych koktajli.
Następnie warto zwrócić uwagę na skład. Wiele koktajli proteinowych zawiera sztuczne słodziki, rafinowane oleje oraz sztuczne barwniki i aromaty. Najlepiej unikać produktów z nieznanymi składnikami.
Porady żywieniowe
Osoby z cukrzycą powinny regularnie spożywać posiłki, co 4-5 godzin. Każdy posiłek lub przekąska powinny zawierać źródło złożonych węglowodanów, chudego białka i zdrowych tłuszczów, co pomoże utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
Należy także ograniczyć spożycie szybko trawionych węglowodanów, takich jak makaron czy biały chleb. Najlepiej wybierać wolniej trawiące węglowodany z dodatkowymi składnikami odżywczymi, takie jak:
- Słodkie ziemniaki
- Fasola
- Soczewica
- Ciecierzyca
- Całe owoce
- Warzywa
Te złożone węglowodany powodują mniejsze skoki poziomu cukru we krwi, co jest korzystne, zwłaszcza w połączeniu z chudym białkiem i zdrowym tłuszczem.
Ryzyka i środki ostrożności
Osoby z cukrzycą i chorobami nerek mogą potrzebować ograniczenia spożycia białka. W przypadku braku choroby nerek, większość badań potwierdza, że spożycie do 2 gramów białka na kilogram masy ciała jest bezpieczne. Jednak przekroczenie 2,5 gramów na kilogram może prowadzić do ryzyka:
- Odwodnienie
- Zmęczenie
- Przyjmowania zbyt dużej ilości kalorii
- Zwiększonego wydalania wapnia z moczem
Spożycie ponad 200-400 gramów białka dziennie może przewyższać zdolności wątroby do przekształcania nadmiaru azotu w mocznik, co może prowadzić do nudności, biegunki i innych niepożądanych efektów ubocznych.
Nowe badania i zalecenia na 2024 rok
W 2024 roku nowe badania podkreślają znaczenie zrównoważonej diety w zarządzaniu cukrzycą. Ustalono, że odpowiednia ilość białka w diecie może wspierać stabilizację poziomu glukozy, zwłaszcza w połączeniu z błonnikiem. Badania wykazały, że diety wysokobiałkowe mogą sprzyjać lepszemu kontrolowaniu wagi oraz poprawiać wyniki metaboliczne u osób z cukrzycą typu 2.
Jednocześnie, badania sugerują, że warto zwracać uwagę na jakość białka, preferując źródła roślinne, które mają korzystny wpływ na zdrowie serca i ogólną kondycję organizmu. Warto też unikać gotowych produktów białkowych z wysoką zawartością cukru i sztucznych dodatków, co podkreśla potrzeba świadomego i dobrze zbilansowanego podejścia do diety.
Wreszcie, osoby z cukrzycą powinny regularnie monitorować poziom cukru we krwi po spożyciu koktajli białkowych, aby lepiej zrozumieć, jak różne składniki wpływają na ich organizm. Dzięki temu będą mogły podejmować bardziej świadome decyzje żywieniowe.
