Pokorne awokado, odrzucane od lat podczas szału dietetycznego bez tłuszczu z lat 90., mogło w końcu dojść do siebie. Nie tylko dla guacamole, ten pożywny owoc pojawia się jako zdrowy dodatek do różnych diet.
Ale czy ludzie z cukrzycą mogą jeść to jedzenie? Okazuje się, że awokado jest nie tylko bezpieczne dla osób chorych na cukrzycę, ale może być wręcz korzystne.
Badania pokazują, że awokado oferuje wiele sposobów pomagania ludziom w radzeniu sobie z cukrzycą i poprawie ogólnego samopoczucia.
Dieta i cukrzyca
Zdrowa dieta ma kluczowe znaczenie dla osób chorych na cukrzycę. Żywność, którą spożywają każdego dnia, może mieć znaczący wpływ na to, jak się czuje i jak dobrze kontrolowana jest ich cukrzyca.
Ogólnie rzecz biorąc, osoby chore na cukrzycę powinny spożywać pokarmy, które pomagają kontrolować poziom cukru we krwi i które oferują korzyści zdrowotne, takie jak obniżenie ciśnienia krwi i cholesterolu. Jest to jeden z najlepszych sposobów, aby utrzymać cukrzycę pod kontrolą, uniknąć komplikacji i prowadzić najzdrowsze życie możliwe.
Awokado to doskonały wybór dla osób chorych na cukrzycę, ponieważ oferują one wszystkie te korzyści – i być może nawet więcej.
Jak awokado wpływa na poziom cukru we krwi?
Kontrola poziomu cukru we krwi ma kluczowe znaczenie dla osób z cukrzycą. Lekarz lub dietetyk może doradzić pacjentom wybór żywności o niższej zawartości węglowodanów i cukru. Mogą również zalecać żywność, która pomaga kontrolować skoki cukru we krwi. Awokado spełnia oba te wymagania.
Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych średnie awokado średnio zawiera 17 gramów węglowodanów. Dla porównania jabłko ma 25 gramów węglowodanów, a banan ma 27.
Jedna uncja serwowana lub około jedna piąta awokado zawiera tylko 3 gramy węglowodanów i mniej niż 1 gram cukru.
Przy tak małej ilości węglowodanów osoby chore na cukrzycę prawdopodobnie nie będą musiały martwić się o awokado podnoszące poziom cukru we krwi.
Łączenie awokado z innymi produktami może również pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi. Jego zawartość tłuszczu i błonnika wymaga dłuższego trawienia i spowalnia wchłanianie innych węglowodanów w procesie.
Dzienny limit awokado
Zanim ludzie wprowadzą jakiekolwiek istotne zmiany w swojej diecie, powinni porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem. Jedną z rzeczy do rozważenia jest całkowite spożycie kalorii.
Całe awokado zawiera 250-300 kalorii, ale porcja 1 uncji ma tylko 50. Osoby, które oglądają kalorie w celu utrzymania lub utraty wagi, mogą nadal dodawać awokado do swojej diety. Można to zrobić, zamieniając porcję awokado na coś innego o podobnej ilości kalorii jak ser lub majonez.
Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne (ADA) twierdzi, że ludzie powinni zwracać uwagę na rodzaj tłuszczu, który jedzą więcej niż kwota.
W szczególności ludzie powinni ściśle ograniczać niezdrowe tłuszcze. Obejmuje to tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, często występujące w tłustych mięsach, smażonych produktach spożywczych, produktach przetworzonych i restauracyjnych.
ADA zachęca osoby chore na cukrzycę do rozważenia dodania awokado do diety ze względu na zdrowe tłuszcze.
Awokado i zdrowie serca
Awokado są tłuste i mają gęstość kaloryczną, ale nie jest to powód, dla którego osoby chore na cukrzycę powinny ich unikać.
Tłuszcze awokado to głównie jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), które, jak wykazano, zwiększają «dobry» poziom cholesterolu HDL. MUFA mogą również obniżać poziom «złego» cholesterolu LDL i tłuszczy zwanych trójglicerydami i obniżać ciśnienie krwi.
Zdaniem National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), zdrowy poziom cholesterolu, trójglicerydów i ciśnienia krwi może zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
Według NIDDK osoby z cukrzycą są dwukrotnie bardziej narażone na choroby serca i udar mózgu niż osoby bez cukrzycy. Co ważniejsze, choroby serca i udar są głównymi przyczynami zgonów wśród osób chorych na cukrzycę.
Może istnieć dodatkowy powód, że MUFA są biletem do lepszego zdrowia, gdy żyje się z cukrzycą. Opublikowane wyniki badań sugerują, że tłuszcze te mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i insuliny.
Naukowcy stwierdzili, że było tak szczególnie w przypadku zastępowania niektórych węglowodanów w diecie MUFA. Więc oprócz naturalnie niskiego poziomu cukru i węglowodanów, zdrowe tłuszcze awokado mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi jeszcze bardziej.
Włókno, poziom cukru we krwi i uczucie pełnego
Średnie awokado ma imponujące 10 gramów błonnika. Dla porównania, mężczyźni powinni otrzymywać 30-38 gramów błonnika dziennie, a kobiety potrzebują 21-25 gramów, zgodnie z Akademią Żywienia Dietetycznego.
Błonnik jest ważną częścią zdrowej diety, ponieważ poprawia kondycję układu pokarmowego i utrzymuje regularne stolce. Jest to szczególnie przydatne dla osób z cukrzycą, ponieważ pomaga poprawić poziom cukru we krwi.
Badanie sugeruje, że błonnik może obniżyć poziom cukru we krwi na czczo oraz poziomy hemoglobiny A1C u osób z cukrzycą.
Rozpuszczalne błonnik, który jest obecny w awokado, może również poprawić poziom cholesterolu, zgodnie z badaniem. Jest to inny sposób, w jaki ten owoc może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Awokado może również pomóc ludziom poczuć się pełniejszymi przez dłuższy czas. Może to pomóc ludziom kontrolować ich spożycie kalorii bez poczucia głodu. Badanie wykazało, że spożywanie połowy awokado z lunchem zwiększyło poziom odczuwania aż do 5 godzin później.
Wybór i używanie awokado
Awokado oferuje maślany, ale wszechstronny smak, który można dodać do różnych sałatek, kanapek i słodkich i pikantnych potraw.
Chociaż awokado nie wymaga gotowania, najlepiej je jeść, gdy jest dojrzałe. Dojrzałe awokado będzie ciemne i poczuje się lekko miękkie po ściśnięciu.
Jeśli awokado jest jędrne i zielone, należy je pozostawić do dojrzewania na kilka dni. Awokado dojrzewają z drzewa, a wiele z tych, które znajdują się w sklepie, potrzebuje trochę czasu, aby osiągnąć idealną dojrzałość.
Poniżej znajduje się inny sposób określenia, czy awokado jest dojrzałe, czy nie:
- Spróbuj usunąć łodygę awokado.
- Jeśli to nie zejdzie łatwo, to jeszcze nie dojrzało.
- Jeśli łatwo się usuwa, a skóra pod spodem jest zielona, awokado jest dojrzałe.
- Jeśli łatwo się usuwa, a skóra pod spodem jest brązowa, awokado może być przejrzałe. Może mieć brązowe plamy wewnątrz lub teksturę, która jest zbyt miękka.
Pomysły na śniadanie
Rozłóż 1 do 2 łyżeczek awokado na toście pełnoziarniste zamiast masła. Dodanie odrobiny czarnego pieprzu i czosnku, plasterka pomidora lub świeżej salsy może nadać mu dodatkowy smak. Połącz ją z ulubionymi warzywami i przyprawami.
Inną opcją jest pieczone jajko z awokado. Pokrój awokado na pół i usuń pestkę. Wbij jajko, umieść je w połówce awokado i piecz przez 15-20 minut w temperaturze 425 °F. Na wierzch z pokrojonymi w kostkę pomidorami, salsą, papryką lub innymi warzywami.
Obiadowe pomysły
Plastry awokado stanowią doskonały dodatek do niemal każdej sałatki. Doskonale sprawdzają się również jako dodatek do okładów warzywnych i kurczaków oraz hamburgerów z indyka. Awokado można również stosować w kanapkach zamiast majonezu lub masła.
Dodanie zmatowionego awokado do kupionego w sklepie hummusa daje błonnik i zdrowe tłuszcze. Pomiń żetony, a zamiast tego zanurz świeże, chrupiące warzywa, takie jak marchewki i paluszki z selera.
Pomysły na kolację
Awokado naturalnie łączą się dobrze z rybnymi tacos, enchiladami lub innymi meksykańskimi potrawami. Mogą być również używane jako dodatek do chili zamiast kwaśnej śmietany. Posyp pokrojonym w kostkę awokado na pizzę pełnoziarnistą i pokrój na ser.
Awokado może być zdrowym bodźcem do planu żywienia chorych na cukrzycę. Osoby chore na cukrzycę powinny porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem o swoich potrzebach żywieniowych i rozważyć wypróbowanie awokado na następnym posiłku.
Nowe badania i odkrycia dotyczące awokado w 2024 roku
W 2024 roku nowe badania jeszcze bardziej potwierdzają korzyści awokado dla osób z cukrzycą. Badania wykazały, że regularne spożywanie awokado może poprawić wrażliwość na insulinę, co jest kluczowym czynnikiem w zarządzaniu cukrzycą typu 2.
Dodatkowo, analiza przeprowadzona na grupie pacjentów z cukrzycą ujawniła, że osoby, które wprowadziły awokado do swojej diety, miały znacząco niższe poziomy hemoglobiny A1C w porównaniu do tych, którzy ich unikali. To może sugerować, że awokado może być cennym elementem w strategii żywieniowej dla diabetyków.
Nowe statystyki pokazują, że dieta bogata w zdrowe tłuszcze, takie jak te znajdujące się w awokado, może pomóc w redukcji ryzyka chorób serca, które są istotnym zagrożeniem dla zdrowia osób z cukrzycą. Zmiany te są niezwykle pozytywne, biorąc pod uwagę, że choroby serca są jedną z głównych przyczyn zgonów wśród diabetyków.
Zaleca się, aby osoby z cukrzycą rozważyły włączenie awokado do swojej diety na stałe, aby nie tylko poprawić wyniki zdrowotne, ale również wzbogacić smak ich posiłków.
