Dieta bezglutenowa to jedyna opcja dla osób z celiakią, poważną nietolerancją glutenu. W ostatnich latach jednak coraz więcej ludzi, niecierpiących na tę chorobę, decyduje się na rezygnację z glutenu, wierząc, że jest to zdrowsza alternatywa.
Gluten, białko obecne w pszenicy, jęczmieniu, żyto i pszenżycie, pełni rolę spajającą w produktach takich jak chleb, makaron czy płatki. Co ciekawe, gluten można znaleźć także w niektórych kosmetykach, na przykład w balsamach do ust, oraz w kleju stosowanym w znaczkach pocztowych.
Dla osób z celiakią nawet najmniejsze ilości glutenu mogą wywołać poważne problemy zdrowotne, ponieważ ich organizm nie jest w stanie go strawić. Przestrzeganie diety bezglutenowej jest zatem kluczowe i może uratować życie.
Jednak badania pokazują, że prawie 30% dorosłych w Stanach Zjednoczonych stara się ograniczyć lub całkowicie wyeliminować gluten z diety, mimo że nie cierpią na celiakię.
Dla tych osób, czy dieta bezglutenowa jest rzeczywiście najlepszym wyborem?
Żywność
Osoby z celiakią muszą unikać wszystkich pokarmów zawierających gluten, nawet w minimalnych ilościach.
Do produktów, których należy unikać, należą:
- wszelka żywność przygotowana z pszenicy, jęczmienia, pszenżyta, żyta i słodu
- pieczywo
- piwo
- niektóre słodycze
- wiele deserów
- płatki śniadaniowe
- ciasta i ciastka
- frytki
- makaron
- przetworzone mięso
- zupy
- mieszanki sosów
- syrop z brązowego ryżu
- pochodne słodowe, w tym słód, ocet słodowy, drożdże piwne oraz mleko w proszku
- niektóre rodzaje sosu sojowego
- mięso w formie gotowej
Warto pamiętać, że niektóre przetworzone produkty mogą zawierać «ukryty gluten». Dlatego każdy, kto musi przestrzegać diety bezglutenowej, powinien dokładnie sprawdzić etykiety produktów.
Owies, co ciekawe, może być zanieczyszczony glutenem podczas obróbki, dlatego osoby z celiakią powinny unikać owsa, chyba że jest on wyraźnie oznaczony jako bezglutenowy.
Nawet produkty oznaczone jako bezglutenowe mogą zawierać śladowe ilości glutenu, szczególnie gdy są produkowane w tych samych zakładach co produkty glutenowe.
Niektóre artykuły nieżywnościowe, które mogą zawierać gluten, obejmują:
- szminkę, błyszczyk i balsam do ust
- modelinę
- leki i suplementy diety
- wafle komunijne
Na szczęście wiele produktów spożywczych jest naturalnie bezglutenowych, w tym:
- owoce i warzywa
- świeże jajka
- świeże mięso
- ryby i drób
- nieprzetworzone ziarna
- nasiona i orzechy
- większość produktów mlecznych
- biały ryż
- tapioka
Dozwolone ziarna i skrobie w diecie bezglutenowej to gryka, kukurydza, mąka kukurydziana, len, komosa ryżowa, ryż, soja, maranta i proso. Jednak osoby z celiakią powinny unikać tych zbóż, jeśli mogły mieć kontakt z glutenem.
Etykietowanie
Zgodnie z regulacjami FDA, producenci żywności mogą oznaczać swoje produkty jako «bezglutenowe» pod warunkiem, że spełniają następujące kryteria:
- Produkt jest z natury bezglutenowy, np. owoce.
- Nie zawiera składników pochodzących z ziaren zawierających gluten.
- Zawiera mniej niż 20 części na milion (ppm) glutenu, co dotyczy żywności, z której gluten został usunięty.
W sklepach spożywczych dostępna jest szeroka gama produktów bezglutenowych, w tym pieczywa i makaronów. Można je również zakupić w sieci, na przykład na Amazonie.
Mimo rosnącej popularności diety bezglutenowej, niewiele jest dowodów naukowych na to, że jest ona korzystna dla osób, które nie cierpią na celiakię lub nietolerancję glutenu.
Kiedy gluten jest szkodliwy?
Około 1 na 133 osób w USA cierpi na celiakię, a gluten wywołuje u nich reakcję autoimmunologiczną, która atakuje błonę śluzową jelita cienkiego. W rezultacie organizm nie jest w stanie prawidłowo wchłaniać składników odżywczych, co prowadzi do takich problemów jak anemia, opóźniony rozwój czy utrata wagi.
Niekontrolowane spożycie glutenu przez osoby z celiakią może prowadzić do poważnych powikłań, takich jak stwardnienie rozsiane, osteoporoza, niepłodność, a także różne stany neurologiczne.
Istnieje także dobrze udokumentowany związek między celiakią a innymi zaburzeniami autoimmunologicznymi, takimi jak zapalenie tarczycy.
Dla osób z celiakią jedynym skutecznym sposobem leczenia jest ściśle przestrzegana dieta bezglutenowa przez całe życie.
Z danych National Health and Nutrition Survey (NHANES) wynika, że w latach 2009-2014 około 1,76 miliona osób w USA miało celiakię. W tym samym badaniu oszacowano, że 2,7 miliona osób stosowało dietę bezglutenową, mimo że nie cierpiały na celiakię. Co jest tego powodem?
Dlaczego ludzie wybierają dietę bezglutenową bez celiakii?
Według autorów raportu NHANES, oto kilka przyczyn rosnącej popularności diety bezglutenowej:
- przekonanie, że dieta bezglutenowa jest zdrowsza i może poprawić niespecyficzne objawy żołądkowo-jelitowe
- łatwiejsza dostępność produktów bezglutenowych
- coraz więcej przypadków nadwrażliwości na gluten, które nie są związane z celiakią, gdzie pacjenci zauważają poprawę zdrowia po eliminacji glutenu
Osoby stosujące dietę bezglutenową bez celiakii określa się czasami jako osoby unikające glutenu (PWAG).
Z danych organizacji Beyond Celiac wynika, że około 18 milionów ludzi w USA ma jakąś formę nietolerancji glutenu lub wrażliwości na gluten bez celiakii (NCGS). Objawy mogą obejmować wzdęcia, biegunkę, zmęczenie, bóle głowy, «mgłę mózgu» oraz świąd skóry.
Badanie z 2011 roku w Australii badało wpływ diety bezglutenowej na 34 osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS). Uczestnicy stosowali dietę bezglutenową lub placebo. Naukowcy zasugerowali, że NCGS «może istnieć», jednak przyczyny, dla których gluten wywołuje objawy żołądkowo-jelitowe, pozostają niejasne.
Korzyści z diety bezglutenowej
Badania z 2017 roku sugerują, że gluten może powodować objawy jelitowe również u osób, które nie mają celiakii.
Do objawów tych zalicza się:
- zmieniona funkcja jelit
- zespół jelita drażliwego (IBS)
- zmiany w mikrobiomie jelitowym
W badaniu z 2016 roku, w którym uczestniczyli członkowie tego samego zespołu, ujawniono, że niektórzy ludzie z objawami NCGS doświadczają systemowej aktywacji immunologicznej oraz uszkodzenia komórek jelitowych po spożyciu glutenu.
A co z autyzmem, epilepsją i schizofrenią?
Autyzm: Niektóre badania sugerują związek między autyzmem a spożywaniem glutenu, ponieważ osoby z autyzmem mają większe ryzyko wystąpienia przeciwciał IgG przeciwko antygliadynom, które mogą reagować na gluten. Niemniej jednak nie znaleziono żadnego związku przyczynowego, a badania uznano za «wadliwe lub zbyt małe, aby mogły być statystycznie poprawne».
Padaczka: Istnieją dowody na związek między celiakią a epilepsją. W badaniu obejmującym 113 osób z padaczką około 6% miało pozytywny wynik na celiakię. Osoby z celiakią powinny unikać glutenu.
Schizofrenia: Małe badania sugerują, że osoby ze schizofrenią mogą być bardziej narażone na przeciwciała związane z celiakią. Unikanie glutenu może pomóc tym, którzy mają te przeciwciała. Naukowcy podkreślają, że «więcej badań jest koniecznie potrzebnych», zanim zaleci się dietę bezglutenową dla osób ze schizofrenią, które mają te przeciwciała.
Należy jednak zaznaczyć, że unikanie glutenu nie wyleczy schizofrenii, autyzmu ani epilepsji, lecz osoby z tymi schorzeniami są bardziej narażone na celiakię.
Unikanie glutenu a zdrowie
Rafe Bundy, dietetyk oraz rzecznik Stowarzyszenia Odżywiania, stwierdził:
«Na całym świecie jest wielu ludzi, którzy jedzą naturalnie dietę niskoglutenową lub bezglutenową. Najlepszym przykładem jest Azja, gdzie głównym składnikiem diety jest ryż, a nie pszenica. Tego rodzaju dieta również może być zdrowa, o ile przestrzega się podstawowych zasad żywieniowych.»
Niektórzy dietetycy wskazują, że rosnąca dostępność żywności bezglutenowej oraz skupienie się na dietach bezglutenowych przyczyniają się do zwiększenia świadomości o celiakii, co jest korzystne dla osób z tym schorzeniem.
Ryzyka związane z dietą bezglutenową
Przyjmowanie diety bezglutenowej, jeśli nie ma celiakii, może nieść ze sobą pewne ryzyka zdrowotne.
Niedobory żywieniowe: Unikanie żywności zawierającej gluten może prowadzić do braków w niezbędnych składnikach odżywczych, w tym żelaza, wapnia, błonnika, kwasu foliowego, tiaminy, ryboflawiny oraz niacyny.
Całe ziarna, takie jak chleb pełnoziarnisty, są bogate w ważne składniki odżywcze. Ponadto wiele produktów z glutenem, np. ryż i płatki śniadaniowe, jest wzbogaconych w witaminy.
Błonnik: Wiele produktów bezglutenowych ma niską zawartość błonnika. Unikanie pełnoziarnistych źródeł błonnika może prowadzić do niedoborów w tej kwestii. Można jednak uzupełniać dietę o soczewicę, fasolę i inne źródła błonnika, ale wymaga to starannego planowania.
Badania opublikowane w The BMJ w 2017 roku wykazały, że osoby stosujące dietę bezglutenową bez celiakii w dłuższym okresie są bardziej narażone na choroby sercowo-naczyniowe. To zjawisko tłumaczy się utratą korzyści płynących z pełnoziarnistych produktów.
Dodatkowo, wiele przetworzonych produktów bezglutenowych może mieć wyższy poziom tłuszczu, cukru i kalorii oraz niższą zawartość błonnika w porównaniu do ich glutenowych odpowiedników, co może prowadzić do przyrostu masy ciała.
Gaynor Bussell, dietetyk i rzecznik Zjednoczonego Stowarzyszenia Żywienia, powiedział: «Gluten jest szkodliwy tylko dla osób z celiakią.»
Lisa Cimperman, dietetyk kliniczny w Case Medical Center w Cleveland, OH, oraz rzecznik Akademii Dietetyki i Żywienia, dodała:
«Gluten nie jest ani niezbędny, ani szkodliwy dla zdrowia ani jakości diety».
Cimperman ostrzega przed założeniem, że produkty «bezglutenowe» są automatycznie zdrowe.
«Faktem jest, że niezdrowe produkty bezglutenowe, takie jak desery, nie są zdrowsze od ich glutenowych odpowiedników», mówi.
Bussell zauważa, że wiele osób trzymających się diety bezglutenowej zostało wprowadzonych w błąd przez popularne, lecz słabo poinformowane opinie w mediach.
Wydaje się, że osoby decydujące się na dietę bezglutenową muszą planować ją ostrożnie, aby uniknąć niedoborów żywieniowych.
Czy gluten powoduje NCGS?
W 2013 roku, australijski zespół badawczy, który wcześniej sugerował istnienie NCGS, zmienił swoje zdanie. Stwierdzili, że brak jest dowodów na specyficzne lub zależne od dawki efekty u uczestników, którzy uważali, że cierpią na NCGS.
Zgodnie z ich badaniami, wzdęcia, które wcześniej obserwowano, mogły być reakcją nie na gluten, ale na rodzaje węglowodanów zwane FODMAP (fermentowalne, oligo-, di-, monosacharydy i poliole).
FODMAP są obecne w produktach zawierających gluten, co może wyjaśniać, dlaczego osoby z IBS doświadczają poprawy objawów na diecie bezglutenowej.
W 2014 roku opublikowano badanie sugerujące, że białka pszenicy bezglutenowej – serpiny, puryniny, inhibitory alfa-amylazy/proteazy, globuliny i farininy – mogą być czynnikami wyzwalającymi celiakię.
Oczywiście, wartość diety bezglutenowej dla osób bez celiakii wymaga dalszych badań.
Przygotowanie do diety bezglutenowej
Każda osoba rozważająca wyeliminowanie glutenu z diety powinna podjąć pewne kroki przygotowawcze.
Cimperman sugeruje:
- omawiać wszelkie objawy żołądkowo-jelitowe, takie jak przewlekły lub silny ból brzucha, wzdęcia czy biegunka, z lekarzem, który może zlecić badania w celu wykluczenia innych schorzeń
- kontynuować spożywanie glutenu, dopóki nie zostanie się przebadanym na celiakię, ponieważ eliminacja glutenu może prowadzić do fałszywie ujemnych wyników testów
- rozmawiać z dietetykiem przed wprowadzeniem diety bezglutenowej, aby upewnić się, że dostarcza się wszystkich niezbędnych składników odżywczych
Pytanie pozostaje: Czy dieta bezglutenowa powinna być stosowana przez wszystkich, czy tylko przez osoby z celiakią?
Wybierając produkty, warto zwrócić uwagę na ich jakość oraz wykazać się krytycznym podejściem do ich zalet i wad, aby znaleźć najodpowiedniejsze dla siebie rozwiązanie. Współpracujemy z firmami, które oferują te produkty, co oznacza, że Healthline UK oraz nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów w przypadku dokonania zakupu za pośrednictwem zamieszczonych linków.
