Ćwiczenia w okresie menopauzy, zwłaszcza te, które sprawiają, że czujesz się gorąca, spocona i pełna energii, mogą znacząco zmniejszyć zarówno liczbę, jak i intensywność uderzeń gorąca, jak wskazuje badanie opublikowane w prestiżowym czasopiśmie.
Uderzenia gorąca to najczęstszy objaw menopauzy, któremu towarzyszy intensywne uczucie ciepła, zaczerwienienie skóry spowodowane zwiększonym przepływem krwi, a także nadmierne pocenie się. Dodatkowo, może to prowadzić do uczucia zawrotów głowy związanego z obniżonym przepływem krwi w mózgu.
Gorący błysk, trwający od 2 do 3 minut, może zwiększyć skórne rozszerzenie naczyń krwionośnych lub krążenie krwi nawet o 80%; pocenie się może być pięciokrotnie bardziej intensywne niż w zwykłych warunkach. To porównywalne z reakcjami organizmu po 30-minutowej sesji umiarkowanego wysiłku fizycznego, która zazwyczaj podnosi temperaturę ciała o około 0,4-0,6 °C.
Te zmiany prowadzą do uderzeń gorąca, które można zakwalifikować jako umiarkowane do ciężkich zdarzeń termoregulacyjnych.
Przyczyny uderzeń gorąca nie są do końca zrozumiałe, ale wykazano ich związek z podwyższonymi poziomami lipidów we krwi oraz insulinoopornością, które mogą zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
16-tygodniowy program ćwiczeń
Aby dokładniej zbadać charakterystykę uderzeń gorąca oraz wpływ ćwiczeń, naukowcy pod przewodnictwem dr Helen Jones z Instytutu Badań nad Sportem i Ćwiczeniami na Uniwersytecie Liverpool John Moores zrekrutowali 21 zdrowych, objawowych kobiet po menopauzie.
Jedna grupa, składająca się z 14 kobiet, uczestniczyła w 16-tygodniowym programie ćwiczeń na siłowni, podczas gdy druga grupa nie zmieniała swojej dotychczasowej rutyny.
Uczestnicy wypełniali kwestionariusz samooceny, który dotyczył częstotliwości oraz intensywności uderzeń gorąca.
Naukowcy oceniali także uderzenia gorąca, umieszczając uczestniczki w gorącej wodzie, aby wywołać gorący błysk, a następnie rejestrując ich reakcje fizjologiczne, takie jak pocenie się oraz przepływ krwi w skórze i mózgu, co odpowiadało opisom objawów na kwestionariuszu.
Grupa ćwicząca brała udział w różnorodnych aktywnościach, takich jak bieganie na bieżni, jazda na rowerze, wiosłowanie oraz trening na orbitreku. Ich częstość oddechów oraz przepływ krwi wzrosły, a pocenie się stało się zauważalne, jednak nadal mogły prowadzić rozmowę.
W ciągu trzech sesji treningowych, które trwały od 30 minut do pięciu 45-minutowych sesji tygodniowo, uczestniczki odczuły znaczną poprawę.
Znaczne zmniejszenie objawów
Po czterech miesiącach zespół ponownie zmierzył liczbę i intensywność uderzeń gorąca, stosując te same metody pomiarowe.
W grupie ćwiczącej, gdy wystąpiły uderzenia gorąca, ilość pocenia była znacząco mniejsza. Przepływ krwi do skóry zmniejszył się o 9% na klatce piersiowej i o 7% na przedramionach. Co więcej, przepływ krwi w mózgu został zminimalizowany. Uderzenia gorąca zwiększyły częstość akcji serca, przepływ krwi w skórze oraz pocenie się, ale jednocześnie odnotowano obniżenie średniego ciśnienia tętniczego oraz przepływu krwi w mózgu.
Przeciwnie, kobiety, które pozostawały w stanie siedzącym, zauważyły minimalne różnice w intensywności uderzeń gorąca.
Jednym z ograniczeń badania było to, że uczestnicy oceniali cotygodniową samoocenę ciężkości, nie oceniając jednak nasilenia uderzeń gorąca w czasie rzeczywistym w warunkach laboratoryjnych. Niemniej jednak zgłoszono zmniejszenie tygodniowej oceny ciężkości, co potwierdza dane z laboratorium oraz teorię, że regularny trening fizyczny zmniejsza nasilenie uderzeń gorąca po menopauzie.
Dr Jones skomentowała:
«Wcześniejsze badania koncentrowały się głównie na tym, czy kobiety w wieku pomenopauzalnym mogą poprawić liczbę i intensywność uderzeń gorąca, korzystając z kwestionariuszy oceniających objawy. Nasze badania dostarczyły bezpośrednich dowodów, że reakcje fizjologiczne podczas gorącego błysku można poprawić dzięki regularnym ćwiczeniom, które wzmacniają organizm.»
Zespół podkreśla, że wyniki te mogą stanowić podstawę do promowania ćwiczeń jako formy terapii w przypadku menopauzalnych uderzeń gorąca.
Przyszłe badania będą miały na celu zbadanie wpływu ćwiczeń fizycznych na uderzenia gorąca związane z rakiem piersi, które mogą być jeszcze bardziej intensywne.
Ostatnie badania sugerują również, że wahania poziomu estrogenu mogą prowadzić do depresji u kobiet w okresie menopauzy.
Nowe badania i wnioski na rok 2024
Z najnowszych badań wynika, że regularne ćwiczenia fizyczne, takie jak aerobik czy trening siłowy, mogą nie tylko zmniejszać częstotliwość uderzeń gorąca, ale również poprawiać jakość snu i ogólne samopoczucie kobiet w okresie menopauzy. Przykładowo, badania opublikowane w 2024 roku wykazały, że uczestniczki, które angażowały się w aktywność fizyczną co najmniej trzy razy w tygodniu, odnotowały o 40% mniejsze nasilenie uderzeń gorąca w porównaniu z grupą kontrolną.
Dodatkowo, wysiłek fizyczny może pomóc w regulacji hormonalnej, co jest kluczowe dla kobiet przechodzących menopauzę. Nowe dane wskazują na korzyści płynące z treningów interwałowych, które mogą wpływać na poprawę funkcji układu krążenia i ogólną wydolność organizmu.
Warto zaznaczyć, że integracja ćwiczeń z codzienną rutyną życiową, w połączeniu z odpowiednią dietą bogatą w fitoestrogeny, może przynieść jeszcze lepsze efekty w łagodzeniu objawów menopauzy. Takie holistyczne podejście, oparte na badaniach z 2024 roku, może znacząco poprawić jakość życia kobiet w tym przełomowym okresie.
