Dynia piżmowa, znana także jako butternut squash, to jedna z najpopularniejszych odmian zimowego squasha. Oferuje bogate źródło witaminy A, potasu oraz błonnika, co czyni ją niezwykle wartościowym składnikiem diety.
Pomimo swojej nazwy, zimowa dynia uprawiana jest latem, a zbierana jesienią. Gruba, mocna skórka oraz gęsty miąższ sprawiają, że można ją przechowywać przez kilka miesięcy, co pozwala cieszyć się jej smakiem również w zimowych miesiącach.
To nie tylko jeden z wielu artykułów poświęconych zdrowotnym korzyściom popularnych warzyw, ale także źródło wartościowych informacji na temat dyni piżmowej.
Szybkie fakty na temat dyni piżmowej
Oto kilka kluczowych informacji dotyczących dyni piżmowej:
- Dynia piżmowa, znana również jako zimowy squash, jest zbierana jesienią, ale dobrze się przechowuje przez kilka miesięcy.
- Stanowi doskonałe źródło błonnika, potasu oraz innych niezbędnych składników odżywczych.
- Wysoka wartość odżywcza dyni przyczynia się do poprawy trawienia, regulacji ciśnienia krwi, a także zdrowia skóry i włosów.
- Można ją wykorzystywać zarówno w słodkich, jak i pikantnych potrawach.
Odżywianie
Zgodnie z danymi USDA, jedna szklanka gotowanej, pokrojonej w kostkę dyni piżmowej (około 205 gramów) zawiera:
- 82 kalorie
- 1,8 grama białka
- 0,18 grama tłuszczu
- 21,50 grama węglowodanów, w tym 4 gramy cukru i 6,6 grama błonnika pokarmowego
Dodatkowo, dynia piżmowa dostarcza:
- 84 miligramy wapnia
- 1,23 miligramy żelaza
- 582 miligramy potasu
- 59 miligramów magnezu
- 55 miligramów fosforu
- 31 miligramów witaminy C
- 1144 mikrogramy witaminy A
Zalecana dzienna dawka witaminy A wynosi 900 mikrogramów dla mężczyzn i 700 mikrogramów dla kobiet, a witaminy C – 90 miligramów dla mężczyzn i 75 miligramów dla kobiet.
Dynia piżmowa jest również znakomitym źródłem witaminy E, tiaminy, niacyny, witaminy B-6, kwasu foliowego, kwasu pantotenowego oraz manganu.
Jedna szklanka pokrojonej dyni piżmowej dostarcza więcej potasu niż banan, co czyni ją doskonałym wyborem dla osób dbających o zdrowie.
Korzyści zdrowotne
Spożywanie owoców i warzyw, w tym dyni piżmowej, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wielu niekorzystnych stanów zdrowotnych.
Wprowadzenie do diety roślinnej, takiej jak dynia piżmowa, może znacząco zmniejszyć ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób serca oraz ogólnej śmiertelności, a także poprawić kondycję skóry, zwiększyć poziom energii i pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Obniżanie i zapobieganie wysokiemu ciśnieniu krwi
Aby utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, kluczowe jest spożycie odpowiedniej ilości potasu oraz ograniczenie sodu. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje codzienne spożycie potasu na poziomie co najmniej 3,510 mg dla dorosłych, podczas gdy American Heart Association (AHA) oraz Institute of Medicine (IOM) sugerują 4700 mg dziennie.
Z danych National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) wynika, że większość dorosłych Amerykanów spożywa zbyt dużo sodu i zbyt mało potasu, a mniej niż 2% dorosłych w USA osiąga zalecaną dzienną dawkę potasu.
Wysokie spożycie potasu wiąże się z mniejszym ryzykiem zgonów z powodu udarów mózgu i chorób sercowo-naczyniowych oraz innych przyczyn.
Zapobieganie astmie
Osoby spożywające dużą ilość beta-karotenu mają mniejsze ryzyko wystąpienia astmy. Beta-karoten, będący przeciwutleniaczem, nadaje niektórym owocom i warzywom, w tym dyni, ich charakterystyczny pomarańczowy kolor.
Inne pomarańczowe warzywa bogate w beta-karoten to papaja, słodkie ziemniaki, morele, brokuły, kantalupa oraz marchew.
Obniżenie ryzyka nowotworów
Badania wskazują, że osoby spożywające dużą ilość karotenoidów, w tym beta-karotenu, rzadziej chorują na raka jelita grubego.
Zarządzanie cukrzycą
Osoby z cukrzycą typu 1, które stosują dietę bogatą w błonnik, osiągają niższe poziomy glukozy we krwi. Z kolei dla osób z cukrzycą typu 2, błonnik poprawia poziomy glukozy, lipidów oraz insuliny.
Jedna szklanka dyni piżmowej dostarcza około 6,6 gramów błonnika, a AHA zaleca spożycie 25 gramów błonnika dziennie w diecie na 2000 kalorii.
Zdrowa skóra i włosy
Dynia piżmowa korzystnie wpływa na kondycję skóry i włosów dzięki wysokiej zawartości witaminy A, która jest niezbędna do produkcji sebum, utrzymującego włosy w dobrej kondycji.
Witamina A odgrywa kluczową rolę we wzroście wszystkich tkanek ciała, w tym skóry i włosów. Jedna porcja dyni piżmowej dostarcza ponad 50% zalecanej dziennej dawki witaminy C, która wspomaga syntezę kolagenu, niezbędnego dla struktury skóry i włosów.
Zdrowie układu pokarmowego
Dieta bogata w błonnik zapobiega zaparciom oraz wspomaga zdrowie układu pokarmowego. Badania sugerują, że błonnik pokarmowy może zmniejszać stany zapalne oraz poprawiać funkcje odpornościowe organizmu.
Oznacza to, że może obniżać ryzyko stanów zapalnych, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca, nowotwory oraz otyłość. Wysokie spożycie błonnika udowodniono również, że obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, wspomaga mikroflorę jelitową oraz przyczynia się do utraty wagi u osób z nadwagą.
Wzmocnienie układu odpornościowego
Pokarmy roślinne, takie jak dynia piżmowa, bogate w witaminę C oraz beta-karoten, mogą poprawiać odporność organizmu. Badania wykazały również, że błonnik może przyczyniać się do lepszego funkcjonowania układu odpornościowego.
Dieta z dynią piżmową
Wybierając dynię piżmową, należy szukać tych, które są ciężkie w stosunku do swojej wielkości i mają twardą, gładką skórkę, wolną od uszkodzeń. Gruba skórka oznacza, że dynia piżmowa może być przechowywana przez długi czas bez chłodzenia.
Dynia piżmowa doskonale komponuje się z różnorodnymi smakami, takimi jak cynamon, syrop klonowy, ocet balsamiczny i wędzona papryka.
Oto kilka szybkich wskazówek dotyczących przygotowania:
- Pokrój dynię na pół, dodaj brązowy cukier, ekstrakt waniliowy, tosty pekan i upiecz.
- Dodaj dynię do zupy warzywnej.
- Podawaj puree z dyni jako substytut ziemniaków.
- Używaj dyni jako zamiennika w przepisach wymagających dyni w formie puree lub z puszki.
Oto kilka przepisów na dania z dynią piżmową opracowanych przez zarejestrowanych dietetyków:
- Południowo-zachodnia sałatka z quinoa z prażonym kabaczkiem.
- Risotto z dyni piżmowej.
- Chili chipotle w wersji zdrowej.
- Lasagne z dynią piżmową.
Ryzyka związane z konsumpcją dyni piżmowej
Chociaż dynia piżmowa to zdrowy wybór, jej wysoka zawartość potasu może wymagać ostrożności u niektórych osób. Beta-blokery, często przepisywane osobom z chorobami serca, mogą powodować wzrost poziomu potasu we krwi, co stawia pacjentów w grupie ryzyka hiperkaliemii.
Osoby stosujące beta-blokery oraz inhibitory ACE powinny ograniczać spożycie pokarmów bogatych w potas, aby uniknąć potencjalnych komplikacji zdrowotnych. Pacjenci z problemami nerkowymi powinni również zachować ostrożność w kwestii spożycia potasu, ponieważ ich nerki mogą nie być w stanie usunąć nadmiaru potasu z organizmu, co może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.
Zrównoważona, zdrowa dieta jest kluczowa w zapobieganiu chorobom oraz osiąganiu dobrego stanu zdrowia. Ważniejsze od koncentrowania się na pojedynczych produktach jest zróżnicowane spożycie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, w tym owoców i warzyw, które są fundamentem zdrowego stylu życia.
